Як дотримуватися поліфазний режим сну (з ілюстраціями)

Поліфазний сон - це один з режимів сну, який передбачає не традиційний восьмигодинний сон всю ніч (монофазні сон), а кілька запланованих і чітко встановлених періодів сну протягом всіх 24 годин. У підсумку ви спите набагато частіше (кілька разів на добу), але менше за часом. Прихильники поліфазного режиму сну задоволені тим, що в добу у них звільняється кілька годин вільного часу, який вони раніше неминуче витрачали на сон. Однак, варто зауважити, що підходить цей режим сну далеко не всім. Іноді до режиму поліфазного сну вдаються військові і деякі спортсмени.

кроки

Частина 1 з 4:

Графіки з основним нічним сегментом сну

1. Вибрати найбільш відповідний для вас режим сну. В ході підготовки потрібно зрозуміти, який режим вам більше підходить, виходячи з вашої мети, графіка занять або роботи, а також загального стану організму. Існує чотири основні режими поліфазного сну:

Двофазний сон, режим Everyman, режим Dymaxion і Uberman.
Два з них розраховані на сон як в нічний, так і в денний час. До них відносяться двофазний сон і режим Everyman.
Найпростіший і безпечний спосіб перейти на поліфазний режим сну - почати зі скорочення сну в нічний час за допомогою одного з таких режимів.

Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 2

2. Розглянемо двофазний режим сну. Суть цього режиму в тому, що час сну розбивається на два сегменти. Зазвичай більший за тривалістю сегмент припадає на ніч, а менший сегмент (тривалістю 20-30 хвилин або 90 хвилин) припадає на першу половину дня. У багатьох культурах цей режим сну використовується досить широко, тому що він не тільки дозволяє економити час на сні, але і є нейтральним варіантом в плані здоров`я.

Чим коротше за часом буде денний сегмент сну (дрімота, яка дозволяє відновити сили), тим довше буде нічний сегмент (в ході якого проходять всі фази сну, в тому числі фаза швидкого сну).

Двофазний сон має ряд переваг в порівнянні з іншими режимами поліфазного сну, тому що йому відповідають циркадні ритми і гормональні викиди, які допомагають регулювати сон. Завдяки їм наш організм пристосувався до сну більше в нічні години, ніж в денні.

Двофазний сон описується в історії, як "перший" і "другий" сон. За часів, коли люди ще не вміли використовувати електроенергію, люди спали протягом декількох годин відразу після настання темряви, потім кілька годин не спали, а потім знову лягали спати і прокидалися вже на світанку з першими променями сонця.

Однак двофазний сон чи підходить для тих, хто хоче звільнити для неспання якомога більше часу, тому що по тривалості сну цей режим не дуже сильно відрізняється від звичайного монофазного режиму сну.

Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 3

3. Зручним перевагою є можливість створити власний графік сну при двофазному режимі. Ваш графік сну буде залежати від графіка навчання і роботи, а також від загального стану вашого організму. Таким чином, ви зможете отримати максимум користі з цього режиму і пристосувати його саме під себе.

Отже, розбийте час сну на два сегменти. Кожен сегмент сну повинен тривати стільки, щоб в ньому було достатньо часу для фази швидкого сну (REM). Зазвичай людині протягом доби потрібно близько 5-6 періодів швидкого сну.

Один нормальний цикл сну (разом з фазою швидкого сну) займає близько 90 хвилин. Складіть графік, згідно з яким кожен сегмент сну включатиме в себе 90-хвилинні цикли.

Наприклад, ваш основний сегмент сну триватиме з 1 до 4:30 ранку, а другий сегмент сну може тривати 1,5 години (з 12 дня до 13:30) або 3 години (з 12 дня до 15:00). Все залежить від вашого графіка і можливостей.

Як тільки ви більш-менш звикнете до нового графіка, намагайтеся поступово скорочувати час на сон до тих пір, поки сон буде досить короткий, але ви все одно будете відчувати себе добре і бадьоро.

Між сегментами сну повинен бути перерва (як мінімум 3 години).

Важливо не проспати і не заснути завчасно. Спробуйте хоча б тиждень дотримуватися свій графік сну, перш ніж вносити в нього якісь зміни.

Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 4

4. Розглянемо режим Everyman. Цей режим складається з основного сегмента сну (близько трьох годин) і трьох додаткових сегментів по 20 хвилин кожен. Якщо ви все ж хочете перейти до режиму поліфазного сну, при якому вдасться економити ще більше часу для неспання, це варіант вам, швидше за все, підійде. До цього режиму перейти легше, оскільки в ньому все ще передбачається основний тригодинний сегмент.

Складіть графік. Подумайте, на який час вам буде зручніше за все визначити головний сегмент сну. Найчастіше, люди вибирають для нього наступні години: з 1:00 до 4:00 ранку або з 23:00 до 2:00.

Залежно від того, на який час ви визначили свій основний сегмент сну, розподіліть інші двадцятихвилинні сегменти.

Між сегментами сну повинен бути перерва (як мінімум 3 години).

Наприклад, якщо основний тригодинний сегмент припадає на час з 1:00 до 4:00, слід розподілити інші двадцятихвилинні сегменти сну наступним чином: о 9:00, о 14:00, о 21:00.

Якщо вам зручніше, коли головний тригодинний сегмент сну починається о 23:00 і закінчується о 2:00, інші сегменти слід розподілити по-іншому: о 7:00, о 12:00 і о 18:00.

Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 5

5. Почніть поступово переходити до свого графіку. Намагайтеся дотримуватися його хоча б тиждень. Швидше за все, спочатку у вас виникнуть проблеми, тому що пристосуватися до режиму поліфазного сну не так вже й просто. Як тільки ви пристосувалися і трохи звикли до свого нового графіку, можете розбити 5 годин сну на 3 сегмента.

В такому випадку, основний сегмент сну може тривати близько 4 годин, а додаткові два сегмента - по 30 хвилин кожен. Якщо ви працюєте з 9:00 до 17:00, розподіліть ці сегменти так, щоб вони потрапляли на час обіду і на час, коли ви повертаєтеся з роботи.

Постарайтеся дотримуватися обраного режиму хоча б тиждень. Не вносьте зміни в режим, поки не звикнете до нього.

Через один-два тижні ви можете підкоригувати свій графік сну, скоротивши тривалість основного сегмента сну і додавши ще один сегмент.

Зрештою, якщо ви продовжите коригувати режим сну, ви досягнете наступного результату: основний сегмент сну (3,5 години) + ще три сегменти по 20 хвилин кожен.

Розподіліть час сну і неспання таким чином, щоб воно максимально відповідало графіку вашої навчання / роботи.

Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 6

6. Дотримуйтеся графіка сну. Намагайтеся строго йому слідувати, не розсипати і не лягати спати завчасно. У перший час доведеться нелегко, тому що організм почне адаптуватися до нового режиму.

Не переживайте, якщо спочатку вам не вдасться дотримуватися свій режим. Деяким людям важче засипати, особливо якщо має значення кожна хвилина сну.

Якщо ви вибрали режим Everyman, обов`язково чітко дотримуйтеся графіка. Плануйте заздалегідь, коли вам потрібно буде готуватися до сну.

Заздалегідь сплануйте, ніж будете займатися у вільний час. Навряд чи оточуючі теж дотримуються поліфазного режиму сну. Підготуйтеся заздалегідь і складіть список справ. Зосередьтеся на тому, що ви весь час збиралися зробити, але кожен раз у вас не вистачало на це часу. Це допоможе адаптуватися до нового режиму сну.

Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 7

7. Підкоригує графік, щоб він максимально вам підходив. Дуже популярним графіком є поділ часу сну на 4 сегменти, як вже описувалося вище (основний сегмент сну і три додаткових). Якщо необхідно, можна підкоригувати цей графік, переставивши сегменти сну на інший час.

Цей режим сну можна дотримуватися, керуючись іншими графіками.

Відповідно до одного з графіком, нічний сон зменшується до 1,5 годин (замість чотирьох), а додаткових двадцятихвилинних сегментів стає 5. Між ними повинні бути рівні інтервали часу.

Частина 2 з 4:

Графіки без основного нічного сегмента сну

1. Отже, якщо ви готові ризикнути і скоротити години сну ще більше, розгляньте можливість перейти на режими Uberman або Dymaxion. Обидва методи передбачають відмову від основного сегмента сну (нічного). Якщо ви вже досить адаптувалися до попереднього графіку сну і хочете спробувати щось ще більш екстремальне, можете перейти на якийсь із цих режимів. Майте на увазі, згідно з цими графіками, час сну становить всього 2 години на добу.

Значним мінусом цих режимів є складність дотримання графіка сну, оскільки дотримуватися графіка потрібно дуже чітко.
Перш ніж переходити на ці режими, проаналізуйте, чи зможете ви дотримуватися графіка сну кожен день (в залежності від навчання, роботи і сімейних планів).
Як уже згадувалося вище, ці режими сну припускають близько 2 годин сну на добу.

Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 9

2. Складіть графік відповідно до режиму Uberman. Він включає в себе шість сегментів сну по 20 хвилин кожен. Між цими сегментами повинні бути рівні інтервали часу. Слід чітко дотримуватися графіка.

Наприклад, ви можете розставити сегменти сну наступним чином: о 1:00, о 5:00, о 9:00, о 13:00, о 17:00 та о 21:00.

Дуже важливо спати саме 20 хвилин і саме за встановленим графіком.

Режим Uberman передбачає 20 хвилин сну кожні 4 години.

Якщо вам дуже складно втриматися і не заснути, постарайтеся сконцентрувати увагу на своїх планах і списку справ, який ви склали заздалегідь.

Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 10

3. Тепер розглянемо режим Dymaxion. Він дуже схожий на режим Uberman, але його дотримуватися ще важче. Причина в тому, що, сегментів сну стає менше, але вони довше за часом.

Режим Dymaxion передбачає 30 хвилин сну кожні 6 год.

Таким чином, ви витрачаєте на сон 2 години в добу.

При режимі Dymaxion передбачається 4 сегмента сну по 30 хвилин кожен. Їх можна розподілити за наступним графіком: о 6:00, 12:00, 18:00 і 0:00.

Цього режиму дотримувався відомий архітектор 20 століття Бакминстер Фуллер. Через деякий час він заявив, що відмовляється від цього режиму сну, щоб проводити більше часу з сім`єю.

Частина 3 з 4:

Як підготуватися до поліфазний режиму сну

1. Навчіться дрімати. Суттю поліфазного режиму сну є розбиття всього часу сну на кілька сегментів. В результаті чого такий сон займає менше часу, ніж нормальний монофазний сон. Якщо ви збираєтеся випробувати такий режим сну, дуже важливо діяти точно відповідно до розкладу.

Привчитеся вставати раніше, ніж зазвичай, а вдень не бійтеся піддатися спокусі трохи подрімати після обіду.
Намагайтеся як мінімум за 15 хвилин до сну відключити комп`ютер і гаджети, щоб яскраве світло монітора вас не турбував.
Лягайте спати в один і той же час, щоб організм швидше адаптувався до нового режиму.
Коли ви лягаєте подрімати, частота серцевих скорочень стає менше. Подумки відрахуйте 60 ударів серця, потім постарайтеся почути ще 60. Після того як частота серцевих скорочень сповільнилася, постарайтеся очистити розум від різних думок.
Ставте будильник на певний час. Коли він продзвенить, не кажіть собі: «ще 5 хвилин». Вставайте, як тільки пролунає будильник.

Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 12

2. Скоротіть час нічного сну. Не варто робити це різко. Просто поступово зменшуйте тривалість нічного сну.

Спочатку поставте будильник на 3 години раніше. Замість того, щоб спати 8 годин на добу, спите близько 5 годин.

Дотримуйтеся цього розкладу протягом трьох днів.

Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 13

3. Встановіть будильник та дотримуйтеся цього графіка сну. Спочатку вам буде трохи незручно, ви будете почувати себе незвично. Але з часом, якщо ви будете дотримуватися правил і прокидатися вчасно, організм адаптується до нового режиму.

Поставте будильник подалі від ліжка, щоб довелося встати, коли ви захочете його відключити.

Як тільки ви встанете, відразу ж включите світло в кімнаті.

Якщо у вас є лампа, яка імітує природне освітлення, включайте її, щоб швидше прокинутися після кожного сегмента сну.

Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 14

4. Подумайте над своїм розкладом. Перед тим як розподілити сон за сегментами, подумайте про роботу, навчання, сім`ї, спортивної діяльності. Розподіліть все таким чином, щоб вам було максимально зручно. Пам`ятайте, що графіка потрібно дотримуватися дуже чітко!

Важливо враховувати той факт, що ніхто не буде підлаштовуватися під ваш графік. Переконайтеся в тому, що у вас є можливість спати посеред дня і жити відповідно до розкладу.

Не забувайте про незаплановані події, які ви не врахували в графіку. У графіку повинно бути достатньо часу, в яке ви могли б втиснути якусь подію.

Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 15

5. Зверніть увагу на ключові фактори формування графіка. Ви можете вибрати один з існуючих шаблонів, а можете скласти власний розклад (в залежності від того, як вам зручніше). У будь-якому випадку, потрібно знати, скільки сегментів сну повинно бути при кожному режимі, яка їхня тривалість.

Який би графік ви не вибрали, переконайтеся, що в сумі у вас виходить як мінімум 120 хвилин швидкої фази сну.

Інтервали між сегментами сну повинні складати як мінімум 3 години.

Розподіліть сегменти сну якомога більш рівномірно.

Подумайте, в який час найкраще дрімати. Якщо у вас не виходить, підіть від зворотного: подумайте, в який час найкраще спати.

Якщо ви хочете розробити власний графік сну, враховуйте опис кожного з режимів сну.

Частина 4 з 4:

Зрозумійте можливі ризики

1. Перед тим, як прийняти рішення про перехід на поліфазний режим сну, поговоріть з лікарем. Сон має дуже велике значення для нормальної роботи організму. Немає ніяких доказів того, що поліфазний сон безпечний.

Якщо у вас вже є якісь розлади сну або інші медичні проблеми, обговоріть з лікарем можливість переходу на новий режим сну.
Складіть план по переходу на новий режим сну і будьте готові до регулярних консультацій з лікарем.
Майте на увазі, що лікар може не підтримати вашу ідею. Справа в тому, що немає наукових доказів безпеки поліфазного режиму сну.

Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 17

2. Якщо у вас виникли проблеми, спробуйте перейти на інший режим сну. Необхідно мати чітке уявлення про можливі ускладнення.

Багато фахівців вважають, що поліфазний сон - це форма позбавлення себе сну. Якщо у вас є можливість, зверніться до фахівця, який допоможе вам відстежувати зміни вашого організму.

Будьте особливо спостережливі в перші дні і тижні після переходу на новий режим сну. Саме в цей час починається адаптація організму до нового розкладу.

Багато серйозні неприємності пов`язані з втратою сну. Наприклад, сон за кермом, аварії та інші нещасні випадки.

Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 18

3. Перш ніж перейти на новий режим, подумайте про можливі короткочасних проблемах.

Втрата сну може призвести до тривожності, забудькуватості, порушення пам`яті, нездатності зосередити увагу.

Є й інші проблеми, наприклад, труднощі в ухваленні рішення, туманне розуміння дійсності, незграбність, загальне нездужання.

Adopt a Polyphasic Sleep Schedule Step 19

4. Подумайте про довготривалі наслідки. Багато механізми сну і пов`язані з ними ризики досі не до кінця вивчені, але багато хто з них вже були виявлені:

Хронічне недосипання може призвести до підвищення тиску, серцевого нападу, хвороб серця, інсульту, ожиріння, діабету, епілепсії.

Можуть виникнути і психічні проблеми: депресія і мінливість настрою.

Не забувайте про можливість порушення сну у вашого партнера. Нестача сну може також впливати на якість життя.

Якщо ви відчуваєте втому, дратівливість, проблеми у побутовій та особистому житті та інші неприємності, пов`язані з втратою сну, подумайте про перехід на інший режим сну.

Подумайте про те, щоб трохи скоротити час, який ви витрачаєте на сон, але робіть це поступово і стежте за своїм самопочуттям.