Як менше спати: 10 кроків (з ілюстраціями)

Якщо у вас завантажений графік, швидше за все, ви спите менше, ніж необхідно. Хоча тривалий недосипання, як правило, призводить до серйозних наслідків, існують кроки, які ви можете зробити, щоб спати менше протягом нетривалого періоду часу. Виділіть час, щоб підготувати свої розум і тіло, поступово скорочуйте час сну і поверніться до нормального графіка, якщо відчуєте які-небудь негативні наслідки для здоров`я і гарного самопочуття.

кроки

Частина 1 з 3:

Підготуйте розум і тіло

1. Виконуйте фізичні вправи. Якщо ви плануєте скорочувати тривалість сну, вам необхідно збільшити загальну силу і витривалість вашого організму. Займайтеся спортом три - чотири рази на тиждень. Завдяки цьому ви зможете збільшити силу і витривалість організму. В результаті цього ви зможете дозволити собі менше спати.

Виконуйте аеробні вправи, такі як звичайний біг або біг підтюпцем, плавання, а також присвячуйте час силових тренувань, наприклад, займайтеся з обтяженнями, віджимайтеся і робіть присідання. Крім того, займайтеся пілатесом.
Фізичні вправи в другій половині дня позитивно впливають на якість нічного відпочинку. Це означає, що якість вашого сну значно покращиться. Завдяки цьому ви зможете менше спати.

2. Виключіть деякі речовини, які можуть негативно впливати на ваш сон. Алкоголь, нікотин і кофеїн здатні порушити режим сну. Якщо ви хочете менше спати, але при цьому вести активний спосіб життя, вам необхідно зробити кроки, спрямовані на поліпшення якості сну.

Алкоголь допомагає швидко заснути. Однак він негативно впливає на якість сну. У підсумку, щоб виспатися, вам доведеться більше спати. Зведіть вживання алкоголю до мінімуму. Вживайте алкогольні напої в невеликих кількостях і лише в особливих випадках.

Кофеїн знаходиться в організмі протягом шести годин після його вживання - не пийте кави в другій половині дня, щоб не порушити сон. По можливості вживайте кофеїн напої і продукти в першій половині дня. Також пам`ятайте про міру. Однієї або двох чашок кави в день цілком достатньо.

Нікотин є причиною багатьох проблем зі здоров`ям. Крім того, він є стимулятором. Куріння протягом дня може привести до виникнення проблем зі сном. Крім того, тютюн послаблює організм та імунну систему, в результаті чого організму потрібно більше сну. Якщо ви хочете менше спати, поставте перед собою мету кинути курити.

3. Встановіть режим сну. Постарайтеся поліпшити режим сну, перш ніж намагатися скоротити його час. Докладатимете необхідних заходів, щоб швидко засинати і прокидатися і при цьому відчувати себе відпочив.

Лягайте спати і прокидайтеся приблизно в один і той же час щоночі. Циркадні ритми є природним регулятором механізмів сну в організмі. Вони мають величезне значення для циклу сон-неспання. Якщо ви будете робити все можливе, щоб лягати і прокидатися в один і той же час, ви будете відчувати втому вночі перед сном і бадьорість вранці, коли прокинетеся.

Не використовуйте електронні пристрої з світяться екранами перед сном. Синє світло, який виходить від смартфонів і ноутбуків, надає стимулюючу дію на організм, тому багатьом з-за них важко засипати.

Дотримуйтесь певного ритуалу перед сном. Ваш організм повинен пов`язувати певні види діяльності зі сном. Завдяки цьому, займаючись звичними справами, ви автоматично будете відчувати втому. Займайтеся розслаблюючими видами діяльності, наприклад, читанням або розгадуванням кросвордів.

4. Подбайте про зручності, необхідних для якісного сну. Як уже згадувалося вище, щоб скоротити кількість сну, необхідно поліпшити його якість. Тому подбайте про те, щоб ваша спальня була зручним місцем для сну.

Оцініть стан матраца і подушки. Вони повинні бути досить міцними і забезпечувати необхідну підтримку. Однак вони не повинні бути занадто жорсткими. Ви не повинні відчувати біль в спині після пробудження. Подушки і постільні приналежності не повинні містити алергени, які можуть викликати роздратування і безсоння.

Слідкуйте за температурним режимом в спальні. У спальні повинно бути досить прохолодно. Ідеальна температура в спальні під час сну становить 15-19 ° C.

Якщо ви живете в районі або будинку, де дуже шумно, придбайте генератор білого шуму, який блокує небажаний звук.

Частина 2 з 3:

Поступово зменшуйте тривалість сну

1. Зменшуйте тривалість сну поступово. Якщо ви різко скоротите кількість годин сну з дев`яти до шести, вам доведеться зіткнутися з неприємними наслідками. Працюйте над тим, щоб пізніше лягати і вставати раніше. Робіть це поступово.

Протягом першого тижня лягайте спати на 20 хвилин пізніше або вставайте на 20 хвилин раніше, ніж зазвичай. Під час другого тижня додайте ще 20 хвилин. Протягом третього тижня змістите час відходу до сну або час пробудження на годину.
Продовжуйте зменшувати тривалість сну на 20 хвилин щотижня.

2. запасіться терпінням. Ймовірно, ви будете відчувати втому протягом перших кількох тижнів. Вашому організму необхідний час, щоб пристосуватися до змінилося режиму сну. Якщо ви відчуваєте втому, змініть свій раціон харчування, додавши в нього здорові, що підвищують енергію продукти, і присвячуйте більше часу фізичним вправам, щоб поліпшити якість сну.

3. Поставте перед собою мету спати не менше шести годин щоночі. Шестигодинний сон повинен бути вашою метою. Ви зможете успішно справлятися з повсякденними справами, якщо ваш сон буде якісним. Якщо ви будете спати менше, ймовірно, ви стоклнетесь з серйозними наслідками для здоров`я.

Частина 3 з 3:

Можливі негативні наслідки

1. Не спіть менше п`яти з половиною годин на добу. Вам не слід спати менше п`яти з половиною годин на добу. Згідно з дослідженнями, регулярне недосипання викликає сильну втому і знижує здатність людини справлятися з повсякденними справами.

2. Уважайте негативні наслідки для здоров`я. Недосипання може мати серйозні наслідки для здоров`я. Якщо ви стикаєтеся з одним з нижчеперелічених симптомів, поверніться до колишнього режиму сну:

збільшення почуття голоду;

зміни у вазі;

втрата короткочасної пам`яті;

імпульсивна поведінка;

проблеми з моторикою;

зміна стану шкіри;

погіршення зору.

3. Пам`ятайте про те, що тривале недосипання може призвести до серйозних наслідків. Якщо вам необхідно спати менше, дозволяйте собі урізати кількість сну тільки на короткий період часу. Спати менше восьми годин на добу протягом тривалого періоду часу не рекомендується. Зрештою, ви зіткнетеся з неприємними наслідками, і вам потрібно буде надолужувати згаяне.

Необхідна кількість сну залежить від способу життя. Однак більшості людей необхідно спати не менше восьми годин на добу. Регулярне недосипання негативно відбивається на концентрації уваги.

Якщо ви спите тільки шість годин на добу, ви відчуваєте дефіцит сну. Ваш організм буде вимагати більше сну. Зрештою, це може привести до збою в організмі. Якщо вам необхідно скоротити кількість сну, дозволяйте собі робити це тільки протягом короткого періоду часу, а потім знову повертайтеся до звичного 8-годинному режиму сну.

попередження

Чи не керуйте електронними пристроями і транспортом, якщо ви не спите необхідну кількість годин. Якщо ви заснете за кермом, це може привести до аварії з летальним результатом.