Як перемогти залежність від мобільних телефонів

Спіймали себе на тому, що постійно пишете повідомлення, переглядаєте сторінки, відправляєте листи, користуєтеся додатками і граєте в ігри на мобільному телефоні? Якщо ви витрачаєте на це занадто багато часу і сил, у вас може бути залежність від мобільного телефону. Надмірне використання телефону нерідко знижує якість міжособистісних відносин і продуктивність людини.

кроки

Метод 1 з 3:

Як обмежити використання телефону

1. Слідкуйте за тим, як часто ви користуєтеся телефоном. В ході одного з досліджень було встановлено, що студенти університетів проводять до 8-10 годин з телефонами. Спробуйте фіксувати, скільки разів на годину ви користуєтеся телефоном, щоб зрозуміти, наскільки серйозна проблема. Якщо ви будете знати масштаб проблеми, ви зможете почати ставити перед собою конкретні цілі і знаходити можливі рішення.

Встановіть додаток, яке буде фіксувати, як часто ви користуєтеся телефоном (наприклад, Checky). Ви зможете використовувати інформацію, отриману додатком, для постановки цілей. Вам буде простіше зрозуміти, скільки разів на годину або в день ви можете дозволити собі займатися телефоном.

2. Складіть план. Обмежте використання телефону тільки певними часовими відрізками. Встановіть нагадування на телефоні, яке повідомляло б вам, що ви досягли максимуму. Наприклад, можна дозволити собі використовувати телефон тільки з 6 до 7 години вечора. Можна вибрати часові відрізки, коли ви не будете користуватися телефоном взагалі (припустимо, коли ви на роботі або на навчанні).

Запишіть свої цілі і план, щоб вони були більш конкретними. Час від часу повертайтеся до списку цілей, щоб бачити, яких ви вже досягли, а які ще попереду.

Have a Successful Day of Shopping Step 7

3. Винагороджуйте себе за те, що вам вдається проводити менше часу з телефоном в руках. Такий підхід називається позитивним самоподкреплением і використовується в психотерапії для того, щоб навчити людину позитивним реакціям за рахунок системи винагород. Наприклад, якщо вам вдалося досягти своєї мети і обмежити використання телефону протягом дня, побалуйте себе улюбленою стравою, купівлею або заняттям.

4. Не поспішайте. Не варто одномоментно відмовлятися від телефону (часом це провокує тривожність). Краще поступово скорочувати кількість часу, який ви проводите з телефоном. Наприклад, спочатку обмежте використання одним разом на півгодини, потім одним разом на дві години і так далі.

Слідкуйте за тим, скільки разів на годину ви дивитеся в телефон.

Використовуйте телефон тільки для необхідного спілкування і для екстрених випадків.

5. Приберіть телефон в сторону. Покладіть телефон туди, де ви не будете його бачити. На роботі, на навчанні або десь ще переводите телефон у беззвучний режим, щоб він не відволікав вас.

6. Відмовтеся від телефону повністю на короткий час. Влаштуйте собі відпочинок від телефону і повністю відмовтеся від нього, наприклад, на вихідні.

Відправляйтеся в подорож або в похід туди, де не буде працювати мобільний зв`язок. Завдяки цьому ви не зможете користуватися телефоном.

Повідомте друзям і близьким людям, що ви відключаєте телефон на якийсь час. Це можна зробити в соціальних мережах.

7. Змініть настройки телефону. Швидше за все, ви отримуєте оповіщення, коли на вашу поштову скриньку приходить новий лист або коли щось відбувається в соціальних мережах. Вимкніть ці повідомлення. Завдяки цьому телефон буде рідше вібрувати або видавати звуки, а ви не будете отримувати сповіщення про все відразу ж.

Як крайній захід спробуйте переключитися на тарифний план з обмеженою кількістю хвилин і мережевим трафіком. Після того як передплачені хвилини і гігабайти закінчаться, ви не зможете користуватися телефоном в повній мірі до внесення наступного платежу.

8. Перегляньте своє ставлення до телефону. Якщо ви будете інакше думати про телефон, ви зможете скоригувати свої реакції і свою поведінку. Іншими словами, якщо ви почнете думати про телефон інакше, ви будете краще відчувати себе без нього і користуватися ним почнете рідше.

Нагадуйте собі, що все, що ви хочете подивитися в телефоні, не має великого значення і може почекати.

Коли вам захочеться подивитися оповіщення в телефоні, зупиніться і подумайте, чи дійсно вам потрібно написати або зателефонувати цій людині або це можна зробити пізніше.

9. Зосередьтеся на поточний момент. Самоусвідомлення, тобто мистецтво усвідомлення себе, може допомогти вам зосередитися і позбутися від бажання взяти в руки телефон. Щоб залишатися в поточному моменті, зосередьтеся на тому, що відбувається прямо зараз, включаючи свої думки і реакції.

Метод 2 з 3:

Альтернативи мобільному телефону

1. Зрозумійте, що провокує вас використовувати телефон. Певні почуття і думки викликають певні бажання (наприклад, взяти в руки телефон). Якщо ви будете знати, чому у вас виникає бажання використовувати телефон, вам буде простіше знайти йому альтернативу.

Ви користуєтеся телефоном, тому що відчуваєте сильне бажання спілкуватися і залишатися на зв`язку з людьми? В цьому випадку ви можете задовольняти своє бажання особистим спілкуванням з людьми, яке буде вам більш корисно.
Вам нудно? Нудьга часто провокує розвиток залежностей. Якщо вам часто буває нудно, спробуйте знайти собі хобі або зайнятися чимось, що буде захоплювати вас.

Beat an Addiction to Cell Phones Step 11

2. Знайдіть інший джерело гарного настрою. Мобільний телефон підвищує настрій, що закріплює залежність від нього. Спробуйте замінити телефон чимось іншим: спортом і фізичними вправами, творчими заняттями (пишіть, малюйте).

Beat an Addiction to Cell Phones Step 12

3. Займайте себе чим-небудь! Якщо кожен день у вас буде розписаний і ви будете відповідально підходити до своїх обов`язків, у вас не буде часу на телефон. Продуктивність і можливість більше часу приділяти своїм цілям виступають додатковим плюсом.

Якщо ви не працюєте, пошукайте роботу або станьте волонтером.

Спробуйте знайти нове захоплення: в`яжіть, шийте на машинці, навчитеся грати на музичному інструменті.

Приділяйте більше часу справах, які потрібно завершити, навіть якщо це просто обов`язки по дому або сімейна вечеря або день.

Beat an Addiction to Cell Phones Step 13

4. Перенаправьте свою увагу і почніть робити що-небудь корисне. Наступного разу, коли відчуєте бажання взяти телефон в руки, займіться чимось корисним. Подумайте про свої особисті цілі й завдання на день. Складіть список справ, які не вимагають використання телефону. Коли у вас буде виникати бажання використовувати телефон, зупиніться і подумки поверніться до своїх обов`язків.

Beat an Addiction to Cell Phones Step 14

5. Задовольняйте бажання спілкуватися іншими способами. Багато в чому бажання використовувати мобільний телефон обумовлено прагненням до спілкування з людьми. Однак є й інші способи спілкування, які в довгостроковій перспективі будуть більш корисні і приємні.

Замість того щоб написати людині в інтернеті, відправте йому цей лист або зустріньтеся з ним за обідом або кави.

Чи не викладайте фотографії в Instagram, а запросіть родича до себе додому і покажіть фотографії самі. Таке спілкування підвищить якість ваших зв`язків з іншими.

Beat an Addiction to Cell Phones Step 15

6. Змініть свої звички. Подумайте, навіщо ви користуєтеся телефоном (граєте, пишете іншим, телефонуйте). Деякі взаємодії бувають необхідними в робочій і сімейного життя (наприклад, робоче листування), однак інші нерідко заважають, особливо якщо вони замінюють вам особисте спілкування і відволікають від справ. Постарайтеся замінити шкідливі звички корисними. Це дозволить вам бути продуктивніше і будувати більш цінні відносини з людьми.

Якщо ви занадто багато часу витрачаєте на мобільні ігри, пошукайте їм альтернативу. Запросіть друга додому і запропонуйте йому пограти з вами в настільні ігри.

Якщо ви часто вивчаєте сторінки інших людей в соціальних мережах, зустріньтеся з близькими людьми або родичами і попросіть розповісти, що відбувається у них в житті (щоб не обмежуватися читанням цих новин в інтернеті).

Метод 3 з 3:

Психологічна допомога

1. Розкажіть іншим про свою проблему. Підтримка інших людей - це важлива складова психічного здоров`я. Позитивні взаємодії з людьми створюють відчуття захищеності і тісному зв`язку. Ці елементи дуже важливі, якщо вам потрібно побороти залежність від телефону, оскільки використання телефону хоча б частково пов`язано з соціальною активністю (листування, додатки соціальних мереж). Чи не сперечаємося, мобільний телефон викликає позитивні почуття, в той же час він обмежує нас і позбавляє ближчих зв`язків.

Скажіть родичам і друзям, що, на вашу думку, ви користуєтеся телефоном занадто часто і плануєте скоротити кількість часу, який ви на нього витрачаєте. Крім того, можна попросити їх про щось конкретне, якщо ви хочете, щоб вони допомогли вам. Наприклад, попросіть їх дзвонити і писати вам тільки в певний час.
попросіть ради. Ваші родичі знають вас особисто, тому вони можуть допомогти вам продумати конкретний план.

Beat an Addiction to Cell Phones Step 17

2. Попросіть людей проявити розуміння. Поясніть людям, що тепер ви не завжди зможете відповідати на повідомлення, дзвінки або листи відразу ж, оскільки намагаєтеся користуватися телефоном рідше. Якщо люди будуть знати про вашу ситуації, вони зможуть зрозуміти вас і не будуть ображатися.

Beat an Addiction to Cell Phones Step 18

3. Плануйте особисті зустрічі. Щоб не отримувати основну частку спілкування з інтернету, важливо регулярно взаємодіяти з людьми на особистому і ближчому рівні. Це можливо тільки при особистих контактах.

Влаштовуйте зустрічі з друзями і родичами. Витратьте час, заощаджений на використанні телефону, для планування заходів. Так ви зможете направити свої сили на більш продуктивні і корисні справи.

Beat an Addiction to Cell Phones Step 19

4. Віддайте свій телефон комусь. Це може бути особливо важливо в моменти, коли ви відчуваєте гостре бажання взяти телефон в руки: після навчання, після вечері, на вихідних.

Beat an Addiction to Cell Phones Step 20

5. Подумайте про психотерапії. Хоча залежність від мобільного телефону ще не є загальноприйнятим діагнозом, це не означає, що ви не можете звернутися за допомогою. Деякі психологи займаються саме цією проблемою. Якщо ваша залежність від телефону стала дуже сильною і заважає вам вести звичний спосіб життя, вам буде корисно попрацювати з фахівцем.

До ознак сильної залежності відносяться наступні: нездатність виконувати свої обов`язки (по навчанню, роботі та вдома), серйозні проблеми в міжособистісних стосунках через мобільного телефону.

Когнітивно-поведінкова терапія використовується для лікування ряду розладів і залежностей. Вона дозволяє переорієнтувати або змінити спосіб мислення, що дає можливість вплинути на почуття і поведінку. Вам може бути показана когнітивно-поведінкова терапія, якщо ви вирішите звернутися за допомогою.

Поради

Користуйтеся міським телефоном або заходьте в інтернет з комп`ютера.
Думайте про свої особисті справи.
Час від часу вимикайте Wi-Fi в телефоні.
Всюди беріть з собою книги. Встановіть нагадування на телефоні, яке говорило б вам читати книги разом використання телефону.
Намагайтеся не думати про телефон. Залиште його будинку і виходите на вулицю. Вимикайте Wi-Fi.
Ніколи не користуйтесь інтернетом, підключайтеся до інтернету з телефону тільки по Wi-Fi. Завдяки цьому ви будете витрачати менше часу на безглузді заняття.
Намагайтеся частіше зустрічатися з друзями, а не тільки говорити з ними по телефону.
Обмежте час використання телефону. Наприклад, пообіцяйте собі користуватися телефоном максимум півтори години в день.
Якщо ви підліток, віддайте телефон батькам і користуйтеся ним тільки тоді, коли це необхідно. Телефонуйте, пишіть і виконуйте інші базові завдання з телефонів батьків.