Як уникнути болю в руці, якщо вам доводиться багато писати

Вам коли-небудь доводилося писати довге твір або розповідь і відчути згодом смертельну втому в руках? Хоча це і може здатися дрібною неприємністю, насправді неправильна постава і техніка письма здатні привести до серйозних проблем. Витратьте небагато часу, щоб навчитися правильній техніці письма і дізнатися про способи зняти біль в руці - це дозволить вам комфортно писати і уникнути неприємних відчуттів.

Увага: інформація в даній статті носить виключно ознайомлювальний характер. Перед застосуванням будь-яких лікарських препаратів проконсультуйтеся у лікаря.

кроки

Метод 1 з 4:

Правильна техніка письма

1. Виберіть зручну ручку або олівець. Шукайте ручку з корпусом ширше (більшого діаметру) і з м`якою нижньою частиною (там, де буде ваш палець).

Переконайтеся, що ручка пише гладко, не залишає прогалин і не дряпає папір.
Не купуйте ручки, які скриплять або залишають плями чорнила.
Легкі ручки легше утримувати, тому вони краще підходять для тривалого листи. Якщо ви користуєтеся олівцями, вибирайте більш м`які грифелі, наприклад М, щоб на них не доводилося сильно тиснути.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 2

2. Тримайте ручку вільно. Чи не стискайте пальці навколо неї і не захоплюйте занадто щільно. Вам не потрібно «душити» ручку - просто водите нею по сторінці. Уявіть, що ви пишете пером. Раніше люди могли годинами писати пером, і при цьому вони напевно не стискали тендітні пір`я.

Не тримайте ручку надто близько до кінця - між пишучим наконечником і вашими пальцями повинно залишатися трохи вільного місця.

Багатьом зручніше писати пір`яними авторучками, так як в цьому випадку не потрібно прикладати майже ніякого тиску.

Якщо вам не дуже зручно писати кульковими ручками, не користуйтеся ними. До таких ручок доводиться прикладати певне тиск. Крім того, вони дешеві, тому їх конструкції приділяється мало уваги.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 3

3. Якщо ви почали по-іншому тримати ручку, на перших порах пишіть повільно. Якщо ви неправильно тримали ручку і вирішили виправитися, не намагайтеся відразу ж писати швидко. Буде потрібно якийсь час, щоб ваші м`язи звикли до нових умов. Почніть писати побіжно після того, як звикнете і досягнете нормального почерку.

Не відмовляйтеся від своїх намірів і не повертайтеся до неправильній техніці письма, навіть якщо вона дозволяє писати швидше.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 4

4. Не тисніть сильно ручкою на папір. Придбайте хорошу ручку, і вам не доведеться занадто натискати на неї - досить буде легко і рівно вести ручку по папері. Якщо ви віддаєте перевагу писати олівцем, вибирайте грифель помягче.

Спробуйте писати гелевою ручкою (ручкою-роллером). Такі ручки дуже зручні, якщо вам часто доводиться подовгу писати. Зазвичай гелі та рідке чорнило рівномірно розподіляються вздовж лінії, гелеві ручки не доводиться стискати і вдавлювати в папір.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 5

5. Пишіть рукою, а не пальцями. Пам`ятайте, що це не малювання! Тримайте долоню і зап`ястя на місці і рухайте всією рукою за допомогою ліктя і плеча (як ніби ви пишете на дошці). Не використовуйте при цьому м`язами пальців - хоча це і може здатися дивним, але функція пальців складається лише в тому, щоб утримувати ручку або олівець.

Найчастіше ручку або олівець кладуть між вказівним і середнім пальцями, а великим пальцем утримують їх на місці. Можна також покласти поверх ручки середній і вказівний пальці, а великим підтримувати її знизу.

Рідше ручку або олівець затискають між вказівним і середнім пальцями і при цьому притримують великим пальцем.

Ті, хто має великий досвід листи каліграфи тримають пише інструмент великим і вказівним пальцями і м`яко натискають на нього подушечкою вказівного пальця.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 6

6. Погляньте на положення вашої руки і оціните його. Можливо, з часів початкової школи ви не звертали особливої уваги на те, як тримайте ручку, - прийшла пора зробити це.

Природно чи положення вашої руки? Намагайтеся тримати зап`ястя прямо, не повертайте і не нахиляйте його, коли пишете.

Чи не напружуєтеся ви для того, щоб дотягнутися до паперу або столу? Посуньте стіл, стілець або папір, щоб вам було зручніше.

Чи зручно все інше ваше робоче простір? Правильну чи висоту мають стілець і стіл? Чи добре ви бачите сторінку, чи не доводиться вам витягуватися або нахилятися? Чи легко вам дістати інші потрібні речі (наприклад, степлер або телефон)?

Лежать чи на столі ваші зап`ястя, передпліччя і лікоть, принаймні коли ви не пишете?

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 7

7. дотримуйтесь правильну поставу. Сядьте прямо, розправте плечі і грудну клітку і намагайтеся не нахилятися над столом. Якщо ви будете нахилятися, то шия, плечі і руки втомляться набагато швидше.

Коли вам доводиться подовгу писати, періодично міняйте позу. Нахиляйтеся в одну, потім в іншу сторону, час від часу відкидайтеся назад.

Не забувайте стежити за своїм диханням - сутула поза може знизити рівень кисню в організмі через те, що в такому положенні ви дихаєте НЕ нижньої, а верхньою частиною легенів, що менш ефективно.

Метод 2 з 4:

регулярні перерви

1. Робіть перерви, щоб менше втомлюватися. З урахуванням перерв відведіть для письма трохи більше часу. Якщо тільки ви не здаєте важливий іспит і у вас є така можливість, раз на годину (або частіше) вставайте і ходіть протягом 1-2 хвилин. Дайте своїм рукам і зап`ястям розслабитися.

Якщо у вас є час, виходьте на свіже повітря.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 9

2. Відкладайте ручку кожен раз, коли ви не пишете. Наприклад, якщо ви зупинилися на кілька хвилин, щоб сформулювати чергову думку, покладіть ручку на стіл, розслабте руку, відкиньтеся в кріслі або навіть встаньте і трохи походіть.

Час від часу розминайте руку і пальці.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 10

3. Щодня обмежуйте загальний час, відведений для письма. Якщо ви вже писали кілька годин, зробіть перерву і поверніться до роботи пізніше, а краще на наступний день. Якщо можна, намагайтеся розподілити відведений для письма час на більшу кількість днів. Не упускайте такої можливості, хоча вона надається далеко не завжди, якщо доводиться писати в школі або на роботі.

Якщо вам належить багато письмової роботи, постарайтеся розбити її на кілька етапів, а не виконувати за один раз.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 11

4. Займіться чимось іншим на наступний день. Якщо вчора вам довелося багато писати через термінову роботи, іспитів або необхідності зафіксувати важливі думки, займіться сьогодні чимось, що вимагає більшої фізичної активності. Прогуляйтеся і довше побудьте на свіжому повітрі, щоб зняти втому і стрес.

Активний відпочинок і прогулянки на свіжому повітрі допомагають запобігти творча криза, тому вони особливо важливі в тому випадку, якщо ви займаєтеся креативної роботою.

Метод 3 з 4:

Вправи по розтяжці кисті

1. Підніміть якомога вище зап`ястя і вільно свесьте пальці. Уявіть, ніби ви вішаєте стрічку на мотузку для білизни у себе над головою. Потім підніміть пальці, звільніть зап`ясті і повільно опустіть його якомога нижче, як ніби ви протягуєте стрічку вниз. Після цього знову повільно підніміть долоню, як ніби до вашого зап`ястя прив`язали повітряну кульку.

Повторіть вправу з самого початку для другої руки. Виконайте вправу 5-10 разів.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 13

2. Регулярно робіть розтяжку сухожиль долоні і пальців. Щоб виконати дану вправу, спочатку випрямити пальці, потім стисніть їх в кулак і знову випрямити.

Повторюйте вправу, але кожен раз, коли ви стискаєте пальці в кулак, робіть це трьома різними способами: кладіть великий палець на вказівний, на кілька пальців або під пальці, а також іноді згинайте руку в зап`ясті.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 14

3. Зробіть кілька простих вправ для кисті робочої руки. Наприклад, візьміть ручку або олівець і покрутіть між пальцями. Можна також стискати пальці в кулак і розтискати їх, розводити пальці в сторони і знову зводити їх разом.

Регулярно розминайте робочу руку, щоб запобігти судоми.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 15

4. Візьміться другою рукою за пальці першої і потягніть їх вгору. Витягніть робочу руку і підніміть долоню так, як ніби ви подаєте комусь сигнал зупинитися. Потім візьміться другою рукою за кінчики пальців і обережно потягніть їх до себе, так щоб долоню відігнула назад ще більше. Утримуйте її в такому положенні близько 15 секунд.

Виконайте вправу для обох рук.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 16

5. Візьміться другою рукою за пальці першої і потягніть їх вниз. Витягніть одну руку перед собою долонею вгору. Візьміться другою рукою за кінчики пальців і обережно пригни їх вниз, до себе. Утримуйте їх в такому положенні приблизно 15 секунд.

Дана вправа можна виконувати і так, щоб долоня була направлена від вас, а пальці витягнуті вгору. У цьому випадку також слід тягнути пальці до себе.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 17

6. Стискайте м`ячик для зняття стресу, щоб розім`яти зап`ястя і пальці. М`ячик для зняття стресу дозволяє легко виконати розтяжку пальців і зап`ястя, а також зміцнити їх. Він розвиває витривалість кисті і зменшує ймовірність того, що вона почне боліти через тривалу листи.

М`ячик для зняття стресу можна придбати у великих супермаркетах або замовити через інтернет.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 18

7. Сплетіть пальці і витягніть руки. При цьому долоні повинні бути спрямовані від вас. Просто сплетіть пальці обох рук, направте долоні від себе і витягніть руки до стелі. Слідкуйте, щоб спина і плечі залишалися прямими.

Утримуйте таку позу 10-15 секунд.

Дана вправа дозволяє розтягнути пальці, кисті та передпліччя, а також покращує кровообіг.

Метод 4 з 4:

Медична допомога

1. У разі частих болів зверніться до лікаря. Якщо ви часто відчуваєте біль і не можете позбутися від неї за допомогою перерахованих вище способів, проконсультуйтеся з лікарем. Якщо вам доводиться багато писати в школі або на роботі, дізнайтеся у лікаря про заходи, які допоможуть впоратися з цим. Лікар зможе порекомендувати вам деякі методи і порадить, як реалізувати їх на практиці, щоб ви змогли краще справлятися зі своєю роботою.

Можливі рішення проблеми включають в себе зміну робочого місця, так щоб воно краще підходило вашим розмірами і звичкам (наприклад, можна відрегулювати висоту стільця і столу або нахилити стільницю), вибір відповідних інструментів для письма або перехід на інші методи роботи (наприклад, диктування або набір на комп`ютері замість написання тексту вручну).
Лікар може також направити вас до фахівця з ергономіки, який зможе порадити вам, як змінити своє робоче місце і методи роботи.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 20

2. Якщо у вас загострився артрит, накладіть на палець шину. Потримайте шину 2-3 тижні, щоб зменшити викликане артритом запалення. Виміряйте довжину пальця, придбайте шину відповідних розмірів і прив`яжіть її до пальця медичної стрічкою. Шина повинна надійно фіксувати хворий палець і утримувати його в прямому положенні.

Можна також зробити шину самому з двох прямих вузьких предметів (наприклад, смужок картону) і прив`язати їх до кінчика і основи пальця.

Якщо ви відчуваєте в пальці поколювання або оніміння, зверніться до лікаря. Ці симптоми служать ознакою того, що порушений кровообіг і пошкодженому пальцю не вистачає кисню.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 21

3. Накладіть шину на зап`ясті, щоб зменшити запалення. Якщо у вас болить зап`ястя, придбайте шину для зап`ястя, щоб утримувати його в прямому положенні і знизити запалення. Можна також зробити шину самостійно: акуратно обмотайте зап`ясті тканиною і прикріпіть до його внутрішньої або зовнішньої сторони жорсткий предмет.

В аптеці або через інтернет можна придбати найрізноманітніші види шин.

Накладайте шину на ніч протягом 2-3 тижнів. Зазвичай симптоми посилюються в нічний час, оскільки уві сні долоню частіше згинається.

Хоча шини не завжди допомагають, на відміну від медикаментів вони не мають побічних ефектів.

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 22

4. Придбайте нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП). НПЗП знімають біль в кистях рук завдяки тому, що блокують ферменти, які відповідальні за запалення. По можливості намагайтеся використовувати НПЗП для місцевого застосування, наприклад «Вольтарен». Багато фахівців вважають, що вони представляють менший ризик для здоров`я, ніж НПЗП для перорального застосування, наприклад, препарати ібупрофену або напроксен.

НПЗП неефективні при синдромі зап`ястного каналу.

Використання НПЗП протягом тривалого часу може призвести до шлункової кровотечі і виразці шлунка, а також підвищити ризик серцевого нападу.

При писальної судорозі (фокальній дистонії кисті) ефективніше антихолінергічні препарати, такі як «Циклодол» і «Акінетон».

Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 23

5. Дізнайтеся у лікаря щодо ін`єкцій кортикостероїдних препаратів, які допомагають зняти запалення. Такі ін`єкції роблять прямо в запалений суглоб. Ін`єкція кортикостероида може полегшити ваш стан на кілька років, хоча у деяких спостерігається зниження позитивного ефекту при повторних ін`єкціях.

Ін`єкції стероїдів застосовують зазвичай для лікування тендиніту, артриту вказівного пальця, синдром зап`ястного каналу, епіконділіта ліктьового суглоба і тендинита ротаторної манжети плеча.

До побічних ефектів ін`єкцій кортикостероїдів відносяться біль в запаленому місці протягом 1-2 днів після ін`єкції, підвищення уровеня цукру в крові, стоншення і освітлення шкіри в місці ін`єкції, ослаблення сухожиль і, в окремих випадках, алергічна реакція.

Поради

Якщо кисть продовжує нити, розслабтеся і відпочиньте 5 хвилин. Можливо, цього буде достатньо, щоб зняти біль.
Спробуйте зробити масаж кисті, щоб зняти напругу в м`язах.
Слідкуйте, щоб рука лежала на столі. Якщо ви будете тримати руку на вазі, то швидше втомитеся.
Щоб вам було зручніше писати, придбайте підставку для документів, похилий письмовий стіл або наколінний столик.
Спробуйте різні види зручних ручок. Пошукайте в інтернеті ручки марок Ezgrip, Pen Again або серію Dr. Grip фірми Pilot.
Час від часу відходите від письмового столу. Встановіть таймер, якщо маєте звичку занурюватися в роботу. Якщо те, що ви пишете, викликає у вас напруга (бо це важлива для вас тема або, наприклад, вас будуть оцінювати по написаному), періодично розслаблюйте розум і тіло.
Спробуйте не писати, а набирати текст на комп`ютері.
Якщо ви набираєте текст на комп`ютері, тримайте зап`ястя в природному положенні. Чи не згинайте їх в сторони, вгору або вниз. Слідкуйте, щоб руки і тіло також залишалися в природній позі і не бийте з силою по клавішах. На відміну від друкарських машинок, для комп`ютерної клавіатури досить легких дотиків, що дозволяє зберегти сили і запобігти біль в кистях рук.
Прагніть не дуже натискати на ручку. Це лише посилить біль в руці і погіршить почерк, до того ж вам складніше буде стерти помилки.

попередження

Ця стаття присвячена тому, як уникнути болю в кисті при листі. Однак і інші види робіт, пов`язаних з дрібною моторикою, можуть стати причиною таких болів. Якщо ви шиєте або робите щось дрібне, ефект може посилитися.
Тривала біль може привести до інших проблем, якщо ви продовжите писати. У разі сильної або тривалої болю проконсультуйтеся з лікарем.
Тривалі заняття листом або іншими подібними видами діяльності можуть викликати почуття напруги в спині, шиї, руках і очах, особливо при поганій організації робочого місця. Якщо при листі ви відчуваєте біль не в кисті, а в будь-якому іншому місці, не залишайте це без уваги.