Як зайнятися тренувальної ходьбою: 11 кроків

Ходьба - природний рух, яке ми здійснюємо щодня, але щоб отримувати від неї користь, потрібно попрацювати. Щоб ходьба була спортивним вправою, необхідно здійснювати 10 000 кроків щодня (кроки можна вважати за допомогою шагомера). Прочитайте цю статтю, і ви дізнаєтеся, як почати займатися тренувальної ходьбою.

кроки

Частина 1 з 3:

підготовка

1. Знайдіть відповідне місце. Кращі місця для ходьби - місця з плоскою і м`якою поверхнею, прямолінійні і без руху автомобілів. Відмінним рішенням може бути ваш район, але якщо дороги в ньому звивисті, на них багато поворотів або вони вас не влаштовують, то варто пошукати інші місця в місті.

Одягайте зручну і відповідне взуття, так як під час ходьби посилюється тиск на ступні, що може викликати біль. Також стежте, щоб взуття відповідала погоді.
Якщо до місця, де ви будете ходити, йти занадто далеко, то можете доїхати до нього на машині. Наприклад, парки можуть бути розташовані далеко від житлових районів. До речі, в парках зазвичай рівна поверхня і там приємно гуляти.
Якщо ви не боїтеся спокуси вітрин, то торгові центри теж можуть стати хорошим місцем для прогулянок. У них рівну підлогу, в них багато місця і різноманітних шляхів, за якими можна гуляти. Так що в торговому центрі ви не занудьгуєте.
Якщо ви живете поряд з великим водоймищем, то його узбережжі може бути приємним і розслаблюючим місцем, де можна подихати свіжим повітрям під час ранкових прогулянок.
Якщо ви вважаєте за краще займатися в приміщенні, то кращим вибором буде тренажер степпер.

2. Складіть музичний плейлист. Музика може допомогти під час ходьби, особливо якщо ви швидко починаєте нудьгувати від неінтенсивних занять. Можна, наприклад, послухати музику, яка сприяє роздумам, щоб подумати про своє життя. Можна також слухати бадьорить музику, яка буде надихати вас на ходьбу. Прогулянки - відмінний спосіб поміркувати і подумати про своє майбутнє, але уникайте роздумів про життєві проблеми. Ходьба повинна бути відмінним засобом розвіятися і відволіктися!

3. Встановіть для себе розумні цілі. Якщо ви довгий час вели сидячий спосіб життя, то вам потрібно почати з повільної ходьби на невеликі відстані. Запишіть свої конкретні цілі в зошит або календар, щоб ви могли відслідковувати прогрес.

Зверніть також увагу, що ходьба - це досить спокійне заняття, яке не вимагає енергійних фізичних рухів. Тому, з правильним спорядженням, ви зможете ходити годинами. Ви не будете так втомлюватися, як від більш активних занять, на кшталт бігу або пауерліфтингу.

4. Налаштуйтеся морально на «повільний, але впевнений» темп. Деяким людям це дається простіше. Перефразую одне відоме висловлювання, ходьба - це марафон, а не спринт. Тому перш, ніж зайнятися нею, ви повинні морально налаштуватися.

Не чекайте швидких результатів. Вбудовування ходьби в вашу повсякденну діяльність означає робити правильні кроки на шляху до більш здорового життя, і ці кроки потрібно здійснювати все життя. Не сприймайте ходьбу як інструмент для миттєвого оздоровлення або швидкого схуднення.

5. Перед початком ходьби пийте багато води. Випивайте, принаймні, від 200 до 500 мілілітрів води за годину до початку ходьби. Якщо ви збираєтеся йти довго, то випийте більше. Організм не повинен зневоднюється під час занять, особливо в спекотну погоду.

Зручно під час прогулянок носити з собою пляшку з водою, щоб можна було попити в будь-який момент.

У деяких людей від пиття води перед ходьбою або під час ходьби трапляються спазми шлунку, так що будьте обережні. Дайте тілу час переробити воду, перш ніж починати тренування.

Не пийте занадто багато води, щоб під час ходьби вам не захотілося в туалет.

Частина 2 з 3:

Вирушаємо на прогулянку

1. Перша прогулянка повинна бути легкою. Розрахуйте сили так, щоб, як би далеко ви не зайшли, ви могли повернутися назад. Ходьба по доріжці стадіону на відстань в 400 метрів - ідеальний варіант для початку.

Якщо ви відчуваєте, що може пройти більше, ніж спочатку планували, то вперед! Як вже було раніше сказано, ходьба - це менш інтенсивне заняття, в порівнянні з іншими вправами, тому не бійтеся робити більше, ніж планували.

2. встановіть таймер. Перед першою прогулянкою визначте, скільки часу ви будете ходити. Виберіть такий час, протягом якого ви точно зможете ходити. Не переживайте, якщо це не дуже довго, просто продовжуйте ходити і воно буде збільшуватися. Відмінний початок - 2-5 хвилин кожен день, і цей час буде збільшуватися кожного тижня.

Не звертайте уваги на відстань. Більше значення відіграє тривалість ходьби. З досвідом ви будете ходити швидше і на більшу відстань.

Частина 3 з 3:

покращуємо результати

1. Збільшуйте час ходьби. Кожен раз збільшуйте час ходьби на 30-60 секунд, поки ви не зможете ходити протягом 10 хвилин. Знову ж таки, не варто переживати, якщо сьогодні ви не можете ходити довше, ніж вчора. Встановіть мета, йдіть до неї, і ви досягнете її швидше, ніж думаєте. Після того, як ви дійдете до 10 хвилин, темп може знизитися, але продовжуйте і намагайтеся збільшувати тривалість на 5 хвилин щотижня.

2. Коли зможете ходити 45 хвилин кожен день, почніть розвивати швидкість і складність ходьби. Перейдіть з доріжки стадіону на міські вулиці. Ви помітите, що вони можуть бути під нахилом або на пагорбах, і це ускладнює ходьбу.

Шукайте все нові труднощі, все крутіші ділянки землі. Зрештою, ви можете дійти до підйомів на пагорби або в гори - це буде справжнім випробуванням.

3. Розрахуйте свій оптимальний пульс. Також корисно купити пульсометр і носити його під час ходьби. Якщо під час тренувань ваш пульс не досягає вашого цільового серцевого ритму, то вам потрібно збільшити швидкість ходьби, щоб вона приносила користь здоров`ю.

Тіло не буде спалювати зайвий жир, якщо пульс не тримається в цільовій зоні протягом тривалого часу.

При ходьбі, втрати ваги і користь від аеробного активності сприяє тільки тривалість тренування, а не висока швидкість і довга дистанція.

4. Добившись деяких успіхів в ходьбі, спробуйте інтервальні тренування. Ідіть швидко протягом 1-2 хвилин, а потім повертайтеся до вашої нормальної швидкості на 2 хвилини. Кожен день або раз в два дні робіть інтервальні тренування, поки не досягнете бажаних результатів. Стаючи все більш розвиненим фізично, зменшуйте час відпочинку до 1 хвилини або менше.

Поради

Одягайте зручний одяг і спортивне взуття з міцною і підтримуючої підошвою.
Зберігайте правильну поставу під час прогулянок. Випрямьтесь, опустіть плечі назад і робіть більше кроки.
Під час ходьби рухайте руками.
Крім корисного вправи, ходьба це ще й відмінний засіб боротьби зі стресом. Якщо під час ходьби ви ще й активно дихайте животом, то користь від нього збільшиться.
Навчіться спортивної ходьби. Вона спалює більше калорій, тренує більше м`язів і робить позитивний вплив на серцево-судинну систему.
Щоб трохи розбавити нудну ходьбу, беріть з собою mp3-плеєр або смартфон. З аудіокнигами ваші прогулянки будуть пролітати непомітно, і вам захочеться ходити довше. Однак, будьте обережнішими в навушниках, так як ви можете не почути звук машини, що наближається.
Якщо ви живете в центрі міста, вам часто доводиться ходити, і машина вам зовсім не потрібна, то, можливо, не варто виділяти ходьбу в окреме заняття, так як ви і так нею займаєтеся щодня.
Багато людей бачать в найближчому торговому центрі відмінне місце для тренувальної ходьби: там безпечно, цікаво і завжди хороша погода.
На початковому етапі розминка не обов`язкова, але пізніше, коли навантаження на ноги буде серйозніше, вам варто робити пару вправ, що розтягують перед початком.
Якщо у вас є машина, то паркуйте її подалі від будинку, щоб кожен раз йти до неї пішки і заодно тренуватися.

попередження

Хоча з mp3-плеєром або радіо прогулянки будуть цікавіше, через навушників ви можете не чути те, що відбувається навколо вас, включаючи звуки машин, гавкіт собак або крик хуліганів. Якщо ви любите слухати музику або аудіокниги під час прогулянок, робіть гучність не дуже сильною, щоб чути, що відбувається навколо вас.
Якщо під час ходьби вам не вистачає повітря, то сповільніть швидкість або зовсім зупиніться. Попросіть допомоги у перехожих, якщо трапиться щось серйозне.
При ходьбі в темний час доби носите білу або світловідбиваючий одяг. Не розраховуйте, що водії машин отже помітять вас.
Перед тим, як почати займатися ходьбою або будь-яким іншим видом фізичної активності, проконсультуйтеся у лікаря - особливо якщо ви не займалися фізичними вправами більше 6 місяців.
Готуйтеся до ходьби належним чином. Беріть з собою воду, також можна взяти свисток, щоб відлякувати собак або підозрілих осіб. Також корисно носити з собою смартфон.

Що вам знадобиться

Пляшка з водою
Телефон на непередбачений випадок
Свисток, щоб привернути увагу або покликати на допомогу в разі якихось проблем, на кшталт зустрічі з небезпечними людьми і тваринами, або в разі проблем зі здоров`ям.
У сонячну погоду - головний убір і сонцезахисний крем
Mp3-плеєр або смартфон, щоб слухати музику
У темний час доби - невеликий ліхтарик, що кріпиться на кишеню, або світловідбиваючий браслет, особливо при ходьбі вздовж дороги без тротуару або там, де по тротуару їздять велосипедисти.