Як розслабитися (з ілюстраціями)

Цілком нормально час від часу відчувати стрес, але це не завжди корисно для організму. Уміння розслабитися просто необхідно для підтримки здоров`я і гарного самопочуття, крім того, це вміння поверне радість і позитив у ваше життя. Дозволивши стресу контролювати ваш розум і емоції, ви автоматично піддаєте себе небезпеці депресії, хвороб і незадоволеності життям. Навчіться вчасно розпізнавати перші ознаки стресу і контролювати їх - це допоможе розслабитися як фізично, так і емоційно. Буде хорошою ідеєю проводити частину часу, займаючись тим, що приносить вам задоволення. Крім того, ви напевно будете почувати себе більш розслаблено і спокійно, якщо навчитеся правильно взаємодіяти з конфліктними людьми.

кроки

Частина 1 з 4:

Змиріться зі стресом і змініть своє ставлення до нього

Навчіться вчасно розпізнавати ознаки стресу. Справа в тому, що існує так званий "корисний стрес". У невеликих дозах і в відповідних ситуаціях стрес допомагає нам триматися в тонусі, він мотивує і додає сил. Але якщо рівень стресу настільки високий, що вам доводиться раз у раз миритися з речами і ситуаціями, які заподіюють вам шкода і в цілому негативно впливають на ваш стан, ви ризикуєте зіткнутися зі станом хронічного стресу. Швидше за все, рівень стресу дуже високий, якщо:

Ви не перестаєте думати про роботу. Це може бути власний бізнес, просування по кар`єрних сходах, наймана робота або просто домашнє господарство - будь-яке заняття, яке займає 100% вашого життя і вашого часу. Така надмірна концентрація уваги на одному занятті вичавлює з вас все соки, залишаючи розчарування, втома, незадоволеність і внутрішню порожнечу.
Ви часто роздратовані, ви дуже запальні і не можете зосередитися на якійсь конкретній задачі.
Ви відчуваєте, що у вашому житті відбувається занадто багато всього, тому вам доводиться крутитися як білка в колесі.
Ви не можете згадати, коли востаннє від душі сміялися, а ваше почуття гумору явно залишає бажати кращого.

2. Подумайте над тим, чи не впливає стрес на ваш фізичний стан. Справа в тому, що стрес - це не просто емоційний процес, який підриває лише психологічну сферу вашого життя. Він також викликає різні зміни на фізіологічному рівні. Можливо, рівень стресу у вашому житті занадто високий, якщо ви ::

Часто відчуваєте загальне перенапруження, головні болі, болі в шиї і спіне- у вас погіршився загальне самопочуття, і ви стали часто хворіти;

Якщо вам складно заснути (або, навпаки, ви спите занадто багато);

Якщо у вас з`явилися явні зміни апетиту.

3. Приділіть собі час, щоб гарненько розслабитися і відпочити. Як тільки ви прийняли для себе той факт, що негативні стресові фактори сильно впливають на ваше життя, важливо серед всіх інших справ знайти час на розслаблення і відпочинок. Підберіть метод релаксації, який буде для вас найбільш ефективним.

Заздалегідь виділіть в розкладі час, коли ви зможете відпочити. Поставтеся до цієї справи, як до дуже важливої зустрічі з клієнтом, яку ви не можете скасувати або перенести. Заздалегідь впишіть цю справу в щоденник або створіть нагадування в телефоні.

Наприклад, можна написати: "Сходити на йогу (Середа 14.00-15.00) "Розподіляйте час на відпочинок так, ніби плануєте зустрітися з одним або сходити до лікаря.

4. Не піддавайтеся почуттю провини, яке може у вас виникнути, коли ви будете відпочивати і розслаблятися. З розвитком технологій у нас з`явилося відчуття гіперактивності, коли ми знаходимося на зв`язку 24/7 і відчуваємо необхідність постійно активно працювати над чимось. Такий режим може швидко вимотати вас. Дайте собі обіцянку вчасно відпочивати і розслаблятися.

Можете навіть записати собі цю обіцянку. Приклейте до дзеркала стікер і напишіть на ньому: "Ти заслужив теплу пінну ванну після роботи!"- це відмінний спосіб нагадати собі про те, що пора розслабитися.

Намагайтеся розвивати позитивне мислення. Позитивне мислення дійсно може чудесним чином вплинути на ваше психологічне здоров`я. Спробуйте почати по-іншому ставитися до себе і змінити тон внутрішнього діалогу з самим собою. Перестаньте вічно себе критикувати і працюйте над тим, щоб замінити негативні думки позитивними..

Наприклад, замість того, щоб крутити в голові думка: "Чому я так піддається стресу? Я повинен був вчасно впоратися з усім цим!"- спробуйте замінити її іншою:" Ого, я дійсно дуже наполегливо працював весь цей час. Я заслуговую хороший відпочинок ".

Якщо ви зробили помилку, не карайте і не сваріть себе. Краще спробуйте розібратися, що і чому пішло не так, підбадьорте себе і скажіть, що наступного разу вийде набагато краще.

Спробуйте техніку візуалізації. Якщо ви не можете заспокоїтися, спробуйте уявити щось розслабляючу і заспокійливу - візуалізація дійсно творить чудеса і допомагає нам виглядати краще. Уявіть собі пляж, як ви загоряєте і валяєтеся на теплому піску, йдете в похід або щось ще, що вам подобається.

користуйтеся аффирмациями - це допоможе змінити ваше ставлення до життя. Афірмації - відмінний спосіб уникнути негативних думок і висновків. Афірмації - це короткі, але дуже сильні і переконливі твердження, які роблять вас сильніше, підвищують вашу впевненість у собі і допомагають вірити в позитивні результати.

Наприклад, ось гарна афірмація: "Я дуже сильний і з легкістю приймаю будь-який виклик, тому що у мене позитивне світосприйняття".

7. Навчіться розставляти пріоритети. Складіть список справ на кожен день. Розставте додані до списку за ступенем важливості і намагайтеся бути максимально продуктивним. Намагайтеся вирішувати питання ще до того, як вони стануть глобальною проблемою. Чим більш продуктивно ви будете проводити час, тим більше часу у вас звільниться на відпочинок.

Переконайтеся в тому, що виконали свою роботу. Можливо, вам здасться, що це суперечить нашому заклику розслаблятися і відпочивати, але прокрастинація і звичка відкладати "на потім" навряд чи настільки ж приваблива, як відчуття, що вам більше нічого не потрібно виконувати. Зробіть все необхідне зараз, і тоді у вас з`явиться час нормально відпочити і розслабитися.

Частина 2 з 4:

Постарайтеся знизити напругу

1. Навчіться техніці глибокого дихання, коли відчуваєте, що не справляєтеся зі стресом. Сповільніть дихання і сконцентруйтеся на ньому. Зробіть вдих носом на рахунок 1-2-3-4 або 5, а потім зробіть видих через рот на цей же рахунок.

Це допоможе розслабити м`язи і заспокоїти нерви. Коли ви видихаєте, уявіть собі, як стрес і напруження залишають ваше тіло разом з повітрям, що видихається.

2. Щоб відчувати себе якнайкраще, почніть правильно харчуватися. Здорова їжа допоможе вам підтримувати баланс і здоров`я в організмі.Крім того, завдяки правильному харчуванню ваш організм буде менш чутливий до стрибків рівня цукру в крові і до почуття тривожності. Це допоможе вам відчувати себе більш енергійним.

Почніть є свіжі фрукти, овочі і цільнозернові продукти - додавайте їх до кожного прийому їжі. Наприклад, на сніданок можна приготувати вегетаріанський омлет, додати кілька ягід і зробити тост або просто бутерброд з цільнозернового хліба.

Споживайте якомога більше корисних протеїнів, наприклад, їжте курку, рибу, цільнозернові продукти, бобові, темні листові овочі і молочні продукти з низьким вмістом жиру. Якщо ви вегетаріанець, хорошим варіантом буде тофу.

Відмовтеся від продуктів з високим вмістом цукру, наприклад, від батончиків мюслі, випічки і газованих напоїв.

Не пийте занадто багато кави. Надмірна кількість кофеїну зробить вас занадто активним і дратівливим. Намагайтеся не пити каву після 13-14 годин. Замість кави спробуйте заварити собі трав`яний чай.

Пийте більше води - це допоможе вам зберегти водний баланс в організмі.

3. Кожен день займайтеся спортом. Це відмінний спосіб знизити рівень стресу. Крім того, це корисно для психологічної стабільності. Ви здивуєтеся тому, наскільки простіше стане боротися зі стресом, якщо почнете регулярно займатися спортом. Спробуйте що-небудь з перерахованого нижче:

Поставте собі за мету займатися помірною фізичною активністю хоча б по 30 хвилин в день.

гуляйте в парку, в лісі або ходите по біговій доріжці.

Замість ліфта користуйтеся сходами.

Якщо ви їздите в магазин на автомобілі, паркуйтесь трохи далі від магазину, ніж зазвичай.

катайтеся на велосипеді.

плавайте. Наприклад, можна сходити в басейн, відправитися з одним на озеро або інше водосховище, а можна просто з`їздити на дачу на річку. Вам зовсім не обов`язково бути хорошим плавцем, суть в тому, щоб просто полежати у воді - це дійсно розслабляє.

займайтеся розтяжкою. Розслабте і опустіть плечі - це допоможе розслабитися. Спробуйте відчути ту напругу, яка швидко накопичиться в плечах і шиї.

Зробіть собі масаж, щоб позбутися від напруги в м`язах. Або сходіть в спа-центр і запишіться на масаж. Розслабивши тіло, ви зможете розслабити розум. Попросіть кого-небудь з друзів або рідних порекомендувати вам хорошого масажиста.

Якщо ви не можете дозволити собі масаж в спа-салоні, попросіть партнера або просто хорошого друга пом`яти вам плечі. Або вирушайте на педикюр, щоб вам трохи помасажувати ноги.

5. Зробіть своїм головним пріоритетом здоровий сон. Намагайтеся спати по 7-9 годин на добу. Здоровий сон допоможе вам відчувати себе енергійно і з легкістю зустрічати новий день. Візьміть в звичку лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час.

Рекомендується виключити всі електронні пристрої хоча б за годину до сну, щоб мозок трохи розслабився і заспокоївся після насиченого дня.

Придумайте собі особливий нічний ритуал, наприклад, читання на ніч глави улюбленої книги або теплий душ.

Частина 3 з 4:

Займайтеся діяльністю, яка допомагає розслабитися

1. наберіть теплу ванну. Тепла вода дуже розслабляє. Спочатку наберіть ванну, а потім створіть особливу розслабляючу атмосферу. Наприклад, можна запалити свічки і розставити їх по ванній кімнаті, а можна додати у воду піну для ванни. Рекомендуємо вибрати аромат лаванди - дуже розслабляючий запах. Можна додати у воду трохи лавандового масла.

Розслабляючись у ванні, можна погортати улюблений журнал, послухати музику або просто прикрити очі і насолоджуватися.

2. Почніть читати хорошу цікаву книгу. Читання - відмінний спосіб на якийсь час сховатися від реальності. Знайдіть затишне місце і розташуйтеся там з книжкою. Наприклад, можна забратися на диван, укутати пледом і взяти з собою чашку ромашкового чаю.

Якщо ви відчуваєте себе занадто тривожно, не варто вибирати для читання жахи чи трилер. Такий жанр точно не допоможе розслабитися.

Почніть медитувати. Спробуйте очистити свій розум від всіх настирливих думок і емоцій і зосередьтеся на диханні. Медитація допомагає відчути себе і повністю розслабитися. Звичайно, щоб навчитися медитувати, вам доведеться витратити якийсь час на тренування, але воно того варте.

Почніть з 15 хвилин медитації в позі сидячи. Потім з кожним разом поступово збільшуйте час до 45-60 хвилин.

Спробуйте регулярно займатися медитацією. Повірте, навіть 5 хвилин в день дадуть відмінний результат!

Якщо вам складно освоїти медитацію самостійно, знайдіть хорошого наставника.

Не намагайтеся старатися або конкурувати з ким-небудь, а також не турбуйтеся через результати медитації - всі ці емоції негативно впливають на суть медитації!

4. Спробуйте вдатися до самогіпнозу. Сконцентруйтеся на якийсь думки, потім зробіть кілька глибоких вдихів і дозвольте собі піддатися гіпнозу. Якщо у вас ніяк не виходить техніка самогіпнозу, подумайте про те, щоб звернутися до хорошого психолога. Не варто гратися з гіпнозом, якщо людина не є фахівцем в цій сфері, інакше сеанс може принести ще більший стрес.

5. Займіться чимось, що дійсно допомагає вам розслабитися. Найважливіше в процесі релаксації - вибрати спосіб, який найкраще вам підходить. Подумайте про те, які заняття приносять вам задоволення, що вам подобається, і знайдіть час для цих занять. Наприклад, можна:

Сходити на рибалку, шити, співати, малювати або зайнятися фотографією.

Спробуйте жартома заспівати пісню, замінюючи слова числами і цифрами. Спів допомагає відволіктися від стресу і розслабитися.

Музика може стати справжньою релаксационной терапією. Налаштуйте будь-яку гучність, яка вам більше подобається, і насолоджуйтеся.

6. Проводьте час зі своїм вихованцем. Пограйте з ним і потискати його вдосталь. Це буде приємно не тільки вам, але і вашому улюбленцю. Розкажіть своєму вихованцеві про те, що ви відчуваєте, про те, скільки стресу на вас навалилося, що вам тривожно - і ви відчуєте себе набагато краще. Така пет-терапія - один з кращих способів релаксації і відпочинку.

Якщо у вас немає домашнього вихованця, запитаєте друзів, чи можна вам провести час з їх улюбленцями. Крім того, у багатьох великих містах з`явилися спеціальні котокафе, де можна відпочити і потискати тварин за невелику плату.

7. Посміхайтеся і смійтеся. сміх - найкращі ліки. Знайдіть в інтернеті або скачайте смішну комедію. Посмішка і сміх стимулюють викид в кров особливих гормонів - ендорфінів, які допомагають боротися зі стресом, розслаблюють і нагадують про те, що життя не складається з однієї лише роботи. Навіть якщо спочатку це здається досить дивним, постарайтеся якомога частіше посміхатися.

Крім того, можна сходити на комедію в кіно або зустрітися з одним, який дійсно класно жартує.

Частина 4 з 4:

Як зберігати спокій в оточенні людей, що викликають у вас стрес

1. Постарайтеся трохи віддалитися від людей, які весь час перебувають на взводі. Спілкування з такими людьми може несприятливо на вас позначитися. Якщо з якихось причин вам все-таки доводиться перебувати в їхньому оточенні, постарайтеся уявити невидиме перешкоду (наприклад, стіну), що відокремлює вас від цих людей. Така техніка візуалізації допоможе вам створити своєрідний психологічний кокон, який буде захищати вас від напруженої, негативної атмосфери і переповнених стресом людей. Спостерігайте за поведінкою цих людей, за їх ставленням, зверніть увагу на те, як стрес негативно впливає на них, але не дозволяйте йому проникнути в ваш кокон.

Спочатку буде досить важко захистити себе від негативно налаштованих людей і стресу, особливо якщо у вас добре розвинене почуття емпатії. Але не переставайте практикуватися, поки дистанціювання не стане вашою природною реакцією на негатив інших людей і стрес.

2. Припиніть спілкування з токсичними людьми. Вимкніть телефон, закрийте електронну пошту або просто вийдіть з приміщення. Як тільки ви відчуєте, що піддаєтеся негативному впливу і починаєте злитися на кого-то, з усіх сил постарайтеся цього не піддаватися.. Коли ми відчуваємо гнів і стрес, ми з більшою ймовірністю будемо неправильно інтерпретувати ті чи інші ситуації і взаємини, через що будемо невірно реагувати на них. Коли людина реагує або відповідає в негативному тоні, гнів і злість проявляються самі, без зусилля з нашого боку. Постарайтеся вгамувати свій запал і продовжуйте користуватися релаксуючим техніками.

Напишіть свій гнівний відповідь на чернетці і відкладіть його на один день. Якщо через 24 години написане все ще буде здаватися вам справедливим і актуальним, можете відправити це повідомлення. Але якщо немає - ви будете вдячні собі за те, що витримали паузу.

Дистанціюється і розслабтеся. Замість того щоб гнівно реагувати на ту чи іншу ситуацію, постарайтеся на час відсторонитися від неї до тих пір, поки не заспокоїтеся.

Знову ж, обмежте спілкування з токсичними людьми! Проводьте якомога менше часу серед людей, які намагаються маніпулювати вами або вбити вам в голову, що ви недостатньо гарні. Навіть якщо це ваші рідні.

Тримайтеся подалі від людей, які постійно скаржаться.Стрес дуже заразний, так що уникайте будь-яких взаємодій з людьми, які схильні до стресу. Звичайно, підтримувати людей і співпереживати їм - прекрасне добру справу. Але якщо людині явно не потрібна ваша допомога, якщо він просто хоче вивести вас із себе - саме час відсторонитися.

обіймайтеся. Переходьте в позитивне наступ і тягніть вгору людей, які загрузли в негативі і стресі. Турботливі дотику зменшують стрес і допомагають розслабитися. Вітайте своїх друзів і рідних теплими обіймами, а також не забувайте обніматися на прощання. Не соромтеся обійняти людини в знак підтримки і розради, а також не бійтеся попросити близьких людей обійняти вас, коли вам важко.

4. Умійте вчасно спалювати мости. Іноді складно зрозуміти, що є люди, які токсичні просто за своєю природою, а також люди, з тих чи інших причин дуже залежні від вас. Вони буквально харчуються вашою енергією, виводячи вас з себе. Іноді найкраще просто відпустити таких людей і спалити всі мости, але за однієї умови: необхідно все ретельно обміркувати і зважити. Не будьте жорстокі, не намагайтеся поранити почуття іншої людини - просто йдіть далі, якщо відчуваєте, що так буде краще. Не пошкодуйте трохи часу, щоб ретельно оцінити роль кожної людини у своєму житті і зробити певні дії, якщо хтось із них виявиться:

маніпулятором;

"Токсичним" другом;

"Токсичний" партнером

Поради

Наведіть порядок вдома. Дуже складно нормально розслабитися і відпочити, якщо кругом безлад, а непотріб починає буквально контролювати ваше життя.
Скачайте електронні книги по релаксації. Спробуйте техніку усвідомленого дихання, м`язового напруження і розслаблення, а також не забувайте про афірмації (які, до речі кажучи, є свого роду сигналами і установками для вашого підсвідомості). Користуйтеся техніками візуалізації, які допоможуть розслабитися.
Іноді потрібно думати в першу чергу про себе. Ми дуже часто думаємо про чужі проблеми, через що стрес контролює нас все більше з кожним днем.

попередження

Якщо стрес викликає у вас більш серйозні симптоми (втрату апетиту, хронічні головні болі, загальну втому), краще звернутися до лікаря.
Сотні і тисячі людей в періоди стресу особливо схильні до алкогольної та наркотичної залежності. Один з найскладніших моментів боротьби зі стресом - це його визнання і рішення триматися подалі від джерел стресу, а також від уявних способів боротьби з ним, які лише маскують стрес, але не позбавляють від нього.