Як перестати турбуватися за результати іспиту

Здавали ви вступний іспит або іспит в сесію, переживати за результати - це нормально. І хоча ви вже нічого не зможете змінити, хвилювання вам ніяк не допоможе. Замість цього спробуйте розслабитися, порадувати себе і провести час з хорошими друзями. Намагайтеся не прокручувати свої відповіді в голові знову і знову і не порівнювати їх з відповідями інших.

кроки

Метод 1 з 3:

заспокоюємо розум

1. Проведіть трохи спокійного часу на самоті. Не варто відразу після іспиту або тесту бігти спілкуватися з друзями. Замість цього краще не поспішаючи пройдіться, бажано на вулиці. Заспокойтеся і глибоко дихайте. Пам`ятайте, в даних обставинах ви зробили все, що було в ваших силах.

Наприклад, скажіть собі: "Я підготувався (на стільки добре, наскільки міг за даний період часу і з урахуванням всієї наявної у мене інформації. Я продемонстрував знання, які у мене є на існуючий момент. Я пишаюся своєю роботою ".

2. Не порівнюйте відповіді. Після завершення тесту не питайте друзів, якими були їхні відповіді. Вони можуть бути як правильними, так і неправильними, тому порівняння не допоможе. Крім того, ви можете почати хвилюватися через розбіжність, навіть якщо відповіли вірно. Замість цього похваліть себе за добре виконану роботу і підучити ті області, в яких, на вашу думку, у вас є проблеми.

3. Відвідайте хорошого друга або подругу. Після іспиту приємно провести час з одним, бажано з тим, хто не здавав цей же тест. Друг підтримає вас і допоможе скоротити рівень стресу. Ви також можете зайнятися чимось веселим, щоб відволіктися від переживань. При зустрічі домовтеся, що будете обговорювати іспит не більше 5 хвилин або не будете говорити про нього взагалі. Для вас дуже важливо позбутися від напруги, а не зациклюватися ще сильніше.

4. Чи не прокручуйте в голові свою відповідь знову і знову. Іншими словами, не потрібно ще більше вганяти себе в негативні думки і чекати гіршого. На жаль, подібна поведінка може призвести до депресії або збільшити рівень тривожності. Якщо ви не можете викинути з голови думки про своїй відповіді, спробуйте наступне:

Визначтеся зі своїми страхами. Що вас лякає? Ви боїтеся того, що не склали? Ви переживаєте, що ваша відповідь позначиться на ваші шанси вступити до університету? Запишіть свої тривоги, щоб виокремити головний страх.

Обміркуйте найгірший сценарій. Чи зможете ви впоратися з провалом? Зазвичай відповідь позитивна. Усвідомивши, що ви зможете пережити найстрашніший результат подій позбавить вас від переживань.

Усвідомте, що є речі, які ви не можете контролювати. Ви не можете вплинути на результати. припиніть намагатися.

Вчіться на своїх помилках. Можливо, ви погано написали есе. Що ви можете поліпшити? Якщо ви вчитеся в університеті, можливо, там є курс допомоги студентам в навчанні. Крім того, ви можете почитати в книгах або в інтернеті, як писати есе, або ж попросити вчителя прокоментувати вашу роботу.

Контролюйте самосвідомість. Намагайтеся зосередитися на теперішньому. Озирніться навколо під час прогулянки, замість того щоб обтикатися в смартфон. Вдихніть навколишні аромати.

Спробуйте терапію. Якщо ви не можете викинути іспит з голови, зверніться до фахівця. Він допоможе вам виробити додаткові стратегії, як перестати думати про результати.

5. Винагородіть себе за наполегливу працю. Після іспиту зробіть що-небудь, що приносить вам задоволення. Це допоможе вам відволіктися від думок про іспит. Сходіть в улюблене кафе чи магазин, прогуляйтеся або купіть собі що-небудь смачненьке. Ви також можете прийняти ванну з піною або почитати художню літературу.

6. Для батьків:

Не обговорюйте результати. Якщо ви будете говорити про те, яких оцінок очікували від своєї дитини, це лише посилить вашу тривогу і стрес. Крім того, дитина може відчути, ніби ви любите його тільки тоді, коли він виправдовує ваші очікування.

Не очікуйте занадто багато чого. Можливо, ваша дитина вчиться добре, але все ж не кожен здатний стати кращим. Так що не слід очікувати, що він завжди буде серед відмінників. Досить просто хороших оцінок, адже академічна успішність - лише одна з багатьох сторін життя.

Припиніть хвилюватися через те, що скажуть інші. Результати іспитів вашого сина чи дочки ніяк не позначаться на вашому статусі або положенні в суспільстві. Тому не терзайте себе думками про те, що скажуть друзі або родичі, якщо ваша дитина провалиться на іспиті.

Не захоплюйтеся порівнянням. Не порівнюйте свою дитину з однолітками, а його успішність зараз - з його ж результатами минулих років, і не робіть з цього висновків про очікувані оцінках.

7. Для учнів:

Не бійтеся говорити про свої переживання, поки чекаєте результатів. Обговорення та роздуми про те, як ви відповіли на питання, можуть підірвати вашу впевненість у собі і стати причиною стресу. В такому разі не тримайте страхи в собі: поговоріть з ким-небудь з друзів або членів сім`ї і розкажіть про свої почуття. Не соромтеся розповідати про причини своїх переживань. Якщо вам незручно відкривати свої почуття знайомим людям, в інтернеті є сайти, де можна виговоритися анонімно і отримати підтримку.

Напередодні оголошення результатів і власне в день оголошення рівень стресу досягає максимуму. В цей час постарайтеся не пити каву або енергетичних напоїв, щоб ще більше не підсилити напругу. Також не варто заходити в соціальні мережі, якщо там йде активне обговорення результатів: читаючи, що пишуть ваші друзі, ви можете розхвилюватися ще сильніше. Почитайте улюблену книгу, подивіться фільм, сходіть на прогулянку, займіться спортом або фізичною роботою, щоб перестати думати про результати і розслабитися.

Якщо все пішло не так, як ви планували, не панікуйте. Погана оцінка - це не кінець світу. Ви можете прийти на перездачу і поліпшити свій результат. Поговоріть з батьками, вчителями чи з ким-небудь ще, кому ви довіряєте, і дізнайтеся, що робити далі. Багато успішних людей з першого разу зазнавали невдачі, але це їх не зупиняло. Вони продовжували намагатися, поки не досягали успіху. Так що зберігайте мотивацію і готуйтеся проявити себе краще в наступний раз.

Метод 2 з 3:

Знімаємо напругу з тіла

1. Робіть фізичні вправи. Пройдіться швидким кроком або пробіжіться підтюпцем. Подумайте про плавання. Фізичні вправи не тільки корисні для здоров`я, але також допомагають знизити рівень стресу. Роблячи вправи низької або середньої інтенсивності, ви зможете знизити рівень втоми, поліпшити увагу, концентрацію та інші когнітивні функції. Це дуже корисно після іспитів, коли стрес виснажує ваші запаси енергії. Всього п`ять хвилин аеробних вправ допоможуть впоратися зі стресом.

Коли стрес впливає на мозок, де міститься безліч нервових закінчень, все інше тіло відчуває цей вплив. Якщо ваше тіло відчуває себе краще, розуму теж стає легше. Фізична активність виробляє ендорфіни, хімічні речовини в мозку, які діють як природні знеболюючі. Вправи також допоможуть вам заснути.

2. Подумайте про масаж. Дуже ймовірно, що після іспиту ваша шия і спина будуть нити від постійного сидіння за навчанням. Масаж розслабить ваші м`язи, заспокоїть розум і також посприяє виробленню ендорфінів. Ви можете звернутися до фахівця або попросити друга розім`яти вам спину. Акупунктура - ще один спосіб знизити стрес і виробити ендорфіни.

3. Їжте здорову і збалансовану їжу. Після напруженого іспиту у вас може з`явитися сильне бажання відзначити це піцою або морозивом. На жаль, їжа з високим вмістом жирів може викликати у вас втома і знизити сприйнятливість до стресу. Крім того, через стрес підвищується кров`яний тиск і рівень холестерину. Їжа з високим вмістом жирів змусить ваш організм відчути себе ще гірше. Щоб запобігти стрес, вашому тілу необхідно збалансоване і здорове харчування. Найкраще підійдуть фрукти, овочі, а також їжа з низьким вмістом жирів, багата клітковиною і вуглеводами. Така їжа заспокоїть вас і забезпечить поживними речовинами, які зміцнюють імунну систему. Хорошим вибором будуть:

Їжа, багата клітковиною і вуглеводами. Вуглеводи змушують мозок виробляти більше серотоніну - гормону, який вас заспокоює. Це може бути запечена картопля, густий овочевий суп або овочеве соте з рисом. Суші - ще один корисний і смачний варіант.

Фрукти і овочі. Високий рівень стресу може знизити імунну систему. Ви коли-небудь помічали нездужання з наближенням іспиту? Це може бути результатом стресу. Збільшивши споживання антиоксидантів, що містяться у фруктах і овочах, ви зможете поліпшити загальний стан імунної системи. Їжте гарбуз, морква або цитрусові.

Метод 3 з 3:

Боремося зі стресом

1. Визначте симптоми стресу. Часом, не дивлячись на всі зусилля розслабитися, ви все ще хвилюєтеся через результати. В цьому випадку поговоріть з кимось із дорослих, кому ви довіряєте, або зверніться за допомогою до фахівця. Запитайте про способи знизити рівень стресу і впоратися з негативними думками. Ось що відноситься до симптомів стресу:

безсоння
втома
забудькуватість
Незрозумілий свербіж і болі
втрата апетиту
Втрата інтересу до будь-яких дій
Підвищена тривожність і дратівливість
Пришвидшене серцебиття
Мігрені і головний біль
нечіткість зору
запаморочення

Stop Stressing over Exam Results Step 10

2. Нагадайте собі про свої позитивні якості. Наш мозок схильний до негативу. Це означає, що він проявляє велику активність, коли ми думаємо про щось погане. Депресивні думки можуть надати більш сильний вплив на наш настрій, ніж позитивні. Щоб запобігти негативним думки, складіть список всіх речей, які вам подобаються в собі. Що ви робите добре? Що вам подобається? Наскільки ви хороша людина? Думаючи про себе гарне, ви зможете відчути себе краще.

Stop Stressing over Exam Results Step 11

3. отримайте результати. Коли ви отримаєте результати, зробіть глибокий вдих. Якщо ви впоралися так добре, як і хотіли, радійте. Якщо ви відчуваєте, що могли б написати і краще, подумайте про безліч способів поліпшити це. Пам`ятайте, результати тесту не показують, що ви за людина і наскільки ви цінні для інших. Це просто оцінка того, як ви засвоїли даний предмет.

Зберігайте спокій. Пам`ятайте, що не дивлячись на те, що результати іспиту важливі, у вас є і додаткові варіанти. Ви можете відправитися на перездачу. Якщо це був проміжний тест, то будуть ще завдання, за допомогою яких ви зможете підвищити свою оцінку. Розглядайте іспит в широкому контексті, і це допоможе вам розслабитися.

4. Підготуйтеся до майбутніх іспитів. Якщо ви здали добре, повторіть ту ж саму методику при підготовці до наступного іспиту. Якщо ви не набрали бажаних балів, підготуйтеся краще в майбутньому. В першу чергу подумайте про те, як ви готувалися до цього тесту і що можна було зробити інакше. Розгляньте наступні варіанти:

Поговоріть зі своїм учителем. Запитайте, що можна поліпшити в наступний раз. Ваш вчитель зможе вам вказати на сильні і слабкі сторони.

найміть репетитора. Якщо ви йдете на перездачу або будете здавати схожий іспит, подумайте про професійної допомоги. Отримавши персональне увагу, ви зможете підвищити впевненість в собі і швидше навчитися.

Займайтеся з іншими людьми. Якщо хтось ще буде перездавати цей іспит, підготуйтеся разом. Об`єднайте свої підручники і навчальні картки. Перевіряйте один одного. За підтримки цих людей ви не будете відчувати стільки занепокоєння.

Попросіть про допомогу одного або когось із батьків. Якщо вам потрібна людина, яка попитає вас, попросіть допомогти друга, тата чи маму. Вони можуть зробити з вами навчальні картки або попросити вас пояснити якісь питання з есе.