Як подолати напругу перед іспитом

Якщо ви - студент або школяр, іспити можуть стати основною причиною стресу у вашому житті. Можливо, ви переживаєте через оцінки і майбутнього, яке залежить від результатів іспитів. Однак стрес лише ускладнює процес складання іспиту. Працюйте над тим, щоб піклуватися про себе. Забезпечте свої базові потреби, наприклад, правильно харчуйтеся і спите достатня кількість часу. Виділіть на заняття трохи більше часу, щоб мати можливість робити перерви. Нарешті, зверніться за допомогою до інших людей. Обговоріть свої переживання з друзями. Закриваючись, ви лише погіршить ситуацію.

кроки

Метод 1 з 4:

Піклуйтеся про себе

1. Спіть достатню кількість часу, щоб заряджатися енергією для складання іспиту. Недосипання може вплинути на ваш настрій, що призведе до зайвого стресу. У тижні, що передували іспиту, зробіть сон своїм пріоритетом. Прагніть якісно і міцно спати вночі.

Якщо ви все ще вчитеся в школі, намагайтеся спати від 8,5 до 10 годин на добу. Якщо ви старше 18 років, 7,5-9 годин має бути достатньо.
Обов`язково встановіть регулярний графік сну. Лягайте спати приблизно в один і той же час кожен вечір і робіть що-небудь, що допомагає вам заспокоюватися. Наприклад, можна випити чашку трав`яного чаю і почитати книгу перед сном.

2. Правильно харчуйтеся в період перед іспитом. Можливо, ви схильні заїдати стрес шкідливою їжею. Однак це навряд чи допоможе вам розслабитися. Їжа прямо впливає на наш настрій, тому обов`язково споживайте високоякісні продукти в період перед іспитом. Це знизить загальний рівень стресу.

Уникайте продуктів з високим вмістом жирів і цукру. Вони лише посилять напругу. Краще вживайте велику кількість фруктів і овочів, цільнозернові продукти і продукти з високим вмістом пісних білків, наприклад рибу.

Спробуйте з`їсти салат з капусти або випити зелений коктейль перед іспитом, щоб наповнити організм поживними речовинами.

Уникайте кофеїну. Вживання кави, чаю, енергетичних напоїв та інших напоїв з високим вмістом кофеїну сприяє посиленню тривожності і хвилювання перед іспитом, що призведе до зниження продуктивності.

3. Займайтеся спортом для полегшення стресу, пов`язаного з іспитом. Якщо ви регулярно тренуєтеся, не нехтуйте заняттями спорту під час іспиту. Немає нічого страшного, щоб урізати постійний графік на 10 або 15 хвилин, якщо у вас мало часу, але не варто припиняти тренування через прийдешнього іспиту. Фізичні вправи допомагають керувати настроєм, що призводить до зниження загального рівня стресу.

Якщо зазвичай ви не займаєтеся спортом, це відмінний час, щоб почати. Спробуйте гуляти або їздити на велосипеді по 15 хвилин в день приблизно 3 разів на тиждень.

Можна також займатися спортом з іншими людьми. Пограйте в футбол або прокотитеся на велосипеді з друзями.

4. Налаштуйтеся на позитивне ставлення до навчання. Якщо ви будете лаяти себе, ви з більшою ймовірністю будете відчувати напругу. Замість того щоб переконувати себе, що ви приречені на провал, вирушайте на іспит з позитивним настроєм. Придумайте позитивну особисту мантру, щоб не падати духом під час навчання.

Подумайте про що-небудь позитивному, що ви можете собі говорити, коли будете відчувати стрес. Наприклад: «Я докладаю багато зусиль, і у мене все вийде».

У періоди напруги повторюйте цю мантру, роблячи глибокі, заспокійливі вдихи.

5. Подивіться на іспит з загальної перспективи. Якщо ви переживаєте через іспиту, можливо, ви надаєте йому занадто велике значення. Це добре, що вам небайдужі ваші оцінки, і що ви турбуєтеся про свою успішність. Проте, намагайтеся дивитися на речі широким поглядом. Один іспит не визначить ваше життя і не зламає її. Прикладайте максимум зусиль, але майте на увазі, що навіть найгірший сценарій не буде катастрофою.

Найгірше, що може статися, - це те, що ви провалите іспит. Це може здатися невдачею в навчанні, однак пам`ятайте, що кожна людина хоча б раз в житті не здавав іспит.

Низька оцінка по одному іспиту або навіть по одному предмету навряд чи вплине на вас в довгостроковій перспективі. Навіть якщо ви не так добре впораєтеся, як сподівалися, ви зможете повернутися в колію в майбутньому.

Метод 2 з 4:

Знизьте рівень стресу під час навчання

1. Дотримуйтесь послідовному розкладом. Якщо ви встановите щоденний графік навчання, ви з більшою ймовірністю будете його дотримуватися. Відчуття недостатньої підготовки викликає багато стресу. Якщо ви будете регулярно займатися, ви будете почувати себе більш підготовленим і, отже, будете менше хвилюватися.

З`ясуйте, що вам найкраще підходить. Якщо ви - жайворонок, вчіться вранці. Якщо ви краще концентріруетесь в другій половині дня, займайтеся увечері.
Виберіть постійне місце для навчання, де вас ніщо не буде відволікати. Наприклад, якщо у вашій кімнаті в гуртожитку шумно, можна вчитися в бібліотеці.
Обов`язково займайтеся потроху кожен день, дотримуючись приблизно одного і того ж графіка.

2. Дійте наперед, вирішуючи проблеми з навчанням. Якщо ви будете панікувати перед обличчям проблеми, це лише підвищить рівень стресу. Якщо вам не дається певний предмет, не починайте нервувати і картати себе. Краще дійте на випередження. Скажіть собі: «Ще є час, щоб зрозуміти цю тему». Потім продовжите в ній розбиратися.

Можна витратити додатковий час на вивчення теми, яка збиває вас з пантелику або присвятити ціле заняття освоєння певної складної концепції.

Можна також звернутися за допомогою до викладачів або іншим студентам.

Якщо ви будете вирішувати проблему заздалегідь, ви не будете нервувати. Ви відчуєте прилив в сил в прагненні подолати труднощі.

3. Робіть перерви під час навчання. Якщо вам важко зберігати концентрацію цілу годину, робіть перерви на 10-15 хвилин під час занять. Наприклад, спробуйте робити п`ятнадцятихвилинні перерви щогодини і перевірте, чи знизить це рівень стресу.

Займайтеся улюбленими справами під час перерв. Наприклад, виділіть 15 хвилин, щоб подивитися телевізор або погортати стрічку в ВКонтакте.

4. Медитуйте, щоб розслабитися. Можна медитувати перед навчанням або під час перерв. Або навіть робити це перед іспитом, щоб привести розум в рівновагу. Знайдіть зручне, тихе місце і проведіть 10-15 хвилин, занурюючись в даний момент. Намагайтеся не турбуватися про майбутній виступ на іспиті.

Пошукайте в інтернеті особливі техніки медитації, пов`язані з навчанням, щоб приступити до підготовки до іспиту.

Можна також спробувати зайнятися йогою, щоб розслабитися і відпочити.

5. Прийміть свої недоліки, які стосуються успішності. Ідеальних учнів не існує. Не забувайте про це. Ви повинні змиритися з тим, що час від часу будете відчувати труднощі. Якщо ви дозволите собі бути недосконалим, ви будете менше переживати через іспиту.

Зробіть своє визначення успіху і невдачі більш гнучким. Всі оцінки менше «п`ятірки» не означають, що ви провалилися. Якщо ви будете прагнути до таких високих результатів під час навчання, ви будете більше злитися на себе за уявні невдачі.

Замість того щоб концентруватися на конкретному результаті, наприклад, на певній оцінці, просто постарайтеся викластися по максимуму. Не думайте: «Мені потрібно отримати п`ятірку», - краще скажіть собі: «Мені потрібно намагатися з усіх сил і пишатися оцінкою, яку я отримаю».

Метод 3 з 4:

Зберігайте спокій під час іспиту

1. Зберіть все, що вам потрібно, напередодні ввечері. Ніщо не зробить іспит більш напруженим, ніж непідготовленість. Якщо ви почнете іспит з спроб позичити ручку, ви почнете нервувати.Увечері напередодні іспиту підготуйте все необхідне.

Підготуйте сумку з усім необхідним. Переконайтеся, що у вас є ручка або олівець і додаткове приладдя, наприклад калькулятор. Якщо це буде довгий іспит, можна взяти пляшку води.
Можливо, варто підготувати одяг для іспиту. Це допоможе вам швидше зібратися вранці.

2. Зосередьтеся тільки на іспиті. Перебуваючи в екзаменаційної кімнаті, не дозволяйте своєму розуму блукати. Як тільки іспит почнеться, сконцентруйте всю свою енергію тільки на ньому.

Чи не цікавтеся, як здають іспит інші. Не звертайте увагу на те, що хтось закінчив раніше вас. Зосередьте свою енергію на завданні, яке лежить у вас перед очима.

Відповідайте на одне питання за раз. Не турбуйтеся про наступне питанні, відповідаючи на поточний.

3. Постарайтеся розслабитися, якщо відчуєте напругу. Можливо, в певні моменти іспиту ви будете напружуватися. У таких випадках робіть що-небудь, щоб розслабитися. Зробіть кілька глибоких вдихів. потягніться. Закрийте очі на кілька секунд. Виділивши кілька хвилин, щоб розслабитися, ви будете менше турбуватися через іспиту.

Можна навіть обережно зайнятися медитацією. Головне переконайтеся, що це не відволікає інших учнів, і не витрачайте занадто багато часу на медитацію, щоб у вас було достатньо часу завершити іспит.

4. Почніть з найпростіших питань. Відразу ж перегляньте завдання і пошукайте теми, в яких найкраще розбираєтесь. Спочатку дайте відповідь на ці питання. Таким чином, ви відразу виконайте певну частину іспиту і відчуєте себе впевненіше, коли ви перейдете до інших питань. Це також дасть вам більше часу, щоб зосередитися на важких питаннях.

5. Слідкуйте за часом. Ви ж не хочете, в кінцевому підсумку, метушитися і намагатися все дописати, коли час буде під кінець. Слідкуйте за часом протягом іспиту. Періодично дивіться на годинник, щоб переконатися, що ви не приділяєте занадто багато енергії або уваги одного питання.

Розбийте іспит на частини. Якщо завдань, скажімо, на 3 сторінки, і у вас є 45 хвилин, намагайтеся витрачати по 15 хвилин на сторінку.

Метод 4 з 4:

Отримайте підтримку з боку

1. При необхідності зверніться за допомогою по предмету. Немає нічого ганебного в тому, щоб попросити про допомогу, якщо ви заплуталися. Якщо ви відчуваєте труднощі з певною темою, поговоріть з учителем, поки ще є час. Швидше за все, він буде радий допомогти вам краще засвоїти матеріал.

Можна запитати вчителя, чи може він після занять допомогти вам з виниклою у вас проблемою. Можна також прийти до викладача в робочий час або зв`язатися з ним по електронній пошті з проханням про допомогу.
Чи є навчально-методичні центри для студентів в вашому університеті? Якщо так, відвідайте їх. Наприклад, якщо ви відчуваєте труднощі з іспитом з математики, сходіть в математичний навчально-методичний центр та попросіть вам допомогти.

2. Поділіться своїми переживаннями з приводу іспиту з іншими людьми. Тримати все в собі - це завжди погана ідея. Якщо ви відчуваєте стрес через іспиту, поговоріть зі своїми однокурсниками. Розкажіть про свої почуття і попросіть хлопців вас підтримати.

Вибирайте друзів і членів сім`ї, які схильні зберігати спокій, а також проявляти співпереживання і підтримку. Вони з більшою ймовірністю вас вислухають і проявлять турботу.

Уникайте людей, які теж переживають великий стрес. Якщо ви виплеснеться емоції людини, яка хвилюється через власні іспитів, ви обидва лише ще більше один одного винищить.

3. Опануйте базовими навчальними навичками за допомогою навчального закладу. Скористайтеся всіма наданими вам джерелами. Можливо, в школі чи університеті проходять курси або семінари, де викладають базові навчальні навички. Можливо, на веб-сайті навчального закладу є корисні поради з навчання. Ефективні навчальні навички допоможуть знизити загальний рівень стресу.

4. Подумайте про те, щоб отримати професійну допомогу від психолога. Якщо ви постійно переживаєте через іспитів, можливо, в основі цього лежить тривожний розлад. Можливо, у вас є певні думки і поведінкові звички, які посилюють тривожність. Якщо ви не можете подолати стрес через іспиту самостійно, зверніться за допомогою до психолога.

Якщо ви вчитеся в університеті, дізнайтеся, чи не надає навчальний заклад безкоштовні консультації у штатного психолога.

Поради

Чи не готуйтеся до іспиту в останню мить. Ви навряд чи багато запам`ятайте з того, що спробуєте вивчити.
Не переживайте, адже це просто іспит. Чим більше ви розслабитеся, тим краще проявіть себе на іспиті. Чи не нервуйте через слова «іспит». Вважайте, що це черговий «тест».