Як їздити на велосипеді на довгі дистанції

Чи приймаєте ви в змаганнях або просто подорожуєте, їзда на велосипеді на довгі дистанції подарує вам чимало позитивних емоцій. Зазвичай набагато важливіше підготуватися до поїздки морально і перевірити спорядження, ніж нескінченно тренувати свій організм. Кращою фізичною підготовкою до довгій поїздці на велосипеді буде сама поїздка! Але також слід продумати деякі питання і вжити певних заходів логістичного характеру, завдяки яким поїздка пройде більш гладко.

кроки

Метод 1 з 3:

Логістика маршруту

1. Визначте протяжність поїздки. Вид і кількість їжі і спорядження, які потрібно взяти з собою, в значній мірі залежать від типу поїздки. Якщо все займе не більше дня, речей буде набагато менше, ніж для подорожі довжиною в тиждень, місяць або рік. Обміркуйте своє рішення і оціните очікування. Пам`ятайте, що всі взяті речі - це додатковий вагу.

2. Сплануйте маршрут. Подивіться на карту і накресліть свій шлях. Якщо у вас є конкретний пункт призначення, то визначте найбільш цікавий маршрут до нього. Якщо вам в принципі все одно, куди їхати, то хоча б зробіть вибір першу мету. В середньому учасники довгих поїздок долають 65-100 кілометрів на день, але великі і менші дистанції теж вельми поширені.

Іноді людина починає з коротких дистанцій і поступово нарощує їх до сотні і більше кілометрів. Плануйте поступове збільшення маршруту наперед.

Візьміть з собою карту, автономний GPS-навігатор або смартфон з завантаженими картами тієї території, яку ви плануєте перетнути. Продумайте можливі зупинки в різних містах і місцях відпочинку або туристичних стоянках. Також підготуйте контакти знайомих на випадок непередбачених обставин.

3. Починайте з більш коротких дистанцій. Навіть людині в прекрасній фізичній формі слід починати з простих і реалістичних завдань. Здійснюйте короткі поїздки недалеко від будинку, а потім поступово збільшуйте відстань. Якщо ви давно не їздили на велосипеді, то навіть кілька кілометрів допоможуть вам повернутися в лад. Кілька коротких заїздів також дозволять перевірити на практиці ваше спорядження.

Якщо ви готуєтеся до змагань, то в якості тренування проїдьте дистанцію, яка становить від 2/3 до 3/4 затвердженого відстані. Скажімо, для змагання на 100 кілометрів потрібно навчитися спокійно проїжджати 60-75 кілометрів за раз. В такому випадку ви будете готові до основної дистанції.

Метод 2 з 3:

Екіпірування, спорядження і продовольство

1. Вибирайте відповідний одяг. Одягніть велосипедні шорти з підкладкою і легку дихаючу футболку. В крайньому випадку підійдуть звичайні шорти і футболка, які відводять піт і в яких вам буде зручно їхати весь день. Також використовуйте рукавички, щоб захистити руки від вітру і тертя об ручки керма. Одягніть велосипедне взуття з фіксаторами і візьміть з собою пару легких кросівок, щоб вам було зручно ходити під час стоянок. Останнє, але настільки ж важливе: надіньте шолом!

Важливо, щоб шорти були з підкладкою. Додаткова тканину в велосипедних шортах зможе захистити пах і стегна від тертя, адже вам доведеться весь день сидіти на велосипеді. Переконайтеся, що шорти зручно сидять на вас!
У холодну погоду поверх шортів можна надіти легінси, термобілизна, легкі спортивні штани. Невеликий додатковий вага і втрата рухливості варті того, щоб захистити голі ноги від холодного вітру.
У ясну погоду візьміть сонцезахисні окуляри, щоб вас не турбував яскраве світло. Це вкрай важливо, якщо ви плануєте рухатися проти сонця!

2. Подумайте про те, як скласти речі. Вибір залежить від комфорту і кількості речей. Якщо поїздка займе не більше дня і вам не знадобиться багато речей, можете взяти рюкзак. Для більш довгих поїздок буде потрібно купити або зробити велосипедну сумку, щоб розмістити речі на багажнику. Для дуже тривалих подорожей можна зробити або купити причіп або візок для велосипеда.

3. Зберіть аварійний комплект. Візьміть з собою маленький насос, ремонтний комплект для шин і набір основних інструментів на випадок поломки. Переконайтеся, що ви вмієте користуватися цими інструментами: потренируйтесь заздалегідь! Також візьміть базову аптечку: вологі серветки з антисептиком, ібупрофен і пластирі.

Мінімальний набір інструментів повинен включати універсальний велосипедний ключ і лопатку для монтажу шин. Лопатка дозволяє зняти шину з колеса, якщо буде потрібно заклеїти або поміняти камеру. В крайньому випадку можна використовувати викрутку з прямим шліцом або інший довгий плоский предмет.

4. Беріть тільки найнеобхідніше. Якщо поїздка займе декілька днів, то вам буде потрібно спальне місце, але в гарну погоду намет краще замінити спальним мішком. Вам слід зважити важливість важких і дорогих фотооб`єктивів, які потрібно буде везти з собою на спині. Важку книгу для читання на відпочинку краще замінити смартфоном або іншим електронним пристроєм. Весь одяг можна носити кілька днів поспіль, а не брати багато змінних речей. Беріть з собою багатоцільові предмети.

5. Візьміть багато води і поживних продуктів. Важливо не допускати зневоднення і поповнювати запас сил! Візьміть пляшку для велосипеда і інші ємності з водою, а також банани, горіхи, злакові батончики та інші корисні продукти.

Добавки з електролітами поліпшать здатність вашого організму утримувати воду і допоможуть роботі. Ці мінерали виходять разом з потом, тому важливо поповнювати їх запас при тривалих фізичних навантаженнях. Просто додайте порошок в воду, вживайте спеціальні напої з електролітами або таблетки, які можна купити в туристичних магазинах або аптеках.

Відмовтеся від енергетичних напоїв, які викликають зневоднення або скачки рівня цукру. В цілому краще не брати в поїздку солодкі перекушування з перероблених продуктів. Однак деякі велосипедисти на довгих дистанціях поповнюють запас сил калорійними солодкими батончиками.

Метод 3 з 3:

Рекомендації на час поїздки

Почніть з розминки! Розігрівайтеся хоча б 10 хвилин перед кожним довгим заїздом. Виконуйте динамічні вправи на зразок стрибків зі зміною положення рук і ніг, бігу на місці і присідань. Не забудьте розтягнути м`язи ніг, щоб знизити ризик спазмів. Приділіть особливу увагу внутрішнім м`язам стегон.

2. Контролюйте темп. Починайте рух на зручній швидкості і дотримуйтеся обраного темпу. Використовуйте знижену передачу, щоб не вибитися з сил. Виконуйте приблизно 90 обертів педалей в хвилину на низькій передачі, щоб не перенавантажувати м`язи і легені.

Не вимагайте від себе занадто багато, особливо якщо вам належить їхати кілька днів поспіль. Не прагніть встигнути за партнером, який їде трохи швидше.

З іншого боку, не потрібно їхати на занадто низькій передачі. Якщо обертати педелі зовсім без зусиль, то ви даремно втомити ноги. Виберіть максимально зручну передачу.

3. перемикайте передачі. Перед підйомом рекомендується знизити передачу, щоб вам було простіше їхати вгору. Підвищуйте передачу при спуску, щоб поліпшити зчеплення коліс з дорогою. Постійно стежте за кількістю яких докладають зусиль. Якщо крутити педалі дуже важко, слід знизити передачу і зберегти сили.

4. Робіть регулярні перерви. Навіть якщо ви повні сил, зупиняйтеся кожні 15-30 кілометрів, щоб відпочити і перевірити обстановку. Випийте води і підкріпіться. перевірте велосипед. Розімніть напружені м`язи. Робіть регулярні перерви до самого пункту призначення.

5. Правильно завершите день. Продовжуйте пити воду і приймати електроліти хоча б кілька годин після завершення поїздки. Якщо вранці вам знову треба буде сісти за кермо, то не забудьте поглянути на карту, оглянути спорядження і скласти цілі на наступний день.

Поради

Візьміть з собою лопатку для монтажу шин, ремонтний комплект, запасну камеру і насос. Так ви будете готові до несподіваних проблем.
Налаштуйте велосипед перед довгою поїздкою. Можна скористатися послугами майстерні.
Вкажіть в списку контактів смартфона номер для екстреного зв`язку з кимось із ваших близьких. Якщо ви потрапите в аварію, лікарі зможуть зв`язатися з ними.
Купуйте максимально легкий велосипед.
Краще їздити з одним, який вважає за краще такий же темп руху. Спільна поїздка з другом чи партнером принесе масу приємних емоцій і не дозволить вам відійти від обраної мети. Що ще важливіше, присутність іншої людини дозволить впоратися з проблемами в разі непередбачених обставин.
Пийте не менше 2-4 літрів води в день, щоб заповнювати втрату вологи. Не чекайте почуття спраги, щоб попити води! Не забувайте приймати електроліти.
Перевірте тиск в камерах. Занадто низький тиск сповільнить вашу швидкість, а надто високу буде заподіювати незручності під час поїздки.
Використовуйте контактні педалі або тукліпси, щоб максимально ефективно обертати педалі.
Використовуйте безкамерні шини, щоб уникнути проколів, оскільки в такій шині ущільнювач все зробить за вас, а більш низький тиск забезпечить покращене зчеплення з дорогою.

попередження

Дотримуйтесь правил дорожнього руху.
Завжди беріть з собою карту доріг, щоб не заблукати.
Робіть розминку по уникнути травм.
Завжди носіть шолом.
Будьте обережні при наявності захворювань, які можуть впливати на здатність керувати велосипедом. Завжди беріть з собою необхідні медичні засоби. Якщо ви їдете разом з іншими людьми, то повідомте їм про своє захворювання.