Як кататися на велосипеді, щоб схуднути

Їзда на велосипеді - відмінний спосіб скинути зайву вагу. На відміну від інших фітнес-програм, освоїти їзду на велосипеді не важко. Швидше за все, ви вже вмієте їздити. Крім того, їзда на велосипеді - це цікаве низкоинтенсивное заняття, яке не є небезпечним для суглобів і доступно людям будь-якого віку і рівнів підготовки. Не поспішайте і дотримуйтеся програми тренувань, і ви зможете схуднути і зміцнити свою серцево-судинну систему.

кроки

Метод 1 з 4:

Як вибрати все необхідне

1. Виберіть велосипед. Ви хочете кататися по вулиці або займатися на тренажері в приміщенні? Якщо купити велотренажер, ви зможете паралельно займатися іншим справами, наприклад дивитися серіал. Однак на звичайному велосипеді можна кататися по вулиці. Якщо велосипед замінить вам машину, це буде корисно для екології. Звичайно, ви можете купити і велосипед, і велотренажер.

Якщо ви зупините свій вибір на звичайному велосипеді, знайте, що є різні типи велосипедів, від гірських і шосейних до крузер і фіксів. Велосипеди можуть коштувати по-різному. Тип велосипеда слід підбирати під вашу фігуру і місцевість, по якій ви плануєте кататися. Поговоріть з консультантом в магазині і посидьте на велосипедах різних типів.
Якщо вам більше підходить велотренажер, вам потрібно буде купити його або записатися в тренажерний зал. Вам також потрібно буде вирішити, який велотренажер вам потрібен - з винесеними вперед колесами або звичайний. Якщо у вас є проблеми зі спиною, вам підійде тренажер першого типу, а якщо немає - другого. Тренажер зі звичайною посадкою також допоможе вам зміцнити м`язи кора.

2. Підберіть відповідний одяг. Щоб вам було простіше відслідковувати зміни у вазі, вибирайте облягаючі речі з лайкрою, а не мішкуватий одяг. За результатами одного з досліджень університету Корнелла було встановлено, що укладені набирають вагу через мішкуватою одягу, в якій вони змушені ходити.

Вільний одяг буде створювати додатковий опір і сповільнювати ваші рухи.

Вибирайте одяг, в якій ви будете помітні на дорозі.

Якщо ви надягнете кілька речей шарами, щоб більше потіти (як популярно у Франції), ви не схуднете швидше.

3. Купуйте необхідні аксесуари. Якщо ви будете кататися по дорозі, вам необхідний шолом. Шолом повинен підходити вам за розміром. Важливо також возити з собою набір для ремонту на той випадок, якщо у вас проб`є або спустить колесо. Якщо ви маєте намір паркувати велосипед на вулиці, купіть замок.

Слід також купити спеціальну сумку, щоб тримати там паспорт, ключі та телефон. Вони можуть випасти з кишень під час їзди.

Беріть з собою пляшку води - так ви зможете уникнути зневоднення.

Возите з собою балончик зі стисненим вуглекислим газом, щоб мати можливість швидко підкачати шини.

Метод 2 з 4:

Як планувати тренування

1. Почніть з простих маршрутів. Спочатку спробуйте їздити по знайомим і тихим місцях, а потім переходите до більш складного ландшафту. Коли звикнете до велосипеда, ви зможете виїжджати в більш людні місця.

Спочатку краще їздити по рівнинній місцевості. Катайтеся в парку або по велодоріжці.
Швидше за все, відразу вам буде складно проїхати навіть кілька кілометрів. Чи не від`їжджайте далеко від будинку: подумайте, раптом у вас не буде сил на зворотний шлях. Через місяць ви зможете долати великі відстані.

2. міняйте інтенсивність. Їзда на короткі відстані з великим опором дозволить спалити більше калорій. Тривала їзда в спокійному темпі і з невеликим опором підвищить витривалість. Однак найкраще чергувати ці два типи навантаження. Було встановлено, що такий підхід дозволяє спалювати максимум калорій.

Катайтеся по горбах. Чемпіонка Ребекка Руш при підйомі в гору по черзі сходить і заходить на велосипеді, щоб підвищити витривалість.

В кінці тренування намагайтеся їхати з максимальною швидкістю і опором.

Запишіться на заняття в тренажерний зал або спробуйте займатися з персональним тренером.

3. Пам`ятайте про важливість часу відновлення. Спробуйте один день дати собі велике навантаження, а в інший покататися в більш розслабленому темпі або зайнятися іншим типом вправ. Також слід давати собі дні повного відпочинку, коли ви взагалі не будете тренуватися.

Намагайтеся висипатися і відпочивати більше між тренуваннями. Згідно з дослідженням Стейсі Т. Сімс зі Стенфордського університету, нестача сну може викликати помилкове відчуття голоду і тягу до шкідливої їжі.

У вихідний сходіть на масаж.

4. Ставте собі конкретну мету. Визначте, скільки ви хочете важити, і подумайте, скільки часу вам потрібно, щоб досягти бажаного ваги. Схуднути за допомогою їзди на велосипеді дуже швидко не вийде. Не турбуйтеся, якщо не будете бачити миттєвих результатів.

Зазвичай лікарі рекомендують худнути на 0,5-1 кг в тиждень.

Розрахуйте свою ідеальну вагу за допомогою калькулятора індексу маси тіла.

Метод 3 з 4:

Зміни в харчуванні

1. снідайте. Немає єдиної думки про те, коли слід снідати, - до або після тренування, проте якщо ви хочете схуднути, снідати потрібно обов`язково.

Багато людей думають, що на сніданок потрібно їсти кашу або яєчню з беконом, однак якщо ви хочете схуднути, в кожному з ваших прийомів їжі повинно бути багато фруктів і овочів. Найкраще їсти свіжі фрукти і овочі, але заморожені теж підійдуть. Консервовані фрукти і овочі слід купувати з обережністю, оскільки в них може бути багато солі і цукру.
Білка багато в нежирному м`ясі, рибі, бобових, яйцях і горіхах.

2. Їжте під час тренування. Це може здатися дивним, проте перекус під час тренування дозволить вам проїхати більшу відстань. Крім того, так ви знизите ризик переїдання після тренування.

Під час тренування можна їсти батончики мюслі, банани або енергетичні гелі.

Намагайтеся споживати 200-250 калорій за годину.

3. Їжте відразу після тренування. У перші 30-60 хвилин після тренування організм відновлюється. Організму потрібна енергія для відновлення.

Вуглеводи відновлюють рівень глікогену. Після тренування не варто їсти багато вуглеводів в поєднанні з білком, тому що організму буде складно їх засвоїти.

Білок дозволяє відновити м`язові тканини, які були пошкоджені під час тренування.

Підготуйте їжу до тренування - є ризик, що після неї ви занадто втомитеся, щоб готувати.

4. Пийте більше води. Це важливо робити до, під час і після тренування. Коли закінчите тренування, налийте повну пляшку води і випийте її.

Не пийте енергетичні напої - в них багато кофеїну та інших стимулюючих речовин, які викликають зневоднення.

Метод 4 з 4:

Як зберігати мотивацію

1. Зберігайте велосипед в зручному місці і на виду. Якщо його не буде видно, ви знайдете інші справи. Згідно з дослідженням Келлі Макгонігал зі Стенфордського університету, нагадування про фізичні вправи допомагає зберігати мотивацію.

Зберігайте велосипед там, де ви зможете легко його взяти.

2. міняйте маршрути. Зміна пейзажів позбавить вас від монотонності їзди, і вам доведеться долати нові нові перешкоди.

3. Спробуйте їздити на роботу на велосипеді. Можна їздити на велосипеді на роботу чи у справах. Так ви будете спалювати калорії, не докладаючи додаткових зусиль. Ви також зможете економити на паливі, і у вас не буде проблем з паркуванням.

Якщо ви плануєте їздити на велосипеді на роботу, беріть з собою змінний одяг і приймайте душ в офісі, якщо це можливо. Від вас не повинно пахнути потім.

Продумайте маршрут, щоб не запізнитися. У перший раз краще доїхати до місця роботи на велосипеді в вихідний день, щоб звикнути до дороги.

4. Подружитеся з іншими велосипедистами. Якщо у вас буде компанія для катання по вулиці або занять в тренажерному залі, ви зможете займатися спортом і спілкуватися з людьми одночасно.