Як відмовитися від жувальної гумки: 12 кроків

Деякі люди користуються жувальною гумкою епізодично і час від часу. Однак у інших це стає частиною повсякденного життя і перетворюється в компульсивний поведінка. Якщо ви вважаєте, що ваша звичка жувати гумку вийшла з-під контролю, то знання того, як можна відмовитися від неї і замінити чимось іншим, допоможе вам зберегти свої зуби і фінанси.

кроки

Частина 1 з 2:

Подолайте звичку

1. Визначте, коли і чому ви жуєте гумку. При боротьбі з будь-якої звичкою слід для початку побільше дізнатися про неї. Необхідно зрозуміти, коли ви найбільш схильні до даної звичкою, що відбувається навколо вас в цей час, і що допомагає уникати її.

Постарайтеся визначити, в які моменти вам найбільше хочеться пожувати гумку. Чи намагаєтеся ви таким чином впоратися зі стресом, або відчуваєте компульсивний бажання освіжити дихання? Іншими словами, що дає вам жувальна гумка?
Подумайте про свої почуття, які викликає у вас жувальна гумка. Асоціюється вона у вас з дитячими походами в магазин солодощів? Або ви жуєте гумку для того, щоб подолати інші шкідливі звички, наприклад куріння?
Подумайте, чи немає в навколишній обстановці, вашому емоційному стані або створених ситуаціях тригерів, які спонукають вас потягнутися за жувальною гумкою. Надалі вам стане в нагоді знання цих тригерів.

Зображення з назвою Give up Bubble Gum Step 2

2. Визнайте необхідність змін. Перш ніж ви дійсно будете намагатися кинути свою шкідливу звичку, необхідно усвідомити важливість цього кроку. Дослідження показали, що тверде переконання в такій необхідності є важливою складовою будь-якої зміни поведінки, і воно необхідне для досягнення успіху.

Визначтеся, чи хочете ви припинити жувати надувати гумку, але при цьому користуватися іншими видами жувальної гумки, або відмовитися від всіх її форм. Заміна надувати жувальної гумки іншими видами допоможе легше кинути цю звичку.

Зрозумійте, чому ви хочете відмовитися від цієї звички: з міркувань здоров`я і гігієни, з фінансових або будь-яким іншим причинам?

Усвідомлення того, чому ви хочете відмовитися від шкідливої звички, підвищить вашу мотивацію. Наприклад, ви виявите більше грошей у своєму гаманці або станете рідше відчувати біль в зубах і щелепах.

Думайте позитивно про результат. Вірте в себе і в свою здатність змінитися.

Подумайте про те, щоб звернутися до допомоги оточуючих. Попросіть друзів, рідних і колег зупиняти вас, якщо вони помітять, як ви тягнете до упаковки жувальної гумки.

Зображення з назвою Give up Bubble Gum Step 3

3. Намітьте кінцеву дату. При вирішенні відмовитися від будь-якої звички корисно встановити реальні терміни, щоб досягти успіху підходящими вам темпами. Не існує загальноприйнятого консенсусу щодо того, за який час можна відмовитися від звички, оскільки у кожного звички формуються по-своєму. Як правило, щоб повністю відмовитися від звички, може знадобитися щонайменше два місяці.

Дослідження показують, що повсякденна звичка може сформуватися за 66 днів. Після цього нова поведінка (в нашому випадку те, що покликане замінити жування гумки) повністю засвоюється.

Зображення з назвою Give up Bubble Gum Step 4

4. Ставте перед собою послідовні цілі. Важко повністю відмовитися від жування гумки за один вечір, особливо якщо даної звичкою багато років, або ви робите це для того, щоб впоратися зі стресом. Якщо вам нелегко домогтися негайного і повного успіху, вас може спіткати розчарування. Щоб цього уникнути, ставте перед собою невеликі проміжні цілі, досягнення яких приведе вас в підсумку до повного позбавлення від потреби в жувальній гумці.

Для початку нарушьте щоденну звичку жувати гумку. Якщо ви звикли при найменшому подразненні, перегляді телевізора або поїздках постійно тягнутися за гумкою, відмовтеся від цього.

Може бути дуже важко відмовитися від жування гумки, коли ви відчуваєте стрес. Поставте перед собою мету досягти цього трохи пізніше, коли позбудетеся від звички жувати гумку в звичайних ситуаціях.

Визначтеся з кінцевою датою. Вирішіть повністю відмовитися від своєї звички до певного терміну і намітьте розумні проміжні кроки, які допоможуть вам досягти успіху до цієї дати.

Зображення з назвою Give up Bubble Gum Step 5

5. Слідкуйте за своїм просуванням до мети. Необхідно спостерігати за своїм прогресом - це допоможе вам підтримувати високу мотивацію і неухильно прагнути до кінцевої мети. Найпростіший спосіб стежити за своїми успіхами в зміні способу життя полягає в тому, щоб завести щоденник або журнал.

Щодня записуйте випадки, коли ви відчували бажання пожувати гумку і поступалися йому, а також коли змогли впоратися з ним.

Відзначайте час, день і обставини, при яких ви відчували бажання пожувати гумку (і утримувалися або поступалися йому). Це допоможе вам більше дізнатися про свої бажання і звички.

Зображення з назвою Give up Bubble Gum Step 6

6. Чи не саботує свої зусилля. У багатьох людей спроби відмовитися від будь-якої звички закінчуються тим, що вони починають ненавмисне саботувати свої зусилля. Найбільш часто це трапляється, коли люди досягають певного прогресу, коли вони вважають, що гідні деякого «винагороди» і поблажок.

Позбавтеся від будь-якої жувальної гумки і більше не купуйте її.

Не робіть собі поблажок. При спробі відмовитися від якоїсь звички періодично виникає бажання влаштувати собі невеликий відпочинок, проте слід припиняти його.

Зображення з назвою Give up Bubble Gum Step 7

7. Заохочуйте себе за успіхи. Досягнувши кожної чергової мети, балуйте себе. Таким чином ви підвищите свою мотивацію в досягненні наступної мети і відчуєте, що спроби змінити ситуацію варті того. Однак слід вибирати щось корисне, а не дозволяти собі пожувати гумку після того, як ви зробили великі зусилля щодо відмови від цієї звички.

Спробуйте винагороджувати себе тим, що вам подобається. Купуйте квиток в кінотеатр, відвідайте улюблений музей або влаштуйте день відпочинку в парку, який вам подобається.

Можна винагороджувати себе і їжею, проте при цьому намагайтеся робити здоровий вибір, наприклад можна побалувати себе скибочкою шоколаду. Не варто з`їдати замість жувальної гумки велику порцію морозива.

Частина 2 з 2:

Знайдіть заміну

1. Виховуйте в собі звичку до нової поведінки. Не думайте, що варто тільки відмовитися від будь-якої (або будь-який інший) звички, як відразу ж все зміниться. Замість цього вважайте, що ви заново формуєте себе. Відмова від однієї звички допоможе вам змінити своє життя в кращу сторону, адже ваш емоційний або фізичне здоров`я більше не будуть залежати від цієї звички.

Такий хід думок допоможе вам підвищити мотивацію. Кожен раз, коли у вас виникне бажання влаштувати собі поблажку, згадуйте, що вашій «колишньої» версії була потрібна жувальна гумка, проте ваша «нова» версія сильніше і зможе обійтися без неї.
Подумайте про те, щоб включити в свій новий стиль і інші зміни в способі життя. Можливо, вашій новій версії сподобається більше займатися спортом або брати участь у волонтерській діяльності.

Зображення з назвою Give up Bubble Gum Step 9

2. Перейдіть на здорові закуски. Якщо ви користувалися жувальною гумкою через те, що вам потрібно щось жувати, спробуйте вживати більш здорові продукти. Можна перекушувати хрусткими або тягучими продуктами, які не призводять до зносу зубів і не підвищують споживання цукру.

Як здорової і нешкідливою для зубів закуски можна використовувати фруктові жувальні гумки без цукру або тягучий сир.

Доброю і корисною заміною жувальній гумці послужать і хрусткі продукти, наприклад скибочки яблука або дрібна морква. Вони сприяють збільшенню кількості слини в ротовій порожнині, що призводить до зниження числа бактерій, які можуть викликати карієс і інші проблеми з зубами.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Claudia Carberry, RD, MS

Магістр дієтології, Університет Теннессі в НоксвіллеКлаудія Керберрі - зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на роботі з пацієнтами, що перенесли трансплантацію нирок, і консультаціях щодо зниження ваги, в Медичному університеті Арканзасу. Є членом арканзаська академії харчування та дієтології. Отримала магістерський ступінь з дієтології в Університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.

Claudia Carberry, RD, MS
Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвілл

Рада фахівця: «У крайньому випадку жувальну гумку можна замінити і кубиком льоду. Однак будьте обережні - якщо часто жувати лід, це може негативно позначитися на зубах!»

Зображення з назвою Give up Bubble Gum Step 10

3. Освіжайте своє дихання без допомоги жувальної гумки. Якщо ви вживали гумку для того, щоб освіжити і очистити рот, для цього можна використовувати і інші, більш корисні для зубів способи. Головне полягає в тому, щоб видалити з рота залишки їжі і зубний наліт, а також знищити бактерії, які надають диханню неприємний запах.

Утримуйтеся від їжі з різким запахом, щоб рідше відчувати потребу освіжити дихання.

Замість жувальної гумки чистите зуби щіткою і ниткою. Користуйтеся зубною пастою, яка добре очищає і освіжає ваш рот, і носите з собою в сумці або рюкзаку зубну щітку, пасту і нитка.

Беріть з собою в дорогу зручну пляшку з рідиною для полоскання рота, яка дозволить вам додатково очищати ротову порожнину. Крім того, рідина для полоскання рота допоможе вам знищити викликають запах бактерії і освіжити дихання.

Носіть з собою м`ятні подушечки, спрей або смужки для освіження дихання, які розчиняються в роті. Ці кошти допоможуть вам освіжити своє дихання без жувальної гумки.

Зображення з назвою Give up Bubble Gum Step 11

4. Знайдіть найкращі способи справлятися зі стресом. Деякі жують гумку, щоб краще справлятися зі стресом на роботі, на дорогах або при інших повсякденних ситуаціях. Однак існують більш здорові способи долати стрес, і багато хто з них ефективніше і приносять найкращі результати в довгостроковій перспективі.

Займайтеся фізичними вправами. Навіть щоденна 20-хвилинна прогулянка або пробіжка допоможе знизити стрес і відчувати себе більш здоровим і енергійним.

Щоб негайно заспокоїтися, користуйтеся технікою глибокого дихання. Глибоко і повільно вдихайте і видихайте повітря з підключенням діафрагми (вона розташована нижче ребер). При вдиху порахуйте до п`яти, затримайте дихання на 5 секунд, після чого видихніть повітря також протягом п`яти секунд.

Спробуйте медитувати. Сядьте в зручній позі і зосередьтеся на своєму диханні, використовуючи техніку глибокого дихання. Постарайтеся ні на що не відволікатися. Кожен раз, коли ваші думки відволікаються на що-небудь інше, знову зосереджуйтесь на своєму диханні.

Знизьте споживання кофеїну, нікотину та алкоголю. Ці речовини здатні викликати занепокоєння і навіть фізичну тривогу.

5. Жуйте жувальну гумку без цукру. Більшість видів жувальної гумки містять багато цукру, що може привести до збільшення бактерій в ротовій порожнині. Саме тому краще віддавати перевагу тим видам, що не містять цукру. При жуванні такої гумки кількість слини в роті збільшується, а бактерій - знижується. Якщо робити це після їжі, можна навіть нейтралізувати кислоти в роті.

Поради

Не намагайтеся відразу ж раз і назавжди відмовитися від жувальної гумки. Спроби відмовитися від будь-якої звички за один вечір можуть привести до фрустрації і розчарування. Ставте перед собою реальні цілі і відводите для їх досягнення достатньо часу.
Перейдіть на більш здорові альтернативи жувальної гумки.