Як побороти залежність від жувальної гумки з нікотином

Вживання нікотину (з сигарет, тютюну та електронних сигарет) - це одна з головних причин проблем зі здоров`ям. Відмова від куріння і вживання нікотину дозволяє сповільнити розвиток деяких хвороб, а також служить профілактикою хвороб легенів, серця, серцево-судинної системи. Жувальна гумка з нікотином допомагає відмовитися від куріння. Вона дає курцям невелику дозу нікотину без канцерогенів, які є в тютюні. На жаль, багато людей замінюють одну залежність інший і не можуть відмовитися від жувальної гумки. Якщо хочете подолати шкідливу звичку, будьте готові до труднощів: вам доведеться боротися з сильним бажанням і звертатися за допомогою до близьких. Важливо також пам`ятати про ризики, пов`язані з курінням, в довгостроковій перспективі.

кроки

Метод 1 з 3:

Як перемогти звичку самостійно

1. Терпіть, коли дуже хочеться нікотину. Якщо ви жуєте гумку з нікотином, ви напевно кинули курити. Однак ви все ще залежні від нікотину і від стимулюючого впливу, яке він надає, а це значить, що вам знайоме сильне бажання отримати дозу нікотину. Як правило, фізичне бажання проходить протягом п`яти хвилин, тому постарайтеся відвернути себе якоюсь справою.

Зробіть 10 глибоких вдихів (або порахуйте до 10), наберіть стакан холодної води і повільно пийте, поки бажання не пройде.
Прогуляйтеся, помийте посуд, займіться прибиранням або садом. Зателефонуйте одному або помедитируйте.
Завжди носіть з собою цікаву книгу. Коли відчуєте сильне бажання нікотину, почніть робити позначки, щоб відвернути себе.

2. Знайдіть заміну жувальній гумці. Ви напевно здивуєтеся, якщо дізнаєтеся, що у небагатьох людей є ознаки фізичної залежності. Однак це не означає, що у вас немає шкідливої звички - у багатьох людей навіть є симптоми ломки. Це означає, що, швидше за все, причини залежності психологічні. Можливо, ви жуєте, тому що переживаєте або боїтеся чогось.

Постійне жування може бути оральної фіксацією. Спробуйте щось інше - звичайну жувальну гумку без нікотину або льодяники.

Можна також спробувати жувати лід, мастику (зі смоли мастикового дерева), медові стільники.

Можна їсти що-небудь корисне: морква, селера, огірок.

Пам`ятайте, що жування тютюну не є корисною альтернативою паління, оскільки в тютюні містяться ті ж речовини, що провокують рак, що і в сигаретах.

3. Навчіться дізнаватися шкідливі установки і позбавлятися від них. Людський мозок винахідливий і вміє виправдовувати все, що завгодно. Можливо, ви вирішите, що якщо ви пожует одну пластинку сьогодні, нічого страшного не трапиться. Однак така установка може звести всі ваші зусилля нанівець. Навчіться дізнаватися шкідливі думки і боротьсяс ними.

Пам`ятайте, що ви шукаєте собі виправдання. Ви намагаєтеся придумати причину, яка дозволить вам зробити щось, що насправді не принесе вам користі. це самообман.

Зверніть увагу на наступні формулювання: "Якої шкоди за все від однієї штуки?"," Я контролюю ситуацію - я можу зупинитися в будь-який момент "," Сьогодні виняток, у мене складний день "," Жувати гумку - єдиний спосіб впоратися зі стресом ".

Якщо помітите за собою ці думки, нагадайте собі, чому ви відмовляєтеся від звички. Заново подумайте про причини. Запишіть їх на папері і носите з собою, якщо буде потрібно.

4. Регулярно займайтеся спортом. Вчені встановили, що спорт знижує вираженість наслідків відмови від нікотину. Спорт пригнічує бажання нікотину і сприяє виробленню ендорфінів. Крім того, спорт відволікає вас і змушує думати про фізичне навантаження. Намагайтеся займатися спортом з помірним навантаженням не менше 150 хвилин на тиждень і з підвищеним навантаженням - 75 хвилин в тиждень.

Вибирайте той вид навантаження, який вам подобається. Можливо, ви любите ходити, бігати, плавати, кататися на велосипеді або присідати зі штангою.

Спробуйте записатися на групові заняття - на йогу, пілатес або аеробіку.

Можна навіть вступити в спортивну команду з баскетболу, хокею або іншого виду спорту.

5. Уникайте ситуацій, де вам може захотітися нікотину. Зовсім від нікотину люди знають, що можуть потрапляти в ситуації, що провокують бажання. Певні речі, ситуації, люди і місця можуть бути тригерами. У певний час і в певних місцях бажання може бути особливо сильним. Чи відчуваєте ви бажання, коли розмовляєте з курцями друзями або спілкуєтеся з ким-небудь в барі? Все це небезпечні для вас ситуації.

Через ці тригерів ми можете не тільки почати жувати гумку знову, але і повернутися до паління.

Уникайте небезпечних ситуацій усіма силами. Якщо вам хочеться нікотину, коли поруч курять колеги, йдіть на обідню перерву в інше місце. Якщо вам хочеться нікотину в барі, намагайтеся ходити по барах рідше і частіше бувайте в кав`ярнях.

Чи хочеться вам жувати після їжі? Оскільки є вам все одно потрібно, спробуйте жувати замість гумки зубочистку.

Якщо вам хочеться жувати гумку або курити, коли ви нервуєте, коли вам нудно або ви відчуваєте тривогу, важливо знайти спосіб більш продуктивний боротьби зі своїми емоціями. Спробуйте писати в щоденник про свої почуття. Знайдіть нове хобі, щоб вам не було нудно і щоб вам не було коли думати про нікотин.

Метод 2 з 3:

Як звернутися за допомогою

1. Заручіться підтримкою близьких людей. Поговоріть з друзями і родичами і попросіть їх підтримувати вас. Поясніть, з якими труднощами ви зіткнулися. Вони будуть тільки раді допомогти вам.

Можна попросити людей про щось конкретне. Наприклад, попросіть їх не курити і не вживати никотіносодержащие речовини поряд з вами. Можливо, завдяки цьому в гостях вас завжди буде чекати корисна їжа.
Можливо, вам потрібно виговоритися. Запитайте близьких, чи можете ви зателефонувати їм і виговоритися, якщо буде потрібно.

2. Приєднуйтеся до групи підтримки. Заручіться підтримкою людей, які проходять через той же, що і ви. Знайди вам групу і діліться своїм досвідом з людьми, які знають, про що ви говорите.

Пошукайте групу в своєму місті. Зателефонуйте і запишіться. Можна також пошукати спеціальні форуми в інтернеті.

Спеціальні групи є у багатьох соціальних мережах.

Пошукайте, хто кинув палити середовища своїх знайомих.

3. Зверніться до психолога. Ваша залежність може бути як фізичної, так і психологічної. Постарайтеся знайти психотерапевта, який працює з залежностями, якщо ви налаштовані серйозно. Це допоможе вам відмовитися від звички і забути про неї.

Психотерапевт дасть вам всі необхідні інструменти для боротьби зі звичкою. Наприклад, вам можуть запропонувати когнітивно-поведінкову терапію. Ця терапія навчить вас дізнаватися ознаки шкідливого поведінки і знаходити корисні для здоров`я альтернативи.

Ваш психіатр може попросити розповісти вас про те, як звичка впливає на ваше життя, про її плюси і мінуси. Він також може навчити вас пригнічувати бажання і уникати небезпечних ситуацій, які можуть спровокувати повернення до залежності.

Метод 3 з 3:

Як оцінити ризики

1. Поговоріть з лікарем про ризики, пов`язані з використанням нікотинової жувальної гумки. Лікарі іноді прописують жувальну гумку як допоміжний засіб при відмові від куріння. Вони рекомендують використовувати її не більше 1-2 місяців. В окремих випадках жувальна гумка може використовуватися в програмі тривалої терапії, проте вона в жодному разі не повинна застосовуватися довше 12 місяців.

Люди, які використовують жувальну гумку довше 12 місяців, часто скаржаться на хронічний біль у щелепі.
Нікотинова жувальна гумка також звужує кровоносні судини, прискорює серцебиття і тиск. Через це люди, які залежні від неї, можуть стикатися з проблемою прискореного серцебиття і болями в грудях.
Нікотин негативно впливає на нервову систему, підвищує ризик розвитку захворювань серцево-судинної, респіраторної і травної систем. Він робить людину більш схильним з розвитку метаболічного синдрому (а той підвищує вірогідність діабету), впливає на репродуктивну системи і робить негативний вплив на інші органи і системи.

2. Знайте про можливий ризик розвитку раку. Вченим достеменно відомо, що куріння викликає рак. Рак також розвивається через жування тютюну та інших продуктів, що містять нікотин. Досліди над тваринами доводять, що довгострокове вживання нікотину в цілому і жувальної гумки зокрема підвищує ризик розвитку раку.

Однак жувальна гумка відрізняється від сигарет. Вона повільно вводить нікотин в кров через тканини ротової порожнини. Дози нікотину менше, і шкідливих речовин в гумці також менше в порівнянні з тютюном.

Зв`язок раку і нікотинової жувальної гумки не була доведена. Нікотин провокує залежність і може викликати отруєння при прийомі у великих дозах, однак немає доказів, що підтверджують прямий зв`язок з раком.

Пам`ятайте, що багато чого ще не було встановлено. Цілком можливо, що жувати нікотинову гумку шкідливо, але ми поки про це не знаємо. Проте, шкоди від неї менше, ніж від сигарет.

3. Робіть те, що вам підходить. У багатьох людей, які жують нікотинову жувальну гумку, немає залежності (по крайней мере, фізичної). Вони не відмовляються від неї тому, що бояться повернутися до паління. Це хороша причина продовжувати жувати. Зрештою, вирішувати тільки вам.

Подумайте, чи готові ви відмовитися від жувальної гумки і чи впевнені ви, що ви не почнете палити?

Зважте всі за і проти. Якщо буде потрібно, запишіть їх, щоб зрозуміти, як нікотин впливає на ваше життя.

Пам`ятайте, що, виходячи із загальнодоступних відомостей, куріння сигарет набагато небезпечніше жувальної гумки.