Як скласти графік тренувань: 9 кроків

Ви занадто завалені роботою, сім`єю і життєвими обов`язками? Ви щосили намагаєтеся вставити тренування в ваш щільний графік, турбуєтеся про пропуск тренувань і про досягнення ваших спортивних цілей? Як вийти з цього глухого кута? Щоб знайти час для ваших силових тренувань і зарядок, вам буде потрібно ретельно все спланувати. Менше роздумуйте, замість цього дійте. Слідуючи інструкції, наведені в цій статті, ви заощадите час і наблизитися до досягнення ваших спортивних цілей.

кроки

1. Виберіть час для щотижневого планування. Для того щоб знайти вікна у вашому розкладі на кожній майбутньому тижні, заведіть собі календар-вам знадобиться не більше 15 хвилин, щоб організувати свій графік. Щоб нагадувати собі про призначене вами часу, переконайтеся, що ця інформація є в календарі, в який ви, швидше за все, будете заглядати кожен день.

Ви можете вибрати календар, який вам підходить: Google календар, ваш особистий календар в телефоні або стара добра паперова версія. Ви можете використовувати інші відповідні форми для планування щотижневого розкладу: КПК, щоденник або електронну таблицю.

2. Записуйте всі ваші справи протягом тижня. Заповніть всі, на що вам буде потрібно час, що зможете згадати.

Ви або хтось із вашої родини йде до стоматолога? Записалися до перукаря? Необхідно закінчити проект?

Записуйте все це.

3. Уважно вивчіть вікна вільного часу під час роботи або зустрічами. Саме протягом цих вікон ви зможете зайнятися своїми щоденними тренуваннями.

Виділіть відкриті вікна часу. Визначте мінливі тимчасові інтервали для того, щоб пристосувати свої тренування до вашого доступному часу. Чим більше часу у вас є, тим краще. Незалежно від того, які у вас є тимчасові інтервали, є способи, що відповідають вашому способу життя:

60 хвилин або більше?

50 хвилин

40 хвилин

30 хвилин

20 хвилин

10 хвилин

4. Для досягнення оптимального результату, виділіть 30 хвилин на кардиотренировки 3-4 рази в тиждень. Багато людей вважають кардиотренировки складним завданням, тому що вони роблять занадто багато кардиотренировок. Саме так - занадто багато! Для досягнення більшості спортивних цілей, вам знадобиться від 20 до 30 хвилин кардиотренировок три рази в тиждень в вашому цільовому серцевому ритмі. Це означає, що ви можете переодягнутися, вскочити в кросівки, і завершити кардиотренировки в цілому за 30-40 хвилин!

Переконайтеся, що вибрали те, чим ви хочете займатися. Вибравши не те, що вам подобається робити, вам може бути важко мотивувати себе займатися кардіо.

Запишіть "кардиотренировка" на вільний час в інтервалі від 30 до 40 хвилин. Дійте, заповніть 3 з цих інтервалів:

Якщо вас турбують коліна, вибирайте велотренажер, еліптичний тренажер або поплавайте.

Вас приваблює бадьорий крок або пробіжка в вашому районі?

Як щодо тієї драбини в офісі? Піднімайтеся і спускайтеся по ній за відведений час.

Ви віддаєте перевагу заняття в місцевому клубі або будівлі муніципалітету?

Під відео у вашій вітальні?

Не знаєте, що вам подобається? Спробуйте кілька різних варіантів і знайдіть те, що, швидше за все, вам підійде.

5. Виділіть 30 хвилин на силові вправи, по крайней мере, три рази в тиждень. Зробити цей перший крок часто найскладніше. Примусьте себе бути відповідальним, записавшись на особисту тренування або займаючись разом з другом. 30-40 хвилин для силового тренування - це оптимальний час. Однак ви можете робити деякі вправи всього лише протягом 10 хвилин, якщо ви готові оптимізувати ці короткі спалахи вільного часу.

Підготуйте набір гантелей, які можна помістити під столом.

Помістіть кілька еспандерів різних видів в ящик столу для швидкого доступу.

Зробіть закладки на деяких цікавих відео тренувань на YouTube.

6. Обмежтеся трьома 30-хвилинними тренуваннями. Якщо ви виберете десятихвилинні блоки, переконайтеся, що виконаєте три такі короткі тренування за один день.

7. Ретельно вивчіть ваш графік.

Виходить у вас знайти час для 3 кардиотренировок по 30 хвилин кожна протягом вашої тижні?

Як Ви справлялися з силовими тренуваннями? Ви планували як мінімум три тренування по 30 хвилин?

8. Дотримуйтеся вашого графіка роботи на тиждень. Здійснення вашого плану принесе вам почуття виконаного обов`язку. Ви можете відкоригувати ваш режим на наступному тижні, якщо це необхідно.

Коли ви закінчуєте кожне тренування, відзначте це в своєму календарі, КПК, мобільному телефоні і т.д.

Зверніть увагу, що вам допомагає, а що ні, щоб ви могли внести зміни, коли настане черговий день планування.

9. Повторюйте цей процес щотижня. Дотримуючись дня планування і створюючи розклад щотижня, ви, швидше за все, будете дотримуватися вашого плану і досягнете ваших цілей.

В кінці кожного тижня, зверніть увагу, що вийшло, а що потрібно змінити.

Якщо ваш план спрацював на цьому тижні, повторіть. Якщо немає, внесіть необхідні зміни.

Поради

Дотримуйтеся свого плану протягом тижня.
У вашому місті є ряд спортивних занять за доступною ціною.
Перевірте свій місцевий Крейгсліст або сервіс Freecycle для пошуку недорогого обладнання для занять кардіо. Або запитайте у своїх сусідів або членів сім`ї, чи є у них обладнання, яке вони вже не використовують або яке їм не потрібно.
Якщо ви шукаєте відео, щоб взятися за справу, пошукайте безкоштовні відео вправи на YouTube або Netflix. Безкоштовні програми тренувань також можна завантажити з різних сайтів.

попередження

Давайте м`язам відпочити між тренуваннями. Два дні - це оптимальний перерву для набору м`язової маси і відновлення.
Правильно рухайтеся при виконанні силових вправ, щоб уникнути травм.
Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких тренувань. Це особливо важливо, якщо ви були хворі, якщо ви вагітні або через медичних показань.

Що вам знадобиться

Календар, КПК, щоденник, мобільний телефон і т.д.
Приналежності для вправ (при необхідності)