Як планувати харчування: 14 кроків (з ілюстраціями)

Планування харчування економить гроші, час і робить прийоми їжі легше і здоровіше.

кроки

1. Виберіть проміжок часу, на який хочете спланувати. Один або два тижні - добре для початку. Виходячи з цього прикладу, розглянемо тижневий період.

2. Візьміть календар, в якому будете писати. Настінний календар, роздрукований електронний календар - відмінні варіанти.

3. Розділіть кожен день на три частини і відзначте першими літерами З (сніданок), друге буквою О (обід) і третє - У (вечеря).

4. Відзначте у верхній частині календаря кількість порцій для кожного прийому їжі. Якщо є конкретні страви, розраховані на більшу або меншу кількість порцій, позначте його поруч з відповідною буквою З, О або У.

5. Встановіть ліміт для загального щоденного споживання калорій. Зберіть свої улюблені кулінарні книги, рецепти та інше, що ви хотіли спробувати.

6. Встановіть, скільки часу будете приділяти підготовці та приготування їжі на щоденній основі. Це буде важливо для оцінки рецептів.

7. Вирішіть, скільки днів на тиждень ви плануєте готувати. Розгляньте варіант приготування їжі на пару днів, щоб можна було звільнити один день, а також можливість виділення одного дня в тиждень на вечерю поза домом або встановлення дня піци раз в тиждень. Як би там не було, планування на 6 днів, як правило, працює добре.

8. Виберіть розділ яловичини і відшукайте один або два рецепта, які здадуться вам хорошими і становитимуть 1/3 або менше щоденного ліміту калорій, а також будуть відповідати виділеному вами часу на підготовку і приготування. Позначте в календарі назва куховарської книги і номер сторінки.

9. Повторіть восьмий пункт для знаходження одного головного блюда, яке ви плануєте готувати, на кожен день. Розгляньте варіант складання меню таким чином, щоб виділяти певні дні для птиці, риби, свинини, тофу або замінника м`яса і баранини щотижня. Так, ви повністю складете планування вечерь.

10. Повторіть крок вісім для складання плану сніданків на кожен день.

11. Якщо ви не плануєте готувати сніданок, вирішите, що будете їсти щодня на сніданок, розмір порції кожної людини, якого ви будете годувати, і позначте цю інформацію для кожного дня в своєму календарі. Як приклад: якщо ви будете годувати 6 осіб, плануйте чашку йогурту (близько 170 грам) на кожного, банан і тост. Позначте список продуктів на сніданок до кожного з ваших днів.

12. Повторіть кроки 10 і 11 для складання обіду на кожен день.

13. Створіть свій список покупок, записуючи все інгредієнти з кожного рецепта. Якщо стикаєтеся з чимось, що вже є у вашому списку, просто додайте кількість грам до попереднього запису. Не забудьте коригувати кількість грам відповідно до кількості порцій, необхідних для приготування.

14. Потім додайте перелік продуктів для тих страв, які ви не будете готувати, наприклад, сніданки, - не забудьте знову ж вірно підрахувати загальну кількість порцій.

Поради

Покупки: дотримуйтеся списку і уникайте імпульсивних покупок. Робіть покупки на ситий шлунок. Планування на два тижні вперед і покупки раз в два тижні допоможе заощадити на бензині.
Приготування: всі ваші інгредієнти вже вдома, так що ніяких походів в магазин в останній момент за відсутньою інгредієнтом. Виберіть рецепти з мінімальною підготовкою і часом приготування.
Слідкуйте за рекламою і акціями свого щотижневого продуктового магазину, щоб бути в курсі знижок і планувати своє харчування, виходячи з того, що знаходиться у розпродажі.
Купуйте щось оптом, тільки якщо впевнені, що використовуєте всі до закінчення терміну придатності, або можете заморозити це, засушити і т.д., щоб продукти не зіпсувалися або не пропали даремно.
Використовуйте свіжі продукти і зведіть до мінімуму використання розфасованих або оброблених харчових продуктів, споживання солі і цукру.
Якщо самостійне планування здається вам занадто складним, спробуйте скористатися послугою планування харчування. Шукайте такий сервіс, який буде відповідати вашим потребам і стилю харчування. Більшість послуг коштує менше $ 1,25 на тиждень.