Як швидко скинути 10 кг (з ілюстраціями)

Не існує чарівного способу схуднути: щоб скинути зайві кілограми, необхідно змінити свій раціон харчування і вести фізично активний спосіб життя, який дозволить спалювати калорії. Що стосується харчування, в даний час є безліч популярних методів, наприклад кетогенная і палеолітична дієти, або дієта Whole30 ( «Все 30 днів»). Ефективність цих дієт пояснюється тим, що у всіх них закладена проста ідея, яка обов`язково спрацює: слід вживати менше порожніх калорій і більше поживних речовин, якими багата така їжа, як овочі, нежирні білкові продукти і фрукти. Крім того, необхідно доповнити дієту щотижневої програмою фізичних вправ помірної інтенсивності - наприклад, регулярно займатися кардіо-вправами, високоінтенсивними інтервальними тренуваннями або підняттям тяжкості. Поєднання правильного харчування і фізичних вправ дозволить вам швидко скинути зайві кілограми, що благотворно вплине на ваш зовнішній вигляд, самопочуття і впевненість у власних силах!

кроки

Частина 1 з 5:

Вживайте корисну низькокалорійну їжу

1. Слідкуйте, щоб при кожному прийомі їжі приблизно половина припадала на некрохмалисті овочі. Овочі повинні становити основну частину вашого раціону, так як вони містять мало калорій і багаті необхідними для здоров`я поживними речовинами. Багато експертів рекомендують щодня з`їдати хоча б 4 порції овочів, але якщо ви хочете скинути вагу, вам слід їсти їх ще більше. Збагатите свій раціон некрохмалистими овочами - таким чином ви зможете добре втамовувати голод і при цьому не переїдати.

До некрахмалістим овочам відносяться кольорова капуста, морква, кабачки, салат-латук, спаржа і багато інших смачні продукти, які можна приготувати безліччю різних способів, так що вони не набриднуть вам.

2. Включайте в кожний прийом їжі порцію нежирного білка. До нежирної білкової їжі відносяться курятина і яйця, риба (наприклад, лосось і тунець), деяка яловича вирізка, бобові. Білок важливий для схуднення, так як він допомагає наростити м`язову масу і прискорює обмін речовин.

Як правило, одна порція більшості видів білкових продуктів за величиною приблизно відповідає долоні.

Якщо ви не вживаєте м`ясо, є безліч альтернативних джерел білка рослинного походження, які навіть корисніше! Пошукайте їх у відділі заморожених продуктів супермаркету.

3. Замініть очищені вуглеводи продуктами з цільних зерен і великою кількістю харчових волокон. Результати багатьох досліджень показують, що якщо ви хочете швидше скинути вагу за допомогою дієти, необхідно їсти менше вуглеводів. Однак можна не відмовлятися повністю від всіх вуглеводів: досить виключити з раціону очищені вуглеводи і рафінований цукор і є продукти з цільних зерен і велика кількість харчових волокон. На цей вид продуктів має припадати найменша частка при кожному прийомі їжі - лише одна порція, або близько 1/4 всього блюда.

Корисні вуглеводи містяться в фруктах, бобових (наприклад, в нуте, сочевиці, чорної квасолі), продуктах з цілісних зерен (вівсяних пластівцях, коричневому рисі, киноа, пшеничному хлібі і макаронах з цільних зерен), крохмалистих овочах.

Дотримуйтесь відповідні розміри порцій для різних видів вуглеводів. Не забувайте перевіряти інформацію на етикетках і відміряйте потрібну кількість перед їжею.

4. Пошукайте низькокалорійні варіанти своїх улюблених приправ і заправок. Приправи є лазівкою, через яку калорії і вуглеводи часто непомітно проникають в різні страви. Наприклад, одна столова ложка (15 мілілітрів) майонезу може містити до 90 калорій! Замініть часто використовувані приправи і заправки їх низькокалорійними аналогами.

Можна також приправляти їжу травами і спеціями, які містять менше калорій і більше ароматні.

5. Доповнюйте основні прийоми їжі кількома невеликими поживними перекушуваннями протягом дня. При схудненні можна час від часу легко перекушувати, щоб вгамувати сильний голод і уникнути переїдання. При цьому слід вибирати добре насичують продукти, багаті поживними речовинами і містять мало калорій.

Прикладом добре втамовує голод корисних закусок є фрукти середнього розміру (такі як банан або яблуко), 30 грамів ваших улюблених горіхів, невеликий пакетик моркви і селери з хумусом, в`ялена яловичина.

У продажу є безліч легких закусок в пакетиках порціями по 100 калорій. Запасіться ними і тримайте один або два пакетика при собі на той випадок, якщо зголодніли протягом дня.

Частина 2 з 5:

Скоротіть «рідкі» калорії

1. Припиніть пити солодкі газовані напої, фруктові соки, спиртне та інші висококалорійні напої. Один з найбільш простих способів зменшити кількість щодня споживаних калорій полягає в тому, щоб почати з напоїв, так як ми часто забуваємо або навіть не усвідомлюємо, скільки калорій міститься в них. Щоб швидко скинути вагу, необхідно відмовитися від висококалорійних напоїв.

2. Випивайте протягом дня 2-3,2 літра (8-13 склянок) води. Вода відмінно підходить для того, щоб скинути вагу, оскільки вона наповнює шлунок, зменшує відчуття голоду і при цьому не містить калорій. Намагайтеся щодня випивати близько 8-13 склянок води.

Всупереч розхожій думці, затримка рідини в організмі (і викликане нею здуття живота) пов`язана з недоліком води, а не її надлишком.

3. Випийте склянку низькокалорійного напою, якщо хочете насолодитися додатковим смаком. Якщо вам важко пити одну воду, можна вживати і інші напої, однак вони должнисодержать мало калорій, цукру і вуглеводів. Відмінно підійдуть кави або чай, так як вони складаються в основному з води. Якщо вам не підходять ці варіанти, можна пити не містять цукру лимонади, спортивні напої або ароматизовану газовану воду.

Частина 3 з 5:

Дотримуйтесь здорові звички

1. ведіть щоденник харчування, щоб відстежувати прийоми їжі. Дієтолога досить складно знайти, і його послуги можуть коштувати дорого. Проте, для тих же цілей можна скористатися безкоштовним онлайн-сервісом або додатком для смартфона. Подібні програми дозволяють фіксувати, що саме і в якій кількості ви з`їли, і в багатьох випадках підраховувати кількість калорій і поживних речовин, які ви вжили протягом дня. За допомогою цієї інформації ви зможете стежити за своїм харчуванням і ставити перед собою більш розумні цілі зі зниження ваги.

При веденні щоденника харчування зверніть увагу на те, в який час дня ви їсте найбільше, з яких продуктів отримуєте найбільше калорій, а також на вміст поживних речовин в основних продуктах вашого раціону. Ця інформація знадобиться вам для того, щоб ще раз подумати, чи правильно ви харчуєтеся.
Популярні такі додатки, як MyFitnessPlan, My Food Diary і MyPlate. Ці, а також інші додатки можна безкоштовно завантажити з Apple App Store або Google Play.

2. Спробуйте интервальное голодування. Замість того щоб їсти великими порціями 3 рази протягом всього дня, спробуйте приймати їжу протягом 8 або 10 годин, а потім голодувати до наступного дня. Виберіть відповідний інтервал, наприклад з 11:00 до 19:00 або 21:00, і їжте лише протягом цього часу. В інший час доби нічого не їжте і тільки пийте воду і інші не містять калорій напої.

У деяких дослідженнях було показано, що інтервальний голодування прискорює обмін речовин і підвищує кількість жиру, що спалюється при регулярних тренуваннях, завдяки чому воно відмінно доповнює будь-яку дієту.

Легкий спосіб почати интервальное голодування полягає в тому, щоб вибрати для нього 1 або 2 дні тижні, а потім поступово збільшувати кількість днів на 1 або 2 до тих пір, поки не розповсюдьте цей графік харчування на всі дні тижня.

3. Їжте більше на початку дня і менше ближче до вечора. Хоча кількість калорій в одній і тій же їжі не залежить від часу доби, ви навряд чи будете займатися фізичними вправами ввечері або перед сном. Замість того щоб злегка перекусити за сніданком і завершити день рясним вечерею, щільно снідайте, як слід обідайте і з`їдайте трохи за вечерею. В цьому випадку ви встигнете розтратити калорії протягом дня.

Якщо це не підходить для вашого розпорядку дня, можна спробувати їсти частіше, ніж три рази на день, але меншими порціями. Мета полягає в тому, щоб залишатися ситим і не переїдати через те, що ви встигнете сильно зголодніти між прийомами їжі.

4. Дозволяйте собі вживати не дуже корисну їжу в помірних кількостях, щоб не «перегоріти». Буває важко відразу відмовитися від багатьох різних продуктів, особливо якщо в їх число входять ваші улюблені ласощі. Один або два рази на тиждень дозволяйте собі що-небудь, від чого ви стримуєтеся, наприклад порцію вашого улюбленого морозива або келих вина. Це допоможе вам впоратися з тягою до певних продуктів і уникнути надмірностей.

Є безліч більш корисних аналогів шкідливої їжі (морозива, печива, чіпсів, вина і тому подібного)! Часто ці аналоги знаходяться поруч зі звичайними продуктами, досить трохи пройтися по супермаркету. Якщо вам не вдасться знайти їх в магазині, спробуйте замовити через інтернет, і їх доставлять прямо додому.

Частина 4 з 5:

Займайтеся аеробними вправами

1. Займайтеся аеробними вправами близько 30 хвилин в день. Крім дієти вам будуть потрібні кардіо-вправи. Це такі вправи, при яких частішає пульс, що призводить до прискорення обміну речовин і спалювання жиру. Якщо раніше ви не займалися кардіо-тренуваннями, для початку відмінно підійдуть такі вправи, як простий біг або біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді або заняття на гребному тренажері.

Вибирайте вправи середньої інтенсивності. Необхідно, щоб під час тренувань у вас частішали дихання і пульс, і ви потіли.

Розрахуйте свою цільову зону частоти пульсу: ця зона лежить між 60 і 90% максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС). Спочатку знайдіть МЧСС: для цього відніміть з 220 свій вік. Потім помножте отримане значення на 0,6 і 0,9 - в результаті ви отримаєте нижню і верхню межу цільової зони частоти пульсу.

2. Доповніть свої заняття спортом високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (ВІІТ). ВІІТ є відмінним способом спалювати максимальну кількість жиру за одне тренування. При ВІІТ частота серцебиття має підвищуватися до максимальних значень протягом короткого інтервалу часу, за яким слідує перерва, а потім знову нетривала інтенсивне навантаження з почастішанням пульсу.

Присвячуйте ВІІТ 1-2 кардіо-тренувань в тиждень. Поєднання ВІІТ і стандартних тренувань в постійному темпі (наприклад, біг підтюпцем протягом 30 хвилин) прекрасно підходить для схуднення.

Спробуйте наступні прості режими ВІІТ:
· Спринт протягом 1 хвилини, потім біг підтюпцем 2 хвилини. Повторіть ще 4 рази.
· Вправа «альпініст» 45 разів, 20 віджимань, планка протягом 1 хвилини, 20 кранчей. Відпочиньте протягом 1 хвилини, потім повторіть ще 4 рази.
· 50 стрибків з розведенням рук і ніг, 15 вправ бурпі (прийом упора лежачи з положення стоячи), 15 випадів на кожну ногу. Відпочиньте протягом 1 хвилини, потім повторіть ще 4 рази.

3. Більше рухайтеся протягом дня. Крім регулярних планових тренувань постарайтеся збільшити рівень своєї фізичної активності протягом дня. Це також допоможе вам спалювати більше калорій.

По можливості намагайтеся користуватися сходами, а не ліфтом.

При відвідуванні магазинів і інших місць паркується автомобіль трохи далі і проходите відстань, що залишилася пішки.

Якщо вам належить робоча зустріч зі співробітником, поцікавтеся у нього, чи не проти він обговорити справи під час прогулянки.

Беріть на роботу свій обід і виходите на вулицю, щоб з`їсти його.

При перегляді телевізора виконуйте під час рекламних пауз швидкі вправи, наприклад кранчи, стрибки з розведенням рук і ніг або випади.

4. Згодом підвищуйте інтенсивність своїх тренувань. Якщо ви помітили, що перестали скидати вагу або досягли плато, можливо, слід збільшити тривалість або інтенсивність тренувань. Ваш організм поступово пристосується до фізичних вправ і почне спалювати менше калорій. Щоб виправити це, збільште тривалість кардіо-тренувань або виконуйте вправи в більш швидкому темпі за той же час.

Наприклад, якщо зазвичай ви бігаєте по 20 хвилин в день, спробуйте кожен раз бігати на 5-10 хвилин довше. Можна також бігати в більш швидкому темпі протягом того ж часу.

Частина 5 з 5:

Наростити м`язову масу

1. Включіть в свої щотижневі заняття спортом силові тренування. Силові вправи також допомагають скинути вагу як в короткостроковій, так і довгостроковій перспективі. Які б силові вправи ви не виконували (згинання рук на біцепс / трицепс, жим лежачи, віджимання або станова тяга), постарайтеся робити три підходи по 12 повторів в кожному. Щоб підібрати оптимальну навантаження, почніть з невеликої ваги і поступово збільшуйте його до тих пір, поки вам не доведеться докладати певних зусиль, щоб виконати вправу.

Самі по собі силові вправи не спалюють велику кількість калорій. Тим не менш, вони допомагають збільшити м`язову масу, що прискорює обмін речовин і підвищує здатність організму спалювати калорії.

2. Виконуйте прості вправи, для яких достатньо однієї маси тіла без будь-якого додаткового спорядження. Для нарощування м`язів не потрібні тренажери і пристосування: існує безліч різних вправ з власною вагою. Величезною перевагою таких вправ є те, що їх можна виконувати практично скрізь - в офісі, вдома, в парку або будь-якому іншому місці, де у вас видасться вільна хвилинка!

До вправ з власною вагою відносяться віджимання, планки, присідання, випади, вправа «альпініст», бурпі (прийом упора лежачи з положення стоячи) та інші.

В ході тренування намагайтеся виконувати будь-яку вправу з власною вагою 15 разів або утримуйте потрібне положення протягом 1 хвилини за підхід, а потім робіть ще 2 підходи.

3. Тренуйте всі основні групи м`язів, щоб скинути вагу по всьому тілу. При плануванні силових тренувань слід подумати про 6 основних групах м`язів: це біцепси, трицепси, м`язи грудей, спини, ніг і плечей. Необхідно присвячувати кожної основній групі м`язів хоча б 20 хвилин 2 рази на тиждень. Після кожного тренування робіть один день відпочинку для відповідної групи м`язів і задійте інші групи.

Наприклад, в понеділок і середу можна тренувати м`язи грудей і біцепси, а по вівторках і четвергах - трицепси, м`язи ніг і плечей.