Як скинути 23 кілограми за два місяці

Щоб скинути за два місяці 23 кілограми, необхідно втрачати в середньому 2,5 кілограма в тиждень, для чого слід спалювати на 2500 калорій більше, ніж ви вживаєте за день. Вважається, що здорова швидкість схуднення становить 0,5-1 кілограм в тиждень, для чого потрібно спалювати на 500-1000 калорій більше, ніж ви з`їдаєте за день. Можливо, це повільніше, ніж вам хотілося б, але майте на увазі, що поступова втрата ваги більш ефективно дозволяє зменшити жирову тканину, окружність талії і стегон, ніж швидке схуднення. При швидкої втрати ваги ви з більшою ймовірністю позбудетеся від рідини, ніж чого-небудь ще, і втрачений вага, швидше за все, повернеться знову. Подбайте про те, щоб скласти здоровий план схуднення, більше займайтеся фізичними вправами і використовуйте інші перевірені методи для того, щоб досягти наміченого ваги.

кроки

Метод 1 з 3:

Складання плану схуднення і коректування звичок харчування

Поставте перед собою реалістичні цілі. Слід не тільки визначити, яку вагу ви хочете або повинні скинути в довгостроковій перспективі, а й приділити достатню увагу короткостроковим цілям. Подумайте, яку вагу ви хочете скинути за перший місяць, і що необхідно зробити для досягнення цього. Розділіть глобальну мету на більш дрібні етапи - це допоможе вам дотримуватися наміченого шляху.

Наприклад, можна намітити скинути протягом першого місяця 3,5-4 кілограми, для чого буде потрібно втрачати приблизно по 1 кілограму в тиждень. Це означає, що вам доведеться спалювати додатково 1000 калорій в день, чого можна досягти за допомогою дієти і регулярних занять фізичними вправами.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Laura Flinn

Персональний тренер, сертифікований NASMЛора Флінн - персональний тренер, сертифікований Національною академією спортивної медицини (NASM), тренер по олімпійській важкої атлетики та сертифікований фітнес-дієтолог з дополнітельнойкваліфікаціей в якості тренера з TRX. Веде власну програму персональних тренувань в області затоки Сан-Франциско. Спеціалізується на зниженні ваги, нарощуванні м`язів, кардіо- та силових тренуваннях.

Laura Flinn
Персональний тренер, сертифікований NASM

Рекомендація експерта: «Коли я допомагаю своїм клієнтам схуднути, то раджу їм скидати 0,5-1 кілограм в тиждень, що зазвичай є розумною і досяжною метою. Однак вага, який можна скинути за два місяці, залежить від конкретної людини. Наприклад, якщо вам необхідно скинути 23 кілограми, ви будете худнути швидше, ніж той, кому слід позбутися всього лише від декількох кілограмів.»

Визначте свою потребу в калоріях і розрахуйте, на скільки потрібно скоротити денну норму, щоб скинути вагу. Підрахунок калорій є ефективним способом обмежити споживання їжі і тим самим скинути вагу. Денне кількість калорій можна розрахувати самостійно або звернутися за допомогою до лікаря. Постарайтеся зменшити денну норму на 500-1000 калорій за допомогою дієти і фізичних вправ. Записуйте все що ви їсте і п`єте в щоденник харчування або додаток для підрахунку калорій.

Для жінок здорове кількість зазвичай становить 1200-1500 калорій в день, а для чоловіків - 1500-1800 калорій.

Порада: Іноді значного скорочення кількості калорій можна домогтися за допомогою невеликих змін. Наприклад, якщо ви щодня випиваєте дві склянки (470 мілілітрів) солодкої води або соку, перейдіть на просту воду - і ви приберете з свого раціону 200-300 калорій!

3. Вживайте багаті поживними речовинами і в той же час низькокалорійні продукти. Фрукти і овочі прекрасно втамовують голод і містять мало калорій в порівнянні з іншими продуктами, наприклад хлібом, чіпсами або цукерками. З`їдайте при кожному прийомі їжі 1-2 порції фруктів або овочів, щоб насититися і скоротити споживання калорій. Чудово підійдуть такі продукти:

салати з свіжого салату-ромен, зелені і шпинату або помідорів з огірками;

зварені на пару овочі: броколі, цвітна капуста, морква, стручкова квасоля, кабачки;

свіжа диня, ягоди, яблука і груші.

Дотримуйтеся дієти з періодичним голодуванням. При періодичному голодуванні вживають їжу лише протягом 8 або 10 годин протягом дня, під час найбільшої активності. Для багатьох підходить час між 7 ранку і 5 годинами вечора. Проте, можна вибрати такий інтервал, який краще підходить саме вам. Просто кожен день їжте тільки в намічений час, так щоб встигало пройти 14-16 годин між останнім прийомом їжі в кінці дня і таким сніданком.

Наприклад, можна снідати о 7:00, обідати о 11:00 і вечеряти о 15:00, якщо ви хочете приймати їжу протягом 8-годинного інтервалу і голодувати протягом 16 годин.

Можна також снідати о 9:00, обідати о 13:00 і вечеряти о 17:00 - в цьому випадку ви будете їсти протягом 10-годинного інтервалу і голодувати протягом 14 годин.

5. Спробуйте дотримуватися низкоуглеводную або низкожировую дієту. Обидві ці дієти допомагають скинути вагу завдяки тому, що вони обмежують кількість калорій, споживаних з певними видами їжі. Необхідно вибрати таку дієту, яку ви зможете дотримуватися протягом тривалого часу. Якщо вам подобається їжа з малим вмістом вуглеводів, наприклад яйця, бекон, сир і некрохмалисті овочі, вам підійде низкоуглеводная дієта. Однак якщо ви не можете обходитися без фруктів, хліба, макаронів і рису, краще вибрати низкожировую дієту.

Пам`ятайте, що важливіше за все обмежити споживання калорій і підтримувати їх дефіцит. Ви не скинете вагу, якщо не знизите загальна кількість споживаних калорій.

Пийте більше води, а не інших напоїв. Вода не містить калорій і забезпечує організм рідиною, яка необхідна йому для нормальної роботи. Немає необхідності пити що-небудь ще. Пийте щодня в основному воду, щоб зменшити загальну кількість споживаних калорій.

Уникайте солодких газованих і алкогольних напоїв, а також інших рідин з високим вмістом калорій.

Спробуйте додавати в воду для аромату скибочку лимона або лайма. Можна також для додаткового смаку покласти в воду трохи ягід або скибочку огірка.

7. Приймайте їжу усвідомлено, щоб не поспішати під час їжі. Усвідомлений прийом їжі допомагає прислухатися до своїх відчуттів, вчасно відчути ситість і завдяки цьому менше їсти. Поступайте таким чином:

під час їжі вимикайте телевізор і комп`ютер і відкладайте в сторону свій телефон;

використовуйте під час їжі свою неосновну руку або їжте паличками;

зосереджуйтесь на вживаної їжі, щоб їсти повільніше, - вдихайте її запах, звертайте увагу на зовнішній вигляд і жуйте не поспішаючи, щоб сповна відчути смак і текстуру їжі.

Метод 2 з 3:

Заняття фізичними вправами

Займайтеся фізичними вправами хоча б 150 хвилин в тиждень. Це мінімальне рекомендований час для того, щоб підтримати здоров`я, хоча чим більше буде фізичних навантажень, тим краще. Постарайтеся займатися спортом щонайменше 30 хвилин більшу частину днів тижня. Виберіть те, що вам подобається, щоб не припиняти тренування.

Наприклад, можна гуляти під час обідньої перерви або після вечері, відвідувати заняття аеробікою або на велотренажерах, або просто танцювати в своїй кімнаті під улюблену музику.

Порада: Якщо ви не можете займатися відразу по 30 хвилин, розбийте свої тренування на більш короткі інтервали, наприклад виконуйте вправи по 15 хвилин два рази або по 10 хвилин три рази на день.

2. Ведіть більш активний спосіб життя протягом дня. Додаткова фізична активність допоможе вам спалювати більше калорій і легше скинути вагу. Для цього можна зробити наступне:

паркується автомобіль далі від місця призначення, наприклад трохи в стороні від роботи або супермаркету;

ходите по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом;

добиратися до школи або роботи пішки або на велосипеді;

вставайте і ходіть або виконуйте присідання під час рекламних пауз по телевізору.

3. Спробуйте займатися високоінтенсивними інтервальними тренуваннями, щоб спалювати більше калорій. При високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (ВІІТ) поперемінно чергують інтервали помірної і високої інтенсивності. Для ВІІТ годиться майже будь-який вид вправ, наприклад ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання і навіть танці.

Наприклад, можна йти в помірному темпі 4 хвилини, потім прискоритися протягом 4 хвилин, після чого на 4 хвилини знову повернутися до помірного темпу, і так далі. Чергуйте інтервали різної інтенсивності на протязі 30 хвилин.

Якщо ви займаєтеся їздою на велосипеді, спробуйте їхати по рівній поверхні, а потім в гору, після чого знову перейдіть на рівну поверхню, і так далі. Продовжуйте чергувати інтервали протягом 30 хвилин.

4. Включіть в свої тренування силові вправи, щоб прискорити обмін речовин в стані спокою. Наростити м`язову масу - це прискорить обмін речовин в стані спокою, тобто ваш організм буде спалювати більше калорій навіть під час сну. Для цього можна використовувати еспандери, гантелі, силові тренажери або власну вагу. Постарайтеся займатися силовими вправами по 30-45 хвилин два рази на тиждень.

Не забувайте під час занять силовими вправами тренувати всі основні групи м`язів. Це м`язи рук, ніг, спини, сідниць, живота і грудей.

Метод 3 з 3:

Допомога при схудненні

1. Зверніться по допомогу до психолога, щоб він допоміг вам змінити свої звички харчування. Якщо ви звикли їсти, коли відчуваєте стрес, вам сумно, самотньо або ви відчуваєте втому, психолог або психотерапевт допоможе змінити подібну поведінку. Кваліфікований психолог допоможе вам освоїти нові методи боротьби з негативними емоціями і не вдаватися для відволікання до їжі.

Наприклад, якщо ви часто їсте цукерки та іншу малокорисну їжу, коли відчуваєте стрес, психолог зможе навчити вас замість цього користуватися такими розслаблюючими техніками, як глибоке дихання або прогресивна м`язова релаксація.

2. Запишіться в групу психологічної підтримки, щоб отримати допомогу з боку інших людей. Якщо вас будуть оточувати однодумці, вам легше буде зберегти мотивацію і досягти поставлених цілей. Пошукайте відповідну групу підтримки для тих, що худнуть в інтернеті або в своїй місцевості.

Існують як платні, так і безкоштовні групи підтримки для тих, хто прагне схуднути.

Порада: Якщо вам складно знайти групу підтримки, запитайте у свого лікаря або психолога, чи не знають вони про підходящої для вас групі у вашій місцевості.

3. Обговоріть з лікарем препарати для схуднення. Було показано, що деякі препарати ефективно допомагають скинути вагу. Даний спосіб може підходити вам в тому випадку, якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) перевищує 30, або він більше 27 і ви відчуваєте через зайвої ваги проблеми зі здоров`ям, наприклад, у вас цукровий діабет або високий артеріальний тиск. Порадьтеся з лікарем щодо такого способу, а також обговоріть з ним можливі побічні ефекти подібних препаратів. Нерідко для схуднення приймають такі кошти:

«Орлістат»;

«Саксенда»;

«Віктоза».

4. З`ясуйте, показана вам баріатрична операція. Баріатричних хірургія нерідко є останнім, але дуже ефективним засобом для людей, які роками безуспішно намагалися схуднути. При цьому зменшуються розміри шлунка, і в подальшому пацієнт фізично не здатний переїдати. Якщо ви перепробували всі інші способи і ніщо не допомогло вам, дізнайтеся у лікаря, чи підходить вам така операція.

Врахуйте, що подібно будь-який інший операції, баріатричних хірургія пов`язана з певними ризиками. Детально обговоріть це питання з лікарем, перш ніж прийняти остаточне рішення.

Поради

Помірне вживання кофеїну в поєднанні з дієтою та фізичними вправами також іноді допомагає скинути вагу. Спробуйте випивати за сніданком або перед тренуваннями чашку кави або чаю, щоб зарядитися енергією.

попередження

Уникайте відпускаються без рецепта біологічно активних добавок або таблеток для схуднення. Здебільшого вони неефективні і приносять якусь користь лише в рідкісних випадках. Пам`ятайте, що немає таких чудо-таблеток або біологічно активних добавок, які допоможуть вам схуднути і утримати нову вагу в подальшому.