Як схуднути на 14 кілограм: 14 кроків

Щоб схуднути на 14 кілограмів, необхідно дотримуватися дієти, займатися фізичними вправами і змінити спосіб життя. Для втрати такого значного ваги слід вести здоровий спосіб життя протягом тривалого часу. Постарайтеся скидати по 0,5-1 кілограму в тиждень. При такому режимі ви зможете схуднути на 14 кілограмів приблизно за 4 місяці. Насамперед складіть план дій, а потім намагайтеся дотримуватися його.

кроки

Частина 1 з 3:

Складіть план схуднення

1. Почніть вести щоденник харчування. Щоб скласти відповідний низькокалорійний план харчування, слід дізнатися, скільки калорій ви споживаєте.

Кожен день відзначайте в щоденнику все, що ви їсте і п`єте. Записуйте в нього свої сніданки, обіди, вечері, невеликі перекуси, випиті напої і все інше, що ви з`їдаєте протягом дня.
Намагайтеся вести якомога точніші записи. На підставі цих записів ви зможете розрахувати, скільки калорій вам необхідно споживати, щоб скинути вагу.
Продовжуйте вести щоденник харчування після того, як почнете процес схуднення. Згідно з дослідженнями, це дозволяє дотримуватися дієти, а також допомагає скинути вагу і не набрати його в подальшому.

2. Підрахуйте добове споживання калорій. Після ведення щоденника харчування протягом декількох днів ви зможете визначити, скільки калорій вам потрібно вживати щодня для того, щоб скинути вагу.

Більшість фахівців рекомендують скидати по 0,5-1 кілограму в тиждень. Це дозволяє схуднути поступово і безпечно для здоров`я, а також утримати нову вагу в подальшому. До того ж легше дотримуватися режиму поступового, а не швидкого схуднення.

За допомогою щоденника харчування визначте середнє число щодня споживаних калорій. Потім відніміть з цього числа 500-750 калорій. Саме стільки калорій слід вживати щодня, щоб скинути 0,5-1 кілограм за тиждень.

Якщо після вирахування 500-750 калорій у вас вийде менше 1200 калорій, ваша денна норма повинна складати 1200 калорій.

Вважається, що денна норма нижче 1200 калорій небезпечна для здоров`я. Це може сповільнити обмін речовин і підвищити ризик дефіциту поживних речовин.

3. Реалістично оцініть час, за яке ви зможете скинути вагу. Складіть календар або графік схуднення, щоб відстежувати по ньому свій прогрес і дотримуватися наміченого плану.

Якщо ви збираєтеся скидати по 0,5-1 кілограму в тиждень, вам буде потрібно близько чотирьох місяців, щоб схуднути на 14 кілограмів.

Можна додати до цього терміну ще кілька тижнів. Слід передбачити можливі промахи, свята і незаплановані стресові ситуації, через які ви можете втратити кілька днів або цілий тиждень.

4. Сформуйте групу підтримки. Крім дієти важливу роль відіграє також підтримка з боку оточуючих людей.

Дослідження показали, що підтримка з боку оточуючих допомагає людям дотримуватися дієти протягом тривалого періоду, дозволяє легше скинути вагу і не набрати його знову в порівнянні з тими, хто не має групи підтримки.

Обговоріть з друзями, членами сім`ї або колегами по роботі свої плани по зниженню ваги і попросіть їх підтримати вас - це збільшить вашу мотивацію і відповідальність.

Підтримуйте самі себе: записуйте свої спонукання, завдяки яким ви хочете скинути вагу, і ведіть щоденник. Кожен день або раз на тиждень записуйте в щоденник свої поточні цілі і вага.

Частина 2 з 3:

Змініть свій раціон харчування

1. Вживайте більше білкової їжі. У багатьох дослідженнях було показано, що дієта з високим вмістом білків допомагає не тільки схуднути, але й утримати нову вагу в довгостроковій перспективі.

Білки є важливим компонентом вашого раціону. Їжте трохи більше білкової їжі, ніж зазвичай, - це допоможе вам втамувати голод і приглушити апетит.
Їжте білкові продукти з кожним прийомом їжі, щоб задовольнити потребу організму в білках. З`їдайте 1-2 порції нежирних білкових продуктів при основні прийоми їжі і 1 порцію під час перекусів.
Одна порція м`яса становить 85-120 грамів, в ній міститься 20-25 грамів білка. Вибирайте нежирні джерела білка з відносно невеликою кількістю калорій, які підходять для вашої низькокалорійної дієти.
Вживайте різні білкові продукти, щоб урізноманітнити свій раціон харчування. Добрими джерелами білка є морепродукти, тофу, бобові, нежирна яловичина, яйця, нежирні молочні продукти і м`ясо птиці.

2. Слідкуйте, щоб приблизно половина вашого раціону припадала на овочі та фрукти. Ще один легкий спосіб дотримуватися низькокалорійну дієту і при цьому не бути постійно голодним полягає в тому, щоб їсти багато фруктів і овочів.

Ці продукти містять мало калорій, тобто їх можна їсти у великих кількостях і не перевищити денну норму калорій.

Крім іншого, фрукти і овочі багаті харчовими волокнами. Завдяки цьому вони добре втамовують голод і допомагають довше зберегти відчуття ситості.

Слідкуйте, щоб основні прийоми їжі і перекушування наполовину складалися з овочів і фруктів. Одна порція становить 1 стакан щільних овочів, 2 склянки зелених листових овочів або 1/2 склянки фруктів.

3. Вживайте продукти з цільних зерен. Поряд з овочами і фруктами, велика кількість харчових волокон міститься також в зернових продуктах.

Щодня з`їдайте 1-2 порції цільнозернових продуктів. Таким чином ви збільшите споживання харчових волокон і краще вгамуєте голод.

Рекомендується їсти продукти з цільних, а не очищених зерен, так як вони багатшими харчовими волокнами, білками і іншими важливими живильними речовинами.

Утримуйтеся від таких продуктів з очищених зерен, як білий хліб, білий рис, звичайні макарони і випічка із білої муки.

Віддавайте перевагу різним продуктам з цільних зерен, таким як овес, киноа, коричневий рис, хліб і макарони з цільної пшениці.

Не забувайте вимірювати розміри порцій цільнозернових продуктів. Одна порція становить близько 1/2 склянки.

4. Завчасно готуйте корисні легкі закуски. Хоча на перший погляд здається, що перекушування заважають скинути вагу, їх можна ефективно використовувати для схуднення.

Якщо ви не можете обходитися без перекусів, постарайтеся за один раз з`їдати не більше 150 калорій. Крім того, вживайте таку багату поживними речовинами їжу, як нежирні білкові продукти, фрукти і овочі.

Перекушуйте лише тоді, коли в цьому є необхідність. Наприклад, якщо після останнього прийому їжі пройшло більше чотирьох годин і у вас бурчить в животі, або вам необхідно поповнити запас енергії перед тренуванням. Не їжте тільки через те, що вам нема чим себе зайняти.

Розкладіть порції по 100-150 калорій за невеликим пакетиках. Тримайте їх будинку і беріть з собою на роботу, щоб при необхідності ви могли швидко перекусити.

5. Під час прийому їжі концентруйте всю свою увагу на їжі. Якщо ви хочете скинути вагу, поряд з низькокалорійною дієтою слід зробити певні зміни в способі життя.

"Вдумливий" прийом їжі є ще одним способом, який в поєднанні з дієтою та фізичними вправами дозволяє скинути вагу. Концентруйте увагу на те, що і як ви їсте, і чому ви вживаєте саме цю їжу.

Приділяйте кожному основного прийому їжі не менше 20 хвилин. Не поспішайте - в цьому випадку у вашого організму буде достатньо часу, щоб відчути насичення, що допоможе вам не переїдати.

Їжте меншими порціями і користуйтеся більш дрібними тарілками. Невеликі салатні тарілки допоможуть вам краще контролювати розмір порцій.

Усуньте всі, що може відволікати вас під час їжі. Вимкніть телевізор і мобільний телефон, щоб насититися і повніше насолодитися їжею.

6. Щодня пийте достатню кількість рідини. Це необхідно для підтримання водного балансу організму. Крім того, вода відіграє важливу роль в процесі схуднення.

При зневодненні люди часто плутають спрагу з почуттям голоду. Ви можете добре поїсти або перекусити, в той час як насправді досить лише випити трохи води.

Крім іншого, велику склянку води перед їжею знижує відчуття голоду і допомагає уникнути переїдання.

Намагайтеся щодня випивати хоча б 8 склянок (2 літри) рідини. Разом з тим фахівці вважають, що деяким потрібно до 13 склянок (3,2 літра) рідини в день. Рекомендована добова норма залежить від віку, статі та рівня фізичної активності.

Пийте стільки рідини, щоб до кінця дня ваша сеча була світло-жовтої. Крім того, ви не повинні відчувати спрагу протягом дня.

Частина 3 з 3:

Збільште рівень фізичної активності

1. Складіть план тренувань. Якщо ви хочете скинути значну вагу і плануєте займатися при цьому фізичними вправами, корисно заздалегідь скласти план тренувань.

Складіть невеликий графік або календар і вкажіть в ньому, якими вправами ви збираєтеся займатися, як довго, в який час дня і скільки днів на тиждень.
Почніть з невеликих фізичних навантажень. Спробуйте протягом першого місяця займатися плаванням, водною аеробікою і вправами на еліптичному тренажері. Подібні вправи не дуже навантажують суглоби і добре підходять для тих, у кого артрит.
Поступово збільшуйте тривалість і кількість тренувань. Наприклад, почніть з 20-хвилинних тренувань три рази в день. Поступово доведіть тривалість тренувань до 30 хвилин, а потім почніть займатися спортом по 30 хвилин чотири рази на тиждень.
Якщо ви не займалися спортом раніше або у вас виникли питання, подумайте про те, щоб проконсультуватися з професійним інструктором або фізіотерапевтом.

2. Збільште рівень повсякденної фізичної активності. Простий спосіб почати вести більш активний спосіб життя полягає в тому, щоб збільшити повсякденні фізичні навантаження. Це особливо корисно в тому випадку, якщо ви ще не приступили до регулярних занять спортом.

Намагайтеся бути більш активним протягом дня. Більше ходіть пішки, піднімайтеся і спускайтеся по сходах, а не на ліфті, мийте підлогу, прибирайте сніг навколо будинку лопатою і так далі.

У деяких дослідженнях було показано, що по ефективності фізично активний спосіб життя можна порівняти з регулярними заняттями аеробними вправами.

Постарайтеся більше рухатися і ходити протягом дня. Наприклад, прогулюйтеся 10-20 хвилин під час обідньої перерви або після вечері. Більше ходіть пішки під час робочого дня, вранці або під час обідньої перерви - це також допоможе скинути вагу.

Постарайтеся планувати активний відпочинок замість того, щоб проводити час перед телевізором. Заохочуйте членів сім`ї вести більш активний спосіб життя. Грайте в міні-гольф, вигулюйте собаку або грайте в рухливі ігри.

3. Включіть у свій план регулярні заняття кардіо-вправами. Після того як ви підвищите рівень повсякденної активності, складіть план регулярних занять кардіо-вправами.

Більшість фахівців рекомендують займатися спортом близько 150 хвилин в тиждень. Це два з половиною години.

Якщо ви не займалися фізичними вправами раніше і вони важко даються вам, поставте перед собою більш скромну мету (наприклад, 1,5 години на тиждень).

Кардіо-вправи відрізняються великою різноманітністю. Спробуйте займатися водною аеробікою, використовувати еліптичний або велосипедний тренажер, ходити пішки, відвідувати уроки танців.

4. Включіть в свої тренування силові вправи. Силові вправи допомагають наростити м`язову масу, завдяки якій організм спалює більше калорій в стані спокою.

Тренуйтеся з обтяженнями або на силових тренажерах хоча б по 30 хвилин 2-3 рази на тиждень. Намагайтеся при цьому задіяти всі основні групи м`язів.

Вдамося до послуг персонального інструктора, щоб навчитися правильно виконувати вправи. Слід бути дуже обережним, щоб не отримати травму. Регулярно консультуйтеся з інструктором щодо своєї фізичної форми і нових вправ.

Поради

Зверніться до лікаря в тому випадку, якщо у вас є які-небудь системні захворювання, наприклад хвороби серця, цукровий діабет або артрит, або ви недавно перенесли травму. Лікар визначить, чи підходить вам той чи інший план занять спортом, і при необхідності відкоригує його.