Як швидко схуднути на два кілограми: 11 кроків

Ви зможете скинути два кілограми, якщо зміните свій раціон харчування і почнете займатися спортом. Щоб худнути здоровим і безпечним способом, постарайтеся скинути два кілограми поступово протягом декількох тижнів. У багатьох дослідженнях було показано, що зниження ваги протягом тривалого періоду часу більш безпечно і корисно для здоров`я, крім того, в цьому випадку знижується ризик того, що втрачені кілограми повернуться. Якщо ставити перед собою реалістичні цілі, то два кілограми можна скинути за два-три тижні. Почніть правильно харчуватися, займатися фізичними вправами і змініть свій спосіб життя, щоб скинути намічений вагу протягом певного часу.

кроки

Частина 1 з 2:

Зміна раціону харчування

1. Скоротіть кількість споживаних калорій. Щоб скинути вагу, необхідно виключити з раціону зайві калорії. Низькокалорійна дієта допоможе вам скинути два кілограми за намічений час.

Знизьте щоденну норму на 500 калорій - це допоможе вам скидати приблизно 0,5-1 кілограм за тиждень. Можна також скоротити щоденну норму на 750 калорій, щоб скидати вагу трохи швидше.
Хоча скорочення числа калорій допомагає скидати вагу, вживання занадто малу кількість калорій (менше 1200 калорій в день) небезпечно для здоров`я і не вважається здоровим способом схуднути. Це підвищує ризик дефіциту поживних речовин, втоми, втрати м`язової маси і уповільненою втрати ваги в довгостроковій перспективі.
Ведіть щоденник харчування або використовуйте відповідну програму для мобільного пристрою, щоб підрахувати, скільки калорій ви зазвичай вживаєте. Відніміть з отриманої величини 500-750 калорій, і ви визначите новий верхня межа, який допоможе вам скинути вагу.
Якщо після вирахування 500 калорій у вас вийде менше 1200 калорій, використовуйте в якості нової денної норми значення 1200 калорій. Ви зможете спалити додаткові калорії за допомогою фізичних вправ.

2. Щоранку з`їдайте сніданок, насичений білками і харчовими волокнами. Білки і харчові волокна прискорюють обмін речовин і дозволяють залишатися ситим протягом більш тривалого часу.

Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка (і білкова їжа) допомагають залишатися ситим, знижують апетит і сприяють зниженню ваги. Починайте ранок з насиченого білками сніданку, щоб потім якомога менше перекушувати протягом дня.

Харчові волокна також допомагають довше залишатися ситим. Крім того, вони надають їжі обсяг, що дозволяє наїстися меншою кількістю їжі.

Як насиченого білками і харчовими волокнами сніданку можна з`їсти омлет з двох яєць з нежирним сиром і обсмаженими овочами або 1 стакан (240 мілілітрів) грецького йогурту з 1/2 склянки (28 грамами) малини.

3. Включайте в кожний прийом їжі порцію білкових продуктів. На додаток до багатих білком продуктів на сніданок включите джерела білка в кожний прийом їжі.

Білок є прекрасним живильним речовиною, яке допомагає скинути вагу. Якщо ви будете регулярно вживати білкову їжу протягом дня, то зможете зменшити апетит, прискорити обмін речовин і зарядитися енергією.

Одна порція білкової їжі становить близько 85-115 грамів. За величиною це приблизно відповідає колоді гральних карт. Включайте порцію білкових продуктів в кожен основний прийом їжі і перекус - це допоможе вам забезпечити свій організм добовою нормою білка.

Нежирні білкові продукти не тільки служать хорошим джерелом білка, але і містять мало калорій, що допомагає скинути вагу. До подібної їжі відносяться морепродукти, м`ясо птиці, яйця, нежирні молочні продукти, пісна яловичина, бобові.

4. Їжте овочі та фрукти. Щоб краще втамувати голод і збільшити обсяг їжі, що з`їдається, щодня вживайте 5-9 порцій овочів і фруктів.

І овочі, і фрукти містять мало калорій і в той же час багаті різними живильними речовинами, які необхідні організму. З їх допомогою можна значно збільшити обсяг їжі і тим самим насититися без вживання зайвих калорій.

Намагайтеся з`їдати 1 порцію фруктів і 1-2 порції овочів з кожним прийомом їжі. Таким чином ви зможете вживати рекомендовані 5-9 порцій в день.

Слідкуйте також за розміром порцій. Одна порція відповідає 1 склянці овочів, 2 склянках листової зелені або 1/2 склянки (невеликого шматку) фруктів.

5. Включіть у свій раціон продукти з цільних зерен. Важливою складовою здорової дієти є продукти з 100% цільних зерен. Вони є джерелом харчових волокон, вітамінів і мікроелементів.

Хоча цільні зерна корисні для здоров`я, слід контролювати їх кількість протягом дня і тижня, щоб скинути вагу. Дослідження показали, що ті люди, які вживають менше вуглеводів (особливо багатих ними продуктів, таких як макарони, білий рис, хліб і випічка), можуть швидше скинути зайву вагу.

Їжте не більше 1-2 порцій зернових продуктів в день. В цьому випадку ви зможете насолоджуватися цими поживними продуктами і в той же час скидати вагу.

Контролюйте розміри порцій. Одна порція продуктів з цільних зерен відповідає приблизно 30 грамам, або 1/2 склянки. Спробуйте є овес або киноа.

6. Замініть калорійні напої водою. Вміщені в напоях калорії сприяють набору ваги. Дослідження показали, що солодкі напої додають значну кількість зайвих калорій, що може привести до набору ваги в довгостроковій перспективі.

Обмежте споживання латте і інших кавових напоїв з цукром, смузі, спортивних, солодких газованих і алкогольних напоїв - це допоможе вам значно знизити кількість калорій. Багато лікарів і дієтологи вважають подібні напої «порожніми калоріями», які не мають ніякої харчової цінності.

Замість калорійних напоїв збільште споживання води і натуральних рідин (наприклад, ароматизованої води або декофеїнізованої чаю без цукру).

Намагайтеся щодня випивати 8-12 склянок (2-3 літри) що не містять калорій рідин, щоб підтримувати водний баланс.

7. Обмежте споживання перероблених продуктів, цукру і очищених вуглеводів. Ці продукти мають низьку харчову цінність, вони сприяють набору ваги і заважають схуднути. Обмежте їх споживання, щоб швидше скинути два кілограми.

Обмежте споживання таких перероблених продуктів (або повністю відмовтеся від них), як заморожені готові обіди, консервовані супи, продукти з переробленого м`яса, консервовані спагетті, чіпси, крекери і кренделі.

Також постарайтеся менше їсти або повністю виключіть зі свого раціону перероблені солодощі і цукор, такі як морозиво, цукерки, печиво, випічка та солодкі напої. Якщо вам хочеться солодкого, поїжте трохи фруктів.

Частина 2 з 2:

Зміна способу життя

1. Кожен день по 30 хвилин виконуйте кардіо-вправи і два рази в тиждень займайтеся інтервальними тренуваннями. Не забувайте розминатися до і після тренувань. Інтервальні тренування повинні включати періоди середньої інтенсивності, що чергуються з інтервалами з високим навантаженням (наприклад, спринтерських бігом).

Інтервальні тренування дозволяють ефективніше скинути вагу і прискорити обмін речовин, ніж монотонні тренування з тією ж інтенсивністю протягом 45 хвилин. Після інтервального тренування протягом тривалого часу продовжує спалюватися жир і зберігається прискорений обмін речовин.
Якщо ви можете змінювати інтенсивність фізичного навантаження, використовуйте бігову доріжку, велотренажер, сходовий степпер, еліптичний або гребний тренажер, або займайтеся плаванням. Виділіть 1-2 хвилини на спринт, потім відновлюйте сили протягом 2-4 хвилин. Спробуйте використовувати додаток, яке буде повідомляти вам, коли слід перемикатися з одного інтервалу на інший.
Якщо ви не знаєте, як приступити до інтервальним тренуванням, запишіться на відповідні заняття. Для швидкого схуднення підійдуть заняття аеробікою, кардіо-вправи для спалювання жиру або тренування на велотренажерах.

2. Раз в два дня займайтеся силовими вправами. Присвячуйте силових тренувань хоча б 30 хвилин за раз - це допоможе прискорити обмін речовин і наростити м`язи. Проконсультуйтеся з фахівцем по фізичним вправам, особистим тренером, кінезіології або фізіотерапевтом, перш ніж приступати до серйозних силових тренувань.

Виконуйте протягом 30 хвилин присідання, випади, віджимання, підтягування, планки та інші вправи з власною вагою. Цим можна займатися вдома або в тренажерному залі і використовувати обважнювачі для рук і тіла.

Ознайомтеся з іншими методами за допомогою навчальних відео, які можна знайти в інтернеті, або запишіться на кілька занять з особистим тренером, щоб почати худнути.

Обов`язково відпочивайте хоча б один день між силовими тренуваннями. Це дасть вашим м`язам можливість відпочити і відновитися після навантажень.

3. Гуляйте по 30 хвилин в день. Прогулянка по обіді, роботи, вечері або відразу після пробудження дозволить вам спалити 100-200 або більше додаткових калорій. Це допоможе вам швидше скинути вагу.

Придбайте крокомір і проходите не менше 10 тисяч кроків в день. Лікарі рекомендують проходити в день 10-12 тисяч кроків, щоб залишатися здоровим. Це також допоможе вам скинути кілька додаткових кілограмів.

Якщо у вас немає часу для 30-хвилинної прогулянки, спробуйте гуляти по 10 хвилин три рази на день.

4. більше спите. Якщо ви спите менше 7-9 годин на добу, це може перешкодити вам схуднути.

Збільшення часу сну допоможе збалансувати рівень гормонів, прискорити обмін речовин і скинути вагу.

Крім іншого, нормальний сон допомагає контролювати апетит. Недосипання може підвищувати почуття голоду і сприяти вибору невідповідної їжі.

Постарайтеся спати щоночі хоча б по 7-9 годин. По можливості раніше лягайте спати або пізніше вставайте.