Як скинути 20 кг за три місяці

Щоб скинути 20 кілограмів за 3 місяці, необхідно в середньому втрачати близько 1,7 кілограма за тиждень. Це означає, що вам доведеться протягом трьох місяців щодня спалювати на 2000 калорій більше, ніж ви вживаєте. Це можливо, хоча і важкодоступна для більшості людей. скидати вагу зі швидкістю 1 кілограм в тиждень набагато безпечніше для здоров`я і більш реально для більшості людей. Щоб скинути вагу, поставте перед собою мету і визначте, скільки калорій необхідно вживати щодня для її досягнення. Після цього відкоригуйте свої звички харчування і почніть займатися фізичними вправами, щоб спалювати більше калорій.

Ця стаття носить чисто інформативний характер і ніяк не заохочує використання нездорової дієти для занадто швидкої втрати ваги. Щоб дізнатися, як схуднути більш здоровим способом, прочитайте статтю «Як скинути вагу».

кроки

Метод 1 з 3:

Складіть реалістичний план схуднення

1. Складіть загальний і щотижневий план схуднення. Знання того, до чого ви прагнете, дозволить визначити ефективну дієту і план тренувань. Якщо ви хочете скинути в загальному підсумку 20 кілограмів, постарайтеся втрачати по 1,7 кілограма в тиждень. Однак врахуйте, що така висока швидкість схуднення вважається шкідливою для здоров`я. Краще скидати по 0,5-1 кілограму в тиждень, що дозволить вам схуднути за 3 місяці на 6-12 кілограмів.

Порада: Запишіть намічену ціль на листку паперу і прикріпіть його на видному місці, наприклад на дзеркалі у ванній кімнаті або на дверцятах шафи.

Обчисліть базову швидкість обміну речовин, щоб дізнатися, скільки калорій ви щодня спалюєте. Кількість спалюваних калорій залежить від віку, росту, ваги і рівня повсякденної фізичної активності. є безліч онлайн-калькуляторів базової швидкості метаболізму, за допомогою яких можна розрахувати, скільки калорій потрібно для нормальної роботи організму. Використовуйте один з калькуляторів, щоб визначити, як багато калорій ви спалюєте протягом звичайного дня.

3. Визначте, на скільки калорій слід скоротити денну норму, щоб скинути вагу. Після того як ви оціните свою базову потребу в калоріях, використовуйте це значення для того, щоб дізнатися, на скільки калорій необхідно скоротити свій раціон. Це допоможе вам також визначити, скільки калорій слід щодня спалювати за допомогою фізичних вправ. Ставте перед собою реалістичні цілі і не скорочуйте добову норму нижче 1200 калорій.

Наприклад, якщо ваша базова швидкість обміну речовин становить 2300, можна скоротити щоденне споживання калорій до 1300, щоб скидати приблизно по одному кілограму в тиждень.

Щоб схуднути на 1,7 кілограма в тиждень, кожен день треба спалювати додаткову тисячу калорій. Це нереально, так як потрібно займатися інтенсивними кардіовправи приблизно по 2 години на день. Замість цього почніть займатися кардіовправи по 30 хвилин в день і збільшуйте їх тривалість та інтенсивність у міру поліпшення фізичної форми.

4. Записуйте їжу і фізичні вправи в щоденник харчування або відповідну програму. Необхідно фіксувати все, що ви їсте і п`єте, щоб точно знати щоденне число калорій. Крім того, записуйте в щоденник або додаток виконані фізичні вправи - це допоможе вам визначити, скільки калорій ви спалюєте на додаток до тих калорій, на які ви скоротили свій раціон.

Записуйте в щоденник або додаток всю їжу і напої. Це допоможе вам успішно просуватися до намічених цілей.

Метод 2 з 3:

Відкоректуйте свої звички харчування

Їжте більше фруктів і овочів, щоб вгамовувати голод меншим числом калорій. Фрукти і овочі насичені поживними речовинами, але при цьому містять менше калорій, ніж інші продукти, такі як печиво, картопляні чіпси або хліб. Щоб скоротити споживання калорій, замініть деякі звичні продукти овочами і фруктами. Намагайтеся, щоб кожний прийом їжі наполовину складався з фруктів і овочів.

Наприклад, на обід замість картопляних чіпсів з бутербродом з`їжте зелений салат або тарілку свіжої дині.
Замість подвійної порції рису на вечерю з`їжте 1/2 склянки (120 грамів) вареного рису і 1 стакан (240 грамів) цвітної капусти з рисом.

2. Спробуйте дотримуватися дієту з періодичним голодуванням, щоб надати травній системі більш тривалі перерви. При періодичному голодуванні утримуються від їжі протягом 14-16 годин між останнім вечірнім прийомом їжі і таким сніданком. Приймайте їжу і перекушуйте кожен день протягом одного і того ж 8-10-годинного інтервалу. Це допоможе вам скоротити загальне споживання калорій. Виділіть для їжі той час протягом дня, коли ви найбільш активні, наприклад під час роботи або занять в школі.

Наприклад, можна вживати всю їжу між 8:00 і 16:00, а потім нічого не їсти з 16:00 до 8:00 наступного дня. Якщо ж ви вирішите відвести для прийому їжі 10-годинний інтервал, можна їсти кожен день між 7:00 і 17:00.

3. Спробуйте дотримуватися низкоуглеводную дієту, щоб усунути основне джерело калорій. Хоча при схудненні можна обійтися без низкоуглеводной дієти, деякі вважають, що корисно обмежити споживання вуглеводів або повністю відмовитися від них. Розгляньте такі дієти, як дієта Аткінса, дієта південного пляжу або кетогенная дієта, і виберіть те, що підходить вам.

Деякі Низьковуглеводні дієти вимагають підрахунку кількості вуглеводів, в той час як інші обмежують види продуктів, які можна їсти. Виберіть таку дієту, якої, на вашу думку, ви зможете дотримуватися.

Уникайте перероблених продуктів і простих вуглеводів, таких як печиво, крекери, чіпси і випічка. Також утримуйтеся від продуктів з доданим цукром, до яких відносяться цукерки, солодкі газовані напої і підсолоджені каші.

Віддавайте перевагу низкоуглеводной свіжої їжі. Їжте в основному некрохмалисті овочі, такі як кучерява капуста, перець і брокколі. Щоб отримувати достатню кількість білка, їжте таку нежирну білкову їжу, як смажена на грилі курятина, яйця і нежирні молочні продукти.

Пийте воду протягом дня, щоб підтримувати водний баланс. Це необхідно для правильної роботи вашого організму, до того ж так ви будете почувати себе менш голодним протягом дня. Іноді люди плутають спрагу з голодом, тому спробуйте випити склянку води, як тільки у вас виникне бажання перекусити, - оманливе відчуття голоду насправді може бути викликано зневодненням.

Уникайте висококалорійних напоїв, таких як солодка газована вода, соки і спиртні напої. Подібні напої додають додаткові калорії і не мають практично ніякої харчової цінності.

Врахуйте, що немає строго встановленої щоденної норми води. Пийте воду кожен раз, коли відчуєте спрагу або спітнієте, щоб запобігти зневоднення.

Порада: Якщо вам не подобається проста вода, спробуйте додавати в неї для аромату трохи лимонного соку, свіжі ягоди або пару скибочок огірка. Можна також пити ароматизовану газовану воду, якщо вам подобається газована.

5. Перекушуйте корисними продуктами між основними прийомами їжі. Таким чином ви уникнете сильного почуття голоду, яке може привести до переїдання. Постійно тримайте під рукою корисні продукти для легкого перекусу, щоб у вас не виникало спокуси з`їсти що-небудь шкідливе. Підійдуть такі корисні легкі закуски:

натуральні свіжі фрукти, наприклад яблука і апельсини;

нарізані свіжі овочі, наприклад морквяні або селерові палички;

палички з нежирної моцарелли;

нежирний грецький йогурт;

несолоний сирої мигдаль або горіхи кеш`ю;

кренделі.

6. Їжте усвідомлено, щоб не поспішати під час прийому їжі. При усвідомленому прийомі їжі зосереджують увагу на випробовуваних відчуття. Це допомагає є повільніше і в результаті уникнути переїдання. Щоб є усвідомлено, зробіть наступні заходи:

уникайте того, що може відвернути вас під час їжі: вимкніть телевізор і комп`ютер, відкладіть в сторону телефон;

тримайте столові прибори в своїй неосновної руці, тобто в лівій, якщо ви правша, або користуйтеся паличками;

концентруйте увагу на запах, зовнішній вигляд, текстурі і смаку їжі.

Метод 3 з 3:

Займайтеся спортом, щоб спалити більше калорій

1. Збільште рівень повсякденної фізичної активності. Пошукайте можливості більше рухатися протягом дня, щоб спалювати більше калорій. Навіть невелика кількість додаткового руху протягом дня допоможе вам спалити більше калорій. Ось кілька способів досягти цього:

паркується автомобіль подалі від місця призначення (роботи, супермаркету і так далі);
ходите по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом;
добиратися до школи, роботи та інших знаходяться неподалік місць пішки або на велосипеді;
виконуйте присідання або стрибки з розведенням рук і ніг під час рекламних пауз по телевізору.

2. Почніть займатися спортом по 30 хвилин більшу частину днів тижня і поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань. Регулярні заняття фізичними вправами не тільки корисні для загального здоров`я, але і допомагають скинути вагу. Для підтримки здоров`я рекомендується займатися спортом по 150 хвилин в тиждень, тобто по 30 хвилин 5 днів на тиждень. При бажанні можна розбити тренування на більш короткі або тривалі інтервали. У міру поліпшення фізичної форми і підвищення витривалості збільшуйте тривалість тренувань, щоб спалювати більше калорій. Для кращих результатів намагайтеся займатися фізичними вправами по 60-90 хвилин 5 днів на тиждень.

Наприклад, можна тренуватися по 10 хвилин три рази на день, і в результаті вийде 30 хвилин занять спортом. Можна також тренуватися тричі по 50 хвилин, щоб в сумі отримати 150 хвилин в тиждень.

Порада: Виберіть нравящиеся вам фізичні вправи, щоб підвищити шанси на те, що ви не закинути їх. Наприклад, спробуйте відвідувати заняття карате, якщо вам подобаються фільми про бойові мистецтва, або танцюйте під музику в своїй спальні, якщо вам подобається танцювати.

3. Займайтеся силовими вправами, щоб ваш організм спалював більше калорій в стані спокою. Тренування з обтяженнями допомагають наростити м`язову масу, що підвищує базову швидкість обміну речовин і дозволяє спалювати більше калорій. Крім того, силові тренування дозволяють поліпшити фізичну форму і полегшити повсякденне фізичну активність. На додаток до кардіовправи займайтеся силовими тренуваннями по 45 хвилин два рази на тиждень.

Слідкуйте, щоб в ході кожного тренування задіяти всі основні групи м`язів, в тому числі м`язи ніг, рук, грудей, спини, сідниць, живота і плечей.

4. Спробуйте займатися високоінтенсивними інтервальними тренуваннями. При високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (ВІІТ) чергують вправи високої та помірної інтенсивності. Це допоможе вам спалити більше калорій за більш короткий проміжок часу. Крім того, ВІІТ є відмінним способом підвищити витривалість.

Наприклад, якщо ви займаєтеся ходьбою, 5 хвилин йдіть в нормальному темпі, потім на п`ять хвилин прискорюйтеся. Через 5 хвилин знову сповільнюйтеся і йдіть в нормальному темпі, потім знову прискорюйтеся на 5 хвилин. Займайтеся таким чином протягом 30 хвилин, щоб спалити більше калорій.

ВІІТ підходять для будь-яких видів вправ, в тому числі бігу, їзди на велосипеді, плавання, вправ з власною вагою.