Як схуднути повільно: 13 кроків (з ілюстраціями)

Існує багато дієт, які обіцяють швидку втрату ваги. Однак, згідно з дослідженнями, кращим є повільне і поступове зниження ваги. Якщо ви скидаєте вагу плавно, без різких коливань, протягом тривалого періоду часу, ви з більшою ймовірністю внесете необхідні зміни в свій спосіб життя і зможете зберегти результат надовго. Крім того, повільна втрата ваги вважається безпечним, правильним і здоровим способом схуднення. Внесіть необхідні зміни в свій раціон харчування, спосіб життя і заняття спортом. Завдяки цьому схуднення буде ефективним і безпечним. Крім того, ви будете себе краще відчувати, а також зможете утримати вагу в нормі після схуднення.

кроки

Частина 1 з 3:

Поступова зміна звичок харчування

1. Зменшіть розмір порцій. Зверніть увагу на те, скільки ви з`їдаєте за один прийом їжі. Великі порції можуть означати, що ви споживаєте дуже багато калооій і тому набираєте вагу. Зменшіть розмір порції, завдяки чому ви зможете поступово скинути надлишки ваги.

Багато лікарів радять вставати з-за столу з відчуттям втамування голоду, але не насичення. Звичайно, не так просто визначити, коли необхідно зупинитися. Однак з часом ви навчитеся визначати, коли необхідно закінчити трапезу.
Вгамувати голод - значить перестати відчувати себе голодним, втратити сильний інтерес до їжі і відчути, що ви з`їли достатньо, щоб протриматися кілька годин.
Насичення - це відчуття наповненості або переповненості шлунка, почуття, що останні кілька ложок або навіть ціла порція були зайвими.
їжте повільно. Якщо ви будете їсти повільно, то мозок отримає сигнал про насичення значно раніше, і ви не з`їсте зайвого.
Дотримуйтеся режиму харчування протягом дня. Коли ви сідаєте за стіл, у вас повинен бути апетит, але ви не повинні відчувати, що вмираєте від голоду. Якщо ви дуже голодні або не їли весь день, ви легко можете переїсти.

2. Зменшіть свій раціон на 500 калорій в день. Крім зменшення розміру порцій, спробуйте скоротити кількість споживаних калорій. Споживання занадто великої кількості калорій в день призводить до збільшення ваги.

Зазвичай рекомендується зменшити щоденний раціон на 500 калорій. Завдяки цьому ви зможете худнути поступово. Якщо ви зменшите свій раціон на 500 калорій в день, то зможете скидати 0,5-1 кг зайвої ваги в тиждень.

Ви можете скоротити свій раціон на 500 калорій або спалювати ці 500 калорій за допомогою вправ. Однак найкраще поєднувати ці два способи.

Спробуйте вести щоденник харчування на папері або в додатку на смартфоні. Завдяки цьому вам буде простіше стежити за своїм харчуванням і його калорійністю.

3. Їжте більше фруктів і овочів. Фрукти і овочі мають низьку калорійність. Це дуже важливо, якщо ви поставили перед собою мету худнути поступово.

Фахівці вважають, що половина тарілки повинна бути заповнена фруктами чи овочами. Фрукти і овочі мають високу поживну цінність, при цьому мають низьку калорійність. Включайте в свій раціон овочі та фрукти, щоб відчувати необхідну ситість, вживши для цього менше калорій.

Включайте в свій раціон 1-2 порції фруктів і овочів щодня. Одна порція фруктів - це півсклянки ягід або нарізаних фруктів або 1 маленький цілий фрукт. Одна порція овочів - це 1 стакан овочів або 2 склянки листової зелені.

4. Включайте в свій раціон пісний білок. Щоб ваша дієта була збалансованою, дуже важливо щодня включати в неї білкові продукти. Згідно з дослідженнями, пісний білок допомагає знизити вагу і утримати його в нормі після схуднення.

Білок необхідний в раціоні. Згідно з дослідженнями, білок дає відчуття ситості. Якщо ви включаєте білкові продукти в свій раціон, то ви не будете відчувати почуття голоду протягом довгого періоду часу.

Віддавайте перевагу нежирним джерел білка. Пісні джерела білка містять менше калорій і жиру, що дуже важливо, якщо ви хочете схуднути повільно. Включайте в свій раціон необхідну кількість білкових продуктів. Вживайте 85-115 грамів, або півсклянки, білка щодня.

Пісні джерела білка: яйця, м`ясо птиці, морепродукти, пісна свинина, боби, тофу і пісна яловичина.

5. Включайте в свій раціон цільнозернові продукти. Багато програм схуднення рекомендують виключити злаки та інші продукти, багаті вуглеводами. Однак ви можете включати в свій раціон одну-дві порції цільнозернових продуктів - це не завадить поступового зниження ваги.

Цілісне зерно піддається мінімальній обробці і містить висівки, ендосперм і зерновий зародок. Завдяки цьому цільнозернові продукти відрізняються високим вмістом клітковини, білка і інших поживних речовин.

До цільнозерновим продуктам відносяться коричневий рис, киноа, овес, цільнозерновий хліб. Включайте в свій раціон порцію в 30 грам, або півсклянки, цільнозернових продуктів. Це, наприклад, один шматочок хліба, половина булочки або півсклянки приготованого рису, киноа або цільнозернових макаронів.

Намагайтеся обмежити або виключити зі свого раціону оброблені зернові продукти, так як вони мають низьку поживну цінність. До таких продуктів відносяться білий хліб, білий рис і звичайні макаронні вироби.

6. Пийте достатньо води щодня. Вода - ще один найважливіший компонент вашого раціону. Правильний питний режим сприяє поступової втрати ваги, а також хорошого здоров`я.

Вода виконує безліч різних функцій в організмі. Важливою функцією води є забезпечення належного функціонування суглобів - вона є основним мастильним матеріалом. Крім того, вода сприяє нормалізації артеріального тиску і захищає органи. Вживання води також дає відчуття ситості протягом дня.

Віддавайте перевагу низькокалорійним напоям без кофеїну. Пийте звичайну воду або з смаковими добавками, несолодкий кави без кофеїну і чай.

Лікарі рекомендують випивати в день 8 склянок води. Однак в залежності від вашого віку, статі та рівня активності ця цифра може збільшитися до 13 склянок.

7. Обмежуйте вживання снеків і ласощів. Якщо ви хочете схуднути, постарайтеся зайвий раз не перекушувати, особливо шкідливими продуктами.Якщо ви не готові зовсім відмовитися від ласощів і снеків, включайте їх в свій раціон лише час від часу.

Перекушування забезпечують організм поживними речовинами, а також дають необхідний заряд енергії. Однак якщо ви їсте, коли вам нудно, ви перебуваєте в стані стресу або відчуваєте сильне бажання з`їсти що-небудь смачненьке, це може вести до збільшення ваги.

Не думайте про перекуси «це не вважається». Можна перекусити, якщо ви дійсно голодні, а до наступного повноцінного прийому більше години. Якщо ви зголодніли, а обід буде вже через 30 хвилин, випийте води і почекайте до обіду.

Крім того, обмежте перекушування з високим вмістом калорій. Слідкуйте, щоб в них містилося не більше 100-150 калорій, тоді ви не перевищите свою денну норму і не порушите свої плани по зниженню ваги.

Ось приклади вдалих перекусів: 85 грамів в`яленої яловичини, яблуко з сирної паличкою, 10 мигдальних горіхів або 1/2 склянки (115 грамів) сиру.

Частина 2 з 3:

Збільшення фізичної активності

1. Поставте перед собою мету займатися фізичними вправами 2,5 години в тиждень. Важливим доповненням до дієти є регулярні фізичні вправи. Кардиотренировки ефективно допомагають організму спалити зайві калорії і вносять свій внесок в поступове зниження ваги.

Одні тільки аеробні вправи, наприклад біг, не приведуть до великої втрати ваги, але важливо почати бігати. У поєднанні з правильним харчуванням це призведе до бажаних результатів.
Лікарі вважають, що людині потрібно мінімум 2,5 години (150 хвилин) кардиоупражнений помірної інтенсивності в тиждень.
Такий рівень фізичної активності несе в собі багато інших плюсів для здоров`я крім втрати ваги - наприклад, поліпшення настрою і якості сну, зниження ризику серцево-судинних захворювань, інсульту і діабету.
Можете спробувати такі заняття, як ходьба, біг, піший туризм, плавання або аеробіка.

2. Регулярно займайтеся силовими тренуваннями. На додаток до кардіовправи рекомендується кілька разів в тиждень займатися силовими тренуваннями. Вони також сприяють поступовому зниженню ваги.

Вправи з вагою або на тягу самі по собі не викликають значної втрати зайвої ваги. Однак вони сприяють збільшенню сухої м`язової маси, що, в свою чергу, може прискорити метаболізм і підвищити здатність організму спалювати калорії.

Намагайтеся проводити по 1-3 силові тренування в тиждень. Опрацьовуйте основні групи м`язів і присвячуйте виконання вправ не менше 20 хвилин.

Ви можете включати в силові тренування такі навантаження, як підняття ваги, заняття на тренажерах або виконання ізометричних вправ.

3. Ведіть активний спосіб життя. Ще один дієвий спосіб спалювати більше калорій і поступово скидати зайву вагу - це збільшення повсякденної фізичної активності.

Повсякденна активність - це те, чим ви займаєтеся протягом дня. Сюди відносяться будь-які фізичні дії - прибирання листя, робота в саду, миття підлоги і навіть шлях, який ви проходите, щоб забрати машину з парковки. Кожне з цих дій в окремо не спалить багато калорій за раз, але їх сумарний вплив на ваше здоров`я і вага може виявитися значним.

Можете такде зайнятися йогою або пілатесом - це корисно для постави, розвиває гнучкість і почуття рівноваги і зміцнює зв`язки між розумом і тілом.

Проаналізуйте свій звичайний день. Подумайте про те, скільки ви рухаєтеся. Чи можете ви збільшити число рухів або кроків протягом дня? Паркуйтеся подалі від місця роботи або зустрічі, частіше користуйтеся сходами замість ліфта, виходьте пройтися в перерві на роботі або виконуйте фізичні вправи під час рекламних пауз, коли дивитеся телевізор.

Частина 3 з 3:

Підтримка оптимальної ваги

1. Проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ви плануєте скинути вагу, змінити свою дієту або план тренувань, спочатку слід порадитися з лікарем.

Лікар зможе оцінити, чи є обраний вами спосіб безпечним або відповідним для вас. Крім того, він зможе дати вам додаткові рекомендації або поради про те, скільки ваги вам слід скинути і як краще діяти.
Також обговоріть з лікарем зміни, які ви збираєтеся внести в свій режим харчування і тренувань. Дізнайтеся у лікаря, чи вважає він їх безпечними для вас.
Ви також можете попросити лікаря порекомендувати вам дієтолога. Дієтологи добре розбираються в питаннях зниження ваги і допоможуть вам вибрати правильну стратегію.

2. регулярно зважуйтеся. Згідно багатьом дослідженням, регулярні зважування допомагають скинути зайву вагу, не збитися з наміченого шляху, а також підтримувати знижений вага в довгостроковій перспективі.

Оскільки регулярні зважування допомагають скинути вагу, зважуйтеся принаймні один раз в тиждень. Ви навіть можете збільшити число зважувань до двох разів на тиждень.

Як правило, щоденне зважування не рекомендується. Це пов`язано з коливаннями ваги. Такі коливання можуть засмучувати вас і заважати досягненню мети. Досить зважуватися один-два рази на тиждень, щоб відстежувати точну динаміку свого схуднення.

Намагайтеся зважуватися в один і той же час доби і в одній і тій же одязі. Так ви отримаєте більш точні і зіставні результати.

3. Ведіть щоденник схуднення. Якщо ви хочете схуднути, такий щоденник послужить вам відмінним інструментом. Згідно з численними дослідженнями, його ведення допомагає зберігати мотивацію і дотримуватися плану.

Відстежуйте свою вагу і свої успіхи в схудненні. Якщо ви будете стежити за своєю вагою, ви зможете помічати будь-які зміни, в тому числі небажані (наприклад, збільшення ваги). Це допоможе вам внести необхідні зміни в режим харчування або тренувань.

Крім того, можна вести щоденник харчування. Дослідження показують, що регулярне ведення щоденника харчування допомагає дотримуватися дієти. Також щоденник допоможе виявити причини, за якими ви набираєте вагу або не можете позбутися від зайвих кілограмів.

Нарешті, можна вести щоденник тренувань. Робіть нотатки про те, коли ви займаєтеся, як довго і які вправи виконуєте.