Як боротися з підвищеною стомлюваністю під час менструації

Менструація - це природний процес в організмі, який характерний для жінок, які досягли статевої зрілості. Менструації припиняються тільки з настанням менопаузи. Багато жінок стикаються з підвищеною стомлюваністю під час менструації. Стомлюваність може проявлятися по-різному. Найчастіше лікарі пояснюють стомлюваність гормонами, однак даних, які доводили б це, не існує, тому причини підвищеної стомлюваності під час менструації не відомі. Проте, на самопочуття можна вплинути за допомогою змін в харчуванні, в способі життя і лікування захворювань, які можуть призводити до стомлюваності.

кроки

Метод 1 з 4:

харчування

1. Їжте часто і невеликими порціями. Якщо є не три рази в день, а частіше і маленькими порціями, ви зможете підтримувати високий рівень енергії протягом дня. Якщо не є довгий час, ви будете відчувати втому. Між основними прийомами їжі перекушуйте корисною їжею.

Якщо добре поїсти, організму доведеться витрачати багато сил на переварювання їжі, що призведе до втоми.

Overcome Extreme Fatigue During Menstruation Step 2

2. Їжте більше білка. Білок сприяє виробленню ензимів і гормонів, які допомагають людині відчувати себе енергійним. Нежирний білок також дозволяє підтримувати постійний рівень цукру в крові і уникати різких стрибків і падінь, які можуть посилювати втома. Корисний білок міститься в таких продуктах:

Птах (курка, качка, індичка)

Нежирна яловичина, шинка, свинина

Морепродукти (червона риба, тунець, форель, тріска)

Горох, бобові, перероблені соєві продукти

Горіхи, насіння (мигдаль, насіння соняшнику)

3. Їжте менше вуглеводів і цукру. Намагайтеся якомога частіше уникати швидких вуглеводів і цукру - ці продукти викликають скачки рівня глюкози в крові. Існує зв`язок між симптомами передменструального синдрому і низьким цукром в крові (гіпоглікемією), що було доведено дослідженнями. Може здатися, що потрібно їсти більше цукру і вуглеводів, щоб підвищити цукор в крові, але це призведе до протилежного ефекту. Через дві години рівень цукру різко впаде, коли інсулін переробить всю глюкозу в крові.

Часто під час місячних жінкам хочеться шкідливої їжі. Можливо, вам здається, що чізбургер або шматочок торта допоможуть вам відчути себе краще, але насправді така їжа лише посилить втому. Намагайтеся побороти бажання з`їсти щось шкідливе і вибирайте корисну їжу.

Слід їсти продукти з великим вмістом корисних жирів. Це дозволить нормалізувати рівень цукру в крові і захистити серце від хвороб.

Уникайте трансжирів, які часто містяться в готовій випічці. Це гірший різновид жирів. У такій випічці також багато вуглеводів, які призводять до різких стрибків цукру в крові.

Якщо відчуєте тягу до шкідливих продуктів, з`їжте складні вуглеводи (цільнозерновий хліб, запечена картопля), столову ложку мигдалевого масла, нежирний сир, яблуко або грушу, жменю горіхів.

Overcome Extreme Fatigue During Menstruation Step 4

4. Не допускайте анемії. Іноді крововтрата і погане харчування призводять до залізодефіцитної анемії, яка викликає сильну слабкість. Анемія можлива при миомах в матці, що провокують сильну крововтрату, і при поганому харчуванні.

Багато заліза міститься в яловичині, темно-зелених листових овочах, квасолі та інших бобових. Ці продукти допоможуть не допустити анемії, обумовленої неякісним харчуванням.

Зверніться до лікаря, якщо зміни в харчуванні не допоможуть або якщо вам здається, що менструації стали рясніше. До 10% жінок у віці до 49 років зіштовхуються з анемією. У довгостроковій перспективі анемія може негативно впливати на серцевий м`яз і підвищувати ризик серцево-судинних захворювань.

Метод 2 з 4:

Зміни в способі життя

1. Займайтеся спортом. Спорт допомагає боротися з втомою. Можливо, вам здається, що фізична активність позбавить вас залишку сил, але це не так - спорт допомагає послаблювати прояви симптомів передменструального синдрому, включаючи стомлюваність. Регулярні аеробні вправу по 30 хвилин 4-6 разів на тиждень допоможуть нормалізувати гормональний фон, позитивно позначаться на рівні холестерину в крові, знизять ризик розвитку серцево-судинних захворювань і будуть корисні для здоров`я в цілому.

Спорт допомагає боротися зі стресом і покращує якість сну. Фізичні вправи знижують хворобливі відчуття при спазмах, покращують настрій, сприяють виробленню ендорфінів - природних антидепресантів.
Якщо частіше займатися спортом до початку і під час місячних, ви будете краще спати, ваш організм буде швидше відновлюватися і менше втомлюватися.

Overcome Extreme Fatigue During Menstruation Step 6

2. скиньте вагу. Ожиріння підвищує ризик посилення проявів передменструального синдрому, в тому числі втоми. В ході дослідження, в якому брало участь 870 жінок з індексом маси тіла вище 30 (ожиріння), було встановлено, що при такій вазі ймовірність прояву симптомів передменструального синдрому підвищується в три рази.

Зайва вага - це фактор, на який можна вплинути, хоча це і непросто. Знизьте ризик розвитку небажаних симптомів за рахунок схуднення.

Щоб рідше відчувати втому під час менструації, намагайтеся їсти більше корисних жирів і менше вуглеводів, а також регулярно займайтеся спортом хоча б по півгодини.

Overcome Extreme Fatigue During Menstruation Step 7

3. Пийте більше рідини. Зневоднення може посилювати слабкість, тому важливо стежити за водним балансом організму. Пийте не менше двох літрів води в день і їжте продукти з великим вмістом води (особливо овочі).

Чим більше води ви п`єте, тим менше води утримує організм. Затримка води в організмі і здуття живота можуть негативно впливати на загальний емоційний стан, що в свою чергу буде посилювати втома.

Avoid Selling Alcohol to Someone Illegally Step 15

4. Пийте менше алкоголю. Намагайтеся не пити алкоголь, особливо якщо у вас скоро менструація. Алкоголь діє як природний депресанти, що підсилює слабкість.

Повністю відмовтеся від алкоголю в передменструальний період, оскільки в період між овуляцією і менструацією рівень прогестерону вище. Високий рівень прогестерону може посилювати дію алкоголю та викликати сильну слабкість.

Спробуйте пити різні напої, які ви хотіли б включити в свій раціон, і перевірте, як сильно вони впливають на стомлюваність.

Overcome Extreme Fatigue During Menstruation Step 9

5. висипайтеся. Намагайтеся спати 7-9 годин щоночі. Вчені встановили, що саме стільки годин потрібно для зниження стомлюваності, зміцнення здоров`я та підвищення продуктивності.

Однак передменструальний синдром може негативно впливати на сон і посилювати почуття втоми. Це пояснюється коливаннями рівня естрогену в організмі під час менструації.

Якщо вам складно спати в передменструальний і менструальний період, прочитайте цю статтю. Інформація з цієї статті допоможе вам поліпшити якість сну. Можна, можливо виконувати дихальну гімнастику, слухати спокійну музику, намагатися більше сміятися, дивитися комедії, гуляти на сонечку і спілкуватися з друзями та родичами.

Метод 3 з 4:

Вітаміни та інші препарати

1. приймайте мультивітаміни. Для підтримки всіх функцій організму необхідно збалансоване харчування. На жаль, багато хто з нас не отримують всі важливі вітаміни і мінерали з їжею. Щоб компенсувати це, приймайте якісні мультивітаміни щодня. Це дозволить знизити ризики для здоров`я і підтримати організм.

Запитайте лікаря, дієтолога або провізора в аптеці, яку марку вітамінів можна довіряти. Вітаміни бувають різними, тому слід вибрати надійного виробника.

Overcome Extreme Fatigue During Menstruation Step 11

2. Спробуйте приймати додаткові препарати. Мультивітаміни допомагають боротися з втомою під час менструації, проте їх може бути недостатньо - все залежить від того, як ви харчуєтеся. Отримувати всі вітаміни кожен день може бути складно.

200 міліграмів магнію при щоденному прийомі здатні послаблювати симптоми передменструального синдрому і позбавляти від набряклості.

Поєднання магнію і вітаміну В6 особливо ефективно бореться з симптомами передменструального синдрому, в тому числі з втомою. Це було встановлено в результаті дослідження, в якому брало участь понад 150 жінок.

Приймайте 1200 міліграм карбонату кальцію щодня. У дослідженні, в якому брали участь жінки у віці від 18 до 45 років, саме таке дозування кальцію допомагала послабити прояви передменструального синдрому, включаючи втому.

L-триптофан має схожу дію. Однак застосування L-триптофану пов`язано з певними ризиками. Можливі побічні ефекти: затуманення зору, запаморочення, сонливість, втома, свербіж шкіри голови, висип, нудота, надмірне потовиділення, тремор. Не приймайте цей препарат без консультації лікаря.

Overcome Extreme Fatigue During Menstruation Step 12

3. Спробуйте приймати оральні контрацептиви. Ці кошти допомагають послабити симптоми передменструального синдрому і позбавляють від підвищеної стомлюваності за рахунок нормалізації гормонального фону. Приймайте таблетки 3-4 місяці, щоб зрозуміти, чи дають вони той ефект, на який ви розраховуєте.

Оральні контрацептиви також зроблять менструацію менш щедрою і тривалої, позбавлять від вугрової висипки і знизять ризик розвитку раку яєчників.

Метод 4 з 4:

Втома при менструації

1. Розберіться в тому, що відбувається під час менструації. Менструація обумовлена гормонами, які виробляються гіпофізом і яєчниками. Гормони готують матку прийняти запліднену яйцеклітину, з якої за 9 місяців виросте дитина. У деяких жінок втома і інші симптоми проявляються сильніше напередодні і в перші дні менструації.

Overcome Extreme Fatigue During Menstruation Step 14

2. Знайте, яка втома вважається нормальною. Зазвичай під час менструації жінка швидко втомлюється, тому важливо враховувати це при плануванні справ. Однак надмірна втомлюваність не є нормою. Можливо, протягом усього дня вам хочеться лягти і поспати. Можливо, у вас немає сил на спілкування з друзями, на роботу або соціальне життя.

Все це може бути симптомами як передменструального синдрому (ПМС), так і передменструального дисфоричного розлади (ПМДР). Пам`ятайте, що симптоми обох станів повинні проходити з початком менструації. Якщо сильна стомлюваність зберігається під час менструації і після неї, швидше за все, вона викликана іншими причинами.

Overcome Extreme Fatigue During Menstruation Step 15

3. Зверніть увагу на ненормальні прояви симптомів. Якщо за тиждень до місячних і під час місячних ви ледь знаходите в собі сили дістатися до роботи, що не зустрічаєтеся з друзями і намагаєтеся більше часу проводити на дивані, важливо розібратися з тим, що викликає втому. Для початку слід з`ясувати, чи пов`язана втому з менструацією. Це дозволить продумати план і вирішити, чи потрібно вам звернутися до лікаря.

Інші захворювання, включаючи сильну депресію, тривожність і сезонне афективний розлад, можуть викликати сильну втому, якщо та не пов`язана з менструальним циклом.

Overcome Extreme Fatigue During Menstruation Step 16

4. Слідкуйте за своїми симптомами. Звертайте увагу на своє самопочуття протягом усього місяця. Фіксуйте в календарі ступінь втоми по днях за шкалою від 1 до 10. Також вписуйте в календар дати початку і закінчення менструації.

Це дозволить вам зрозуміти, чи є зв`язок між стомлюваністю і менструацією.

Overcome Extreme Fatigue During Menstruation Step 17

5. Зверніть увагу на ненормально рясні і тривалі менструації. Якщо у вас рясні менструації або вам здається, що обсяг виділеної крові збільшився, можливо, ваша втома пов`язана з нестачею заліза. Але перш ніж купити залізо в таблетках, слід встановити, чи не втрачаєте ви кров за рахунок чогось ще (внутрішні кровотечі, кров в стільці і так далі).

Можливо, лікар призначить вам аналізи, щоб перевірити, чи не розвинулася у вас анемія.

Overcome Extreme Fatigue During Menstruation Step 18

6. Пошукайте у себе ознаки передменструального дисфоричного розлади (ПМДР). ПМДР - це поєднання симптомів, пов`язаних з менструальним циклом і відповідними гормонами. Це розлад має більш яскраві прояви в порівнянні з передменструальний синдром (ПМС) і викликає сильну втому і інші істотні фізичні і психологічні розлади. Разом з лікарем ви зможете знайти засоби боротьби з проявами ПМДР, включаючи втому. Швидше за все, лікар порекомендує вам займатися спортом і призначить препарати. До частих симптомів передменструального дисфоричного розлади відносяться:

Втрата інтересу до повсякденних справ

Смуток, відчуття безвиході, іноді думки про самогубство

Тривожність і відчуття нездатності контролювати те, що відбувається

Тяга до певних продуктів

компульсивний переїдання

Перепади настрою, істерики зі сльозами, дратівливість

Здуття живота, головний біль, біль в грудях, біль у м`язах, біль у суглобах

Проблеми зі сном і концентрацією

Поради

Пам`ятайте, що всі зміни в способі життя повинні зберігатися протягом всього місяця. Вони будуть корисні для вашого здоров`я в цілому і поліпшать самопочуття не тільки на час менструації.
Хоча деякі трави можуть знизити больові відчуття в грудях, вплинути на перепади настрою і зняти здуття живота, спеціальних засобів для боротьби з втомою на основі трав не існує.
Всього 2-10% жінок з тих, хто стикається з ПМС (75% від усіх жінок), також відчувають симптоми ПМДР.