Як займатися паркуром: 14 кроків (з ілюстраціями)

Паркур є природним методом тренування людського тіла, з метою якомога швидше пройти певну дистанцію, долаючи перешкоди на шляху. Це "мистецтво переміщення" не вимагає ніяких додаткових аксесуарів: все, що потрібно - людське тіло. Паркур вимагає вправності, завзятості, сили волі, і дисципліни, але результат того вартий.

кроки

Частина 1 з 3:

екіпірування

1. Купіть пару хороших кросівок. Вони повинні мати гарну підошву з амортизацією - ніяких скейтерських, або футбольних кросівок. Також вони повинні бути легкими і гібкімі- головна їх роль це не захист, а м`який контакт з землею. Це можуть бути Nike Air Pegasus, Adidas Nova, K Swiss Ariake або Montrail Masai.

Вам також необхідний хороший носок в кросівках, щоб пом`якшувати ваші кет-липи. І, звичайно, які б не були кросівки, якщо вони не підходять за розміром - не носіть їх. Кросівки повинні міцно триматися на нозі, в іншому випадку ви ризикуєте отримати травму при приземленні.
Не женіться за брендом. Ви будете тренуватися на вулиці, тому кросівки швидко стануть брудними. Не витрачайте гроші на зовнішній вигляд своїх кросівок.

2. одягніться зручніше. Одяг не повинна обмежувати ваші рухи, і в ній ви повинні відчувати себе легко і рухомо. Переконайтеся, що ви не заплутаєтеся в ній під час руху, і вона не буде вам заважати.

Наприклад, штани для лазіння - вони дають вам свободу дій, надійні, добре сидять, і не заважають. Рекомендується вибирати Gramicci, Prana Stretch Zion Pants, North Face, або Arborwear. Також хороші Dickies, вони забезпечують хорошу рухливість. Не рекомендується використовувати джинси, оскільки вони занадто жорсткі, і утрудняють руху. Якщо у вас є свої улюблені штани, одягайте їх.

Штани не повинні бути модними, але повинні вбирати піт. Такі продаються в різних спортивних магазинах. Також одягайте футболки з довгими рукавами, щоб уникнути зайвих подряпин під час навчання.

Щоб не було жарко, носите речі з бавовни.

3. Не купуйте рукавички. Ви можете подумати, що вашим ніжним долонях потрібен захист від брудних поверхонь, але не піддавайтеся спокусі. Не позбавляйте себе можливості відчувати контакт - в кінці кінців, вам потрібно знати, чим хороша чи погана та чи інша поверхня. Можливо, ви трохи подряпаєтеся, але придбаєте досвід.

У перші кілька тижнів, ви будете набивати шишки і синяки. Незабаром, ви звикнете до навантаження, і адаптуєте до поверхні.

4. Знайдіть друга. Ваш друг не тільки буде вас мотивувати, але і зможе показати речі, які навіть не приходили вам в голову, спонукаючи вас розвиватися ще більше.

Також можна знайти тренера з паркуру. Досвідчена людина буде як не можна до речі під час вашого навчання - і допоможе вам уникнути травм. Якщо у вашому оточенні мало трейсерів, проведіть невелике дослідження - є різні паркур-спільноти, які завжди раді новим членам. Знайдіть їх.

5. Знайдіть місця для тренувань. Знайдіть місця в бетонних джунглях, які схожі на трасу, але менш небезпечні, ніж Велика Китайська Стіна. Після того, як знайшли одне, знайдіть інше. Вам потрібні різноманітні перешкоди, щоб ви всебічно розвивалися.

Перш ніж йти на бетон, потренуйтеся спочатку на траві. Легше відіпрати плями від трави, ніж відновитися після перелому.

Не заходьте на приватну власність. Поліція не скаже вам «Шановний трейсер! Як ви навчилися так стрибати кет-липи? Чи не могли б ви показати свої литкові м`язи?». Якщо поліція звернулася до вас, будьте ввічливі і підіть з території. Багато зрозуміють, що ви тренуєтеся, і проблем не виникне.

Частина 2 з 3:

навчання рухам

1. Не поспішайте. Буде погано, якщо ви пошкодите себе. Чи не вирішуйте на стрибок, який думаєте, що можливо змогли б зробити. Ваше хвилювання зможе взяти верх над вами і вашим стрибком. Навіть якщо ви думаєте, що не пошкодилися, є пошкодження, які можуть проявиться лише через певний час. Вам потрібно навчитися знаходити баланс, і не перенавантажувати своє тіло, щоб уникнути травм.

Визначте свій рівень. Наскільки далеко і високо ви стрибаєте? Як швидко ви можете зробити перекид? Ви зрозумієте, з чого варто почати, і в чому розвиватися. Ви також отримаєте більш чітке уявлення про можливості свого тіла.

2. відточуйте приземлення. Є базовий спосіб приземлення, який можна застосувати до всіх стрибків. Його принципи застосовані також і в просунутому способі приземлення (з ролом). Таким чином, дуже важливо освоїти цю техніку в першу чергу. Ось чотири ключові аспекти, які варто запам`ятати:

1) Під час приземлення, ноги повинні бути на ширині плечей.

2) Приземляйтеся тільки на носки. Тільки так ваше тіло зможе рівномірно розподілити навантаження. Якщо ви приземлитеся на п`яти, ваше тіло отримає сильний удар, і велике навантаження на суглоби.

3) Чи не згинайте ноги менше 90 градусів. Згинаючи ноги менше 90 градусів, ви даєте занадто сильна напруга на колінні суглоби, і уповільнює себе.

4) Після приземлення, нахиляйтеся вперед, дозволяючи своїм рукам поглинути частину навантаження. Роблячи так, ви зможете уникнути згинання ніг менше 90 градусів, і зможете продовжити біг. Користуйтеся цією технікою тільки для стрибків з невеликої висоти.

3. Ролл через плече. Це рух одне з найбільш важливих в вашому арсеналі. Ролл через плече - це по суті перекид через плече, що проходить по діагоналі спини. Він дуже важливий, оскільки знижує навантаження після приземлення, перетворюючи спадний рух в рух вперед, щоб ви могли продовжити біг.

Якщо ви робите ролл через праву руку, вам потрібно буде поставити її на землю трохи лівіше, а голову притиснути до грудей. Потім, перекатитесь через праве плече, і потім встаньте на ноги. Ролл робиться по діагоналі, щоб уникнути заподіяння шкоди спині і хребту.

4. Практикуйте опорні стрибки. Це дозволить легко і на швидкості долати перешкоди. Такий стрибок зберігає вашу швидкість при стрибку, щоб ви могли рухатися далі.

Знайдіть перілку. Наближаючись до неї, поставте на неї обидві руки, і перекиньте ноги через праву сторону. Після того, як ваші ноги виявилися на рівні з перілкой, приберіть праву руку для зручності, і перекиньте ноги. Ви повинні будете з легкістю приземлитися по ту сторону перілкі. Якщо вам складно тримати баланс, знайдіть перілку іншої висоти.

Після того, як освоїли цей рух, практикуйте його на ліву сторону.

5. Почніть практикувати стрибки з висоти 1 м. Ніколи не стрибайте відразу з великої висоти - тренуйтеся на маленькій висоті, в іншому випадку ви ризикуєте пошкодити свої коліна. Не забувайте про заходи обережності.

Знайдіть сходи. Почніть з самого низу, і поступово збільшуйте висоту. Після того, як ви стрибнули з однієї сходинки 10 разів, приземляючись на носки, відпочиньте трохи, і піднімайтеся вище. Повторюйте стрибок до 10 разів, і завжди приземляйтеся на шкарпетки. Якщо вам складно тримати баланс, відточуйте стрибок, поки не навчитеся.

6. Практикуйте вилазки. Як інакше ви збираєтеся вилазити на стіну? Ті ж м`язи, які використовуються в підтягуванні, використовуються також і при висі на стінах і вилазках. Знайдіть стійку стіну, і тренуйтеся.

Під час підтягувань, намагайтеся піднімати тіло вище. Досягайте точки, коли ваші лікті будуть перебувати на одній лінії з турніком. Потім, підтягуйтеся ще вище - щоб груди були над турніком. Прагніть до того, щоб повністю здійснити вилазку, ставши на руки на турніку. Під час вилазки, можете допомагати собі, роблячи ривки ногами.

скорочуйте час. Після того, як ви освоїли основи, почніть виконувати ті ж рухи швидше. Чи зможете ви побити свій рекорд?

У цьому вам знадобиться один. Виберіть трасу з точкою А і точкою Б. Потім по черзі, або одночасно, пройдіть трасу. Хто швидше пройде її? Це дозволить вам відточувати свою техніку, щоб швидше і раціональніше долати трасу.

Частина 3 з 3:

Фізична підготовка

1. аеробна підготовка. Ви будете багато бігати, стрибати, і перекидатися, тому пріоритет номер один - це підготувати легені. Використовуйте бігові доріжки, займайтеся плаванням і боксом. В результаті, коли ви потрапите на смугу перешкод, ви не будете переживати про те, що ви дуже скоро видихаєтеся.

У паркурі є місце навіть таким заняттям, як йога і лакросс. Якщо це допомагає вам, займайтеся цим.

2. силова підготовка. Після того, як ви підготували свої легені, час приділити увагу своїм м`язам. Вам не потрібно займатися підняттям тяжкості, тому що пересувати машину під час проходження траси набагато довше, ніж просто перестрибнути її. Тому вам це не знадобиться. Однак, вам доведеться мати справу з вагою свого власного тіла. Займіться віджиманнями, підтягуваннями, присіданнями, і тренуванням ніг, оскільки це основне джерело ваших сил для паркуру.

Може здатися, що щоденні тренування дуже скоро приведуть вас до ідеалу, але вашому тілу потрібен відпочинок. Робіть вправи на нарощування м`язів через день (два рази на день, при невеликому навантаженні), щоб дати м`язам час відпочити. Згодом, це принесе велику користь.

3. робіть більше. Якщо ви подолали певну планку, і робите стабільно 3 підходи в день, повторюючи кожну вправу 15 разів - відмінно. Тепер робіть більше. Не зупиняйтеся на цьому. Наступного тижня, робіть на 10% більше, ніж на цій. Це зміцнить ваш дух і вашу мотивацію.

Робіть додаткові вправи, або міняйте їх місцями. Різноманітність - це ключ до розвитку різних груп м`язів. Якщо ви тільки плаваєте, займіться регбі. Один день робіть присідання, в інший день - вправи на закачку ніг. Ваша здатність фокусуватися тільки зросте.

Поради

Ніколи не починайте тренування без розминки. Це обов`язково для будь-якого роду вправ - ваші м`язи повинні розігрітися і розім`ятися перед навантаженням.
Спочатку, займайтеся на нетвердою поверхні, наприклад на траві. Бетон не прощає помилок.
Одягайтеся так, щоб не боятися порвати або забруднити річ. Для дійсно жорстких поверхонь, краще придбати якийсь бандаж для рук.
Вірте в свої сили. Сумніви призводять до травм.
Беріть з собою пляшку води. Під час сильної спеки, ви будете раді глотку води.

попередження

Ви повинні бути фізично підготовлені перед тим, як починати займатися паркуром. Ви не можете проігнорувати це. Приділіть цьому час, щоб побачити результат.
Ви не можетеходіть, поки не навчилися повзати. Починайте практикувати прості речі. Паркур не для того, щоб виглядати круто. Відточуйте кожен рух до досконалості, щоб бути професіоналом.
Якогось роду травму ви все ж отримаєте. Це реальність, і вам потрібно бути впевненим в кожному своєму стрибку.