Як тренувати паркур

Паркур поєднує в собі ходьбу, біг, і вуличну акробатику, і має на увазі під собою проходження траси за максимально короткий термін. Вся його суть полягає в раціональному подоланні перешкод, яке має перевагу над звичайним маршрутом. Паркур не для того, щоб виглядати круто. Це серйозне мистецтво, яке потребує достатньої фізичної підготовки, при заняттях якими ви повинні враховувати свою власну фізичну форму і здатності. Якщо ви готові до випробувань, читайте далі.

кроки

Метод 1 з 3:

підготовка

1. Тренуйтеся з вагою власного тіла. Ніщо не підготує вас до переміщення в просторі і подолання перешкод краще, ніж попередні тренування з вагою власного тіла. Виконуйте наступні вправи по два підходи на кожному тренуванні. Якщо не можете зробити їх все, робіть скільки зможете. Прагніть до того, щоб досягти результату. Якщо ви справляєтеся, поступово збільшуйте кількість разів і підходів.

10 присідань (спираючись на пліометрікой)
10 віджимань
10 підйомів ніг лежачи на підлозі
10 підтягувань

Зображення з назвою Treat a Pulled Hamstring Muscle Step 16

2. Часто робіть пробіжки. Бігайте хоча б 11-16 км в тиждень. Біг грає велику роль в паркурі, тому ви повинні вміти бігати як на короткі дистанції, так і на великі дистанції.

Іншими корисними кардіо вправами є лакросс, бокс, і плавання. Йога також допомагає тримати ваші м`язи в тонусі.

Зображення з назвою Build Forearm Muscles Step 7

3. піднімайте тяжкості. Сила є іншим важливим аспектом паркуру. Недостатньо просто зависнути на стене- вам потрібно залізти на неї. Виконуйте вправи, зазначені вище, і комбінуйте їх з підняттям тяжкості для оптимального результату.

Не варто гнатися за кількістю ваги, який ви можете підняти. Набагато важливіше хороша форма і витривалість (кількість повторень). Зрештою, ви будете мати справу тільки з вагою власного тіла, не більше.

Зображення з назвою Remove Muscle Knots Step 6

4. Ретельно робіть розминку і розігрівайте м`язи. Паркур може бути небезпечним, якщо ви не підготовлені, тому перед тренуванням завжди робіть розминку. Якщо ви не розігріваєте свої м`язи, ви втрачаєте близько 30% їх сили і можливостей. Не забувайте розтягуватися, щоб уникнути травм зв`язок.

Чи не пропускайте жодної частини вашого тіла. Може здатися, що в паркурі використовуються тільки ноги, але ваші руки, шия, спина, і плечі не менш важливі. Якщо у вас травма, ви не повинні виконувати ніяких вправ без консультації фізіотерапевта.

Зображення з назвою Build Up Atrophied Muscles Step 15

5. Їжте здорову їжу. Білки, фрукти і овочі, горіхи і насіння, і необроблені харчові продукти дуже корисні для паркур-атлетів (трейсерів). Пийте багато води - не менше 2 літрів в день. Багато трейсерів випивають як мінімум один галон в день.

Не вживайте занадто калорійну їжу, і жирні продукти. У вас повинен бути здоровий вагу і хороша м`язова маса. Набагато легше підняти на стіну 82 кг м`язової маси, ніж 100 кг жиру.

Ви будете багато ходити в туалет, але це нормально. Пийте воду після кожного тренування. При великих навантаженнях в паркурі, вашому організму потрібна велика кількість води, щоб залишатися у формі.

Зображення з назвою Recover from a Strained or Pulled Muscle Step 10

6. Придбайте пару хороших кросівок. Ваш успіх в паркурі може багато в чому залежати від кросівок, в яких ви займаєтеся. Зверніть увагу на кросівки з чіпкою підошвою (для лазіння) - вони повинні бути досить міцні, щоб витримати велике навантаження. Вони також повинні бути легкими, щоб не обтяжувати вас.

На даний момент вже існують спеціалізовані кросівки для паркуру. Вони імеютпродуманную підошву, хорошу підтримку ноги і матеріал, призначений для контакту з різними поверхнями. Ось одні з найбільш популярних: K-Swiss, Inov-8 і Vibram Five Fingers.

Згодом, ви виявите, що ваші кросівки рвуться швидше, ніж ви очікували, і не варті тих грошей, які ви заплатили. Купуйте дешеві кроссовкі- після того, як вони порвуться, купите інші. Підошва і міцність не настільки важливі, як техніка, але переконайтеся, що кросівки мають хороше зчеплення, щоб вам було простіше дертися. Підошва не повинна бути дуже тонкою, щоб вона могла компенсувати невдалі приземлення і забезпечувати хороший контакт з поверхнею.

Метод 2 з 3:

базові елементи

1. Відточуйте свій стрибок. Хоча спочатку це може здатися страшним, пробуйте поступово. Стрибайте вгору, не вниз. Для цього знайдіть широку і стійку поверхню.

Стрибайте спочатку на відстань однієї стопи, потім двох, трьох, і так далі. Чи не напружуйтеся, тримайте вертикальний баланс, і приземляйтеся м`яко на носки близько 10 раз поспіль, перш ніж переходити до наступної стадії. Стрибок на 5-6 стоп вже буде складніше.
Знайдіть перілку середньої висоти, щоб практикувати опорні стрибки. За допомогою рук, перекидайте обидві ноги через одну сторону. Одне коліно повинно проходити між вашими руками. Після приземлення, намагайтеся тримати баланс.

Зображення з назвою Do Parkour Safety Rolls Step 7

2. Працюйте над приземлення. Без хорошого приземлення, стрибок перетвориться в похід в лікарню. Перед тим, як відштовхуватися, трохи присядьте. Пам`ятаєте цю послідовність: присідання, поштовх, приземлення.

У верхній точці вашого стрибка, притисніть коліна до грудей. Потім починайте випрямляти ноги, і повністю випрямитеся до приземлення. Руки також викиньте вперед, щоб утримати баланс. Намагайтеся приземлятися максимально тихо (як ніндзя).

Зображення з назвою Do a Tic Tac 270 Wall Climb in Parkour Step 6

3. Тренуйте вилазку. Це максимум, який можна вичавити з підтягувань. Вилазка допоможе вам підніматися на стіни, паркани, і високі перешкоди.

Почніть зі звичайного підтягування. Потім дотягніться грудьми до рівня турніка. Після цього, пробуйте повністю вийти на руки, щоб груди були над турніком. Прагніть до того, щоб робити це одним швидким рухом. Допомагайте собі, роблячи ривки ногами.

Зображення з назвою Do Parkour Safety Rolls Step 6

4. Робіть рол через плече. Ролл знадобиться вам у разі того, якщо ви втратите баланс при приземленні. Уміння виконувати його допоможе вам в різних важких ситуаціях:

Поставте дві руки на землю, притисніть голову до грудей, і перекатитесь по спині через ваше плече. Ролл повинен проходити по діагоналі вашої спини.

Якщо ви вагаєтесь, спробуйте зробити рол, поставивши одне коліно на землю. Однією рукою візьміться за внутрішню частину ноги, яка спирається на землю. Це допоможе вам під час перекату. Почніть рол, продовжуючи триматися за ногу.

Після того, як ви освоїли базовий рол, пробуйте робити його після стрибка з висоти, спочатку з невеликою, але поступово збільшуючи її.

Зображення з назвою Do a Tic Tac 270 Wall Climb in Parkour Step 2

5. Забіги на стіну. Ви бачили це у фільмах, і тепер готові зробити це самостійно. Почніть з невисоких стен- не лізьте на даху, які ви бачили в 13-му районі.

Візьміть хороший розбіг, відштовхніться ногою, і стрибну якомога вище вгору, схопившись за край руками. Зробіть вилазку.

Коли навчитеся, пробуйте забіги в кутах, відштовхуючись від двох стін - це дасть вам додаткову висоту.

Зображення з назвою Improve Your Parkour Balancing Skills Step 8

6. Будьте максимально тихими. Це ваша безпека, і безпека об`єктів, на яких ви тренуєтеся. Поверхня може здатися міцною і здатною витримати ваша вага, однак ви не дізнаєтеся цього, поки не перевірите. Акуратно приземляйтеся, поважайте себе і своє оточення.

Чим менше шуму, тим менше навантаження. Так, на бетоні буде більш шумно, але як мінімум ви зменшите навантаження на свої коліна. Слухайте, як ви рухаєтеся. Або це дасть про себе знати пізніше.

Метод 3 з 3:

Тренування з іншими

1. Виробіть свій власний стиль. Коли ви починаєте заняття з тренером, ви виявите, що кожен добирається з точки А в точку Б по-своєму. Нема неправильного способу. Все, що вам потрібно зробити, це визначити, що у вас виходить природним чином.

Дивіться відео і спостерігайте за іншими, але не більше. Якщо хтось робить щось не так, як ви - не намагайтеся змінити свої звички, робіть так, як зручніше вам. Те, що природним чином робите ви, хтось інший не зможе повторити, і навпаки.

Зображення з назвою Become an Expert at Parkour Step 5

2. Знайдіть школу з паркуру або займайтеся з іншими. Десятки тренувань не замінять індивідуальних занять з тренером. Тренуючись з іншими, ви визначите рівень своїх навичок, і побачите, що вам слід поліпшити.

Якщо у вашому регіоні немає паркур-школи, ходите в гімнастичний зал. Тренери не тільки навчать вас всебічним навичкам, але і допоможуть уникнути травм.

Якщо ви вирішите тренуватися з іншими, нехай це будуть кілька людей. Якщо вас буде дуже багато, то тренування перетвориться в шоу з демонстрацією здібностей. Навпаки, вона повинна бути спільної, і не має на увазі суперництва.

Зображення з назвою Improve Your Parkour Balancing Skills Step 3

3. Виберіть точку А і Б. Це хороший варіант для тих, хто займається один, або з одним. Завжди визначайте стартову і кінцеву точку. Трасу можна буде пройти різними шляхами, але нехай у неї буде один початок і один кінець.

Суть в тому, щоб дістатися до фінішу якомога швидше, а не в тому, скільки вражаючих стрибків ви зможете зробити, або на скільки стін залізти. Вибирайте не самий вражаючий, але і не найпростіший шлях.

Поради

Будьте обережні з підняттям тяжкості. Якщо ви піднімаєте велику вагу, згодом ви придбаєте велику м`язову масу, з якої буде важче впоратися. Ви також можете пошкодити себе, не пройшовши належну підготовку.
Насолоджуйтесь! Паркур це не тільки серйозний спорт, а й приємне хобі. Знайдіть людей, з якими ви будете займатися.
Переконайтеся, що ви тренуєтеся в відповідній одязі. Це не повинні бути джинси і сорочка. Якщо холодно, одягайте толстовку. Вам буде зручніше, і ви зменшите шанси отримати травму.
На самому початку своїх тренувань, тренуйтеся з кимось. Друзі будуть коригувати вас, і допоможуть набути впевненості.
Іноді під час тренування, музика може дуже вас надихати, і буде впливати на ваш результат. Нехай вона дасть вам поштовх, але вмійте розвиватися і без неї. Знайдіть свою золоту середину.

попередження

Завжди піднімайте тяжкості з спостерігачем, на випадок, якщо щось піде не так.
Ніколи не робіть божевільних стрибків, наприклад сальто, якщо ви ніколи не практикували їх до цього. Дахи можуть почекати. Почніть з землі.

Що вам знадобиться

кросівки
перешкоди
Тяжкості (необов`язково)