Як бігти 5км

Багато беруть участь в забігах на 5 км при кожній нагоді, і якщо ви починаєте бігати і теж хотіли б взяти участь в такому забігу, то спочатку подібна ідея може здатися трошки лякає. Однак, тренуючись в своєму темпі і долаючи психологічні перешкоди, ви зможете домогтися своїх цілей. Ви зможете пробігти 5 км в ході тренування, зареєструватися в забігу або пробігти 5 км в день забігу в своєму темпі.

кроки

Метод 1 з 3:

Тренування для 5 км

1. Оцініть свою форму. Якщо ви в хорошій формі, то, можливо, вам тільки потрібно придбати звичку бігати.

2. Для початку, скористайтеся доступними ресурсами або підтримкою. Багато організацій пропонують програми тренувань на 5км для людей без бігового досвіду.

Починайте повільно, перемежовуючи ходьбу і біг. Більшість програм передбачає ходьбу протягом 90 секунд, а потім біг протягом 60, і так до тих пір, поки ви не зможете бігти 5 км.

3. Тренуйтеся кожен день. Навіть якщо ви бігаєте щодня, то для підготовки до забігу на 5 км вкрай важливо щодня давати собі фізичні навантаження.

На ті дні, коли ви не бігаєте, виберіть якісь інші вправи. Це може бути плавання, теніс, баскетбол або аеробіка в спортзалі.

4. Тренуйтеся з іншими. При підготовці до 5 км багатьом допомагає підтримка іншого бігуна.

5. добре харчуйтеся. Якщо ви будете їсти нежирні білки, клітковину, вітаміни і мінерали, що містяться в овочах і фруктах, то зможете краще підготувати своє тіло до забігу на 5 км.

Пийте багато води. Під час тренування організму потрібно більше рідина. Пийте воду протягом усього дня.

6. Долайте психологічні бар`єри. Вас може хвилювати, що ви товсті, повільні, не можете пробігти всю дистанцію. Долайте ці бар`єри і стаєте сильнішими не тільки фізично, а й духовно.

Метод 2 з 3:

Реєстрація в забігу на 5 км

1. Дізнайтеся про майбутні в вашому місті забіги на 5 км. У більшості місць подібні забіги проводяться цілий рік.

Якщо це ваш перший забіг, краще бігти навесні або восени. Тоді екстремальні температури не стануть причиною додаткового дискомфорту при бігу.

2. Правильно розрахуйте час. Для підготовки до забігу вам потрібно хоча б 8 тижнів. Дізнайтеся про такі забіги, які пройдуть не раніше, ніж через 2 місяці.

3. Виберіть відповідний забіг на 5 км. Багато забіги проводяться в благодійних цілях, так що, якщо ви підтримуєте якусь організацію чи добру справу, зареєструйтесь на забіг з метою його підтримки.

4. Увійдіть себе і членів команди до дня забігу.

Заплатіть необхідний внесок. Зазвичай це щось в проміжку від $ 10 до $ 35 (400-1300 рублів, хоча може бути і більше).

5. Заздалегідь прочитайте правила, з них ви дізнаєтеся, в який час приходити, де відзначатися і що ще робити в день забігу.

Метод 3 з 3:

Забіг на 5 км

1. гарненько виспіться. Ви можете нервувати або бути порушені, але для гарного виступу необхідно виспатися.

2. добре поснідайте. Сніданок повинен обов`язково містити білки і складні вуглеводи. В якості сніданку добре підійдуть яйця і цільнозерновий тост.

3. Одягніть зручний для бігу одяг. Більшість бігає в шортах або легінси і футболках чи топах.

Перевірте, чи зручна взуття. У день забігу НЕ взувайте нове взуття. Бігові кросівки повинні підтримувати ногу, бути зручні і за розміром.

Одягніть головний убір, сонячні окуляри або ще щось таке, що допоможе вам почувати себе комфортно і сфокусуватися на забігу.

4. Біжіть в своєму темпі. Це забіг, і ніхто не хоче прийти останнім. Біжіть в тому ж темпі, що і на тренуванні.

5. Поставте собі за мету. Наприклад, якщо це ваш перший забіг на 5 км, метою має бути просто закінчити забіг. Якщо це другий забіг, можна спробувати встановити особистий рекорд.

6. Звертайте увагу на шлях, особливо якщо за цим маршрутом ви раніше не бігали.

Поради

Якщо вам потрібна додаткова підтримка, напрямок і рада, попрацюйте з тренером.

попередження

Безпека повинна бути пріоритетом. До і після забігу завжди розігрівайтеся, не треба бігти через силу. Якщо щось почне хворіти, зупиніться і прислухайтеся до себе. Перш, ніж приступати до тренувань, поговоріть з лікарем.