Як впоратися з безсонням: 15 кроків

Ймовірно, вам траплялося безліч статей про те, як позбутися від безсоння, однак багатьом так і не вдається зробити це. Спробуйте впоратися з безсонням за допомогою таких методів: поліпшите свій раціон харчування, заряджайтеся енергією протягом дня за допомогою різних способів і відкоригують свої звички сну, щоб легше засинати і міцніше спати ночами.

кроки

Частина 1 з 3:

Підвищіть шанси заснути

1. відвідайте лікаря. Якщо це ваш перший візит, обговоріть з ним свою безсоння, щоб переконатися, що вона не пов`язана з яким-небудь захворюванням. Є безліч хвороб, симптоми яких нагадують безсоння, від тривожного розладу і депресії до гіпертиреозу, хвороби Лайма та захворювань серця.

Безсоння може бути викликана обструктивним апное сну, яке нерідко зустрічається у тих, хто хропе уві сні. Обструктивне апное викликано надмірним розслабленням м`язів задньої стінки горла, що призводить до звуження дихальних проходів протягом 10-20 секунд і короткочасній нестачі повітря, в результаті чого мозок подає сигнали тривоги і людина прокидається. Це може повторюватися багато разів за ніч і є причиною переривчастого сну.
Проконсультуйтеся з лікарем щодо прийнятих вами препаратів - деякі з них можуть мати негативний вплив на сон. Не забудьте згадати про рослинні, альтернативних та інших відпускаються без рецепта засобах.
Якщо вам заважають заснути хворобливі відчуття, обов`язково повідомте про це лікаря.
Щоб усунути проблеми зі сном, лікар може порекомендувати вам пройти курс когнітивно-поведінкової терапії, завести щоденник сну або використовувати розслаблюючі техніки.

Зображення з назвою Cope With Insomnia Step 2

2. Не спіть вдень або обмежте денний сон до мінімуму. Іноді посеред дня виникає бажання подрімати, однак не слід робити цього, якщо ви відчуваєте безсоння.

Якщо ви не можете обійтися без денного сну, обмежте його 30 хвилинами і не спите після 15:00.

Намагайтеся якомога суворіше дотримуватися заведеного розпорядку: лягайте спати і вставайте в один і той же час, навіть у вихідні дні.

Зображення з назвою Cope With Insomnia Step 3

3. Обладнайте свою спальню. Фахівці зі сну згодні в тому, що ліжко слід використовувати виключно для сну і статевої близькості, тому приберіть із спальні комп`ютери і телевізор.

Повісьте в спальні світлонепроникні штори, щоб в неї не проникало світло ночами.

Підтримуйте в спальні прохолоду. Занадто висока температура заважає нормальному сну. Дослідження показали, що охолоджуюча шапочка допомагає швидше заснути і збільшує тривалість сну.

Використовуйте генератор білого шуму або вентилятор, щоб заглушити зовнішні звуки і створити комфортну атмосферу.

Зображення з назвою Cope With Insomnia Step 4

4. Спробуйте приймати вечорами мелатонін або корінь валеріани. Ці кошти допомагають заснути. Приймайте їх перед самим сном - краще за все не раніше ніж за 30 хвилин до сну - і не використовуйте занадто довго (більше декількох тижнів) без консультації з лікарем.

Слід проконсультуватися з лікарем і в тому випадку, якщо ви приймаєте будь-які медикаменти. Хоча рослинні добавки і вважаються натуральними засобами, іноді вони можуть взаємодіяти з лікарськими препаратами.

Мелатонін є натуральним речовиною, яке присутнє в організмі і регулює цикли сну і неспання. Як правило, кількість мелатоніну знижується з віком, і його брак можна компенсувати харчовими добавками. Невідомо, чи безпечний цей препарат при тривалому прийомі. Приймайте по 3-5 міліграмів мелатоніну за 30 хвилин до сну. Мелатонін може взаємодіяти з антикоагулянтами, імунодепресантами, препаратами від діабету і протизаплідними таблетками.

Корінь валеріани є рослинний засіб з помірною седативною дією. Валеріана може викликати звикання. Спробуйте приймати по 200 міліграмів за 30 хвилин до сну. Корінь валеріани може посилювати дію інших снодійних препаратів, седативний ефект алкоголю, бензодіазепінів і наркотичних засобів, а також взаємодіяти з іншими медикаментами.

Зображення з назвою Cope With Insomnia Step 5

5. Навчіться справлятися зі стресом. Необхідно долати стрес і не давати йому порушити регулярний розпорядок сну. Є кілька способів впоратися зі стресом в нічний час: можна завести щоденник і описувати в ньому стресові ситуації, розробити певний ритуал відходу до сну, практикувати прогресивну м`язову релаксацію.

Зображення з назвою Cope With Insomnia Step 6

6. Вдамося до голковколювання. Голковколювання регулює рівень гормонів і тим самим допомагає знизити стрес і поліпшити сон. Крім того, голковколювання може сприяти виділенню мелатоніну.

Ймовірно, найбільш ефективно поліпшити сон допомагає голковколювання в області вуха.

Частина 2 з 3:

поліпшите харчування

1. Підтримуйте водний баланс. Зневоднення підсилює відчуття втоми, так як при ньому густіє кров, серцю доводиться битися сильніше, щоб качати її, і ці додаткові зусилля стомлюють його.

Лікарі рекомендують випивати 2 літри (близько 8 склянок) води в день. Солодкі напої і кава при цьому не враховуються. Можна також отримувати натуральну воду з таких овочів і фруктів, як кавуни, селера і брокколі.
Зневоднення можна виявити по потемніння сечі: при нормальному водному балансі вона являє собою світлу і прозору рідину, а в разі зневоднення стає темно-жовтої.
Не чекайте, поки захочете пити. Коли мозок починає посилати сигнали про спрагу, вам уже не вистачає рідини. Регулярно пийте протягом дня, щоб підтримувати водний баланс в організмі.

Зображення з назвою Cope With Insomnia Step 8

2. Регулярно їжте невеликими порціями протягом дня. Невеликі дози вуглеводів і білків допоможуть вам залишатися енергійним і бадьорим протягом усього дня. Крім того, якщо ви будете їсти раз в 3-4 години, то уникнете падіння рівня цукру в крові і пов`язане з ним почуття втоми.

Найважливіше як слід снідати на початку дня, тому ні в якому разі не пропускайте сніданки. Якщо вранці ви часто поспішайте в школу або на роботу і не встигаєте поснідати, заведіть звичку готувати заздалегідь і брати їжу з собою.

Збагатите свій раціон харчовими волокнами - це сповільнить вивільнення вуглеводів і допоможе запобігти напади втоми. Наприклад, в основні прийоми їжі і перекушування можна включити попкорн або коржі з цільних зерен.

Для невеликих перекусів, наприклад, добре підходять нежирний йогурт з ягодами і Гранола, коржик з цільних зерен з листовими овочами або скибочки яблука з арахісової пастою.

Зображення з назвою Cope With Insomnia Step 9

3. Не зловживайте кофеїном. Як правило, краще не вживати кофеїн після обіду. Якщо у вас хронічне безсоння, постарайтеся випивати не більше двох чашок кави (200-300 міліграмів кофеїну) в день.

Врахуйте, що декофеїнізований кави все ж містить невелику кількість кофеїну.

Краще утримуватися від енергетичних напоїв. Одна банка подібного напою може містити до 250 міліграмів кофеїну. Енергетичні напої можуть підвищувати толерантність до кофеїну, тобто вам знадобиться більше кофеїну, щоб відчути той же ефект. Крім того, енергетичні напої містять велику кількість цукру і насправді не забезпечують організм більшою енергією, ніж звичайні газовані напої.

Зображення з назвою Cope With Insomnia Step 10

4. Утримуйтеся від спиртних напоїв. Хоча алкоголь часто асоціюється зі святом і веселощами, насправді він є депресантом і викликає занепад сил і сонливість, порушує нічний сон і призводить до того, що ви частіше прокидаєтеся ночами.

Частина 3 з 3:

заряджайтеся енергією

1. Займайтеся фізичними вправами. Займайтеся спортом хоча б по 30 хвилин в день не менше ніж за п`ять годин до сну, щоб краще спати по ночах.

Витрачаючи фізичну енергію, ви одночасно заряджаєтеся нею. Фізичні вправи активують клітинні мітохондрії, які виробляють енергію, покращують циркуляцію життєво необхідного кисню і викликають виділення нейромедіаторів і ендорфінів «гарного настрою».
Короткі періоди активності протягом дня допомагають впоратися з втомою в школі або на роботі. Піднімайтеся по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом. Добирайтеся в школу пішки, а не на автобусі. Раз в 30 хвилин вставайте і ходіть навколо свого робочого місця.

Зображення з назвою Cope With Insomnia Step 12

2. Слухайте заряджаючу енергією музику. Пританцьовуйте під музику, коли дістаєте посуд із посудомийної машини, або включайте музику на робочому місці, якщо це дозволено.

Зображення з назвою Cope With Insomnia Step 13

3. обдавати водою. Прийміть швидкий душ в середині дня або просто вмивайтеся - ви відразу ж відчуєте себе набагато бадьоріше.

Зображення з назвою Cope With Insomnia Step 14

4. гуляйте. Навіть якщо ви ненадовго вийдете на вулицю, сонце і свіже повітря зарядять вас енергією на весь день, що залишився.

Зображення з назвою Cope With Insomnia Step 15

5. Найефективніше працюйте протягом дня. Якщо ви виявите, що безсоння негативно позначається на вашій працездатності, постарайтеся усунути всі, що відволікає вас, і по можливості концентруйте всю свою увагу на роботі. Наприклад, не заходьте в робочий час в соціальні мережі.

Під час роботи ставте перед собою чітку мету. Чи пишете ви есе для школи або готуєте презентацію на роботі, зосередьтеся на поточних завданнях - так ви зможете досягти поставленої мети і при цьому зарядитися енергією. Складіть список завдань і послідовно виконуйте їх.

Якщо ви бадьорі і повні сил, виконуйте завдання, що вимагають розумових зусиль, і залишайте рутинну роботу, наприклад сортування документів або листування по електронній пошті, на той час, коли ви будете почувати себе втомленим.

При можливості працюйте. Таким чином ви збережете бадьорість і спалите більше калорій.