Як перестати перекушувати ночами: 13 кроків

Багато їдять пізно ввечері або навіть прокидаються і встають для того, щоб перекусити посеред ночі. Нічні перекушування можуть бути викликані як чимось цілком нешкідливим (наприклад, мізерним вечерею), так і серйозним розладом - так званим "синдромом нічного харчування" (СНП). Хоча на перший погляд звичка їсти вночі здається нешкідливою, вона призводить до порушень сну і негативно впливає на засвоюваність їжі. Ви зможете позбутися від цієї шкідливої звички, якщо постараєтеся не йти на поводу у своїх бажань, розпізнаєте розлад харчової поведінки і при необхідності втечете до допомоги фахівців.

кроки

Частина 1 з 2:

Приборкання бажання перекусити вночі

1. Правильно харчуйтеся в денний час. Якщо вам захотілося посеред ночі навідатися до холодильника, це може бути викликано тим, що ви недостатньо їли днем. Трьох повноцінних прийомів їжі і двох перекусів багатими білками продуктами в денний час повинно вистачати для того, щоб насититися і не відчувати голод ночами.

Денна норма повинна складати від 1.500 до 2.000 калорій, причому намагайтеся вживати багаті поживними речовинами продукти. Збалансований раціон повинен включати продукти п`яти видів: фрукти, овочі, зернові продукти, білкову їжу і молочні продукти. Наприклад, це може бути наступне поєднання: полуниця, брокколі, хліб з цілісних зерен, курятина або яйця, йогурт.
Перекушуйте один або два рази на день. Можна навіть спробувати злегка перекушувати безпосередньо перед сном, щоб подивитись, чи це втриматися від спокуси поїсти вночі. Вибирайте для перекусів корисні та поживні продукти, наприклад кілька рогаликів з шматочком сиру або стакан йогурту з фруктами.

2. Пийте достатню кількість рідини. Люди досить часто плутають спрагу з почуттям голоду. Пийте достатньо рідини протягом усього дня, і це допоможе вам утриматися від нічних перекусів. Крім цього, ставте у своєму ліжку стакан води. Якщо ви прокинетеся вночі з бажанням перекусити, випийте воду - це допоможе вам приглушити відчуття голоду.

Для підтримання водного балансу випивайте кожну годину 225 мілілітрів рідини протягом усього дня. Можна пити просту воду, 100% фруктові соки, чай, кава та інші напої. Однак не вживайте напої з кофеїном хоча б за три години до того, як відправитися спати, щоб вони не порушили ваш сон.

3. Позбавтеся від легких закусок або замініть їх більш корисними продуктами. Як правило, люди перекушують по ночах "зручними" і багатими вуглеводами продуктами. Щоб позбутися від звички їсти вночі, повністю позбудьтеся від подібних продуктів або замініть їх більш корисною їжею.

Уважно огляньте свою кухню і позбудьтеся від продуктів, якими ви часто їсте по ночах. Перевірте кухонні шафи, холодильник та інші місця, в яких можуть виявитися продукти для перекусів. Позбавтеся від таких продуктів, як чіпси, печиво, кекси, морозиво і так далі. Викиньте їх або здайте в продовольчий благодійний фонд.

Якщо ви не в змозі відразу відмовитися від перекусів, замініть закуски більш корисними продуктами, наприклад фруктами і овочами. Якщо у вас буде вибір між тим, щоб з`їсти трохи фруктів або НЕ перекушувати взагалі, можливо, ви виявите, що не так вже й голодні.

При відвідуванні супермаркетів утримуйтеся від покупки різних закусок. Намагайтеся відвідувати продуктові магазини на повний шлунок, щоб вам легше було встояти перед спокусою купити закуски, які будуть спокушати вас в нічний час.

4. відволікайтеся. Якщо ви прокинулися вночі з наміром перекусити, постарайтеся відмовитися від цієї затії. Якщо бажання навідатися на кухню не проходить, спробуйте переключитися на щось інше і хвилин через 20 оціните ще раз, чи дійсно ви голодні. Спробуйте наступне:

почистіть зуби

подивіться телевізор

Послухайте спокійну музику

почитайте.

5. Спробуйте медитувати. Якщо ви втомилися або відчуваєте стрес, то, можливо, ви вдаєтеся до нічних перекусу в спробах розслабитися і заспокоїтися. Медитація є прекрасним способом розслабитися, і з її допомогою можна уникнути небажаних нічних перекусів. Почніть з нетривалих медитацій і поступово збільшуйте їх тривалість.

Сядьте прямо, закрийте очі і зробіть повільний вдих носом, порахувавши при цьому до чотирьох або п`яти. Ненадовго затримайте дихання, і на рахунок два повільно видихніть через ніс, також порахувавши до чотирьох або п`яти.

Під час медитації представляйте тригери, які спонукають вас перекусити (їжу, стрес тощо). Дозвольте образу спочатку виникнути перед вашим поглядом, а потім вільно розчинитися. Це допоможе вам впоратися зі спокусою і припинити перекушувати ночами.

6. винагороджуйте себе. Зазвичай для того, щоб змінити звичне поведінку, потрібно близько 21 дня. Іноді вам буде непросто, і можливо, пару раз ви не зможете встояти перед спокусою, що цілком нормально. Через 21 день постарайтеся перейти на новий режим і повністю відмовитися від нічних перекусів. Таким чином ви закріпіть свої нові звички.

Проявляйте терпіння до самого себе. Не забувайте про те, що ви намагаєтеся відмовитися від звички, яка вироблялася у вас роками. Нічого страшного, якщо спочатку у вас не все буде виходити. Не дозволяйте окремим невдач збити вас з правильного шляху. Враховуйте свої помилки і намагайтеся не повторити їх.

Частина 2 з 2:

Виявлення синдрому нічного харчування і медична допомога

1. Розпізнайте симптоми СНП. Якщо вам не вдасться відмовитися від нічних перекусів протягом двох тижнів, то у вас може бути синдром нічного харчування. Це розлад харчової поведінки, яке полягає в зайвому вживанні їжі в нічний час. При цьому люди зазвичай не їдять вранці, а після вечері з`їдають більше 25% свого добового раціону. СНП характеризується великою кількістю різних симптомів, в тому числі:

Відсутність апетиту вранці
Вживання великої кількості їжі після, а не під час вечері
Споживання основного кількості калорій після вечері
Часті пробудження вночі і потреба перекусити, щоб знову заснути.

2. Дізнайтеся про можливі причини. Хоча до цих пір не зовсім ясно, що викликає СНП, існує безліч факторів, які сприяють нічним перекусу. СНП нерідко розвивається у людей, які вважаються цілком успішними. До числа можливих причин відносяться такі:

Звичка нерегулярно харчуватися протягом дня, наприклад пропуск обідів

Реакція на дієту і недостатнє споживання вітамінів та інших поживних речовин

стрес

Гормональні особливості і незвичайний циркадний ритм

Розлади харчової поведінки (анорексія, булімія, компульсивний переїдання).

3. Спробуйте виявити свої тригери. Якщо вам складно кинути їсти вночі, подумайте над тим, що викликає у вас таку потребу. Розпізнавання причин цієї шкідливої звички допоможе вам ефективніше боротися з нею.

заведіть щоденник. Зберігайте його поруч зі своїм ліжком і записуйте в нього кожен випадок нічного перекусу. Не забувайте відзначати в щоденнику почуття і думки, які спонукали вас до нічного перекусу. Наприклад, можна записати наступне: "у мене був важкий день на роботі, і я не зміг втриматися від того, щоб не з`їсти трохи печива". Проаналізуйте записи і спробуйте виявити певні закономірності. Наприклад, основним тригером нічних перекусів може виявитися безсоння.

Будьте чесні і відверті з самим собою - це допоможе вам виявити тригери. Наприклад, якщо ви хочете скинути вагу і намагаєтеся менше їсти протягом дня, це може бути ознакою більш серйозного розладу харчування. Крім того, в цьому випадку ви можете недостатньо є в денний час.

4. відвідайте лікаря. Якщо симптоми СНП тривають довше двох тижнів або перетворюються в постійну звичку, негайно зверніться за медичною допомогою. При відсутності лікування СНП може привести до таких серйозних проблем зі здоров`ям, як ожиріння, цукровий діабет, депресія і постійна тривога. Лікар зможе поставити правильний діагноз і допоможе виробити оптимальний план лікування.

Надайте лікаря всю необхідну інформацію про свою проблему з нічними перекусами. Складіть список симптомів і проблем, з якими ви зіткнулися, а також опишіть заходи, вжиті вами для їх подолання. Повідомте лікаря про будь-яких прийнятих вами медикаментах або наркотичні речовини, які могли послужити причиною розладу.

Задайте лікаря всі ваші запитання щодо розлади харчування та пов`язаних з ним проблеми (наприклад, депресія або зайву вагу).

Обов`язково вивчіть всі інформаційні матеріали про СНП та інших розладах харчування, які дасть вам лікар. Як правило, саме з цього починається лікування даного розладу.

5. пройдіть терапію. Багатьом людям, які страждають СНП і нічними перекусами, для подолання розладу необхідно змінити своє ставлення до їжі. При цьому важливо розуміти, що вам цілком під силу відмовитися від їжі ночами. Професійний психолог або психотерапевт допоможе вам проаналізувати ваше ставлення до їжі, скорегувати його, змінити свою поведінку і в кінцевому підсумку відмовитися від нічних перекусів.

Врахуйте, що багатьом людям з розладами харчування, в тому числі СНП, добре допомагають різні види амбулаторного лікування, наприклад індивідуальна, групова і сімейна терапія. Проконсультуйтеся з лікарем щодо найбільш підходящих вам методів лікування.

Розгляньте можливість когнітивно-поведінкової терапії. Ця терапія передбачає контрольоване і поступове вплив тригерів, що допомагає перестати асоціювати їх з їжею і нічними перекусами.

Не забувайте про доповнює терапії і регулярно відвідуйте терапевта, щоб він контролював стан вашого здоров`я і спостерігав за успішністю лікування.

6. Приймайте лікарські препарати. СНП та нічні перекуси часто пов`язані з іншими порушеннями, такими як постійна тривога, депресія і розлади харчування. На додаток до терапії лікар може виписати вам препарати, які допоможуть впоратися з розладом. При їх прийомі дотримуйтеся дозування і неухильно дотримуйтесь інструкції або розпорядженням лікаря. Вам можуть призначити такі препарати:

Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), наприклад флуоксетин

Протиепілептичні засоби (з них найбільш ефективний топирамат)

Аноретікі (подавители апетиту), наприклад сибутрамін.

7. Приєднайтесь до групи підтримки. СНП і звичка перекушувати ночами набувають все більшого поширення. Група підтримки допоможе вам усвідомити, що ви не самотні у своїй боротьбі зі шкідливою звичкою їсти вночі. Крім того, в групі підтримки ви зможете дізнатися про нові способи, які дозволяють впоратися з цією звичкою.

Попросіть свого лікаря порекомендувати вам відповідну групу підтримки для тих, хто страждає розладами харчування. Як правило, фахівці з даними розладів знають про такі групи.

Знайдіть групу підтримки страждають харчовими розладами в інтернеті.