Як уникнути дрімоти і позіхання протягом дня

Ви сидите на занятті, слухаєте лекцію і не можете перестати позіхати? Чи працюєте в денну зміну, але постійно норовить подрімати, коли начальник не заглядає в кабінет? Дрімота і позіхання протягом дня - це поширена проблема, а непереборне бажання поспати іноді неможливо придушити. При цьому безтурботний сон може мати наслідки у вигляді низької оцінки за контрольну роботу або догани від начальника, які, безсумнівно, переважують користь денного сну. Розгляньте способи побороти сонливість, щоб знайти короткострокове рішення проблеми в хвилини втоми або бажання подрімати.

кроки

Метод 1 з 4:

Як змінити режим сну

1. Дотримуйтесь регулярний режим сну. Дотримуйтеся постійного розпорядку - лягайте спати і вставайте в один і той же час кожен день, включаючи вихідні та відпустку. Необхідний час сну вкрай індивідуально, але в середньому необхідно спати 7-9 годин щоночі, щоб відмінно себе почувати під час неспання.

Багато хто вважає, що скорочення сну всього на одну годину не вплине на ефективність протягом дня, інші ж переконані, що зможуть заповнити недолік сну на вихідних. На жаль, але будь-які зміни в звичному режимі сну призводять до негативних наслідків і стають причиною постійної позіхання протягом дня.
Існує міф, що організм швидко адаптується до різних режимів сну. Більшість з нас можуть переналаштувати свій біологічний годинник, але такі дії слід виконувати по чітко розрахованим тимчасовим відрізкам, і навіть в цьому випадку крок змін не повинен перевищувати одну-дві години в день. Внутрішнім біологічному годиннику організму може знадобитися більше тижня, щоб пристосуватися до нового часового поясу або роботі в нічну зміну.
Додатковий нічний сон не вирішить проблему денної втоми. Кількість регулярного нічного сну грає важливу роль, але набагато важливіше якість сну. Можна спати 8-9 годин щоночі, але при цьому відчувати себе невідпочилої, якщо якість сну при цьому буде низьким.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 2

2. Вимикайте всі електронні пристрої і усуньте відволікаючі фактори за пару годин до сну. Слід вимкнути телевізор, смартфон, планшет і комп`ютер або прибрати всю електроніку зі спальні. Підсвічування таких екранів стимулює мозок, пригнічує вироблення мелатоніну (який сприяє сну) і порушує роботу внутрішнього годинника організму.

Також можна вимикати комп`ютер за розкладом. В цьому випадку система буде автоматично вимикати машину, що не дозволить вам працювати допізна або незадовго до часу відбою. Функції сну доступні як для ПК, та й для комп`ютерів Mac. До того ж, якщо ви хочете, щоб вранці комп`ютер був готовий до роботи відразу після пробудження, то налаштуйте включення за розкладом.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 3

3. Заводите будильник на час, коли пора лягати спати. Якщо ви схильні занурюватися в справи і розмови вечорами і забуваєте дотримуватися графіка сну, то можна встановити нагадування на телефоні або комп`ютері за 1,5 години до часу сну.

Якщо ви віддаєте перевагу вимикати всі електронні пристрої за кілька годин до сну, тоді можна використовувати наручний годинник або попросити ваших співмешканців нагадувати про це за одну годину до сну.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 4

4. Виберіть розслаблюючу заняття перед сном. Можна прийняти теплу ванну, почитати хорошу книгу або спокійно поговорити з партнером. Спокійне заняття допоможе вам перевести мозок в режим розслаблення і відпочинку.

Якщо ви часто ворочаєтеся в ліжку, не потрібно лежати в темряві і дивитися в стелю. Замість цього краще зайнятися розслаблюючим справою не встаючи з ліжка, щоб заспокоїтися і перестати думати про те, що сон все не може дійти. Насправді таке заняття допоможе вам швидше заснути.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 5

5. Підтримуйте в спальні темну, холодну і тиху обстановку. Використовуйте щільні штори або фіранки, щоб відсікти світло з вікон. Накрийте електронні екрани на кшталт телевізора, щоб світло контрольних лампочок не розсіюється темряву в кімнаті. Також можна використовувати маску для сну і створити темряву в будь-яких умовах.

Якщо вам заважає спати гучний шум за вікном або хропіння партнера, то спробуйте використовувати беруші або генератор білого шуму.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 6

6. Спробуйте прокидатися з першими променями сонця. Також можна встановити таймер на карниз, щоб яскраве світло починав проникати в кімнату в один і той же час кожен день. Сонячне світло допомагає біологічному годиннику організму проводити регулярну самонастройку.

Фахівці рекомендують людям, яким важко засипати ночами, спати не довше години після сходу сонця.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 7

7. Не лягайте подрімати після 15 годин. Кращий час для денного сну - ранній обід до 15:00. Саме в цей час зазвичай виникає пообідня сонливість або низький рівень активності уваги. Денний сон до 15 годин зазвичай не впливає на нічний сон.

Намагайтеся спати вдень короткими відрізками по 10-30 хвилин. Такий підхід дозволить уникнути інерції сну - стану слабкості і дезорієнтації після пробудження, яке триває понад 30 хвилин.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 8

8. Ведіть щоденник сну. Журнал або щоденник сну стане корисним інструментом, який допоможе виявити шкідливі для сну звички. Також щоденник сну дозволяє виявити можливі симптоми розладу сну. Вказуйте в щоденнику наступну інформацію:

час, в яке ви лягли спати і прокинулися;

загальна тривалість і якість сну;

кількість часу, який ви провели в ліжку без сну, а також справи, якими ви були зайняті (наприклад: «лежала з закритими очима», «вважала овець», «читав книгу»).

продукти і напої, які ви вживали перед сном, а також кількість таких продуктів;

відчуття і настрій перед сном («радість», «пригніченість», «тривога»);

ліки, які ви брали (на кшталт снодійного), включаючи дозу і час прийому.

Зверніть увагу на тригери, які повторюються в щоденнику сну, а також придумайте, як запобігти або обмежити їх вплив. Наприклад, може виявитися, що ви зазвичай погано спите в п`ятницю після двох келихів мартіні. Постарайтеся не пити в наступну п`ятницю, щоб помітити, як зміна вплине на якість сну.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 9

я. Приймайте снодійне тільки в разі потреби. Якщо приймати снодійне короткий період часу і згідно з рекомендаціями лікаря, то ліки допоможе вам швидше засипати. Але це лише тимчасове рішення. Насправді в довгостроковій перспективі снодійне частіше посилює безсоння і інші розлади сну.

Розумно використовуйте снодійне і інші ліки в якості короткострокових рішень на кшталт ситуацій з поїздкою в інший часовий пояс або при відновленні після медичних процедур.

Використовуйте снодійне тільки в міру необхідності, а не кожен день, щоб не допускати виникнення залежності.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 10

10. Остерігайтеся безрецептурних препаратів, які можуть викликати безсоння або порушення сну. Часто побічним ефектом таких ліків стає негативний вплив на режим сну і зниження пильності протягом дня. Поширені засоби, які можуть погіршити ваш сон:

засоби проти закладеності носа;

ацетилсаліцилова кислота та інші засоби від головного болю;

болезаспокійливі засоби з кофеїном;

антигістамінні засоби від застуди та алергії.

Спробуйте зменшити дозування, якщо ви приймаєте такі препарати. Також можна пошукати альтернативні методи лікування, щоб не приймати безрецептурні засоби.

Метод 2 з 4:

Як змінити раціон і рівень фізичних навантажень

1. Не вживайте днем продукти, які містять триптофан. Це природна амінокислота, на основі якої мозок виробляє серотонін - хімічна речовина, яка сприяє сну. Відмовтеся від продуктів, які містять триптофан, щоб уникнути дрімоти протягом дня. Триптофан міститься в таких продуктах, як:

молочні продукти;
банани;
індичка;
йогурт;
цільнозернові крекери;
арахісова паста.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 12

2. Відмовтеся від кофеїну за 4-6 годин до сну. Практично половина кофеїну, яка потрапляє в організм о 19:00, все ще залишається в організмі о 23:00. Кофеїн є відомим стимулятором і міститься в каві, шоколаді, безалкогольних напоях, чаї (крім трав`яних), дієтичних препаратах і деяких знеболюючих засобах. Обмежуйте вживання кави вже за кілька годин до сну або спробуйте зовсім відмовитися від кофеїну.

Алкоголь також негативно впливає на глибокий і швидкий сон. Він залишає наш мозок на легких стадіях сну, що призводить до пробудження при найменших перешкодах і не дозволяє знову заснути. Не вживайте алкоголь за 1-2 години до сну, щоб добре спати по ночах.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 13

3. Перекусіть легкими продуктами за кілька годин до звичайного часу відбою. Важкі страви перед сном можуть викликати нетравлення шлунка і порушувати режим сну. Так, краще підкріпитися легкою закускою начебто фруктів, щоб вночі живіт не бурчав від голоду.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 14

4. Не пийте рідину за півтори години до сну. Споживання надмірної кількості рідини перед сном може призводити до того, що ви будете часто прокидатися через необхідність сходити в туалет. Як правило, потрібно приблизно 90 хвилин, щоб організм переробив випиту рідина, так що краще відмовитися від великої склянки води безпосередньо перед сном, щоб не прокидатися через переповненого сечового міхура.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 15

5. Займайтеся фізкультурою хоча б 20-30 хвилин в день. Доведено, що щоденні фізичні навантаження допомагають краще спати. При цьому заняття фізкультурою незадовго до сну можуть порушити звичний режим сну. Намагайтеся займатися фізкультурою приблизно за 5-6 годин до сну.

Метод 3 з 4:

Як боротися з конкретними проблемами

1. Проаналізуйте навколишні умови, які можуть впливати на сон. Зміни життєвої ситуації або умов в спальні можуть викликати проблеми зі сном. Ви недавно переїхали в нову оселю? Ви почали спати в новій кімнаті або з новим партнером? Ви спите на новому матраці або подушці? Такі зміни, навіть невеликі, можуть впливати на рівень тривоги і стресу, які негативно позначаються на нічному сні.

Якщо ви вважаєте, що вам заважають навколишні умови, спробуйте використовувати підкладку для матраца, щоб зробити ліжко зручнішою. Принесіть в нову кімнату річ зі старої спальні. Створіть відчуття спокою і безпеки в спальні, щоб легко засинати.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 17

2. Змініть режим сну, якщо ви працюєте позмінно. Робота в різний час доби або ковзаючі зміни можуть зруйнувати режим сну, особливо при регулярному зміні часу роботи.

Як протидія спробуйте додати 30 хвилин денного сну в звичний режим, а також збільшити тривалість сну. Вживайте кофеїн лише в першій половині зміни, щоб зберігати пильність вночі і спокійно засинати вдень. Постарайтеся мінімізувати кількість змін в розкладі роботи, щоб вашим внутрішнім годинником було трохи простіше пристосуватися до нового графіку.

Також можна попросити лікаря виписати вам снодійне короткочасної дії, щоб ви могли заснути вдень.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 18

3. Лягайте спати після заходу сонця і прокидайтеся на світанку після тривалого перельоту. Потрібно декілька днів або навіть тижнів, щоб пристосуватися до нового часового поясу. Як правило, подорожі на схід зазвичай викликають більше проблем, ніж поїздки на захід, оскільки при подорожі на схід світловий день скорочується, а внутрішнім годинником трохи простіше пристосуватися до більш довгого, а не короткого дня.

Після прильоту зменшуйте вплив світла під час сну і збільшуйте вплив світла під час неспання. Проводьте багато часу на вулиці, щоб організм звик до світловим сигналами нового часового поясу.

Постарайтеся добре висипатися за 2-3 дні до поїздки, щоб ваш внутрішній годинник встигали адаптуватися. При подорожі на захід вносите незначні зміни в режим сну - поступово зсувайте звичний час відбою і пробудження на 20-30 хвилин. При подорожі на схід почніть кожен день лягати і вставати на 10-15 хвилин раніше за 2-3 дні до поїздки.

Обговоріть з лікарем прийом добавок мелатоніну, щоб впоратися з порушенням біоритмів після перельоту. Такі добавки є безпечними, якщо приймати їх кілька днів або тижнів, але ефективність вирішення проблем з біоритмами не має однозначних доказів. Ряд дослідників прийшли до висновку, що прийом добавок мелатоніну перед сном за кілька днів до прибуття в новий часовий пояс допомагає швидко засипати в звичний час, в інших же дослідження підтвердження цьому не знайшлося.

Метод 4 з 4:

Як пройти медичне обстеження

1. Обговоріть з лікарем медичні препарати, які ви зараз приймаєте. Багато ліків мають побічні ефекти, які не дозволяють заснути вночі і викликають інші порушення сну.

Поговоріть з лікарем, якщо ви приймаєте ліки від астми, хронічного бронхіту або емфіземи. Багато препаратів, які використовуються для лікування таких захворювань, можуть містити стероїди і речовина під назвою теофілін, яке є стимулюючим і заважає спати ночами.
Ліки для серця або артриту можуть викликати безсоння і кошмари.
Антидепресанти також можуть порушувати нормальний режим сну. Якщо ви страждаєте від тривоги або депресії, то ви теж можете зіткнутися з безсонням або порушеннями сну.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 20

2. Обговоріть з лікарем порушення сну. Назвіть лікаря конкретні симптоми або закономірності в разі порушень сну. Якщо ви відчуваєте дратівливість або сонливість протягом дня, вам важко не спати, коли ви сидите нерухомо, засинаєте за кермом і регулярно відчуваєте потребу в кофеїн, щоб не заснути вдень, то причиною цього може виявитися розлад сну. Виділяють чотири основних типи розладів:

Безсоння: найбільш поширена скарга. Безсоння часто є симптомом інших проблем на кшталт стресу, тривожності, депресії або іншого розладу. Також безсоння може бути обумовлена способом життя схоже на прийом ліків, нестачі фізичних навантажень, часті перельоти або вживання кофеїну.

Апное уві сні: трапляється при тимчасовій зупинці дихання під час сну через закупорки верхніх дихальних шляхів. Паузи в диханні переривають сон і викликають неодноразові пробудження за ніч. Це серйозний розлад сну, яке може нести потенційну загрозу для життя. Якщо ви страждаєте від такого розладу, то важливо звернутися до лікаря і обговорити можливість СИПАП-терапії. СИПАП-апарат спрямовує потік повітря в дихальні шляхи під час сну і дозволяє успішно позбутися від розладу.

Синдром неспокійних ніг (СБН): це розлад сну, яке викликане непереборними поривом рухати руками і ногами. Такі пориви зазвичай виникають в лежачому положенні і викликані почуттям дискомфорту або поколюванням в руках і ногах.

Нарколепсія: такий розлад сну характеризується надмірною, неконтрольованої денною сонливістю. Проблема обумовлена порушенням діяльності особливого механізму в мозку, який контролює процеси сну і неспання. При нарколепсії можуть відбуватися «напади сну», коли людина засинає під час розмови, роботи або навіть за кермом.

Зображення з назвою Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 21

3. Запитайте у лікаря про центр медицини сну. Фахівці центру медицини сну можуть спостерігати за характером вашого сну, мозковими хвилями, серцевим ритмом і швидким сном за допомогою контрольних пристроїв, які кріпляться до тіла. Сомнолог вивчить ваші результати аналізу сну і складе індивідуальний курс лікування.

Також в центрі діагностики сну можна отримати обладнання, яке дозволить спостерігати за активністю організму під час неспання і сну в домашніх умовах.