Як виміряти максимальне споживання кисню

Максимальне споживання кисню (МПК) - величина, що характеризує найбільшу кількість кисню, використовуваного при фізичної активності. Ця характеристика показує вашу фізичну підготовку шляхом визначення ефективності споживання кисню клітинами вашого організму. Існують різні методи вимірювання МПК, але багато хто з них вимагають спеціального обладнання, такого як бігова доріжка або спеціально відкалібрований тренувальний стенд. Такі тести складно контролювати, і вони підходять не для всіх рівнів фізичної підготовки. Найшвидші і прості способи виміряти МПК - це фітнес-тест Рокпорті і тест університету Бригама Янга.

кроки

Метод 1 з 2:

Фітнес-тест Рокпорті

1. Пристебніть лічильник серцевого ритму. Перш ніж приступити до тесту, розігрійтеся: походіть хвилин десять невеликими колами і зробіть легку розтяжку.

Зображення з назвою Measure Vo2 Max Step 2

2. Увімкніть секундомір і пройдіть відстань 1,6 км (1 миля) по рівній поверхні, або 4 кола по 0,4 км (0,25 милі) по біговій доріжці навколо стадіону. Ідіть якомога швидше, не переходячи при цьому в біг. За десятибальною шкалою додаються вами зусилля повинні складати 7-8 балів. Ви повинні важко дихати, але при цьому бути в змозі вимовити 2-3 слова поспіль.

Зображення з назвою Measure Vo2 Max Step 3

3. Після проходження дистанції довжиною 1,6 км (1 миля) перевірте показники секундоміра і запишіть витрачений вами час. Погляньте на лічильник серцевого ритму і запишіть ваш пульс.

Зображення з назвою Measure Vo2 Max Step 4

4. Продовжуйте не поспішаючи прогулюватися протягом 5 хвилин, остигаючи після проходження дистанції.

Зображення з назвою Measure Vo2 Max Step 5

5. Розрахуйте значення МПК за такими формулами:

Жінки: 132,85 (0,388 x вік) (0,077 x вага в фунтах (1 фунт = 454 г)) (3,265 x час проходження дистанції в хвилинах) (0,156 x частота пульсу)

Чоловіки: 139,168 (0,388 x вік) (0,077 x вага в фунтах (1 фунт = 454 г)) (3,265 x час проходження дистанції в хвилинах) (0,156 x частота пульсу)

Метод 2 з 2:

Тест університету Бригама Янга

1. Пристебніть лічильник серцевого ритму, зробіть легку розтяжку і розімніть перед тестом.

Зображення з назвою Measure Vo2 Max Step 7

2. Запустіть секундомір і пробіжіть легкої підтюпцем 4 кола по 0,4 км (0,25 милі) бігової доріжки або дистанцію 1,6 км (1 миля) по рівній поверхні. Біжіть не поспішаючи в однаковому темпі, так щоб частота вашого пульсу не перевищила 180 ударів в хвилину, і щоб не подолати всю дистанцію швидше ніж за 8 хвилин для чоловіків або 9 хвилин для жінок.

Зображення з назвою Measure Vo2 Max Step 8

3. Після подолання всієї дистанції довжиною 1,6 км (1 миля) перевірте показники секундоміра і лічильника серцевого ритму і запишіть їх. Неспішно походіть протягом п`яти хвилин, відпочиваючи.

Зображення з назвою Measure Vo2 Max Step 9

4. Розрахуйте значення МПК за такими формулами:

Жінки: 100,5 (0,164 x вага в кг) (1,438 x час бігу) (0,193 x частота пульсу)

Чоловіки: 108,44 (0,164 x вага в кг) (1,438 x час бігу) (0,193 x частота пульсу)

Поради

У разі необхідності попросіть друга допомогти вам у визначенні часу, за яке ви подолаєте дистанцію.
Запасіться достатньою кількістю води, щоб втамувати спрагу після фізичного навантаження.
Якщо у вас немає лічильника серцевого ритму, після подолання дистанції підрахуйте число ударів серця за 10 секунд і помножте результат на 6.
Деякі лічильники серцевого ритму мають вбудований секундомір, так що можна одночасно вимірювати час і частоту пульсу. Підійде будь-яка модель подібного лічильника.