Як виміряти силу м`язів нижньої частини тіла

Є маса причин, за якими потрібно мати сильні м`язи нижньої частини тіла. Вони впливають на багато аспектів нашого життя, включаючи рівень витримки і якість постави. Є кілька способів виміряти силу м`язів нижньої частини тіла в домашніх умовах. Слідкуйте за результатами вимірювань і часто перевіряйте себе. Це допоможе вам стежити за прогресом, який ви робите, виконуючи вправи. Виміряйте силу м`язів перед початком тренування, потім продовжуйте робити вимірювання кожні кілька тижнів, щоб записувати показники і спостерігати за своїм прогресом.

кроки

Метод 1 з 3:

Стандартний тест з присіданням

Вимірювання сили м`язів нижньої частини тіла перед початком тренування дозволить вам встановити вихідну позначку і стежити за своїм прогресом. Цей стандартний тест з присіданням допоможе вам це зробити.

1. Стати рівно спиною до стіни. Ноги повинні стояти на відстані 30 см від стінки і на ширині плечей.

Зображення з назвою Measure Lower Body Strength Step 2

2. Зігніть коліна і опускайтеся вниз по стіні, поки не сядете. Обов`язково щільно притисніть спину до стіни на рівні пояса, що не вигинаючись. Звертайте увагу на свої коліна: потрібно, щоб вони стояли рівно і не виходили за рівень пальців ніг.

Зображення з назвою Measure Lower Body Strength Step 3

3. Продовжуйте опускатися, поки ви не досягнете комфортного положення, що не відчуваючи зайвого навантаження на колінні суглоби. Затримайтеся в такому положенні на одну хвилину або до тих пір, поки ви не зможете його правильно зберігати.

Зображення з назвою Measure Lower Body Strength Step 4

4. Повторіть тест два або більше разів і розглядайте найвищий результат. Між тестами дозволяйте собі досить відпочити, щоб уникнути перевантаження на ноги і дозволити їм відновити сили.

Зображення з назвою Measure Lower Body Strength Step 5

5. Запишіть, як довго ви змогли дотримуватися положення.

Якщо ви тримали правильне положення до 20 секунд, ваші ноги вважаються відносно слабкими.

Дотримання позиції протягом 20-35 секунд означає, що сила ваших ніг середня.

Якщо ви трималися 35 і більше секунд, ваші м`язи ніг сильні.

Метод 2 з 3:

Альтернативний тест з присіданнями

Спробуйте альтернативну версію тесту з присіданням від стіни - присідання зі стільчиком. Воно допоможе вам визначити силу м`язів нижньої частини тіла без опори на стіну. Використовуйте стільчик або лавочку заввишки, оптимальної для того, щоб ваші коліна могли утворити прямий кут, коли ви сидите.

1. Станьте перед стільчиком спиною, поставте ноги на ширині плечей.

Зображення з назвою Measure Lower Body Strength Step 7

2. Поклавши руки на стегна, присядьте, як ніби збираєтеся сісти на стілець.

Зображення з назвою Measure Lower Body Strength Step 8

3. Злегка доторкніться до стільчика і поверніться у вихідне положення.

Повторюйте присідання, поки не втомитеся і не зможете виконувати їх, дотримуючись правильну форму.

Зображення з назвою Measure Lower Body Strength Step 9

4. Запишіть, скільки разів ви змогли сісти.

Якщо ви зробили менше 10 присідань, ваші ноги відносно слабкі.

Якщо ви зробили 10-20 присідань, сила м`язів ваших ніг середня.

Ваші ноги сильні, якщо ви можете зробити 20-30 присідань.

Якщо ви змогли зробити більше 30 присідань, ваші ноги у відмінній формі.

Записуючи кількість присідань, ви зможете визначити, наскільки ваші м`язи нижньої частини тіла стали сильніше після тренувань. Періодично повторюйте цей тест.

Метод 3 з 3:

Тест з вертикальними стрибками

Зробіть тест з вертикальними стрибками, щоб виміряти відразливу силу своїх ніг. Вам знадобиться висока стіна і трохи простору, щоб ви могли безпечно стрибати.

1. Визначте свою висоту, коли ви стоїте. Станьте боком до стіни, витягніть руку, яка знаходиться найближче до стіни, як можна вище і зробіть позначку на цьому рівні.

Зображення з назвою Measure Lower Body Strength Step 11

2. Станьте на відстані 15 см від стіни. Згрупуйтеся, допомагаючи собі руками і ногами, підстрибніть так високо, як тільки можете, і доторкніться до стіни, коли будете на найвищій точці. Позначте те місце, до якого ви доторкнулися на максимальній висоті.

Зображення з назвою Measure Lower Body Strength Step 12

3. Відзначте відстань між вихідною висотою і точкою стрибка.

Відстань менше 20 см говорить про слабкі м`язи ніг.

Якщо відстань становить від 20 до 50 см, сила ваших ніг середня.

Якщо відстань більше 50 см, це означає, що м`язи ваших ніг сильні.

Поради

Роблячи вправи, скорочуйте м`язи преса, щоб краще вирівняти спину і уникнути травм.
Коли ви будете проводити тест присідання, впираючись об стіну, ви можете поставити поблизу стільчик на випадок, якщо втратите рівновагу.

попередження

Не об`єднуйте свій пристрій ці вправи, якщо у вас проблеми з колінами. Присідаючи, дуже важливо не дозволяти своїм колін виступати за рівень пальців ніг.