Як тренуватися бігати спринтом (з ілюстраціями)

Незважаючи на те, що багато людей впевнені в тому, що час визначає якість програми тренування, дослідження показали, що короткі і швидкі пробіжки набагато ефективніше багатогодинних марафонів. Біг на короткі дистанції - прекрасний спосіб збільшити м`язову масу, спалити жир і калорії і збільшити швидкість обміну речовин. До того ж це був улюблений вид тренувань таких спортивних легенд, як Джеррі Райс і Уолтер Пейтон. Один з найбільших плюсів такого бігу - ви можете тренуватися тільки кілька хвилин в день, пару раз в тиждень, що значно заощадить ваш час у порівнянні з традиційними видами вправ.

кроки

Метод 1 з 2:

гладкий спринт

1. Вирішіть, де ви будете бігати. Доріжка - це найпопулярніше місце для спринту, так як дистанції розмежовані лініями на землі, що дозволяє простежувати, скільки саме ви пробігли. Поверхня доріжок також прекрасно поглинає удари - це допоможе вам зберегти свої суглоби здоровими і не отримати травм.

Якщо поруч з вашим будинком немає школи, спортзалу або іншого місця, де є доріжка, ви можете бігати на короткі дистанції на будь-якій плоскій поверхні. Це може бути футбольне поле або газон з травою, головне, щоб вони були відносно плоскими.
Залежно від довжини і характеру використання, можливо, ви зможете знайти поблизу парковку або іншу вимощену місцевість, яка буде відносно плоскою і відмінно підійде для спринту. Шукайте площадку довжиною як мінімум 40 метрів. Хоча тротуар складно назвати ідеальним місцем для бігу, багато людей бігають марафони на дорогах, тому це досить непоганий варіант для спринту!

2. Пробіжіть по доріжці пару дистанцій. Це допоможе вам розім`ятися і підготуватися до більш інтенсивної тренуванні.

Якщо ви бігаєте не по доріжці, постарайтеся пробігти для розминки 2-4 хвилини.

3. Виконайте динамічні вправи на розтяжку. Доведено, що виконання певних динамічних вправ перед спринтом дозволяє поліпшити час забігу і допомагає уникнути травм. Динамічні вправи на розтяжку виконуються під час ходьби.

Занадто інтенсивні динамічні вправи можуть викликати втому і сприяти зниженню вашої працездатності, тому виконуйте їх протягом 10 хвилин, якщо у вас середній рівень фізичної підготовки, або до 20 хвилин, якщо ви займаєтеся спортом далеко не перший день. Динамічні вправи на розтяжку вимагають великих зусиль, і тому вони більш стомлюючі в порівнянні зі знайомою всім м`якої розтяжкою. Не варто викладатися і робити розтяжку протягом двадцяти хвилин, інакше ви витратите всю свою енергію, і у вас не залишиться сил на спринт!

Спробуйте виконувати різні види вправ на розтяжку: сідничні - ходьба з високим підніманням колен- розтяжка підколінних сухожиль - «олов`яний солдатик» або «франкенштейн» - розтяжка м`язів - бар`єрна ходьба- розтяжка чотириглавих м`язів - удари п`ятами по сідницях під час бігу на місці і литкових - ходьба навшпиньках.

4. Визначтеся з часом і дистанцією спринту. Тридцять секунд - непоганий час для початку, якщо у вас є секундомір або інший пристрій, що дозволяє відстежувати час. Як тільки ви підвищите свою витривалість і швидкість, ви зможете продовжувати час.

Якщо у вас немає відповідного пристрою для визначення часу, постарайтеся пробігти приблизно 200 метрів. Якщо ви біжите не по доріжці і не можете відміряти точну відстань, спробуйте рахувати свої кроки - вийде приблизно 120-130. Не факт, що це будуть саме 200 метрів за 30 секунд, але таку кількість кроків дозволить максимально наблизитися до цього результату.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Tyler Courville

Професійний бегунТайлер Курвілл - посол бренду Salomon Running. Брав участь в 10 надмарафонський і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Кристал-Маунтін в 2018 році.

Tyler Courville
Професійний бігун

Історія фахівця: «Коли я вчився в старших класах, я багато бігав на вулиці. Щоб стежити за часом і відстанню, попередньо я позначав на карті кожен свій забіг. Так я завжди знав, де зупинятися. Крім того, це дозволяло мені відстежувати час забігів і то, скільки я пробіг і скільки ще залишилося ».

5. Вкладіть в перший спринт приблизно 70% своєї енергії, потім прискорте. Не вичавлювати з себе всі соки відразу. Це може привести до травми, особливо якщо ви не наділи відповідну форму або НЕ розім`яли свої м`язи.

Вкладіть приблизно 80% своєї енергії в другій спрінт- якщо після цього ви не відчуєте біль в суглобах або м`язах (ознаки того, що вам не варто поспішати), в наступний раз ви зможете викладатися майже повністю або навіть на все сто. Біль при спринті може бути сигналом про те, що вам слід приділяти розминці більше часу або підібрати відповідну форму.

6. Відпочивайте 2-5 хвилин між спринті. Між забігами потрібно відпочивати, щоб ваш організм міг відновитися, і ви змогли втекти з однаковою швидкістю кілька разів. Одна секунда спринту рівноцінна 3 секундам відпочинку. Наприклад, якщо ви бігали протягом 30 секунд, вам слід відпочивати 90 секунд-якщо ви бігали 60 секунд - відпочиньте 3 хвилини.

«Відпочиваючи», потрібно ходити, а не сидіти або стояти. Це запобігає виникненню судом. Поверніться до місця старту і приготуйтеся бігти знову.

Спринт - це інтенсивне вправу, і при його виконанні ваші м`язи використовують весь наявний кисень. Вам слід добре відпочити перед кожним забігом, щоб максимізувати свою швидкість і дати кисню повернутися в м`язи. В іншому випадку можливі нудота і запаморочення.

7. Перші забіги повинні бути короткими. Чотирьох спринтів цілком достатньо для першого забігу. Вам може здатися, що цього мало, але якщо ваш організм не звик до подібних навантажень, перевантаження можуть призвести до проблем зі здоров`ям.

Після декількох тренувань ви зможете потроху збільшувати кількість збігів, в кінцевому рахунку, дійшовши до 8-9, в залежності від рівня вашої фізичної підготовки і необхідних показників.

8. Зробіть затримку. Пройдіться або повільно пробіжіть по доріжці протягом 5 хвилин, щоб відновити пульс і запобігти судоми, викликані накопиченням молочної кислоти в м`язах.

9. Регулярно бігайте спринт 2 або 3 рази на тиждень. Оскільки подібні тренування вимагають самовіддачі і великих зусиль, їх слід проводити тільки кілька разів в тиждень з проміжком не менше 48 годин.

Хоча це здається краплею в морі, скоро ви почнете помічати поліпшення в швидкості бігу і частоті дихання. Крім того, вид і тонус вашого тіла також незабаром почнуть поліпшуватися!

Метод 2 з 2:

Спринт в гору

1. Знайди височина. Хороша гірка для бігу повинна бути досить крутий і не менше 35 метрів в довжину. Якщо ви не змогли знайти таке місце (потрібної довжини), швидше за все, вам доведеться поїздити по околицях на машині, щоб перевірити, чи немає такої височини де-небудь поблизу.

Якщо у вас немає машини, прогуляйтеся по околицях або сядьте на автобус.
Залежно від обраної вами височини, можливо, вам доведеться враховувати потоки трафіку, наявність тротуарів або узбіч (якщо ви будете бігати по дорозі), освітлення, листя і в цілому безпеку місцевості, по якій ви будете бігати. Як і при виконанні будь-яких атлетичних вправ, важливо ознайомитися з оточуючими умовами і правильно підібрати одяг, грає роль навіть взуття - це можуть бути кросівки для фітнесу або для бігу.

2. Побігайте для розігріву. Побігайте протягом 2-4 хвилин на рівній місцевості неподалік від гірки. Ви можете влаштувати собі легку пробіжку і спуститися з височини, щоб підготувати своє тіло до спринт-тренуванні.

3. Виконайте динамічні вправи на розтяжку на рівній місцевості. Незважаючи на те, що ви будете збігати з пагорба, вам слід робити розтяжку на рівній місцевості, щоб не перевтомлюватися. Динамічні вправи на розтяжку виконуються під час ходьби і допомагають уникнути травм, якщо виконувати їх перед спринт-тренуванням.

Намагайтеся розминатися приблизно 5-10 хвилин перед тим, як втекти з гірки спринтом. Для тренування даного виду особливо підійдуть такі вправи, як ходьба з високим підніманням колін, биття по сідницях при бігу на місці і «олов`яний солдатик». Розминайтеся, поки не відчуєте прилив сил, а не втому.

4. Вкладіть в перший спринт приблизно 50-70% своєї енергії. Ви можете збільшувати її при кожному забігу, але тільки на 10%. Якщо ви новачок в спринті або рівень вашої фізичної підготовки далекий від ідеального, ймовірно, підвищувати інтенсивність забігів варто лише після третьої-четвертої тренування і не напружуватися щосили на перших порах.

5. Відпочивайте між спринті. Спуск з гірки дасть вашому тілу відновитися для нового забігу.

Якщо все одно відчуваєте себе занадто втомленим після підйому в гору, пройдіться по рівній поверхні ще 15-30 секунд перед початком наступного забігу.

6. Будьте уважні при виборі одягу. Для підйому на круті височини слід рухатися невеликими кроками, а при спуску - навпаки. Дуже важливо звернути увагу на форму, в якій ви бігаєте, щоб уникнути травм.

Не дивіться на землю! Тримайте підборіддя рівно і дивіться вперед.

Вам слід тримати своє тулуб у вертикальному положенні, а ваші колінні чашечки повинні бути на одному рівні з підборіддям. Чи не нахиляйтеся при бігу.

Спринт в гірку дуже корисний для здоров`я, але цю вправу не з легких - якщо ви не здатні тримати себе в формі, вам варто припинити займатися, щоб уникнути травм і перевтоми.

7. Не поспішайте робити висновки. Біг в гору набагато важче бігу по рівній поверхні, тому вам не варто змушувати себе викладатися під час першого тренування. Постарайтеся зробити 4-5 забігів і вкласти в них 75% своєї енергії.

8. Відпочиньте на рівній поверхні. Приділіть 5-10 хвилин тому, щоб відновити пульс і запобігти можливим судоми за допомогою ходьби або легкої пробіжки по рівній поверхні.

9. Виконуйте 1-2 забігу на тиждень. Оскільки подібні тренування вимагають самовіддачі і великих зусиль, вам слід бігати в гору приблизно два рази на тиждень з інтервалом в декілька днів, щоб ваші м`язи могли відновлюватися.

Поради

Їжте за 2 години до бігу, пийте - за один.
Намагайтеся розслабитися при бігу.
Використовуйте свої руки, штовхаючи їх вперед разом з тілом під час бігу - це автоматично збільшить вашу швидкість.
Спринт-тренування допоможуть поліпшити ваш загальний фізичний тонус, а також поліпшити роботу серцево-судинної системи, що позитивно позначиться і на довгих дистанціях.
Якщо у вас з собою немає таймера, то просто вважайте свої кроки, а після деякої кількості кроків переключіться з швидкого бігу на ходьбу, а з ходьби - на швидкий біг.
Будьте обережні, бігаючи по твердій і плоскій дорозі. Це може привести до розтягування коліна.
Для безпеки забіги на коротку дистанцію краще здійснювати на землі, але якщо ви не можете знайти підходяще місце або зараз не сезон, ви можете скористатися біговою доріжкою. Цей варіант підійде вам, тільки якщо ви вмієте користуватися подібною технікою (включаючи кнопку аварійної зупинки). Якщо ви вирішили використовувати бігову доріжку для спринту, не слід поспішати - переконайтеся в безпеці і справності обладнання.
Нарощуйте швидкість під час розминки, з тим щоб підготувати організм до інтенсивної тренуванні і уникнути травм.
Відпочивайте про бігу мінімум два дні на тиждень, щоб м`язи ніг встигали відновлюватися.

попередження

Ніколи не сідайте або не лягайте відпочивати відразу після бігу. Це може привести до больових відчуттів в тілі або нудоті.
Не припиняйте тренування, дотримуйтесь розпорядку.

Що вам знадобиться

секундомір
Взуття для бігу
вода