Як пробігти 5 кілометрів за 20 хвилин

Пробігти відстань в 5 км за 20 хвилин або менше - це важлива мета для багатьох бігунів на довгі дистанції. Незважаючи на те що це непросто, можна домогтися успіху, якщо підготуватися до великого забігу належним чином. Працюйте над тим, щоб збільшити швидкість і розвинути витривалість - це допоможе підтримувати розмірений темп і прибігти вчасно. Крім тренувань важливо дбати про організм і надавати йому все необхідне для відновлення. Коли, нарешті, настане день Х, зберігайте спокій і концентрацію, і ви перетнете фінішну лінію, перш ніж усвідомлюєте це!

кроки

Метод 1 з 3:

Збільште показники швидкості і витривалості

1. Почніть тренуватися як мінімум за 4 тижні до п`ятикілометрового забігу. Якщо ви хочете подолати 5 км за 20 хвилин, вам потрібно підготувати розум і тіло до цього випробування. Чим раніше ви почнете тренуватися, тим краще, однак варто зробити це як мінімум за місяць.

Належні тренування також знизять ризик отримання травми.
Пробігти 5 км менше, ніж за 20 хвилин, буде дуже важко, якщо ви будете робити це вперше.

2. Тренуйтеся на біговій доріжці на стадіоні, щоб відстежувати темп і час відпочинку. Кращий спосіб тренування для досягнення бажаного результату - це розбити навантаження на відрізки, щоб поліпшити показники швидкості і витривалості. Бігова доріжка ідеально підходить для того, щоб тренуватися на колах певної довжини.

Запишіться в тренажерний зал, де є доріжка для бігу.

Зв`яжіться з місцевою школою, де є стадіон, і дізнайтеся, чи можна вам тренуватися на біговій доріжці.

На легкоатлетичної біговій доріжці рівне покриття, тому ви з меншою ймовірністю отримаєте травму під час бігу.

3. Пробіжіть 6800 метрів по доріжці, щоб поліпшити швидкісні показники. На біговій доріжці 2 кола рівні дистанції в 800 метрів. Використовуйте відрізки в 800 метрів, щоб пробігати коло за 3 хвилини і 10 секунд. Збільшуйте швидкість і розвивайте здатність підтримувати рівномірний темп - ці навички є ключем до того, щоб пробігти 5 км за 20 хвилин.

Використовуючи цю структуру, розбийте 5 км на кілька підходів і відпрацьовуйте їх під час тренування.

4. Заміряйте темп, з яким ви проходите кожен коло. Використовуйте годинник, телефон чи секундомір, щоб засікти час, за яке ви пробігаєте перші 2 кола по біговій доріжці. Пробігши два кола, зупиніть таймер і запишіть, скільки часу вам знадобилося.

Можна купити секундомір в магазині спортивних товарів, в торговому центрі або в інтернеті.

Завантажте програму таймера на свій смартфон, щоб відстежувати час, за яке ви пробігаєте кола.

5. Пробігайте підтюпцем 200 метрів між підходами, щоб відпочити. Завершуючи друге коло кожного підходу, не зупиняйтеся і не робіть перерви, інакше молочна кислота буде накопичуватися в м`язах, що, потенційно, може призвести до судом. Краще використовуйте активне відновлення, щоб зміцнити витривалість. Пробігайте підтюпцем 200 метрів або половину кола по доріжці.

Під час бігу підтюпцем намагайтеся максимально відновити дихання. Робіть довгі, глибокі вдихи через ніс і видихайте через рот.

Корисна порада: якщо ви відчуєте слабкість або туман в голові, зробіть перерву, щоб охолонути і відновити водний баланс.

6. Працюйте над тим, щоб пробігати 800 метрів за 3 хвилини 10 секунд. Для того щоб пробігати 1,6 км за 6 хвилин 20 секунд, ви повинні пробігати 2 кола по доріжці в темпі 3 хвилини і 10 секунд. Постійно використовуйте секундомір або таймер, щоб регулювати темп на основі показників.

Здатність успішно підтримувати цей темп допоможе вам досягти своєї мети і пробігти 5 км за 20 хвилин.

7. Скорочуйте час для відпочинку щотижня протягом 4 тижнів, щоб зміцнити витривалість. Зберігайте той же темп (3 хвилини 10 секунд) для кожних 2 кіл (800 метрів), які ви пробігаєте по біговій доріжці, однак щотижня скорочуйте час для відпочинку. Так вам буде простіше підтримувати цей темп, не втомлюючись і не сповільняться.

Протягом першого тижня не поспішаючи пробігайте підтюпцем 200 метрів або половину кола між підходами.

На другому тижні пробігайте 200 метрів трохи швидше, щоб відпочити між підходами.

На третій тиждень не поспішаючи пробігайте підтюпцем 100 метрів (або довжину одній прямій лінії на доріжці) в перервах між підходами.

На четвертий тиждень пробігайте швидкої підтюпцем 100 метрів між підходами.

Метод 2 з 3:

Дбайте про свій організм

1. Відпочивайте між тренуваннями, щоб відновлювати м`язи. Готовність до забігу на 5 км вимагає наполегливої і складної підготовки. Обов`язково влаштовуйте хоча б один вихідний між тренувальними сесіями, щоб організм міг відновитися.

Якщо перестаратися з тренуваннями, можна пошкодити м`язи і суглоби, через що буде важче провести забіг на 5 км. Ніколи не тренуйтеся 2 дні поспіль.
Спіть як мінімум 7 годин щоночі, щоб м`язи встигли повністю відновитися.

2. Пийте не менше двох літрів води в день. Під час підготовки до забігу на 5 км важливо ретельно стежити за водним балансом - це необхідно для оптимального відновлення м`язів і зменшення ризику виникнення судом та зневоднення. Незважаючи на те що у кожної людини є своя норма споживання води, звертайте увагу на свою сечу: якщо вона каламутна - значить ви споживаєте недостатньо рідини.

Два літри - це приблизно 8 склянок води.

Встановіть таймер або використайте програму, щоб нагадувати собі пити воду.

Алкоголь зневоднює організм і уповільнює відновлення м`язів, тому не споживайте його під час підготовки до забігу на 5 км за 20 хвилин.

Порада: візьміть пляшку води, яку можна поповнювати, і носите її з собою, щоб пити з неї протягом усього дня.

3. Їжте корисну їжу, багату складними вуглеводами. Складні вуглеводи, які містяться, наприклад, в овочах, солодкій картоплі і цільнозернових продуктах, дадуть вам багато довгограючою енергії для тренувального режиму. Обов`язково їжте багато корисних фруктів і овочів, а також отримуйте білки з бобових і пісного м`яса, щоб давати організму все необхідне для відновлення, і, відповідно, продовжувати бігати.

Уникайте напівфабрикатів, білого хліба і червоного м`яса, які можуть містити велику кількість добавок і обтяжувати організм.

Обов`язково «заправтеся паливом» приблизно за годину до бігу і з`їжте що-небудь після тренування, щоб відновити м`язи.

Кожен прийом їжі повинен складатися на 60-70% з вуглеводів, на 20-30% - з жирів і на 10-15% - з білка.

Метод 3 з 3:

проведіть забіг

1. Зробіть розминку і розтяжку перед забігом. Не варто починати забіг в 5 км з нерозігріті м`язами. Так ви ризикуєте отримати травму або показати поганий результат. Пробіжіться легкої підтюпцем і використовуйте динамічну розтяжку, наприклад, виконайте удари п`ятою і кроки з високим підніманням колін, щоб розігріти м`язи і суглоби.

Слухайте енергійну музику, поки будете розминатися і розтягуватися, щоб зосередитися на майбутній завданню.
Зробіть кілька випадів, щоб розігріти м`язи стегна і гомілки.

2. Не кидайтеся з місця в кар`єр і не спалюйте енергію. Установка хорошого темпу, який можна підтримувати, є ключем до подолання 5 км менше, ніж за 20 хвилин. На початку забігу ви будете сповнені адреналіну і бажання рухатися. Використовуйте цю енергію, щоб підтримувати темп, а не мчати стрімголов на ранній стадії.

Використовуйте першу частину забігу, щоб увійти в темп, який можна підтримувати.

Через деякий час хвилювання, властиве початкового етапу, зникне, і вам буде легше зосередитися.

3. Не думайте про інших бегунах поруч з вами. Головне - зберігати концентрацію на підтримку індивідуального темпу, тому не випробовуйте тиску через темпу оточуючих. Підберіть свій темп і дотримуйтеся його до самого фінішу.

Занепокоєння або тривога можуть вплинути на серцебиття і дихання, через що вам буде важче бігти в швидкому темпі.

4. Під час бігу пийте воду в помірних кількостях. Звичайно, в процесі важливо підтримувати водний баланс, однак варто поповнити його ще до початку забігу. Уповільнення темпу або зупинка заради ковтка води можуть вплинути на кінцевий результат, а повний шлунок води може викликати нудоту.

Якщо ви відчуєте слабкість або запаморочення, випийте трохи води, щоб уникнути зневоднення.

На деяких професійно організованих забігах по всьому маршруту встановлено станції допомоги з їжею і водою на випадок, якщо учасник відчує запаморочення або почне втрачати свідомість.

5. Влаштуйте спринт до фінішу, коли побачите його. До кінця забігу на 5 км ви будете почувати себе виснаженим і ослабленим, але вид фінішної межі, швидше за все, подарує вам приплив енергії. Використовуйте цю енергію, щоб потужно завершити забіг і спробувати завершити його менше, ніж за 20 хвилин.

Подумайте, як далеко ви зайшли і як старанно ви працювали. Ви майже у мети!