Як розслабитися перед підсумковим іспитом в коледжі

Підсумковий іспит - це великий внесок в майбутнє. Звичайно, ви прекрасно це знаєте і хотіли б навчитися контролювати той стрес, який викликає у вас думка про іспит. Кращий спосіб досягти успіху на цьому іспиті - вміти заспокоїтися і розслабитися. У цій статті ми дамо вам кілька порад, які допоможуть вам пройти через цей нелегкий час. Але не забувайте вчитися!

кроки

Частина 1 з 3:

За день до іспиту постарайтеся зберігати спокій

1. Складіть розклад. Щоб зберігати спокій, потрібно знати, що ви все встигаєте, і чітко дотримуватися графіку. Швидше за все, ви захочете повторити матеріал, але не забудьте залишити кілька годин і для себе улюбленого. Кращий спосіб зберегти баланс - мати перед очима розклад, яке дозволить вам контролювати і організовувати свої заняття.

Виділіть собі час на перерви. Дуже важливо час від часу робити перерви, щоб дати мозку відпочити. Встаньте, пройдіться, розімніть.
Будьте реалістичні. Замість того щоб намагатися охопити весь матеріал, розставте пріоритети. Для початку виділіть свої слабкі місця і подумайте, які глави і питання знаєте не дуже добре - такий підхід до підготовки дозволить вам охопити більший обсяг матеріалу.

2. Правильно харчуйтеся і пийте багато води. Стрес впливає на організм в цілому і на нашу здатність до навчання і сприйняття матеріалу зокрема. Намагайтеся дотримуватися здорового харчування і пам`ятайте, що спокій і стриманість - ключ до перемоги. Немає ніякої необхідності випивати 10 чашок кави або енергетиків, щоб процес вивчення і повторення проходив більш ефективно. Насправді, це може позбавити вас сну, зробивши більш нервовим і імпульсивним.

Пийте багато води. Це корисно для вашого організму, а крім того, результати досліджень показали, що вода сприяє більш швидкій і ефективній передачі нервових імпульсів.

На час відмовтеся від гострої, жирної і важкої їжі. Така їжа набагато довше засвоюється організмом, через що вам буде складніше вчасно заснути.

Спробуйте розслабляючий зелений чай або чай з трав`яними добавками. Наприклад, з додаванням ромашки, м`яти або страстоцвета - всі ці трав`яні добавки дуже корисні і відмінно розслаблюють.

Чи не вдавайтеся до використання заборонених речовин. Деякі студенти приймають стимулюючі наркотичні речовини, щоб поліпшити свої оцінки. Ці речовини не тільки заборонені законом, вони також дуже небезпечні для здоров`я.

Не пийте алкогольні напої. Може здатися, що алкогольні напої допоможуть вам заснути, але насправді алкоголь вкорочує фазу швидкого сну - саме ця фаза допомагає вам відчувати себе бадьорим і відпочив на ранок наступного дня. Крім того, ви ж не хочете «ловити вертолетік» від похмілля перед важливим іспитом! У цей день відмовтеся від алкоголю, і завтра ви будете себе за це вдячні.

3. Виконайте фізичні вправи. Спорт і фітнес - це відмінний спосіб зняти напругу після важкого навчального дня. Можливо, ви провели за навчанням вже досить багато часу. Вийдіть на вулицю і трохи розімніть - так ви розслабити м`язи і трохи відволічетеся, зайнявши себе чимось цікавим і веселим.

Спортивні ігри - це, звичайно, здорово, тільки ось небезпечних видів перед важливою подією краще уникати. Ви ж не хочете зламати ногу прямо напередодні важливого іспиту.

Зустріньтеся з друзями. Буде відмінною ідеєю поєднувати і комбінувати розумову і фізичну активність.

Sleep Comfortably on a Hot Night Step 13

4. Спробуйте ароматерапію. Якщо ви нервуєте і переживаєте, спробуйте скористатися ефірним маслом на трав`яному настої - воно допоможе розслабитися і заспокоїтися. Можна нанести кілька крапель такого масла на маску для сну або на подушку, а можна додати в воду і прийняти розслаблюючу ванну. Можна також скористатися спеціальним розпилювачем для ефірних масел - Аромадіффузори. Трояндова олія допомагає розслабитися, зняти стрес і полегшує засинання. Для боротьби з тривожністю і стресом підійдуть перераховані нижче трав`яні добавки:

ромашка;

шавлія;

неролієва масло;

рожеве масло;

лимонний бальзам;

бергамот;

жасмин.

Частина 2 з 3:

Постарайтеся добре виспатися

1. Прийміть теплу ванну. Тепла ванна допоможе розслабитися і підготуватися до сну. Додайте в воду кілька крапель лавандового (або будь-якого іншого) ефірного масла - це допоможе трохи розслабитися і зняти тривожність.

2. Закінчуйте підготовку до іспиту як мінімум за 30 хвилин до сну. Вам потрібно дати собі час на відпочинок. Послухайте музику або почитайте книгу. Не дзвоніть друзям, щоб обговорити майбутній іспит. Це лише посилить вашу тривогу.

Уникайте синього світла від екрану телевізора, ноутбука і телефону - вимикайте електроніку за 2-3 години до того, як почнете готуватися до сну. Яскраве світло, який виходить від цих електронних пристроїв, перешкоджає виробленню мелатоніну і нормального режиму сну.

3. Спробуйте кілька дихальних вправ. Глибоке дихання допоможе розслабитися і підготуватися до сну. Сконцентруйтеся на глибокому диханні, задійте діафрагму і робіть 6-8 вдихів за хвилину.

Покладіть одну руку на живіт, трохи нижче грудної клітини, а другу руку - на груди.

Зробіть вдих через ніс. Ви повинні відчути, як рука, що лежить на животі, злегка піднімається з кожним вашим вдихом. Якщо не відчуваєте - продовжуйте намагатися, поки не побачите, що живіт як би розширюється при кожному вдиху.

Затримайте дихання на 1-2 секунди. Потім повільно видихніть на рахунок 4.

Виконуйте цю вправу протягом декількох хвилин (6-8 разів на хвилину).

Ease Sore Muscles After a Hard Workout Step 13

4. Спробуйте розслабити м`язів по групам. Техніка прогресивного м`язового розслаблення допомагає зняти стрес і підготувати організм до сну. Почніть з пальців ніг. Стисніть їх якомога сильніше і утримуйте в такому стані 5 секунд. Потім звільніть напруга і відпочиньте протягом 5 секунд. Потім переходите до ступень. Напружте ступні, стиснувши їх в напрямку колін, на 5 секунд. Потім розслабтеся на 5 секунд.

Продовжуйте напружувати і розслабляти групи м`язів по всьому тілу, включаючи ноги, сідниці, живіт, спину, плечі, шию та обличчя.

Sleep after Watching, Seeing, or Reading Something Scary Step 2

5. У ніч перед іспитом важливо добре виспатися. Нічний сон дуже важливий, але для цього необов`язково лягати раніше, ніж зазвичай, якщо ви не відчуваєте втоми. Ви ж не хочете почати нервувати і переживати, лежачи в ліжку, через те, що ніяк не можете заснути. Як тільки ви будете лежати в ліжко, постарайтеся прогнати все думки про екзамен і подумайте про щось приємне, наприклад про майбутнє свято, або повспоминать про що-небудь радісному.

Якщо вам не хочеться спати, встаньте і пройдіть в іншу кімнату, але не потрібно включати телевізор або грати в ігри на телефоні. Послухайте розслаблюючу заспокійливу музику або почитайте книгу. Швидше за все, через кілька хвилин ви відчуєте легку сонливість, і тоді можна знову лягати в ліжко.

Якщо у вас не виходить заснути, не панікуйте. Результати досліджень показали, що це не так важливо, як нам здається. Насправді наш організм зазвичай без трудасправляется з однієї безсонної ночі завдяки підвищеному рівню адреналіну в крові.

Не забудьте завести будильник. Ви ж не хочете проспати і спізнитися.

Частина 3 з 3:

Не піддавайтеся паніці в день іспиту

1. Прокиньтеся і дотримуйтесь свого звичного ранкового розпорядку. Цілком можливо, що ви прокинетеся з легким відчуттям тривоги. Це нормально, і є способи впоратися з цим почуттям. Прийміть душ або розслаблюючу ванну і підберіть гардероб. Щоб відчувати себе впевнено і комфортно, одягніть зручний одяг. Приготуйте здоровий і корисний сніданок і не забудьте випити побільше води. Через зневоднення у вас може виникнути відчуття втоми і неуважності.

Під час сніданку нічого не повторюйте. Дуже важливо вміти концентрувати увагу лише на одному занятті. Насолоджуйтеся смаком страви і постарайтеся почати день з чудовим настроєм.

2. Підійдіть до харчування серйозно. Сніданок - це найважливіший прийом їжі за день. Дослідження показали, що люди, які приділяють сніданку особливу увагу, зазвичай показують більш високі результати на іспитах. На сніданок можна з`їсти цільнозернові продукти, наприклад вівсянку або несолодкі мюслі. Вони повільно засвоюються, завдяки чому сприяють підтримці постійного рівня цукру в крові.

Буде хорошою ідеєю з`їсти кілька яєць, тому що в яйцях багато білків і холіну - ці хімічні сполуки допоможуть вам поліпшити пам`ять.

Риба, особливо скумбрія і лосось, є багатим джерелом омега-3 жирних кислот. Порція риби допоможе вам підвищити інтелектуальний рівень.

Якщо ви дуже поспішаєте, можна з`їсти йогурт, трохи горіхів або насіння. Така суміш вуглеводів і білків з ранку додасть вам сил.

Якщо зазвичай на сніданок ви робите собі чашечку чаю або кави - не відмовляйте собі в цьому задоволенні. Згідно з дослідженнями, кофеїн впливає на пам`ять. Але не варто пити занадто багато кави, інакше нервозності не уникнути.

3. Пробіжіться за своїм конспекту. Якщо ви серйозно і відповідально підійшли до вивчення матеріалу, вам знадобиться не більше 15 хвилин на повторення основних моментів, а також деталей, в яких ви відчуваєте себе невпевнено. Зараз не час вивчати додаткову інформацію.

Можливо, у вас з`явиться таке відчуття, ніби ви всі забули. Це почуття нерідко охоплює студентів напередодні важливого іспиту - все нормально, немає приводу для паніки. Як тільки на іспиті вам попадеться конкретне питання, ви тут же згадайте все, що вивчали на цю тему.

4. Користуйтеся розслаблюючими техніками. Якщо ви відчуваєте, що ось-ось почнете панікувати, спробуйте техніку релаксації. Нижче перераховані техніки, які допоможуть повністю розслабитися:

Зробіть кілька глибоких вдихів. Як би дивно і неприродно не здавалося - продовжуйте: глибоке дихання сповільнить ваше серцебиття і нормалізує артеріальний тиск.

сконцентруйтеся. Сядьте зручно, дихайте глибоко і повільно. Як тільки ви звикнете до цього стану, закрийте очі і сконцентруйте увагу на чому-небудь розслабляючий. На це буде потрібно як мінімум 10 хвилин.

5. Підготуйтеся до важливого дня. Заздалегідь упакуйте собі трохи їжі і велику пляшку води, а також подумайте, що вам знадобиться для іспиту. Вам знадобиться лінійка? ручка? папір? Складіть список необхідних речей і поступово викреслюйте кожну позицію, яку вже поклали в сумку або рюкзак. Не забудьте поставити телефон на беззвучний режим - ви ж не хочете, щоб він задзвонив прямо під час іспиту!

Як то кажуть, краще перебдеть, ніж недобдеть. Краще з`явитися на іспит підготовленим з голови до п`ят, ніж під час іспиту позичати у одногрупників якісь приналежності.

6. Прийдіть на іспит раніше призначеного часу, налаштуйтеся і сконцентруйтеся. Краще раніше, ніж пізніше - факт, але і занадто рано приходити теж не потрібно. До речі кажучи, звичка базікати з друзями перед початком іспиту і разом поспіхом повторювати матеріал - не найкращий спосіб розслабитися.

Тому не варто обговорювати з друзями тест або іспит, який вам належить скласти. Пам`ятайте, що занепокоєння і паніка дуже заразні. Не дозволяйте оточуючим зіпсувати ваш настрій. Якщо ви вчили матеріал і готувалися до іспиту, немає причин сумніватися в тому, що ви успішно його здасте.

Зберігайте позитивний настрій після іспиту. Іноді складно зрозуміти, наскільки добре ви здали іспит або тест. Знову ж, не дозволяйте оточуючим негативно впливати на ваш настрій. Якщо ви зробили все можливе, що від вас залежало, немає причин панікувати.

Поради

Якщо у вас ще є вільний час, зробіть кілька глибоких вдихів.
Уявіть, що стрес - це щось матеріальне, і постарайтеся як би заховати його в шафу або в коробку з-під взуття, тим самим символічно заборонивши йому слідувати за вами в аудиторію.
Дуже важливо з`явитися на іспит раніше! Наприклад, було б розумно прийти як мінімум за півгодини до початку. Таким чином, у вас буде час трохи заспокоїтися, переодягнутися і озирнутися, звикнути до обстановки. Що ж стосується людей, то краще чекати початку іспиту в компанії тих, хто впевнений у своїх знаннях і не панікує, адже, як ми пам`ятаємо, паніка - заразна. Можна послухати в навушниках улюблену музику - це теж допоможе «відключитися» від панікуючих одногрупників.