Як користуватися крокоміром: 13 кроків (з ілюстраціями)

В останні роки інтерес до фізичних навантажень зріс, тому все більше людей шукає нові способи більше рухатися в повсякденному житті. Для багатьох з них крокоміри стали зручним інструментом для стеження за рівнем фізичної активності, вираженої в кількості пройдених кроків. Крокоміри - це зручні, маленькі (менше, ніж пейджер), недорогі, доступні і прості пристрої, користуватися якими дуже легко.

кроки

Частина 1 з 3:

Фіксуйте кількість кроків

1. При необхідності задайте довжину кроку. Більшість шагомеров автоматично визначають кроки без додаткових маніпуляцій, але для того щоб порахувати все пройдене відстань, деяким крокомір потрібно задавати середню довжину кроку. Якщо ви не впевнені, чи потрібно вводити ці дані в пристрій, зверніться до керівництва користувача.

Щоб обчислити середню довжину кроку, візьміть сантиметр, зробіть кілька кроків по прямій, зупиніться в будь-який момент (наприклад, на сьомому кроці) і виміряйте відстань між п`ятою і кінчиками пальців.
Все крокоміри різні, тому способи внесення довжини кроку можуть відрізнятися один від одного. Зазвичай потрібно зробити так: натискайте кнопку "режим" до тих пір, поки не побачите пройдену дістанцію- натисніть "встановити". На екрані з`явиться стандартна довжина кроку (зазвичай це 75 сантиметрів). Скорегуйте довжину за допомогою відповідних кнопок.

2. закріпіть крокомір. Крокоміри вважають кроки, фіксуючи кількість різких рухів протягом дня. Зазвичай це відбувається при ходьбі, тому дуже часто кількість кроків, що виводиться на екран, відповідає дійсному кількості кроків (іноді це значення буває абсолютно точним). Через те, що крокоміри працюють саме так, пристрій можна закріпити на одязі або на тілі.

Зазвичай крокоміри закріплюють на кишеню, на пояс штанів або на ремінь так, щоб прилад виявився на стегнах. Крокоміри працюють найточніше, якщо закріплені посередині стегна. Якщо у вашого шагомера є додаткове кріплення, протягніть його в петлю пояса, щоб він не впав.

Пам`ятайте, що не всі крокоміри носяться на талії. Є такі моделі, які потрібно надягати на зап`ясті. В цьому випадку крокомір закріплюється як годинник. Високотехнологічні акселерометри працюють майже так само, як крокоміри, і носяться вони на нозі.

3. Почніть рухатися. Надійно закріпивши крокомір і переконавшись, що він працює, почніть рухатися, і пристрій стане рахувати кроки автоматично. Кожен раз, коли крокомір буде переміщатися в просторі під час вашої ходьби, він буде фіксувати кроки. Вам не потрібно нічого більше робити - просто забудьте від крокомірі до вечора!

Ви можете не тільки ходити. Бігайте швидко або повільно - крокомір вважатиме всі кроки під час ваших занять спортом.

4. В кінці дня подивіться на дані шагомера. Коли ви будете знати, що більше не станете ходити (наприклад, перед сном), зніміть крокомір і подивіться, скільки кроків ви пройшли. Якщо ви прагнете підвищити рівень своєї фізичної активності, запишіть це число і похваліть себе за досягнення. Згодом ви зможете поступово збільшувати кількість кроків і підвищувати навантаження.

5. Повторюйте щодня. Привчіть себе надягати на себе крокомір з самого ранку і знімати його перед тим, як лягти спати. Фіксуйте результати кожного дня. Потрібно здійснювати лише ці прості дії для того, щоб знати, скільки кроків в день ви проходите. Коли це увійде у вас у звичку, ви перестанете помічати крокомір на собі.

Частина 2 з 3:

Ставте перед собою цілі

1. Регулярно ставте перед собою цілі. Багато людей купують крокоміри, щоб почати приводити себе у форму. В цьому випадку найпростіше ставити невеликі і досяжні цілі - це буде мотивувати вас. Кількість кроків має збільшуватися з кожним тижнем, але все цифри повинні бути здійсненними.

Рекомендується збільшувати кількість кроків на 500 в тиждень. Іншими словами, вам слід проходити 3500 кроків в перший тиждень, 4000 кроків в другу і так далі.

2. Ставте перед собою амбітні довгострокові цілі. Збільшувати кількість кроків до нескінченності неможливо. У якийсь момент ви досягнете того рівня навантаження, який дозволить вам підтримувати себе у формі і не буде заважати вашій роботі і житті. Саме це навантаження повинна стати вашою довгостроковою метою. Дайте собі достатню кількість часу на те, щоб прийти до мети, збільшуючи кількість кроків з кожним тижнем. Не намагайтеся відразу ж досягти кінцевої мети - це вимордує вас, в результаті чого ви розгубите всю мотивацію.

Дорослим рекомендується проходити 10 тисяч кроків в день, і це можна вважати довгостроковою метою. Для людини з середньою довжиною кроку це дорівнює восьми кілометрів.10 тисяч кроків в день - це серйозна мета, однак не всі зможуть її досягти (наприклад, люди з проблемами зі здоров`ям і літні люди навряд чи зуміють впоратися з таким навантаженням). Дітям і підліткам такого навантаження може виявитися мало.

3. Ведіть щоденник прогресу. Для фіксації прогресу за великий відрізок часу варто записувати кількість пройдених кроків в щоденник кожен день. Коли ви зберете дані за кілька місяців, вам буде простіше побачити, що змінилося за цей час. Ви зможете навіть намалювати графік своїх досягнень.

Звичайно, щоденник не обов`язково повинен бути паперовим - подойдеут і цифровий. Дуже зручно вести щоденник в Microsoft Excel. У цій програмі вам також буде просто побудувати графік на основі наявних даних.

4. Якщо в чомусь сумніваєтеся, порадьтеся з лікарем. Якщо ви не знаєте, чи будуть вам корисні навантаження, які ви запланували для себе, поговоріть з лікарем. Тільки лікар зможе зрозуміти, які вправи підходять вам, виходячи з вашої особистої історії хвороби.

Якщо у вас є захворювання, яке впливає на рівень допустимих навантажень (наприклад, хвороба серця), проконсультуйтеся у лікаря до того, як почати користуватися крокоміром, а не після. Хоча ходьба в більшості випадків не є небезпечною, при деяких захворюваннях навантаження протипоказані.

Частина 3 з 3:

Підвищення рівня фізичної підготовки

1. Ходіть швидким кроком. Чим швидше ви йдете, тим більше організм докладає зусиль, тим більше енергії він витрачає і тим більше калорій витрачає. Наприклад, людина з середньою вагою може спалити до 70 зайвих калорій за годину, всього лише збільшивши швидкість з 5,6 до 7,2 кілометрів на годину.Якщо ви хочете спалювати більше калорій або розвивати витривалість, почніть рухатися швидше.

Швидкий крок - це ходьба зі швидкістю не менше 4,8 кілометрів на годину. Якщо ви не знаєте, з якої швидкості почати, почніть з цієї.
Пам`ятайте, що швидка ходьба не тільки збільшує витрату енергії, а й дозволяє вам швидше пройти намічене відстань, а це звільняє час для інших справ.

2. Виконуйте інші вправи. Як було сказано вище, крокоміри вважають кроки не тільки під час ходьби. Оскільки вони фіксують все ритмічні і повторюються руху вгору-вниз, вони також будуть рахувати кроки під час інших занять спортом. Але не забувайте, що через те, що довжина кроку під час цих занять може змінюватися, кількість кроків може бути підраховано неточно. Нижче ми наводимо кілька прикладів інших вправ, при яких можна використовувати крокомір:

біг

піший похід

Підйом по сходах

Роупджампинг

Деякі крокоміри можуть навіть вимірювати швидкість і пройдену відстань при їзді на велосипеді.

3. Використовуйте крокомір для підрахунку калорій. Як правило, людина починає худнути, якщо регулярно витрачає більше калорій, ніж споживає з їжею. Якщо ходьба - це ваш єдиний спосіб підтримки себе у формі, ви можете використовувати крокомір для стеження за вагою. Оскільки крокомір вимірює пройдену відстань, можна порахувати за допомогою онлайн-калькулятора, скільки калорій ви спалили, подолавши цю дистанцію. Додайте до цього свій показник інтенсивності основного обміну речовин, і ви дізнаєтеся, скільки калорій ви витратили за день.

Наприклад, людина вагою 80 кілограмів спалює 720 калорій, проходячи 8 кілометрів за три години. Якщо ступінь інтенсивності основного обміну речовин у нього дорівнює 1800 калорій (середній показник для чоловіка зростанням 182 сантиметри), за день він витратить 2520 калорій, тому якщо він з`їсть менше цього, він буде худнути.

4. Мотивуйте себе на довгострокові заняття. Щоденні вправи - це не обіцянка собі на новий рік, яке можна забути через два тижні. Працювати потрібно постійно. Люди, які регулярно займаються спортом (з крокоміром або без нього), в середньому живуть довше і рідше хворіють в порівнянні з тими, хто цього не робить. Однак такого результату домогтися можна лише при постійній роботі над собою, тому використовуйте крокомір з метою мотивації, і займатися вам буде набагато простіше. Нижче наведено декілька способів підтримки в собі інтересу до занять:

Нагадуйте собі про свої цілі, коли вам не хочеться займатися.

Винагороджуйте себе за досягнення дрібних цілей.

відпочивайте щодня.

Слухайте гарну і цікаву музику.

Дивіться фільми, які змогли б вас надихнути.

Час від часу відпочивайте від занять.

Розкажіть іншим людям про свої цілі.

Поради

Намагайтеся не стрибати - це призведе до фіксації неточних даних. Якщо вам потрібно виконати вправи, що включають в себе стрибки, зніміть крокомір.
Якщо ви будете просто більше ходити, кількість кроків збільшиться. Ви будете виконувати фізичні вправи, не помічаючи цього.
Придумайте маршрут для бігу та ходьби. Маршрут повинен бути не надто простим, але і не дуже складним. Найголовніше - він повинен бути цікавим. Якщо ви побіжите або підете новим маршрутом, ви зможете виміряти його протяжність і порівняти зі звичним, а це особливо корисно, якщо ви займаєтеся далеко від дому.

попередження

Якщо крокомір впаде, він загубиться або розіб`ється. Надійно закріпіть його на собі.
Слідкуйте за тим, щоб ніхто не скинув ваші дані, поки ви відволічетеся на щось інше.