Як зміцнити серце: 12 кроків (з ілюстраціями)

Всі ми знаємо, що серце - це м`яз, але зазвичай забуваємо, що ж це означає для його здоров`я. Як і будь-яка інша м`яз, серце стає сильнішою, коли його регулярно тренують, правильно підживлюють, дозволяють відпочити і не піддають непотрібного напруження або впливу шкідливих факторів. Звичайно ж, ваше серце - це не просто м`яз, це найважливіша м`яз вашого тіла. Чи будете ви нарощувати інші м`язи - вирішувати вам, але в пріоритеті обов`язково повинно бути зміцнення найважливішою з м`язів - вашого серця.

кроки

Частина 1 з 3:

Як тренувати серцевий м`яз

1. Проконсультуйтеся з лікарем. Зміцнити серце за допомогою вправ допоможуть навіть щоденні прогулянки, але спочатку необхідно отримати професійну оцінку поточного здоров`я вашого серця і загального стану здоров`я. Якщо ви відразу почнете займатися дуже інтенсивно, ігноруючи наявні проблеми зі здоров`ям, або не зможете правильно опрацювати серцевий м`яз, в кінцевому підсумку це може принести більше шкоди, ніж користі.

Проконсультуйтеся з лікарем з приводу поточних факторів ризику, хвороб серця і загального стану вашого здоров`я. Грунтуючись на цій інформації, ви разом зможете розробити відповідний режим тренувань для зміцнення серця і в процесі потенційно знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

2. Почніть вести більш активний спосіб життя. На відміну від інших м`язів, ваше серце працює завжди. Але тривалі періоди спокою, наприклад сидіння, ніяк не сприяють розвитку сили серцевого м`яза. Навіть якщо ви будете стояти, замість того щоб сидіти, або виступати по кімнаті, замість того щоб просто стояти, ви змусите серце працювати трохи інтенсивніше. Змініть сидячий спосіб життя на більш рухливий - завдяки цьому ви зміцните своє серце і в два рази знизите ризик розвитку серцевих захворювань.

Всього 30 хвилин легкої або помірної фізичної активності в день можуть принести організму багато користі. У більшості випадків достатньо однієї півгодинної або трьох десятихвилинні прогулянок щовечора, щоб вже принести користь організму.

3. Намагайтеся приділяти 150 хвилин в тиждень помірним тренувань. На додаток до більш рухливого способу життя, для зміцнення серцевого м`яза вам також варто щотижня приділяти 2,5 години помірним фізичним навантаженням. Або ж, в залежності від вашого рівня фізичної підготовки і рекомендацій лікаря, 75 хвилин інтенсивної фізичної активності - вони дадуть той же результат.

Помірні вправи характеризуються почастішанням дихання і серцебиття, але не до такої міри, що ви не в змозі говорити. У більшості випадків помірним фізичним навантаженням може стати швидка прогулянка, танці, робота в саду або городі, гра з дітьми або прогулянка з коляскою.

Розділіть тренування на зручні для вас тимчасові інтервали. Займайтеся мінімум 10 хвилин за раз, в залежності від вашого графіка. Не відмовляйтеся від тренувань тільки тому, що не можете безперервно займатися протягом півгодини або довше.

При інтенсивних тренуваннях ваш подих почастішає настільки, що вам буде важко розмовляти. У будь-якому випадку, спочатку проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити правильний рівень навантаження для вашого серця.

4. Доповніть свій режим силовими тренуваннями. Немає особливого виду силових тренувань, які корисні саме для серця, тому що це унікальна м`яз з особливою функцією. Однак регулярні силові тренування дозволять опрацювати серцевий м`яз і поліпшити загальний стан тіла, завдяки чому серцю буде легше працювати правильно.

Щоб нарощувати і підтримувати м`язову масу і принести користь серцю, намагайтеся проводити 2-3 силові тренування в тиждень. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки, подібні тренування можуть включати чи не включати роботу з вільним вагою. Знову повторимо, спочатку проконсультуйтеся з лікарем з приводу того, який тип силових тренувань вам підійде. Занадто сильне навантаження або неправильна техніка можуть в кінцевому підсумку нашкодити серцю.

Частина 2 з 3:

Як підтримувати здоров`я серця

1. Перейдіть на здоровий для серця раціон харчування. Надмірна кількість насичених жирів, натрію і цукру може звузити або закупорити кровоносні судини і змусити серце працювати сильніше, але в поганому сенсі, адже серцево-судинна система починає працювати менш ефективно або навіть пошкоджується. З іншого боку, продукти, які сприяють здоров`ю серця, будуть підтримувати правильне, ефективне функціонування цього органу і полегшать завдання зміцнення серцево-судинної системи.

Цілісні овочі та фрукти містять вітаміни, мінерали та клітковину, які допомагають запобігти утворенню бляшок у кровоносних судинах. Клітковина цільнозернових продуктів настільки ж корисна в цьому відношенні.
Нежирний білок, який міститься, наприклад, в курці, рибі, бобах і нежирному йогурті, має важливими живильними речовинами без зайвих насичених жирів. Деякі види нежирного білка містять також омега-3 жирні кислоти, які, кажучи простою мовою, допомагають змащувати кровоносні судини і підтримують гарну роботу серцево-судинної системи.
Сама остання версія рекомендацій по правилам харчування США була випущена в січні 2016 року і акцентує увагу на важливості внесення змін до індивідуальну «модель харчування», щоб включити в раціон більше широке розмаїття здорових продуктів. Крім того, це керівництво наводить приклади американської, середземноморської і вегетаріанської моделей харчування, а також рекомендує щоденну норму різних продуктів, грунтуючись на вік, стать і рівень активності людини.

2. Вживайте алкоголь в помірних дозах. Все більше доказів свідчать про те, що помірне споживання алкоголю може приблизно на третину знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Однак вихід за межі рекомендованих обмежень помірного споживання зводить цю користь нанівець, а надмірне вживання алкоголю піддає вас безлічі можливих проблем зі здоров`ям, як пов`язаних, так і не пов`язаних з серцем.

Одна-дві стандартні порції алкогольного напою в день (до 14 на тиждень) вважається «помірним споживанням» і приносить найбільшу користь серцево-судинній системі. Але вживання 15 і більше порцій напоїв в тиждень починає зводити цю користь нанівець, а вживання 21 або більше порцій на тиждень (або більше 4 в будь-який окремий день), як правило, вважається надмірним, а значить - шкідливим.

Однією порцією вважається приблизно 250-300 мл пива середньої міцності, 2/3 невеликого келиха вина або одна невелика чарка (40 мл) міцного алкоголю.

3. висипайтеся. Середньостатистичному дорослій людині потрібно 7-9 годин сну щоночі, але багатьом не вдається досягти цієї норми. Серцю, як і будь-який інший частини організму, необхідний сон протягом систематичного періоду часу, щоб поповнити запаси енергії для наступного дня. Повноцінний міцний сон дозволяє серцю і організму "перезарядитися", а також може знизити рівень стресу і кров`яного тиску.

Якщо вранці ви прокидаєтеся без будильника і відчуваєте себе свіжим, це відмінний ознака того, що ви отримуєте достатню кількість сну.

Дослідження показали, що у людей, які сплять 7-9 годин щоночі, менше відкладень кальцію в артеріях (які перешкоджають кровообігу), ніж у тих, хто спить менше 7 годин або більше 9.

Наша стаття «Як запобігти хворобам серця» розповідає про важливість правильного нічного відпочинку, а також надає корисну інформацію на різні теми, такі як тренування, раціон, припинення куріння і зниження стресу.

4. Працюйте в команді зі своїм лікарем. На додаток до оцінки поточного здоров`я серця і рекомендацій з приводу його поліпшення, обговоріть з лікарем свої питання з приводу ризиків розвитку хвороб серцево-судинної системи. Поговоріть не тільки про зміни в способі життя, а й про ліки, які вам, можливо, потрібні. Якщо вам все-таки потрібно приймати будь-які препарати, приймайте їх згідно з інструкціями лікаря і проінформуйте його про будь-які побічні ефекти.

Наприклад, лікар може прописати вам статини, щоб знизити рівень шкідливого холестерину, бета-блокатори, щоб знизити кров`яний тиск і частоту серцевих скорочень, або блокатори кальцієвих канальців, щоб розслабити стінки артерій. Можливо, вам пропишуть щоденний прийом низької дози аспірину, який розріджує кров і, таким чином, знижує ймовірність утворення бляшок.

Сучасні препарат можуть творити чудеса, але в кінцевому підсумку тільки ви можете внести необхідні зміни в свій спосіб життя, щоб зміцнити серце і знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Частина 3 з 3:

Як уникнути непотрібного стресу

1. Знизьте підвищений рівень холестерину ЛПНЩ, артеріального тиску і / або цукру в крові. Якщо змушувати своє серце працювати сильніше за допомогою правильних навантажень, можна принести користь його здоров`ю і зміцнити серцевий м`яз. Але якщо ваше серце працює сильніше через звужених або заблокованих артерій, це призводить до неефективного функціонування і серйозно підвищує ймовірність таких хвороб, як інфаркт і інсульт. Підвищений рівень холестерину ЛПНЩ, артеріального тиску і / або цукру в крові є серйозними факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань, але на них можна вплинути за допомогою раціону, вправ і лікарських препаратів.

ЛПНЩ, або «поганий» холестерин, прилипає до артеріальним стінок і зменшує кровотік, в той час як ЛПВЩ, або «хороший» холестерин, допомагає підтримувати чистоту судин. Рівень ЛПНЩ можна знизити з допомогою зменшення споживання насичених і транс-жирів, підвищення рівня активності і, можливо, прийому препаратів, що знижують холестерин (наприклад, статинів), під наглядом лікаря.
Високий кров`яний тиск характеризується підвищенням сили тиску крові на стінки артерій, що може привести до пошкодження, яке буде сприяти утворенню бляшок в артеріях. Артеріальний тиск 120/80 (систолічний / діастолічний) вважається нормальним, в той час як показники вище 140/90, як правило, свідчать про необхідність вжиття заходів - зміни раціону, рівня фізичного навантаження і можливого прийому препаратів.
Підвищений рівень цукру в крові, навіть якщо його значення нижче, ніж при діабеті, також може пошкодити артерії і збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Тут, знову ж таки, допоможуть зміна раціону, рівня активності і (якщо необхідно) прийом призначених лікарем препаратів.

2. Киньте палити. Хімічні сполуки тютюну сприяють розвитку атеросклерозу (звуження артерій), а окис вуглецю в димі замінює частину кисню в крові. Ці зміни посилюють напругу серця, знижуючи ефективність його функції, а також роблять артерії більш розташованими до утворення бляшок.

Не буває безпечного кількості тютюну, а процес відмови від цієї шкідливої звички дуже непростий. На щастя, навіть у завзятих курців здоров`я поліпшується практично відразу після припинення. Через п`ять років після відмови від цієї шкідливої звички колишні курці схильні до приблизно такому ж ризику розвитку серцево-судинних захворювань, що і некурящі.

Прочитайте нашу статтю "Як кинути палити", там ви знайдете корисні поради про те, як позбутися від цієї шкідливої звички.

3. Скиньте зайву вагу. Надмірна вага - це пряма дорога до багатьох факторів, які можуть спровокувати захворювання серця, таким як підвищений холестерин, високий тиск і діабет. Зайва вага змушує серце працювати сильніше, щоб воно нормально виконувало свою функцію, але таке навантаження не зміцнює серцевий м`яз. Надмірна вага в середній частині тіла, як було виявлено, особливо сприяє підвищенню ймовірності серцево-судинних захворювань.

Хоча це далеко не ідеальний показник категорії ваги людини або можливої необхідності схуднення, все ж індекс маси тіла (ІМТ) може стати хорошим орієнтиром. ІМТ вище 25, як правило, пов`язують з більш високою ймовірністю розвитку серцево-судинних хвороб. Проконсультуйтеся з лікарем з приводу ідеального показника ІМТ для вас і бажаного ваги (якщо потрібно буде скинути).

Стаття «Як схуднути без шкоди для здоров`я» містить величезну кількість порад про те, як скинути кілограми і не нашкодити здоров`ю.

4. Знизьте рівень стресу. Зайвий стрес може негативно позначитися на якості сну і підвищити кров`яний тиск - і те, і інше може нашкодити здоров`ю серцево-судинної системи. Перший крок до зниження рівня стресу - визначити провокуючі фактори. Відштовхуючись від цього, ви зможете використовувати стратегію «уникати, змінювати, адаптувати і приймати», щоб розробити ефективні способи управління стресом.

Уникати: зменшіть вплив джерел стресу. Стрес можна уникати багатьма різноманітними способами. Можна, наприклад, раніше виїжджати з дому, щоб уникнути пробок, відмовлятися від додаткової роботи і обов`язків, або менше часу проводити з людьми, які вам не дуже приємні.

Змінювати: спробуйте змінити силу провокуючого фактора, вплинувши на джерело. Цього можна домогтися, змінивши власну поведінку або поговоривши з оточуючими про їх поведінку. Наприклад, можете попросити свого партнера один раз в тиждень готувати вечерю, якщо вас вимотує те, що готуєте завжди ви. Можете також спробувати зменшити кількість часу, коли ви піддаєтеся провокуючих чинників. Припустимо, якщо вам дуже докучає певний сусід, скажіть собі, що підете на сусідську вечірку тільки на годину.

Адаптувати: змініть свої очікування і стандарти, щоб вони більше відповідали вашій реальності. Визначайте негативні думки, коли вони тільки виникають, і намагайтеся замінювати їх позитивними думками і образами, щоб поліпшити свій настрій і підвищити мотивацію. Постарайтеся поглянути на заняття і події в перспективі, щоб визначити, що дійсно важливо для вас за великим рахунком, а що ні. Наприклад, якщо ви запізнилися на роботу, нагадайте собі, що це тільки один день, і що ви спізнилися всього на 5 хвилин, замість того щоб відчувати себе винуватим через це протягом усього дня.

Прийняти: в деяких випадках вам доведеться прийняти джерело стресу, тому що ви не зможете якось значно на нього вплинути. У таких випадках краще бути відкритим з іншими з приводу своїх почуттів і визначити позитивні аспекти в своєму житті, щоб не зосереджуватися на негативних. Сприймайте ці джерела стресу як урок, який крім іншого дає вам можливість навчитися краще справлятися зі стресом.

Якщо вам необхідна допомога в тому, щоб впоратися зі стресом, зверніться за допомогою до свого лікаря і / або психотерапевта. Це буде дуже корисно для вашого емоційного і фізичного здоров`я, і особливо для серця.

У нашій статті «Як зменшити стрес» ви знайдете багато корисної інформації з цього питання.