Як знизити частоту серцевих скорочень природним чином

У дорослих нормальний серцевий ритм в стані спокою становить 60-100 ударів в хвилину. Ви можете стривожитися, помітивши, що у вас часте серцебиття, або почувши про це від лікаря. Хоча серцевий ритм людини піддається певним природним коливанням, аномально висока частота серцебиття може привести до безлічі серйозних проблем, включаючи стенокардію, інфаркт і захворювання легенів. Якщо ваш серцевий ритм перевищує норму, ви можете знизити його за допомогою декількох природних методів.

кроки

Метод 1 з 4:

Дихальні вправи і медитація

1. Практикуйте дихальні вправи для зниження стресу. Як відомо, стрес може прискорювати серцебиття. Коли ви відчуваєте стрес, в вашому організмі виробляється адреналін, що приводить до підвищення частоти серцевих скорочень. Дихальні вправи розслабляють і заспокоюють ваше тіло і розум, тим самим сповільнюючи серцевий ритм.

Сядьте прямо. Покладіть одну руку на живіт, а другу - на груди. Глибоко вдихніть носом. При цьому ви повинні відчути, як піднімається ваш живіт, в той час як грудна клітка залишається нерухомою. Повільно видихніть, злегка відкривши рот. При бажанні можете натиснути рукою на живіт, випускаючи з себе повітря. Повторіть цю вправу 10 разів.

2. практикуйте медитацію. Медитація дозволяє заспокоїти тіло і розум. Люди, які страждають від недуг і хвороб, часто використовують медитацію для того, щоб розслабити тіло, заспокоїти розум і знайти душевну рівновагу. Один з простих і дієвих способів почати щодня медитувати - спробувати усвідомлену медитацію:

Сядьте в зручній позі на стілець або на підлогу, схрестивши ноги або підігнувши їх під себе.

Зосередьтеся на своєму диханні. Ваші думки іноді будуть блукати. Піймавши себе на цьому, знову сосредотачивайте увагу на своєму диханні.

Чи не поринайте в свої думки, не намагайтеся їх обдумати або оцінити.

Якщо ви новачок, почніть з коротких сеансів тривалістю близько 5 хвилин. Намагайтеся медитувати частіше - хоча б раз в день. Коли ваша практика усвідомленої медитації стане регулярною, при бажанні ви зможете поступово подовжити сеанси.

3. Для розслаблення розуму використовуйте техніку керованих образів (сновидінь наяву). Цей метод застосовується для ослаблення непотрібної тривоги і запобігання тривожних думок. Він допоможе вам сконцентруватися і розслабитися, зменшити негативний вплив стресових факторів і таким чином знизити частоту серцебиття. Протягом 10-20 хвилин виконуйте наступні дії:

Підготуйтеся до візуалізації. Не дивіться телевізор, не шукайте інтернет-сайти, уникайте інших подразників.

Знайдіть тихе місце, придатне для відпочинку і медитації.

По можливості ляжте.

Закрийте очі і зробіть кілька повільних глибоких вдихів.

Уявіть собі що-небудь, що нагадує спокій і дозволяє розслабитися. Наприклад, уявіть себе на пляжі, не поспішаючи прогулюються по піску, в той час як в обличчя вам дме легкий бриз. Або уявіть, як ви м`яко гойдаєтеся на ласкавих хвилях.

Після цього дозвольте собі озирнутися в цьому тихому затишному місці, створеному вашою уявою.

Залишаючи райський куточок, зробіть кілька глибоких вдихів і відкрийте очі.

4. Спробуйте прогресивну м`язову релаксацію. Даний метод полягає в повільному послідовному напруженні і розслабленні різних м`язів вашого тіла. При цьому розслабляються і тіло, і розум, що сприяє уповільненню серцевого ритму.

Зручно сядьте на стілець або ляжте.

Напружте пальці ніг. Потримайте їх в напруженому стані 5 секунд, потім розслабтеся на 30 секунд.

Продовжуйте послідовно напружувати і розслабляти різні групи м`язів, просуваючись вище по своєму тілу: від стоп перейдіть до щиколоток, потім до стегон, живота, рук і, нарешті, шиї.

Ви можете повторити вправу, пройшовшись назад від шиї до пальців ніг.

Метод 2 з 4:

Фізичні вправи

1. Виділіть час на заняття фізкультурою. Фізичні вправи приносять величезну користь, і одним з головних їхніх переваг є зниження частоти серцевих скорочень.Під час фізичних навантажень серцебиття прискорюється. Однак в довгостроковій перспективі регулярні аеробні вправи допоможуть знизити частоту серцевих скорочень в стані спокою. Можете займатися будь-яким видом фізичної активності, який вам подобається і підходить, і витягувати для себе користь. Намагайтеся приділяти їй не менше 30 хвилин щодня.

Якщо ви дуже зайняті протягом усього дня і вам складно викроїти час для фізичних вправ, спробуйте тренуватися вранці, перш ніж приступати до інших занять.
Якщо вам складно приділяти тренуванням 30 або більше хвилин за один раз, можна займатися по 15 хвилин два рази на день.

2. Виконуйте аеробні вправи, щоб знизити частоту серцебиття. Серцевий ритм повільніше у тих, у кого сильне серце. Аеробні вправи (кардіотреніровки) зміцнюють серцево-судинну систему, зменшують ризик захворювань серця, знижують кров`яний тиск і підвищують концентрацію ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), званих також «хорошим» холестерином. До аеробних вправ відносяться:

біг;

плавання;

ходьба;

їзда на велосипеді;

танці;

стрибки з поперемінним розведенням рук і ніг.

3. Виберіть правильну інтенсивність занять, яка підходить для зниження частоти серцебиття. Було виявлено, що уповільнення серцевого ритму в стані спокою сприяють помірні і інтенсивні тренування. Ви можете спробувати різні вправи, проте переконайтеся в тому, що вони підходять вам за інтенсивністю: якщо при виконанні вправ ви не в змозі розмовляти, значить, вони занадто важкі для вас, але якщо під час занять ви можете не тільки говорити, а й співати , ваші тренування недостатньо інтенсивні.

4. Визначте цільової серцевий ритм, щоб витягти з вправ максимальну користь. Виконуйте вправи до тих пір, поки ваш серцевий ритм не досягне певного значення. Таким чином ви зможете зміцнити своє серце, не перенапружуючи його.

Спочатку слід оцінити свою максимальну частоту серцебиття, вирахувавши з 220 свій вік. Тим самим ви визначите максимальне число серцевих скорочень на хвилину при заняттях фізичними вправами.

Потім розрахуйте цільової серцевий ритм: при помірних фізичних навантаженнях він повинен складати 50-70% від максимальної частоти. При інтенсивних тренуваннях цільової серцевий ритм повинен досягати 70-85% від максимальної частоти.

Припустимо, вам 45 років, тобто ваша максимальна частота серцебиття дорівнює 175 (220-45 = 175). Тоді цільової серцевий ритм складе близько 105 (60% від 175 = 105) для помірних навантажень і 140 (80% від 175 = 140) для інтенсивних вправ.

5. Навчіться контролювати свій серцевий ритм під час занять. Спочатку виміряйте свій пульс перед початком тренування, приклавши пальці до зап`ястя або шиї і порахувавши число серцевих скорочень за хвилину. Потім виміряйте пульс під час перерви або після закінчення тренування.

Вимірюючи пульс через певні інтервали часу, ви зможете підтримувати цільової серцевий ритм, контролюючи інтенсивність навантаження.

Можете використовувати монітор серцевого ритму або фітнес-пристрій (браслет або навіть свій смартфон), щоб відстежувати і фіксувати частоту скорочень.

Метод 3 з 4:

харчування

1. Вживайте їжу, багату магнієм. Магнію є одним з ключових мікроелементів, що підтримують здоров`я серцево-судинної системи. Він відіграє активну роль у функціонуванні більш ніж 300 ферментів в організмі, що підтримують роботу серцевого м`яза і забезпечують розслаблення кровоносних судин. Дізнайтеся у лікаря, скільки магнію необхідно вашому організму (занадто велика кількість магнію може призвести до зниження серцевого ритму до небезпечного рівня). Багато магнію містять такі продукти:

зелені листові овочі, такі як шпинат;
цільні злаки;
горіхи (мигдаль, волоські горіхи, кешью).

2. Слідкуйте за тим, щоб ваш раціон містив досить калію. Цей елемент дуже важливий для вашого здоров`я, оскільки він необхідний для правильної роботи всіх клітин, тканин і органів вашого тіла. Зокрема, калій впливає на серцевий ритм, сповільнюючи його. Порадьтеся з лікарем щодо того, скільки калію вам необхідно - надлишок калію може призвести до зниження серцевого ритму до небезпечного рівня. Багато калію міститься в таких продуктах:

м`ясо (яловичина, свинина, курка);

деякі види риби (лосось, тріска, камбала);

більшість овочів і фруктів;

бобові (квасоля, сочевиця);

молочні продукти (молоко, сир, йогурт і так далі).

3. Включіть у свій раціон продукти, багаті кальцієм. Подібно калію та магнію, кальцій є електролітом, важливим для підтримки здоров`я серця. Сила серцевих скорочень багато в чому залежить від вмісту кальцію в клітинах серцевого м`яза. Для бездоганної роботи серця необхідно, щоб ваш організм не відчував нестачі в кальції. Багато кальцію міститься в таких продуктах:

молочні продукти (молоко, сир, йогурт і так далі);

темно-зелені овочі (броколі, листова капуста і так далі);

сардини;

мигдальне молоко.

4. Не вживайте кофеїн. Цей стимулятор підвищує серцевий ритм. Дія кофеїну може тривати кілька годин після його вживання. Якщо ви намагаєтеся уповільнити свій серцевий ритм, краще від нього відмовитися. Кофеїн міститься в таких продуктах:

кава;

чорний і зелений чай;

деякі газовані напої;

шоколад.

Метод 4 з 4:

Коли слід звернутися за медичною допомогою

1. Зверніться до лікаря в разі тахікардії. Тахікардія, або збільшення частоти серцевих скорочень, може мати цілий ряд різноманітних причин, деякі з яких вимагають лікарського втручання. Якщо її не контролювати, вона може привести до більш серйозних ускладнень. Якщо у вас спостерігається прискорене серцебиття або пов`язані з ним симптоми, зверніться до лікаря. Він визначить причину і розробить курс лікування. До поширених симптомів відносяться:

задишка;
запаморочення;
почуття, що серце б`ється дуже швидко або голосно;
нерівне серцебиття, почуття, що серце «тріпається» або б`ється з перебоями;
біль у грудях;
непритомність.

2. Негайно зверніться за медичною допомогою у разі важких симптомів. Якщо у вас спостерігаються такі симптоми, як утруднене дихання, непритомність або біль в грудях, яка не проходить більше 2-3 хвилин, викликайте швидку допомогу. Ці симптоми можуть вказувати на інфаркт або інше серйозне ускладнення. До іншим ознаками інфаркту відносяться:

біль, що віддає в шию, руку, щелепу або спину;

почуття здавлювання в грудях;

нудота, нетравлення, біль в животі або відчуття, схоже на печію;

втома;

запаморочення;

холодний піт.

3. Поговоріть з лікарем, перш ніж вдаватися до домашніх засобів. Перш ніж намагатися лікувати прискорене серцебиття за допомогою дієти, фізичних вправ або прийому добавок, поговоріть з лікарем. Залежно від стану вашого здоров`я в цілому або причини симптомів, деякі з цих дій можуть заподіяти більше шкоди, ніж користі. Обговоріть план лікування з лікарем і дайте йому докладну інформацію про свої минулі і нинішніх захворюваннях і про будь-які ліки або добавках, які ви зараз приймаєте.

Деякі харчові добавки можуть взаємодіяти з іншими добавками або лікарськими засобами, так що з`ясуйте у лікаря, що вам можна приймати без побоювань.

Занадто інтенсивне фізичне навантаження може небезпечно перенапружити серце, особливо якщо підвищений ритм пов`язаний з будь-яким серцевих захворювань. Поговоріть з лікарем про те, які вправи вам підходять і безпечні для вас.

4. Приходьте на огляд так часто, як рекомендує лікар. Якщо у вас діагностована тахікардія, важливо дотримуватись рекомендацій лікаря, щоб тримати під контролем її причини і симптоми. Регулярно відвідуйте лікаря і ретельно виконуйте його вказівки.

Якщо у вас з`являться нові симптоми або посиляться колишні, повідомте про це лікаря.

Не соромтеся записатися на прийом, якщо у вас з`явилися питання або приводи для занепокоєння, навіть якщо час чергового огляду ще не настав.

Поради

Відмовтеся від тютюну. Щоб серце залишалося здоровим, необхідно уникати тютюну в будь-який форму. Що міститься в ньому нікотин звужує кровоносні судини, утруднюючи кровообіг і змушуючи серце працювати інтенсивніше. Це призводить до підвищення частоти серцевих скорочень.
Роблячи дії щодо уповільнення серцевого ритму, регулярно відвідуйте лікаря.