Як безпечно тренуватися при стенокардії: 14 кроків

Стенокардія, тобто біль і дискомфорт в серце, розвивається, коли ваше серце не отримує достатнього припливу крові, багатої киснем. Вона проявляється відчуттям болю, тиску або тісноти в грудях, руках, плечах або щелепи. Стенокардія - це симптом захворювання серця, який виникає, коли ви фізично напружуєтеся до такої міри, що організм вже не може досить швидко постачати серце кров`ю, багатою киснем. Таке може статися, коли ви тренуєтеся або навіть просто піднімаєтеся по сходах. Однак якщо стенокардія стабільна, тренування можуть навіть поліпшити ваше стан. Аеробні вправи допомагають зміцнити здоров`я серця і підсилити приплив багатою киснем крові до серця в стані спокою і активності. З дозволу лікаря почніть поступово додавати безпечні вправи в свій щотижневий графік, щоб підтримувати або навіть зміцнювати здоров`я свого серця.

Увага: інформація в даній статті носить виключно ознайомлювальний характер.

кроки

Частина 1 з 3:

Як підтримувати форму, якщо у вас стенокардія

1. Проконсультуйтеся з лікарем. Якщо у вас хронічна стенокардія, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приступати до будь-якого виду тренувань. Він повинен дати вам дозвіл почати тренування, а також порадити, какзаніматься безпечно.

Перш ніж почнете займатися, запитаєте доктора, чи буде в вашому випадку безпечної і доречною регулярна фізична активність. Хоча тренування допомагають поліпшити стан багатьох пацієнтів зі стенокардією, вони підходять не всім.
Запитайте лікаря, який тип вправ підійде вам найкраще. Чи можна вам займатися кардіотренуваннями? Їх інтенсивність повинна бути низькою або ви можете дозволити собі вправи помірної або навіть високої інтенсивності?
Також запитаєте доктора про те, які ознаки і симптоми будуть сигналом про небезпеку. Наприклад, якщо ви відчуваєте біль в грудях, коли йдете на біговій доріжці, який повинен бути ваш план дій?

Зображення з назвою Check Your Pulse Step 11

2. Відстежуйте частоту серцевого ритму під час тренувань. Це буде корисною звичкою, якщо ви тренуєтеся при стенокардії. Так ви будете розуміти, наскільки сильно працює ваше серце.

придбайте кардіомонітор. Можете купити пульсомір у вигляді браслета або годин, але краще все-таки придбати нагрудний варіант. Він буде найбільш точним.

Коли ви вперше починаєте програму тренувань після діагностування стенокардії, зазвичай рекомендується виконувати вправи низької інтенсивності, при яких пульс утримується на рівні близько 50% від вашого максимального серцевого ритму.

Щоб обчислити свій максимальний пульс, відніміть свій вік від 220. Якщо вам, наприклад, 60 років, то максимальним пульсом для вас буде 160 ударів в хвилину.

Використовуючи кардіомонітор, підтримуйте серцевий ритм під час тренування на рівні 50% від максимального. Для нашого прикладу цільової частотою серцевих скорочень буде 80 ударів в хвилину.

З дозволу лікаря ви можете поступово збільшувати інтенсивність аеробного навантаження до 60 або 70% максимального ритму. Але не намагайтеся досягти максимальної частоти серцевого ритму під час тренування.

Існують різні способи, які допомагають людям зі стенокардією адаптуватися до фізичних вправ і поліпшити ефективність тренувань. Іноді ви можете прийняти нітрогліцерин для поліпшення ефективності фізичних вправ, а в інших випадках вправа саме по собі допомагає вам адаптуватися.

Зображення з назвою Prepare for an ECG Step 8

3. Подумайте про те, щоб почати з програми серцевої реабілітації. Якщо вам недавно діагностували стенокардію, лікар може запропонувати вам відвідування звичайної програми серцевої реабілітації. Це відмінні програми, які проводяться під наглядом лікаря і допоможуть вам знову повернутися до звичайних тренувань.

Програма серцевої реабілітації передбачена для амбулаторних пацієнтів, які пережили серцевий напад або мають хронічні захворювання серця. Вони розроблені, щоб поліпшити рівень фізичної форми, знижуючи прояв симптомів і побічних ефектів.

Поговоріть зі своїм лікарем про програму реабілітації серця, яка допоможе поліпшити вашу аеробну витривалість, фізичну силу і амплітуду рухів.

Дотримуйтеся своєї програми, поки не отримаєте дозвіл на самостійні тренування. Регулярно відвідуйте лікаря і стежте за здоров`ям своєї серцево-судинної системи.

Зображення з назвою Get Fit at Home Step 15

4. Почніть з коротких тренувань низької інтенсивності. Багато людей зі стенокардією знаходяться на низькому рівні фізичної підготовки. Це особливо вірно, якщо вам довелося на кілька тижнів або місяців відійти від звичного режиму тренувань через поставленого діагнозу.

Якщо ви хочете відновити силу і витривалість серця, рекомендується почати з коротких тренувань низької інтенсивності.

Якщо ви почнете з високоінтенсивних тренувань або будете займатися протягом тривалого періоду часу, це може привести до відновлення симптомів або погіршення вашого стану.

Краще починати з 15-20 хвилин низкоинтенсивной активності кожен день. Якщо таке тренування здасться вам занадто легкою, на наступний день збільште тривалість до 25-30 хвилин, але не підвищуйте інтенсивність.

Зображення з назвою Reduce Water Retention Step 10

5. Вибирайте активність низької інтенсивності. Це може бути, наприклад, звичайна ходьба, ходьба у воді, їзда на велосипеді або заняття на еліптичному тренажері.

Коли підвищиться ваша витривалість і покращиться фізична форма, можете дуже повільно підвищувати спочатку тривалість, а потім і інтенсивність тренувань.

Подібні вправи можуть підвищити частоту серцевих скорочень, але ви будете повністю контролювати рівень почастішання пульсу під час тренування.

6. Завжди виділяйте достатньо часу, щоб розігрітися і охолонути. Ці дві складові є важливою частиною будь-якого виду фізичної активності. Але вони ще важливіші для безпечних тренувань при серцево-судинних захворюваннях.

Коли ви поступово входите і виходите з сеансу фізичних вправ, це допомагає повільно посилити частоту серцебиття і потік крові, а також розігріти м`язи. Крім того, це допомагає запобігти травми.

Якщо у вас стенокардія, вкрай важливо розігріватися перед тренуванням і остигати після. Якщо не робити цього, ви ризикуєте дуже швидко перевантажити серце, що може спровокувати появу симптомів захворювання.

Дайте своєму організму і серця час адаптуватися до більш високого рівня активності. Починайте з мінімум десятихвилинної розігріву: зробіть аеробні вправи дуже низької інтенсивності і легку розтяжку.

Також дайте серцю і пульсу поступово сповільнитися. Це теж можна зробити за допомогою 10 хвилин низькоінтенсивних аеробних вправ і легкої розтяжки.

Зображення з назвою Get Rid of Sunstroke Step 8

7. Не займайтеся в екстремальних погодних умовах. Ще один аспект безпечних тренувань при стенокардії - уникати екстремальних погодних умов. Ви можете здивуватися тому, наскільки погода може впливати на ваш стан.

Не рекомендується займатися на свіжому повітрі, якщо на вулиці дуже холодно, жарко або волого.

Активність в таку погоду підвищує ризик виникнення проблем з серцем.

Якщо ви не хочете пропускати тренування в період несприятливих погодних умов, займайтеся в приміщенні. Відмінною альтернативою стане бігова доріжка, критий басейн або DVD з аеробікою.

Частина 2 з 3:

Як підтримувати якість тренувань, якщо у вас стенокардія

1. Починайте з 150 хвилин аеробних кардиоупражнений в тиждень. Ви можете думати, що через стенокардії ваша загальна активність повинна бути обмежена. Але якщо ваше захворювання стабільно, ви зможете осилити близько 150 хвилин кардіоактівності в тиждень.

Фахівці в області здоров`я відзначають: якщо стенокардія стабільна, і людина отримала дозвіл лікаря, то він може безпечно виконувати рекомендовані мети з фізичної активності.
Рекомендується приділяти близько 150 хвилин в тиждень аеробного активності. Розділіть цю активність на короткі проміжки (особливо якщо ви тільки починаєте). Намагайтеся займатися по 20 хвилин 6 днів в тиждень. Або можете навіть тренуватися по 10 хвилин 5 днів на тиждень.
Починайте з тренувань низької інтенсивності, наприклад з ходьби або водної аеробіки. Згодом, якщо можете, поступово підвищуйте інтенсивність до помірної активності, такий як піший туризм, повільний біг, заняття на еліптичному тренажері з опором або аеробіка.

Зображення з назвою Work out With Dumbbells Step 15

2. Поступово додавайте в свій режим силові тренування низької інтенсивності. На додаток до кардіотреніровки необхідно працювати над поліпшенням сили м`язів. Силові тренування або вправи на опір доповнять ваші аеробні тренування.

Фахівці в області здоров`я сходяться на думці, що більшість видів силових вправ також підійдуть людям зі стенокардією.

Намагайтеся включити в свій режим 1-2 двадцятихвилинні силові тренування в тиждень.Можете спробувати вправи з вільним вагою, йогу або пілатес.

При цьому варто обмежити вправи для верхньої частини тіла, так як вони більш схильні викликати стенокардію, ніж вправи для нижньої частини тіла.

Зображення з назвою Start a Vegetable Garden Step 7

3. Додайте більше активності в свій звичний спосіб життя. На додаток до структурованих тренувань намагайтеся також підвищити рівень активності в повсякденному житті. Це відмінний спосіб для людей, які страждають стенокардією, що допомагає їм залишатися активними без шкоди для здоров`я.

Щоб зробити свій звичний спосіб життя більш активним, більше рухайтеся в повсякденному житті. Сходіть до поштової скриньки, щоб перевірити пошту, скористайтеся сходами замість ліфта, покопатися в городі або саду, пострижіть газон або помітите в будинку.

Така активність не спалює багато калорій і не особливо прискорює пульс, але вона змушує вас рухатися і м`яко підвищує серцевий ритм до такої міри, що все ж приносить користь.

Багато досліджень показали, що структуровані аеробні тренування і підвищення рівня активності в повсякденному житті приносять дуже схожу користь здоров`ю. Тому, якщо ви не можете довго займатися структурованими фізичними вправами, спробуйте спочатку просто внести більше руху в своє повсякденне життя.

Зображення з назвою Survive an Apocalypse Step 8

4. Завжди включайте в режим дні відпочинку. Хоча регулярна фізична активність і важлива для відновлення аеробного сили, все ж необхідно включити в режим регулярні дні відпочинку.

Фахівці в області здоров`я та фітнесу рекомендують залишати один-два дні на тиждень для відпочинку. Якщо ви тільки починаєте свій режим тренувань, можете відпочивати до трьох днів на тиждень.

Відпочинок важливий з цілого ряду причин. По-перше, саме під час відпочинку ви збільшуєте свою силу, розмір м`язів і аеробне витривалість.

Відпочинок також важливий для тих, хто страждає стенокардією, тому що вам потрібно дозволити своєму серцю і судинній системі відпочити і відновитися між тренуваннями.

Частина 3 з 3:

Будьте обережні під час тренувань

1. Зупиніться, якщо відчуваєте біль або дискомфорт. Багато фахівців рекомендують тренування, так як вони сприяють відновленню при діагностованою стенокардії. Але вони також рекомендують бути уважним до симптомів.

Якщо ви відчуваєте біль в грудях, утрудненість дихання або тиск в області грудної клітини, негайно припиніть займатися.
Після припинення тренування підтримуйте низький рівень частоти серцевого ритму. Чи не повертайтеся до вправ навіть після того, як біль або дискомфорт вщухнуть. Вам треба відпочити.
Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт на наступний день або при наступному тренуванні, негайно зверніться до лікаря.

Зображення з назвою Lose Weight in 3 Days Step 8

2. Завжди носіть з собою ліки. Є безліч ліків, які призначають для лікування стенокардії. Завжди тримайте препарати при собі, особливо коли займаєтеся фізичними вправами.

Один з найбільш поширених препаратів, які призначаються хворим стенокардією, - нітрогліцерин. Його також потрібно приймати, коли ви починаєте відчувати будь-які симптоми цього захворювання. Необхідно завжди мати його при собі.

Крім того, ті, хто поруч, повинні знати про вашому захворюванні і місці, де ви зберігаєте ліки. Якщо у вас виникнуть симптоми, а ви не зможете дістати свій препарат, що оточують повинні бути в змозі допомогти вам.

Зображення з назвою Become a Contortionist Step 9

3. Подумайте про те, щоб брати когось з собою на тренування. Ще одна відмінна ідея для того, щоб залишатися в безпеці під час вправ, - займатися в компанії. Людина допоможе вам впоратися з виниклими симптомами або серйозними проблемами, якщо ви не зможете зробити цього самостійно.

Хоча про це страшно подумати, симптоми можуть виникнути, навіть якщо ви лікуєтеся від стенокардії. Ці симптоми, як правило, слабкі, але іноді можуть набувати більш серйозний або небезпечний для життя характер.

Оскільки фізичні вправи можуть спровокувати прояв симптомів, подумайте про те, щоб взяти з собою друга або родича, коли займаєтеся. Це має бути людина, яка знає про ваш стан, ліках і план дій в разі надзвичайної ситуації.

Спробуйте разом ходити в тренажерний зал, гуляти або кататися на велосипеді. Якщо поруч буде хтось, просто про всяк випадок, ваші тренування стануть безпечнішими, і ви будете почувати себе більш впевнено.

Поради

Хоча стенокардія піддається лікуванню, вона все ж є дуже серйозним серцевим захворюванням. Ніколи не займайтеся фізичною активністю, поки не отримаєте схвалення лікаря.
Якщо ви помітили погіршення симптомів, негайно зверніться за медичною допомогою.
Не бійтеся тренуватися, якщо у вас стенокардія. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам поліпшити здоров`я вашого серця.