Як знизити частоту серцевих скорочень в спокої

Частота серцевих скорочень (ЧСС), або пульс, - це кількість ударів серця в хвилину і показник того, як напружено працює серце, перекачуючи кров по всьому організму. Під частотою серцевих скорочень в спокої розуміється найнижче кількість ударів в ті моменти, коли організм знаходиться в стані практично абсолютного спокою. Знаючи частоту серцевих скорочень в спокої, можна оцінити загальний стан здоров`я, а також визначити нормальні показники серцевого ритму. Зниження цього показника може значно зменшити ризик інфаркту або інсульту.

кроки

Метод 1 з 3:

Вимірювання частоти серцевих скорочень

1. Дізнайтеся свою частоту серцевих скорочень в спокої. Перш ніж прийняти заходи по зниженню ЧСС, важливо знати її нинішнє значення. Для цього необхідно виміряти пульс на сонній артерії (на шиї) або на зап`ясті.

Перед початком переконайтеся, що ви розслабилися.
Найкраще виміряти ЧСС вранці, перед підйомом з ліжка.

Зображення з назвою Lower Resting Heart Rate Step 2

2. Виміряйте пульс. Щоб виміряти пульс на сонній артерії, доторкніться вказівним і середнім пальцями до шиї з одного боку від трахеї. Акуратно натисніть, щоб відчути пульс. Для найбільш точного результату підрахуйте кількість ударів за 60 секунд.

Можна підрахувати пульс за 10 секунд і помножити на 6 або за 15 секунд і помножити на 4.

Щоб виміряти пульс на зап`ясті, покладіть одну руку долонею догори.

Вказівним, середнім і безіменним пальцями іншої руки притисніть область нижче основи великого пальця - ви повинні відчути пульс.

Якщо у вас є стетоскоп, можете скористатися ним. Підніміть або зніміть сорочку, вставте дужки стетоскопа у вуха, призначте його до грудей і випадки. Порахуйте удари серця за хвилину.

Зображення з назвою Lower Resting Heart Rate Step 3

3. Оцініть ЧСС в спокої. Після того як ви поміряли пульс, вам необхідно знати, яким має бути його значення в нормі. У спокої нормальними є значення ЧСС від 60 до 100. Значення вище 90 вважаються високими.

Якщо ваша ЧСС нижче 60 ударів в хвилину і ви відчуваєте такі симптоми, як запаморочення, утруднене дихання і тунельний зір, вам слід звернутися до лікаря.

ЧСС у добре тренованих людей може варіюватися в межах від 40 до 60 в хвилину.

Підраховуйте ЧСС кілька днів поспіль, щоб отримати середнє значення.

Зображення з назвою Lower Resting Heart Rate Step 4

4. Знайте, коли потрібно звернутися до лікаря. Високі значення ЧСС в спокої не є безпосередньою загрозою життю, проте в довгостроковій перспективі вони можуть привести до проблем зі здоров`ям. У таких випадках рекомендується поступово знижувати ЧСС за допомогою вправ. Звернутися до лікаря необхідно при дуже рідкісному пульсі або випадках нез`ясовного прискорення ЧСС, особливо супроводжуваних запамороченням.

Якщо прискорений пульс супроводжується іншими симптомами, зверніться до лікаря.

Перш ніж йти до лікаря, подумайте, чи не могло почастішання пульсу бути викликано якийсь поширеною причиною - наприклад, передозуванням кофеїну.

Розкажіть лікарю про ліки, які ви приймаєте, оскільки вони можуть змінювати ЧСС (наприклад, бета-блокатори).

Метод 2 з 3:

Вправи для зниження ЧСС

1. Регулярно займайтеся спортом. Найбільш безпечним і кращим методом зниження ЧСС є регулярні аеробні навантаження. Здоровим людям в тиждень рекомендуется2,5 години аеробного навантаження середньої інтенсивності (прогулянка швидким кроком) і хоча б дві силові тренування. Під час силових тренувань слід опрацьовувати всі основні групи м`язів (ноги, стегна, спину, прес, груди, плечі і руки).

Щоб зміцнити здоров`я серця, націлює на 3-4 заняття по 40 хвилин в тиждень в режимі від помірного до інтенсивного.
Включіть в програму тренувань вправи на розтяжку і гнучкість, наприклад йогу.
Намагайтеся поєднувати це з силовими тренуваннями два рази в тиждень.

Зображення з назвою Lower Resting Heart Rate Step 6

2. Визначте максимальну ЧСС. Для того щоб дійсно знизити ЧСС, необхідно уважно стежити за рівнем навантаження на серце під час тренування. Спочатку необхідно підрахувати максимально допустиму частоту серцевих скорочень. Всі перелічені нижче методи є приблизними, але вони дадуть вам загальне уявлення.

Базовий метод підрахунку максимальної ЧСС полягає в відніманні вашого віку з 220.

Якщо вам 30 років, то максимальна ЧСС становить приблизно 190 ударів в хвилину.

Цей метод вважається більш точним для людей молодше 40 років.

Щоб розрахувати максимальний ЧСС більш складним методом, потрібно помножити вік на 0,7 і результат відняти з 208.

За допомогою цього методу можна підрахувати, що максимальна ЧСС для 40-річної людини становить 180 (208 - 0,7 x 40).

Зображення з назвою Lower Resting Heart Rate Step 7

3. Визначте цільове значення ЧСС. Коли ви підрахували максимальну ЧСС, можна визначити цільову ЧСС під час тренувань. Якщо ви стежите, щоб під час тренувань пульс перебував в певному діапазоні, це допомагає краще оцінити навантаження на серце і більш точно підібрати режим занять.

В цілому при тренуваннях помірної інтенсивності пульс ЧСС знаходиться в діапазоні 50-69% від максимальної. Коли ви тільки починаєте тренуватися, вам слід підтримувати пульс на цьому рівні.

Інтенсивні тренування проводяться в режимі 70-85% від максимальної ЧСС. Поступово збільшуйте навантаження до цього рівня. Якщо ви тільки-тільки починаєте тренуватися, то щоб досягти його без шкоди для здоров`я, вам знадобиться близько півроку.

Зображення з назвою Lower Resting Heart Rate Step 8

4. Підраховуйте ЧСС під час тренувань. Підраховуйте пульс на зап`ясті або на шиї під час тренування. Зручно підрахувати кількість ударів за 15 секунд і множити отримане значення на 4. Слідкуйте, щоб під час занять пульс перебував у діапазоні від 50 до 85% від максимальної ЧСС (в залежності від вашої тренованості і інтенсивності занять). Якщо пульс сповільнюється, спробуйте збільшити навантаження.

Якщо ви новачок в світі фітнесу, збільшуйте навантаження поступово. Так ви будете тренуватися результативно, але без ризику травм або втрати мотивації.

На час підрахунку пульсу перервіть вправи.

Метод 3 з 3:

Зміна способу життя

1. Поєднуйте фізичні вправи з правильним харчуванням. Надмірна вага навантажує серце додатковою роботою. Здорове харчування допоможе позбутися від зайвої ваги, що знизить навантаження на серце і частоту серцевих скорочень.

Зображення з назвою Lower Resting Heart Rate Step 10

2. Не паліть. Відомо, що куріння руйнує організм, і серед інших негативних ефектів можна назвати той факт, що у курців ЧСС в спокої вище, ніж у некурящих. Зменшіть кількість викуріваемихза день сигарет або краще киньте курити взагалі, щоб знизити частоту серцевих скорочень і зміцнити здоров`я.

Нікотин звужує кровоносні судини і згубно впливає на стан серцевого м`яза і судин. Відмова від куріння може нормалізувати кров`яний тиск, істотно поліпшити кровообіг і загальне здоров`я організму, а також знизити ризик раку і проблем з диханням.

Зображення з назвою Lower Resting Heart Rate Step 11

3. Скоротіть споживання кофеїну. Кофеїн і кофеинсодержащие продукти, такі як чай і кава, як відомо, підвищують частоту серцевих скорочень. Знизьте споживання кофеїну, щоб знизити ЧСС.

Вживання більше двох чашок кави в день може викликати побічні ефекти, включаючи збільшення частоти пульсу.

Заміна звичних чаю або кави кави без напоями допоможе вам знизити споживання кофеїну.

Зображення з назвою Lower Resting Heart Rate Step 12

4. Не вживайте алкоголь. Вживання алкоголю призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, тому відмова від нього може сприяти її зниження.

Зображення з назвою Lower Resting Heart Rate Step 13

5. знизьте стрес. Знизити рівень стресу у своєму житті не так-то просто, але з часом це може допомогти знизити частоту серцевих скорочень. Сильний стрес негативно впливає на здоров`я. Спробуйте розслаблюючі методикою, наприклад медитацію або тайцзи. Намагайтеся щодня присвячувати трохи часу релаксації і глибокого дихання.

Всі люди різні, так що знайдіть такий спосіб розслабитися, який підходить вам.

Можливо, вам допоможе заспокійлива музика або тривале прийняття ванни.

Поради

Деякі ліки, а також кофеїн і нікотин, можуть прискорювати серцевий ритм. Ваш лікар може краще зіставити користь від препарату і його побічний ефект.
Проконсультуйтеся з лікарем щодо загального стану здоров`я. Частота серцевих скорочень у спокої - це тільки один з показників здоров`я серця. Можливо, лікар порекомендує вам пройти додаткові обстеження.

Що вам знадобиться

Наручний годинник, годинник з секундною стрілкою або секундомір.