Як добре висипатися (з ілюстраціями)

Сон має важливе значення для життєдіяльності організму. Якщо ви хочете добре виглядати, необхідно забезпечити собі якісний сон, так як відпочив людина завжди виглядає більш привабливо. Щоб поліпшити якість нічного відпочинку, внесіть зміни в свій режим дня і переглянете деякі звички. Прості поради, викладені в цій статті, допоможуть вам добре виглядати завдяки повноцінному сну.

кроки

Частина 1 з 5:

Дізнайтеся про вплив сну на зовнішність

1. Поставте перед собою мету спати не менше восьми годин на добу. Якщо ви будете спати сім-вісім годин щоночі, ви будете добре виглядати не докладаючи особливих зусиль для цього! Хороший сон допомагає запобігти появі зморшок і запалення шкіри, стимулює ріст м`язів, а також гальмує утворення жирових відкладень.

2. Вмивайтеся перед сном. Візьміть собі за правило щодня вмиватися перед сном. Бруд і косметичні засоби забивають пори шкіри, що призводить до появи прищів.

3. Виберіть підходящу наволочку. Сон на шовковій або атласною наволочці допомагає запобігти появі зморшок, а також сприятливо впливає на здоров`я волосся.

Міняйте наволочку якомога частіше, оскільки на її поверхні можуть накопичуватися бруд і масла, які призводять до закупорювання пір.

Крім того, сон на спині - це найкраща профілактика появи зморшок, оскільки особа не буде стикатися з поверхнею подушки.

4. зволожуйте шкіру. Поки ви спите, шкіра оновлюється. Прискорте цей процес, забезпечуючи шкіру достатньою кількістю вологи перед сном. Як зволожуючий засіб, використовуйте маску замість лосьйону або крему.

Частина 2 з 5:

Змініть спосіб життя

1. Уникайте кофеїну. Випита чашка кави або чаю в денний час допомагає підбадьоритися і не заснути. Тому намагайтеся не пити кофеїн напої після обіду.

Також звертайте увагу на приховані джерела кофеїну. Деякі лікарські препарати, зокрема, таблетки для схуднення, містять кофеїн.
Чи не споживайте більше 400 мг кофеїну в день, незалежно від того, в який час дня ви п`єте кофеїновмісні напій. Ця кількість дорівнює чотирьом чашкам кави.

2. Уникайте алкогольних напоїв. Хоча алкоголь і викликає сонливість, під час сну він може діяти збудливо. Після прийому алкоголю людина часто прокидається і з працею засинає. Алкоголь перешкоджає занурення в глибокий сон, який так необхідний організму для нормального відпочинку.

3. Схудніть. Надмірна вага збільшує ризик розвитку апное. Це негативно впливає на якість сну.

4. Виключіть зі свого раціону продукти, до яких у вас підвищена чутливість. Це стосується молочних продуктів та хлібобулочних виробів.Вони можуть стати причиною розладу шлунково-кишкового тракту, здуття живота і подібних неприємних симптомів, внаслідок яких про хороше сні не може бути й мови.

5. Регулярно виконуйте фізичні вправи. Виділяйте, по крайней мере, 30 хвилин в день на виконання фізичних вправ.Завдяки цьому ви зможете заснути, коли підійде час сну.

Якщо вам складно виконувати вправи протягом 30 хвилин, то розбийте зарядку на 3 частини. Робіть вправи десять хвилин вранці, десять хвилин вдень і десять хвилин ввечері.

Не займайтеся спортом безпосередньо перед сном, так як ви не зможете заснути. Якщо ви звикли робити зарядку перед сном, спробуйте змінити свій графік таким чином, щоб ви мали досить відпочинку після заняття спортом.

6. Зменшіть рівень стресу. Стрес завдає сильної шкоди здоров`ю. Як правило, стрес негативно впливає на якість сну. Якщо вам не вдається заснути через переживання, зробіть все можливе, щоб зменшити рівень стресу.

Вчіться дивитися на речі з позитивної точки зору і не забувайте сміятися, щоб зменшити рівень стресу.

Медитуйте, робіть зарядку і практикуйте техніку глибокого дихання. Все це допоможе зменшити рівень стресу. Виберіть те, що буде дієво в вашому випадку.

Складіть плани на наступний день за деякий час до сну. Завдяки цьому вам не доведеться витрачати дорогоцінне час сну на те, щоб обмірковувати майбутні плани, коли ви будете лежати в ліжку.

7. Отримуйте достатню кількість сонячного світла протягом дня. Природне освітлення сприяє регуляції добових ритмів і нормалізації циклу «сон-неспання», завдяки чому ви зможете заснути вночі.

Навіть якщо ви не можете перебувати на вулиці в денний час, намагайтеся сідати біля вікна.

8. Уникайте денного сну. Якщо вам складно заснути вночі, намагайтеся не спати в денний час, так як це негативно відіб`ється на якості нічного відпочинку.

Якщо ви хочете подрімати протягом дня, зробіть це якомога раніше.

Частина 3 з 5:

Дотримуйтеся графіка сну

1. Лягайте спати в один і той же час. Вам слід лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день, навіть у вихідні дні. Завдяки цьому відбувається регуляція ритму «сон-неспання». Звичне час відходу до сну допоможе вам легше засинати ввечері і прокидатися вранці.

Пізній підйом, навіть у вихідні дні, заподіює шкоду здоров`ю. Також вам буде складно заснути вночі. Ваш організм отримав достатню кількість сну вранці, тому ви не зможете швидко заснути ввечері.

2. Включайте в свій вечірній раціон необхідні продукти. Щоб ваш сон був міцним, їжте продукти, багаті вуглеводами перед тим, як вирушати в ліжко. Тепле молоко, трав`яні чаї, а також продукти, які містять триптофан, такі як йогурт і тунець, - відмінний вибір перед сном.

Не переїдайте. В іншому випадку ви не зможете заснути через розлади травлення.

3. Не пийте багато рідини перед сном. Це позбавить вас від необхідності вставати серед ночі в туалет або хоча б знизить частоту походів. Тому за годину до сну намагайтеся пити якомога менше.

Безпосередньо перед сном сходіть в туалет. Вночі ви будете спати міцніше, і вам не доведеться вставати в туалет.

4. Не дивіться телевізор перед сном. Перегляд телепередач стимулює роботу мозку.Крім того, яскраве світло екрану під час перегляду телепередач перед сном негативно впливає на якість нічного відпочинку.

Не використовуйте планшетом або телефоном перед сном. Яскраве світло, що виходить від екрану може призвести до проблем із засипанням і неспокійного сну.

Якщо ви хочете подивитися телевізор перед сном, не робіть цього в спальні. Ваша спальня повинна бути місцем для сну.

5. Відкладіть роботу, щоб підготувати організм до сну. Відкладіть роботу, принаймні, за одну годину (а краще два або більше) до сну. Ваш мозок відпочине, ви заспокоїтеся, і не будете думати про завтрашній роботі.

Чи не жертвуйте сном, якщо вам необхідно закінчити роботу або вивчити уроки. Замість цього плануйте свою роботу так, щоб закінчити її вчасно і лягти спати в звичне для вас час.

6. Займіться чимось, що допоможе вам розслабитися перед сном. Замість того щоб дивитися телевізор або працювати, займіться тим, що допоможе вам розслабитися після трудового дня. Виберіть заняття, яке допомагає вам заспокоїтися. Щовечора перед сном займайтеся розслаблюючим справою. Це допоможе вам зменшити напругу.

Почитайте цікаву книгу зі спокійним сюжетом. Не читайте перед сном книги з захоплюючим сюжетом. В іншому випадку ви не зможете відірватися від книги і будете продовжувати її читати в той час, коли вже повинні спати. Вибирайте книги в друкованому форматі. Якщо ви звикли читати в електронному форматі, зменшіть яскравість екрану.

Займайтеся розслаблюючій діяльністю, наприклад, в`язанням або малюванням.

Медитуйте, виконуйте дихальні вправи або вправи на розтяжку.

7. Приймайте гарячу ванну, душ або відвідуйте сауну перед сном. Гаряча ванна викликає підвищення температури, а потім подальше охолодження допомагає вам розслабитися і міцно заснути.

Частина 4 з 5:

Подбайте про підходящої обстановці для сну

1. Використовуйте ліжко тільки для сну і сексу. Якщо ви звикли дивитися телевізор або робити роботу в ліжку, вам буде складно розслабитися, і ви не будете сприймати своє ліжко як місце для сну. В ідеалі, ваша спальня повинна бути зоною для сну, а не місцем, де ви займаєтеся різними справами.

Якщо у вас немає вибору, і вам доводиться проводити години неспання у вашій спальні, доповніть інтер`єр спальні зручним кріслом або диваном, на якому ви зможете працювати і дивитися телевізор. Завдяки цьому ви не будете використовувати своє ліжко для цієї мети.
Спіть на своєму ліжку. Вам не вдасться добре виспатися, якщо ви будете спати на дивані.

2. Подбайте про те, щоб у вашій спальні було досить темно. Навіть найменший світло в спальні може порушити ваші біологічний годинник і вироблення мелатоніну і серотоніну шишкоподібної залозою.

Якщо ви не можете забезпечити повну темряву в спальні або якщо графік партнера відрізняється від вашого, використовуйте маску для сну.

Не вмикайте світло, коли ви йдете у ванну кімнату перед сном.

3. Подбайте про те, щоб спальня була тихим місцем. вимкніть телевізор. Не слухайте музику зі словами. Подбайте про те, щоб у вашій спальні було дуже тихо.

Деяким людям допомагають розслабитися звуки природи або звук білого шуму, наприклад, океану або лісу. Використовуйте генератор білого шуму або вентилятор, якщо ці кошти допомагають вам швидше заснути.

4. Подбайте про комфортну температуру для сну. У спальні не повинно бути занадто спекотно або занадто холодно. Ідеальна температура для сну - 18 - 25 С.Однак тільки ви можете визначити яка температура буде комфортною для вас.

Через порушення кровообігу можуть мерзнути ступні ніг. Одягайте шкарпетки, коли лягаєте спати.

5. Виберіть відповідний будильник. Будильник повинен видавати досить гучний сигнал, щоб ви могли прокинутися, але не настільки гучний, що ви перелякалися, коли він задзвенить. Якщо можливо, встановіть приємний заспокійливий сигнал або використовуйте світловий будильник.

Якщо ви будете прокидатися в один і той же час, дуже скоро ви виявите, що вам не потрібен будильник, ви зможете прокидатися без нього в потрібний час.

Не використовуйте телефон як будильник, так як вхідні текстові повідомлення можуть заважати вашому сну.

Не використовуйте будильник, який випромінює синє світло, так як це може порушити ваш сон.

Якщо ви прокидаєтеся вночі, не дивіться на годинник. Ви можете прибрати їх в іншу кімнату або відсунути подалі від ліжка. Крім того, ви можете перевести їх в режим сну.

6. Подбайте про те, щоб вам було комфортно. Матрац і подушка повинні забезпечувати необхідну підтримку і комфорт. Якщо ви користуєтеся одними і тими ж матрацом і подушкою вже багато років, можливо, прийшов час оновити їх.

Частина 5 з 5:

Боріться з безсонням

1. ведіть щоденник. Якщо вам складно заснути, спробуйте вести щоденник, записуючи в нього свої думки. Завдяки веденню щоденника ви зможете привести в порядок свої думки і заспокоїти свій розум.

Записані в щоденник думки, почуття і переживання дозволять позбутися від усього пережитого за день. Завдяки цьому ви заспокоїтеся і спокійно заснете.

2. Постарайтеся заспокоїти свій розум. Якщо думки не дають вам заснути, спробуйте рахувати від ста до одного. Це допоможе вам розслабитися і заснути швидше.

3. Встаньте з ліжка. Якщо ви прокинулися і не можете заснути, встаньте з ліжка і займіться чимось розслаблюючим, наприклад, почитайте приємну книгу. Завдяки цьому ви відчуєте сонливість.

Подбайте про те, щоб світло в спальні був тьмяним, щоб уникнути порушення циркадних ритмів.

Тримайтеся подалі від телефонів, телевізорів та іншої електроніки.

4. Проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ви маєте проблеми зі сном, можливо причина криється в серйозне захворювання. Тому проконсультуйтеся з лікарем.

Якщо ви перебуваєте в періоді менопаузи або перименопаузі, проконсультуйтеся з лікарем, так як безсоння в вашому випадку може бути наслідком гормонального дисбалансу.

5. Якщо ви приймаєте медикаментозні препарати, повідомте про це лікаря. Багато медикаментозні засоби, які відпускаються як за рецептом, так і без нього, можуть негативно впливати на якість сну. Есліу вас з`явилася безсоння внаслідок прийому ліків, повідомте про це лікаря. Він призначить вам інший препарат або зменшить дозу.

Ніколи не припиняйте приймати будь-які препарати без попередньої консультації з лікарем.

Поради

Почніть з невеликих змін. Наприклад, вимкніть телевізор за 30 хвилин до сну!
Намагайтеся виробити звичку. Спочатку можливо ви будете відчувати дискомфорт, однак зі временемви звикнете до змін. Ви будете дотримуватися встановленого режиму, вже не замислюючись про це.
Якщо щось заважає вам спати, постарайтеся внести необхідні зміни. Якщо, наприклад, ваша собака може стрибнути на ліжко вночі, тим самим розбудивши вас, привчите її спати на своєму місці.