Як перестати бути параноїком (з ілюстраціями)

Постійно боїтеся, що з вами щось станеться? Чи помічаєте, що часто озирається через плече або думаєте, що інші говорять про вас? Якщо ці сценарії описують вас, можливо, ви відчуваєте параною. Параноя може виникати з негативних думок / переконань або з проблем з самооцінкою. Вона може навіть бути ознакою більш серйозної проблеми, наприклад, параноїдальною шизофренії, в разі якої вам необхідно негайно звернутися до лікаря.

кроки

Частина 1 з 3:

Почніть контролювати свої думки

1. Подолайте песимізм. Одна з причин, по якій ви можете відчувати параною, полягає в тому, що ви завжди схильні припускати найгірше в будь-якій ситуації, замість того щоб бути реалістичним щодо можливих результатів. Ви можете думати, що всі говорять про вас, що всім страшенно не подобається ваша нова стрижка, а новий бос намагається влаштувати вам проблеми. Однак висока ймовірність того, що все це неправда. Наступного разу, коли у вас виникне дуже песимістична думка, зупиніться і зробіть наступне:

Запитайте себе, яка дійсна ймовірність того, що ваша песимістична думка виявиться правдою?
Коли ви очікуєте гіршого, розгляньте всі можливі результати ситуації, не тільки самі негативні. Тоді ви побачите, що, по суті, в будь-якій ситуації є безліч можливостей.
Спробуйте побороти кожну свою песимістичну думку двома реалістичними. Наприклад, якщо ви переживаєте про те, що всі сміються над вашою взуттям, врахуйте, що 1) малоймовірно, що через пару взуття люди будуть весь день сміятися, і 2) більш імовірно, що новий сміховинний мем з котом переходить від одного комп`ютера до іншого по офісній системі обміну повідомленнями.

2. Перестаньте переживати з приводу кожної дрібниці. Параноя - це коли людина не тільки вважає, що всі налаштовані проти нього або намагаються будувати йому підступи, а й постійно думає про це. Чим більше ви думаєте про одне й те ж негативному моменті, тим більше ви потураєте своїм параноїдальним думкам, і тим більше переконуєте себе, що вони відображають істину. Хоча неможливо повністю перестати хвилюватися, є кілька хитрощів, які допоможуть вам звести до мінімуму нав`язливі думки:

Встановіть собі "час для хвилювання". Приділіть цей час своїм параноїдальним думкам, оцініть їх і постарайтеся звести до мінімуму. Якщо виникне якийсь неспокій в інший час дня, просто постарайтеся подумки перенести його на "час для хвилювання".

Ведіть щоденник для параноїдальних думок. Щотижня перечитуйте їх. Це допоможе не тільки позбутися від деяких параноїдальних почуттів в більш здоровий спосіб, але і побачити, що деякі ваші страхи абсолютно не обгрунтовані, коли ви озирнетеся на те, що написали. Ви можете, наприклад, прочитати, що хвилювалися з приводу того, що в конкретний день відбудеться якесь негативне подія. Після того як цей день пройде, а подія не трапиться, ви зможете визнати, що багато ваших параноїдальні переконання необгрунтовані.

3. Довіртеся близького друга. Якщо ви поговорите з кимось про свої параноїдальних почуттях, це допоможе вам розкритися з приводу своїх переживань і подивитися на них з іншої перспективи. Навіть сам акт озвучування своїх страхів може допомогти вам побачити, наскільки вони нелогічні.

Якщо ви розповісте своєму другові про те, що ви вважаєте, що якась група друзів вас жахливо ненавидить, ваш друг зможе привести вам раціональні і конкретні приклади, які доведуть, що ви помиляєтеся.

Тільки обов`язково виберіть свого самого раціонального і врівноваженого одного. Не варто виливати душу того, хто може заохочувати ваше параноїдальна поведінка і змусити вас почувати себе тільки гірше.

4. Будьте зайняті. Ще один хороший спосіб уникнути параної - не давати собі достатньо часу для роздумів про те, що інші думають про вас. Хоча зайнятість не допоможе вам втекти від проблем, вона допоможе зосередити свою енергію на більш продуктивних задачах. Можна, наприклад, приділити час своєму хобі або досягненню особистих цілей.

Якщо ви присвячуєте, по крайней мере, кілька годин в тиждень тому, що дійсно любите, будь то йога або колекціонування монет, ви гарантовано будете менше поглинені своїми параноїдальними думками.

5. Поставте себе на місце іншої людини. Ця вправа неймовірно корисно. Якщо ви поставите себе на місце людей, якими так стурбовані, це допоможе вам побачити, що більшість ваших страхів є необгрунтованими. Просто приклад: скажімо, ви відправляєтеся на вечірку і говорите собі: "Все, ймовірно, помітять, що я надів все те ж саме, у чому був на вечірці три тижні тому". Запитайте себе, чи пам`ятаєте ви, в чому були всі інші на тій самій вечірці. Імовірність того, що ви пам`ятаєте, у що були одягнені інші, надзвичайно мала.

Запитайте себе, наскільки ймовірним є те, що всі люди, про яких ви турбуєтеся, дійсно думають про вас так багато, як ви вважаєте. Хіба ви годинами думаєте про те, як не подобаються цих людей? Навряд чи.

6. Перевірте, чи не криється причина вашої параної в тривозі. Якщо ви страждаєте тривогою, то, можливо, вас долають занепокоєння і постійний страх, що щось піде не так. Тривога може навіть провокувати параноїдальні думки, хоча це два абсолютно різних стани. Тривога може змусити вас думати, що ви страждаєте від смертельної хвороби, а параноя може привести до думок, що ваш лікар навмисно зробив вас хворим.

Якщо тривога насправді є головною причиною ваших проблем, то вам, можливо, варто звернутися за медичною допомогою або вжити заходів для позбавлення від тривоги.

7. Зверніться за професійною допомогою, якщо це необхідно. Одна справа, якщо ви іноді думаєте, що всі ваші друзі говорять про вас, інша справа, якщо ви дозволяєте цим думкам повністю поглинути вас. Одна справа, якщо ви на якомусь рівні розумієте, що ваші думки нераціональні, інша справа, якщо ви страждаєте від серйозних помилок, що всі навколишні хочуть вам нашкодити. Якщо вам починає здаватися, що параноїдальні почуття опановують вашим життям і заважають вам насолоджуватися повсякденним спілкуванням, то вам варто поговорити з психологом або іншим фахівцем у галузі психічного здоров`я, щоб він допоміг вам позбавитися від цього стану.

Частина 2 з 3:

Позбавтеся від параної під час спілкування

1. Перестаньте хвилюватися про те, що думають інші люди. Якщо ви хочете спілкуватися без постійних хвилювань про те, як вас сприймають інші люди, то вам потрібно поступово навчитися перестати турбуватися про те, що про вас думають інші. Звичайно ж, простіше сказати, ніж зробити, але як тільки ви почнете вірити в себе і відчувати себе комфортно в компанії інших, ви зрозумієте, що кожна дрібниця, яку ви робите, говорите або одягаєте, насправді не має ніякого великого значення для оточуючих..

Намагайтеся менше зациклюватися на собі. Сором`язливі люди постійно переживають через суб`єктивного досвіду інших, а це насправді те, що ніхто не може контролювати. Визнайте, що неважливо, що людина думає про вас, у нього є право це думати. Іноді інші люди озвучують якісь коментарі про нас, які відображають те, що ми самі про себе думаємо. Але навіть в таких випадках це не робить думка фактом. Намагайтеся не звертати уваги на такі коментарі і перестаньте сумніватися в собі кожен раз, коли хтось висловить свою суб`єктивну думку про вас.
Працюйте над тим, щоб приймати себе беззастережно. Навіть якщо ви тільки що спіткнулися об килим або у вас стирчать волосся, це не має значення, ви все ще людина. Всі людські істоти недосконалі. Прийміть свої природні примхи і припиніть думати що все, крім вас, ідеальні. Хочете переконатися, що це дійсно так? Зайдіть на YouTube і подивіться пару відео з незграбними людьми, щоб нагадати собі, що всі ми робимо помилки, - і іноді над цими помилками можна ще й посміятися.

2. Забирайтеся в люди. Багато параноїки настільки бояться, що їх ніхто не любить і не хоче проводити з ними час, що схильні більше часу проводити на самоті або будинку, а не в соціальному оточенні. Якщо ви ніколи не вибираєтеся в люди, то будете очікувати лише гіршого, тому що ніколи не відчуєте позитивних аспектів соціальної взаємодії. Зробіть собі за мету вибиратися з дому і проводити час з людьми частіше, або хоча б один-два рази на тиждень.

Чим більше часу ви присвячуєте спілкуванню, тим комфортніше будете почувати себе серед людей, і тим менше схильні будете думати, що вони все вас ненавидять.

3. Приймайте до уваги всю доброту навколо вас. Після того як проведете час в компанії друзів або навіть просто побалакаєте з сусідом або перекинеться парою слів з дівчиною на касі в продуктовому магазині, у вас все одно має скластися хоча б кілька позитивних вражень про ваших співгромадян. В кінці кожного дня або тижня записуйте все хороше, що сталося, коли ви спілкувалися з іншими людьми, всі позитивні почуття, які вони вам принесли, і всі ті причини, за якими це спілкування приносить користь вашому житті.

Коли відчуєте параною, переглянете цей список. Нагадуйте собі все конкретні причини, чому вам варто більше вірити в позитивні наміри інших людей, це допоможе вам звільнитися від параноїдальних думок.

4. Вчіться приймати критику. Ви можете думати, що людина ненавидить вас, коли він просто висловлює конструктивну критику і каже, як ви можете вдосконалюватися. Якщо ваша вчителька ставить вам погану оцінку за есе, почитайте її відгук і постарайтеся зрозуміти, обгрунтована чи її критика, замість того щоб припускати, що ви отримали погану оцінку, тому що вчителька вас просто не любить.

Якщо на вашу адресу була висловлена якась прикра критика, пам`ятайте, що тільки від вас залежить, як ви її сприймете. Ви можете плакати або зациклюватися на цьому тижнями, або ж ви можете сприймати це як можливість вдосконалити себе. Запишіть це критичне зауваження і подумайте над його обґрунтованістю. Якщо є хоча найменша можливість, що це зауваження виправдане, то вам потрібно гарненько задуматися над тим, чи хочете ви змінити цей аспект своєї особистості або хочете залишатися незмінним.

5. Прийміть той факт, що в світі є злі люди. На жаль, не кожен, з ким ви зустрінетеся або будете спілкуватися, проявить симпатію до вас або буде ввічливий. Але це не означає, що не потрібно вибиратися в люди! Насправді, якщо ви усвідомлюєте той факт, що в світі існують злі, байдужі або грубі люди, ви ще більше будете цінувати всіх добрих людей в своєму житті. Якщо людина відверто грубий з вами без будь-якої на те причини, то вам потрібно навчитися розуміти, що це результат невпевненості і особистих проблем цієї людини, а не якихось ваших дій.

Нагадуйте собі, що в світі потрібні всякі люди. Не кожен буде вам найкращим другом, але це і не означає, що кожен хоче стати вашим найлютішим ворогом.

Частина 3 з 3:

Як діяти в ситуативних прикладах параної

1. Розкажіть партнеру свої почуття, якщо вам здається, що він вам зраджує. Якщо ви турбуєтеся про те, що ваш нинішній партнер змінює вам (особливо якщо у вас виникали такі підозри з приводу кожного, з ким ви зустрічалися), то, швидше за все, ваше занепокоєння походить від параної. Запитайте себе, чи є у вас конкретні докази, що це дійсно відбувається, або ж всі ваші тривоги тільки в голові.

Будьте відкриті і поговоріть з партнером про це. Скажіть йому, що ви знаєте, що ваші почуття нерозумні, і що вам потрібна допомога, щоб впоратися з ними.
Не потрібно звинувачувати свого партнера в зраді або дзвонити кожні дві секунди, коли ви не разом, щоб переконатися, що він вам не зраджує. Це тільки змусить його відчувати, що у ваших стосунках немає довіри.
Підтримуйте власну ідентичність. Якщо ви занадто одержимі людиною, з яким зустрічаєтеся або почали занадто сильно від нього залежатиме, то у вас ще більше шансів стати параноїком, тому що ви будете почувати себе повністю залежним від лояльності цієї людини. Підтримуйте і інші відносини поза романтичних.

2. Задумайтесь, чи дійсно друзі говорять про вас. Запитайте себе, про що ви говорите зі своїми друзями, коли одного з вашої компанії немає поруч? Хіба ви весь цей час присвячуєте пліткам і розмов про те, як ненавидите цю людину? Якщо ваша компанія не відноситься до злим любителям попліткувати, то навряд чи ви будете таким займатися. Запитайте себе, наскільки ймовірно, що люди починають говорити про вас, як тільки ви відходите?

Чи запрошують друзі вас потусуватися? Надсилають вам повідомлення? Чи роблять компліменти? Просять чи ради? Якщо так, то чому б вам думати, що вони вас терпіти не можуть?

3. Боріться з параноєю на роботі . Поширеним параноїдальним занепокоєнням, яке схильне виникати у людей на роботі, є постійне тривога, що ви перебуваєте на межі звільнення або що начальник вас ненавидить. Якщо це ваш випадок, то запитайте себе, які у вас є докази того, що ви втратите роботу? Ви вчасно здаєте роботу? Вкладаєте в свої робочі години? Показуєте все кращі результати? Якщо це так, то чому вас повинні звільняти? Якщо не було ніяких попереджувальних знаків і колег своїх не звільняють направо і наліво, то досить імовірно, що це все тільки у вашій голові.

Допоможіть собі підбадьоритися, склавши список всіх своїх великих вкладів на робочому місці.

Складіть список всіх компліментів або позитивних відгуків, які давав вам ваш начальник. А тепер запишіть всі негативні речі, які він вам говорив. Ви побачите, що позитивне значно переважує негативне, а якщо це не так, то складіть план дій, щоб переключити свої зусилля на роботі в позитивний напрямок.

4. Пам`ятайте, що не всі дивляться на вас, коли ви виходите в люди. Ще одна форма параної походить від его.Ви можете думати, що як тільки входите в приміщення або на вечірку, всі починають витріщатися на вас, сміятися над вами або жартувати за спиною. Запитайте, як часто ви самі дивились на випадкового незнайомця, який увійшов в приміщення. Швидше за все, як і більшість людей, ви занадто стурбовані тим, як виглядаєте і як інші сприймають вас, щоб приділяти занадто багато уваги кому-небудь ще.

Поради

Не здавайтесь. Постійні переживання про те, що інші намагаються нашкодити вам, жахливо виснажують, а дії з приводу цих переживань можуть вилитися в дуже шкідливі для вас ситуації. Все нормально. Вам потрібно знову пробачити себе. Ви в порядку. Продовжуйте намагатися.
Вірте в себе, у вас достатньо впевненості в собі, щоб зробити все, що ви хочете. Не дозволяйте дрібницям турбувати вас або перешкодити вам досягти ваших цілей.
Більшість людей схильні відчувати себе дратівливим і більш чутливим (особливо якщо мова йде про параною), коли вони відчувають дефіцит сну. Намагайтеся частіше висипатися (спите близько 8-9 годин), так ви підвищите свої шанси на хороше самопочуття. Іноді відчувати якийсь страх - це нормально, але якщо ви постійно перебуваєте в такому стані - це проблема.
Подумайте про те, як багато в вас чудового і дивного. Якщо вам здається, що вас критикують інші, але ви не впевнені, просто тихо скажіть собі "Я чудовий такою, якою я є" і посміхніться.
Зробіть глибокий вдих і видих. Вдих і видих. Вдих і видих. Це допомагає мозку отримати кисень, який необхідний йому, щоб заспокоїтися.

попередження

Спроби ігнорувати параною протягом декількох місяців можуть перетворити цей стан в постійне, тому не варто просто відпускати ситуацію на самоплив. Не потрібно намагатися впоратися з цим самостійно або з добромисними друзями, які не знають, що робити.
Якщо ви постійно відчуваєте параною протягом одного-двох місяців, і вона викликає проблеми з вашою здатністю нормально функціонувати, вам необхідно негайно звернутися до психолога або психіатра.