Як блокувати погані думки

У кожного з нас час від часу виникають погані думки - це абсолютно нормально. Ви можете хвилюватися через майбутній співбесіди або презентації, а, можливо, вас турбує якесь неприємне враження, думки про який ви хотіли б назавжди вигнати зі своєї голови. Ця стаття розповість вам про те, як боротися з небажаними думками, щоб вони не поглинали ваш розум. Можливо, вам не вдасться повністю заблокувати негативні думки, але ви зможете справлятися з ними здоровим способом: потрібно розпізнавати поява мимовільних думок, кинути виклик своїм звичкам в мисленні, практикувати методи зниження кількості поганих думок, впоратися з негативними думками і прийняти їх, і отримати соціальну підтримку для боротьби з ними.

кроки

Метод 1 з 4:

Виявлення і оспорювання негативних думок

1. Визначте, які думки ви хочете змінити. Щоб змінити своє мислення вам потрібно знати конкретні думки і моделі мислення, які турбують вас або викликають неприємні емоційні переживання.

Прикладом таких негативних думок можуть бути: "Я дурний. Я нічого не можу зробити правильно. Я знаю, що у мене не вийде. Я знаю, що ця людина мене ненавидить. Я ненавиджу цю людину ".
Існують також особливі види звичок в мисленні або моделей мислення, наприклад, Катастрофізація, тобто ви завжди думаєте, що здійсниться найгірший сценарій ситуації. До іншим подібним моделям мислення відносяться: надмірне узагальнення (ви мислите в поняттях "завжди" або "ніколи", наприклад: "Я завжди все порчу"), читання думок (ви вважаєте, що знаєте, що думають інші, наприклад: "Я знаю , він мене ненавидить ") і передбачення майбутнього (ви думаєте, що знаєте, що станеться, наприклад:" Я знаю, що програю ").
Складіть список думок і моделей мислення, які ви хочете змінити, щоб ви могли звернутися до цього списку пізніше.
Запишіть, які моделі або звички у вас зазвичай проявляються.
Майте на увазі, що деякі думки, які можуть вважатися "поганими" насправді є просто частиною людської натури. Наприклад, сексуальні думки або думки "а що, якщо", вони випливають з нашого прагнення до особистої безпеки. Наявність таких думок - нормальне явище, вони походять від позитивних інстинктів (наприклад, породження потомства і захист себе і близьких).
Якщо подібні думки стають нав`язливими або заважають вашому повсякденному житті, то вам, можливо, доведеться боротися з обсессивное характером думок. Але пам`ятайте, що це все одно не робить самі думки поганими.

2. Змініть свої погані думки. Після того як ви розпізнали свої погані думки і моделі мислення, ви можете почати виробляти і прищеплювати альтернативні думки.

Зверніть увагу, коли у вас виникне негативна думка. Визначте цю думку і замініть її чимось більш реалістичним і відповідним. Наприклад, якщо ви подумали: "Я ніколи нічого не можу зробити правильно", замініть цю думку чимось більш точним, наприклад: "Іноді я роблю помилки, і це нормально. Я людина. Наступного разу я постараюся зробити краще ".

Піймати себе на поганий думки і скажіть собі: "Почекай секундочку! Це не зовсім хороша думки і це неправда. Я знаю, що міг би перетворити ці думки в щось позитивне ".

Психотерапевт, що спеціалізується на когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) може допомогти вам в цьому процесі і розповісти про додаткові техніках, які ви можете спробувати.

3. Створіть позитивні конструкції з негативних. Якщо хтось просить вас не грюкати дверима, то перше, що виникає у вашому розумі - це грюкання двері. Коли ви обрамляють щось в негативній граматичної конструкції - "Не думай про те-то", - то ваш мозок повинен спочатку подумати саме про це, щоб нагадати собі, що думати про це не можна. Це ж безглуздо! Замість цього створюйте позитивні граматичні конструкції.

Наприклад, якщо ви хвилюєтеся з приводу майбутнього співбесіди, не потрібно думати: "Не забудь своє портфоліо". Думайте: "Пам`ятай про своє портфоліо". Замість того щоб думати: "Не провали його". Думайте: "У мене все вийде".

4. Думайте про кращому результаті подій. Якщо ви не можете перестати турбуватися через те, що щось може піти не так, переверніть сценарій догори ногами і зосередьтеся на самому позитивному можливий результат цієї ситуації. Замість того щоб повністю ігнорувати те, що викликає у вас стрес, ви дозволяєте розуму думати про те, що займає його, але направляєте думки в русло, яке викликає у вас менше стресу і тривоги.

5. Справляйтеся з поганими думками про інших людей. Якщо ваш розум поглинають погані думки не про себе, а про іншу людину ( "Ненавиджу цього типу"), запитайте себе, чому у вас виникла така думка. Ця людина зробила вам щось погане? Він образливо до вас ставиться? Або це щось ваше, можливо, ви йому заздрите? Коли у вас виникають подібні думки, проаналізуйте власні емоції. Що ви відчуваєте прямо зараз? Чи відчуваєте невпевненість, безсилля або ізоляцію?

Постарайтеся зрозуміти, звідки беруться ці почуття. Ваші батьки завжди порівнювали вас зі старшою сестрою і ставили її в приклад? Постарайтеся змістити свою увагу з того, що роблять інші, і зрозумійте, що відбувається з вами, коли у вас виникають такі думки.

Практикуйте співпереживання, представляючи причини поведінки цих людей.Можливо, у вас виникла негативна думка про вашого друга із зайвою вагою, але ви не усвідомлюєте, що він був дуже зайнятий, доглядаючи за своєю хворою бабусею, і у нього не було часу ходити в спортзал. Або, можливо, людина, яка була грубий з вами, страждає від хронічного болю і зірвався на вас, тому що йому дуже боляче. Причина може бути і не зовсім точною, але цього може бути достатньо, щоб ви заспокоїлися і рухалися далі.

Метод 2 з 4:

Техніки для зменшення кількості поганих думок

1. Створіть період занепокоєння і отсрочьте погані думки.Дослідження показують, що один з найефективніших способів впоратися з небажаними думками - це просто дозволити їм йти своїм курсом. Але це не означає, що у вас буде час робити це в будь-який момент. Створіть "період занепокоєння" - встановлений період часу кожен день, коли вам можна турбуватися. Інша частина дня повинна залишатися зоною, вільною від хвилювання.

Відводите на період занепокоєння кожен день одне і те ж час, це повинно бути досить рано, щоб ви не розхвилювалися перед сном.
Якщо на думку спадає погана думка, відзначте її і скажіть собі, що будете турбуватися про це пізніше. Можна навіть тримати під рукою блокнот, щоб записувати подібні думки, або просто говорити собі: "Я хочу залишатися спокійним. Я повернуся до цього пізніше ". Ця думка може навіть і не з`явитися знову.
Якщо думка знову повернулася, поставте поруч з нею галочку в своєму блокноті. Скажіть собі: "Так, я займуся тобою, просто не зараз".
Поверніться до свого списку під час відведеного періоду занепокоєння. Якщо погані думки або переживання як і раніше вас турбують, то можете про них подумати, але тільки в рамках встановленого періоду занепокоєння. Якщо вони більше вас не турбують, викресліть їх і рухайтеся далі.
Відстрочка думок про те, що вас турбує, позбавить вас від звички зациклюватися на поганих думках і порушувати свій день, але в той же час не змушує вас пригнічувати або блокувати ці думки.Якщо думка продовжує періодично виникати, вам варто поговорити про це з фахівцем в області психічного здоров`я.

2. Зверніть увагу на погану думку, але не чіпляйтеся за неї. Наприклад, коли виникає негативна думка, відзначте для себе, що вона мала місце. Можливо, це щось, що ви сказали собі за звичкою, можливо, це щось у вашому оточенні, чиїсь слова чи дії, які викликали гарне враження.

Коли людина згадує щось погане І втягується в цей спогад, то він відроджує його і всі ті емоції, якщо не усвідомлює, що це просто результат впливу якогось провокуючого фактора.

Коли ви починаєте усвідомлювати це, ви можете відкласти погану думку на потім, як це описано вище. Можна визнати, що так, у вашому житті сталося щось неприємне, і ви розумієте, чому ви про це згадали в даний момент, але ви погоджуєтеся відкласти ці думки на потім, замість того щоб заново переживати цей спогад знову і знову.

Метод 3 з 4:

Як впоратися з поганими думками і прийняти їх

1. Погодьтеся, що блокувати погані думки непросто. Дослідження показали, що людям було важче блокувати небажані думки, коли вони вважали, що зробити це буде легко.Коли їм пояснили, що блокування будь-якої думки, навіть позитивної, завдання непросте, їм було набагато легше блокувати думки, які вони хотіли б ігнорувати. Тому вам варто розслабитися і не дуже тиснути на себе. Тиск тільки додасть негативних думок!

2. Дозвольте їм йти своєю дорогою. Дослідження показали, що якщо ми занадто сильно намагаємося відвернути себе від нормальних негативних думок, наш розум починає настільки сильно фокусуватися на них, що вони стають руйнівними, нав`язливими. Інше дослідження показало, що люди, які відволікали себе від поганих думок музикою, в кінцевому підсумку зіпсували для себе сам досвід прослуховування музики.

Нормальною негативної думкою може бути сценарій "що якщо станеться щось погане", наприклад, пограбування. Насправді це досить природна і корисна думка, так як вона нагадує про те, що на ніч потрібно закривати двері і вікна і не ризикувати своєю безпекою і безпекою близьких. Тільки коли ця думка стає ірраціональною - ви ніколи не виходьте з дому, купуєте двох пітбулів і встановлюєте систему безпеки, хоча живете в тихому районі з низьким рівнем злочинності - тільки тоді це стає проблемою, якій потрібно зайнятися.

Замість того щоб намагатися відвернути себе всякий раз, коли у вас виникає погана думка, дозвольте їй йти своєю дорогою.

Якщо це нормальна негативна думка, ви можете визнати її і, якщо необхідно, діяти (ваша думка про пограбування нагадує вам, що ви не закрили вікно, тому ви йдете і закриваєте його). Можна також спробувати подякувати свій мозок за те, що він намагається захистити вас, і рухатися далі.

Якщо думка не йде, можете виконати процес, описаний в першому і другому методі, щоб впоратися з цією проблемою.

3. Розробіть стратегії боротьби. У кожного з нас час від часу виникають негативні думки. Вам буде простіше справлятися з поганими думками, якщо у вас під рукою буде план реакції на їх раптове виникнення. Ваша стратегія повинна дотримуватися формули: "Якщо така-то думка прийде мені на розум, я зроблю таке-то дію".

Дія може бути навіть настільки простим, як: "Я визнаю виникнення такої думка, і не буду в даний момент про неї думати".

Можна встати і зайнятися фізичною вправою, яке займе ваш розум кожен раз, коли у вас виникне погана думка. Наприклад, 50 стрибків з підняттям рук.

Використовуйте стратегії позбавлення від негативних думок і емоцій: вибирайтеся на природу, займайтеся мистецтвом, пишіть, робіть фізичні вправи або моліться.

4. Практикуйте медитацію і усвідомленість. Медитація, заснована на усвідомленості, - це чудовий спосіб впоратися з поганими думками. Вона не "очистить ваш розум" і не зупинить потік поганих думок - неможливо контролювати те, що може несподівано прийти вам в голову, але така медитація вчить вас аналізувати ці думки в спокійній, об`єктивній манері. З практикою ви навчитеся відпускати погані думки, як тільки вони виникнуть.

Знайдіть місце з мінімальною кількістю відволікаючих чинників.

Сядьте в крісло, випрямивши спину і зручно поклавши руки на стегна.

Закрийте очі і зосередьтеся на темряві. Якщо в цій темряві ви бачите кольору, можете зосередитися на них.

Постарайтеся просто усвідомлювати поточний момент: відчуття в своєму тілі, що виникають і йдуть думки. Суть в тому, щоб бути присутнім в цьому моменті з будь-якими виникають думками.

Коли приходять негативні думки, визнайте їх і спробуйте проаналізувати з неупередженим цікавістю. Звідки прийшла ця думка? Чому ви вірите саме цієї конкретної думки? Нагадайте собі, що думки і почуття непостійні, і ваші погані думки - це не ваша суть.

Робіть це кожен день по 20 хвилин. Вам знадобиться якийсь час, щоб навчитися неупередженого спостереження своїх думок.

5. ведіть щоденник. Іноді записування ідеї і її конкретизація на папері допомагають вашому розуму опрацювати свої проблеми. Якщо до вас продовжує повертатися негативна думка, напишіть про неї в щоденнику. Продовжуйте писати про неї кожен день, поки вона не перестане займати так багато місця в ваших думках.

6. Розглядайте свої думки як гіпотези. Не робіть свої погані думки більш важливими, ніж вони є насправді. Це називається когнітивної дифузією. У кожного є думки, яких він не хоче - в цьому немає нічого особливого. Насправді, навіть сама дія небажання думки робить її центром вашої уваги, навіть якщо це і не погана думка. Наприклад, постарайтеся зараз не думати про милого цуценятко!

Робіть все можливе, щоб не перетворювати муху в слона.

Усвідомте той факт, що наявність поганий думки нічого не говорить про вас як про людину, тоді вона швидше покине ваш розум.

Метод 4 з 4:

Допомога ззовні в боротьбі з поганими думками

1. Отримайте підтримку близьких. Соціальна підтримка допомагає людям справлятися з негативними думками.

Попросіть у друзів, членів сім`ї, другої половинки, вчителів, колег або інших людей, яким довіряєте, підтримки або допомоги в позбавленні від негативних думок.
Отримайте думку з боку. Якщо ви виявите, що не в змозі змінити своє негативне мислення, попросіть інших людей допомогти вам придумати альтернативні методи мислення. Ви здивуєтеся тому, наскільки це може бути корисним.

2. Оточіть себе позитивними друзями. Якщо ви постійно перебуваєте в компанії людей, які обурюються і знаходять у всіх ситуаціях тільки гірше, то у вас буде схильність мислити таким же чином. Скоротіть негативний вплив в своєму житті, і проводите свій час з людьми, які призводять вас в хороший настрій. Коли погані думки перестануть бути частиною ваших повсякденних розмов, вони перестануть бути частиною ваших звичок в мисленні.

3. Зверніться до когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). Якщо негативні думки заважають вашій здатності жити щасливим життям, і ніякі ваші самостійні зусилля, здається, не змінюють ситуацію, то, можливо, вам було б корисно звернутися за допомогою до ліцензованого фахівця (психотерапевта або психолога). Психотерапевт допоможе вам опрацювати свої погані думки структурованим, безпечним чином.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) - це підхід в лікуванні, який зосереджується саме на зміні негативного мислення для поліпшення емоційного стану і звичок у поведінці. Це саме той вид лікування, який допоможе вам навчитися справлятися з поганими думками. КПТ також допомагає при багатьох різних проблемах з психічним здоров`ям, наприклад, при депресивному, тривожному і посттравматичному стресовому розладах. Запитайте свого психотерапевта, чи може він використовувати КПТ в вашому лікуванні.

Пам`ятайте, що терапія не буде швидким рішенням. Всього кілька зустрічей з психотерапевтом не врятують вас від поганих думок.

Будьте терплячі і дотримуйтеся рекомендацій психотерапевта і свого плану лікування. Це допоможе вам більш конструктивно впоратися з поганими думками.