Як використовувати стрічку-еспандер

Стрічка-еспандер - еластична стрічка, за допомогою якої можна додати легку силове навантаження до регулярних занять в будь-якому місці і в будь-який час. Подібно силовим вправам стрічка-еспандер дозволяє здійснювати повний спектр рухів з напругою для розминки і росту м`язів. Але відміну від силових вправ полягає в тому, що такий еспандер - снаряд для тренування, який можна підлаштувати під себе і брати з собою.

кроки

Метод 1 з 3:

Безпечне використання стрічки-еспандера

1. Розберіться, як використовувати невеликий опір. Одна з причин популярності еспандера - його можливість додати опір практично в будь-яку частину тренування. Принцип дії стрічки-еспандера схожий з обтяженнями, проте в останньому випадку тиск на м`язи виявляється за допомогою сили тяжіння, в разі ж з еспандером те ж саме відбувається шляхом натягу стрічки. Еспандер дозволяє створити напругу в будь-якому напрямку, а не тільки вниз, що дозволяє м`язам працювати різними способами.

Тренування з опором - відмінний варіант, якщо ви з тих чи інших причин не можете піти в спортзал, відчуваєте болю в суглобах, при яких неприємно утримувати вагу, або просто хочете урізноманітнити тренування.
Гумовий еспандер-трубка схожий на скакалку з ручками на кінцях, що дають додаткову зручність.
Звичайний еспандер - довга гумова стрічка прямокутної форми без ручок. Під час тренування її кінці потрібно пов`язувати або захоплювати.

2. Визначте ступінь опору еспандера по його кольору. Більшість еспандерів розрізняються за кольорами, залежно від їх опору, щоб спростити вибір правильного снаряда для тренування. Зазвичай в фітнес-тренуваннях використовуються стрічки середньої жорсткості і замінюються на більш жорсткі в міру необхідності. Хоча це правило дійсно не для всіх еспандерів, зазвичай темніший колір означає більш високий опір стрічки.

Слабкий опір: 1,5-3 кг.

Середнє опір: 3,5-4,5 кг. Ці значення опору - гарний початок.

Високий опір: 4,5-6,5 кг.

Дуже високий опір: вище 7 кг.

3. Відрегулюйте положення еспандера, щоб зробити тренування простіше чи складніше. Чим довше стрічка, тим легше буде вправа. Це пояснюється тим, що її можна більше розтягнути. Стрічка має найбільшу опором, коли вона вже майже не тягнеться. У цьому вона схожа на гумку: чим складніше розтягувати, тим тугіше вона тягнеться. Є кілька способів зробити еспандер більш ефективним, якщо його опір здається занадто легким:

зав`яжіть вузол або скрутіть в петлю, щоб вкоротити стрічку і збільшити опір;

наступите на стрічку, перш ніж захопити кінці;

відійдіть подалі від місця опори стрічки (об`єкта, до якого прив`язана або прикріплена стрічка).

4. Ідеальний темп виконання - повільні і контрольовані руху. Не варто поспішати або намагатися виконати вправу з напором. Тілом потрібно рухати повільно і плавно, без ривків або швидких рухів. Після кожного повторення спокійно повертайтеся до вихідного положення: для нарощування м`язів контрольований повернення так само важливий, як і перший порух.

Зосередьтеся на хорошій техніці, а не на більшій опорі. Хороша форма допоможе набагато швидше наростити м`язи, ніж спроби впоратися з великою вагою.

5. Працюйте в низькоінтенсивних сетах до заданого часу. Потрібно прагнути до безперервної роботи зі стрічками-еспандерами протягом заданого інтервалу, оскільки вага часто не такий великий, як у спортзалі. Приготуйтеся до сетах тривалістю 20-60 секунд, під час яких не давайте стрічці ослабнути. Печіння в м`язах повинно виникати на останніх 2-3 повтореннях, але у вас повинно вистачати сили, щоб завершити сет.

Вираз «без болю немає результату» - міф. Якщо ви відчуваєте гострий біль або у вас виникли проблеми з суглобами, то негайно припиніть вправу і зверніться до спортивного лікаря.

6. Навчіться зав`язувати базовий рибальський штик (якірний вузол). Для багатьох вправ потрібно закріпити стрічку до місця опори, щоб з опором тягнути проти нього. Можна використовувати стовп, тонке дерево або дверну ручку, щоб під час тренування закріпити один кінець еспандера. Тільки потрібно переконатися, що місце опори здатне утримати ваш вага, а сам вузол туго зав`язаний, щоб запобігти травмі.

Перед тренуванням тягніть за стрічку, збільшуючи тиск.

Переконайтеся, що місце опори не рухається, коли ви тягнете за стрічку.

Перш ніж намагатися докласти більше тиску на місце опори, збільште напругу, скоротивши стрічку.

Метод 2 з 3:

Вправи для верхньої частини тіла

1. Підйоми на біцепс. Помістіть центр стрічки під підйом лівої ноги, а праву ногу відведіть назад приблизно на 50 см. Візьміться за ручки зворотним хватом (долоні дивляться вгору). Для підйому на біцепс поперемінно підтягуйте руки до плечей. Рука повинна згинатися тільки в лікті. Кожній рукою зробіть 15-20 повторень.

Якщо ви хочете урізноманітнити тренування, то робіть цю вправу разом з короткими випадами, щоб одночасно опрацювати м`язи нижньої частини тіла.

2. Розведення рук в сторони для опрацювання грудних м`язів. Поставте ноги трохи ширше плечей, шкарпетки назовні. Оберніть стрічку навколо стовпа або дерева позаду вас. Витягніть злегка зігнуті руки в сторони і тримайте еспандер трохи далі ручок. Чи не розгинаючи ліктів, зведіть руки перед грудьми. Між вами і вашими руками утворюється простір, ніби ви кого-то обіймаєте. Повторіть 15-20 разів.

Чим далі від кінців ви будете тримати еспандер, тим складніше буде вправа.

Щоб виконати модифікований грудної жим в положенні стоячи, тримайте руки прямими і відводите від тіла.

3. Розведення рук для опрацювання дельтовидних м`язів. Наступите на середину еспандера, поставивши ноги на ширині плечей. Кінці стрічки стисніть руками і опустіть вздовж тулуба. Тримаючи руки прямими, піднімайте їх перпендикулярно тілу, поки вони не будуть дивитися в сторони, як ніби ви зображує літак. Повільно поверніть руки в початкове положення і повторіть 15-20 разів.

4. Жим стоячи для опрацювання верхніх м`язів плеча. Наступите на середину еспандера, поставивши ноги разом. Візьміть кінці стрічки руками, долоні приблизно на висоті грудей. Підніміть руки, наче здаєтеся. Повільно поверніть їх на висоту грудей і повторіть 12-15 разів.

Під час виконання вправи спина залишається прямою, а долоні дивляться вгору.

5. Розгинання рук для зміцнення м`язів плечової частини руки. Поставте ноги разом на одному кінці еспандера. Розтягніть другий кінець уздовж хребта (за спиною), щоб він доходив приблизно до потилиці. Візьміть кінець стрічки обома руками за головою, лікті дивляться вгору і підняті над головою. Згинаючи руку тільки в лікті, витягайте руки вгору і над головою. Повторіть 15-20 разів.

Чим далі ви наступите на еспандер, тим вище буде опір і тим складніше буде виконувати вправу.

6. Горизонтальна веслування для опрацювання м`язів спини. Оберніть середину стрічки навколо дерева або стовпа і тримайте обидва кінці витягнутими перед собою руками. Еспандер повинен розташовуватися приблизно на висоті грудей. Зігніть коліна, ноги поставте на землю і випрямити спину. Долонями до себе підтягніть стрічку назад до грудей, наче гребете веслами. Повільно поверніть руки до вихідного положення і повторіть 15-20 разів.

Чим далі ви станете від дерева, тим складніше буде виконувати вправу.

7. Скручування корпусу з положення на колінах для м`язів преса. Станьте на коліна і гомілки, спину тримаєте прямій. Оберніть середину еспандера навколо стовпа або дерева трохи вище голови. Візьміть стрічку обома руками в декількох сантиметрах від грудей і нахиліться до підлоги. Коли ви зігнеться під кутом 90 градусів, «галочкою», повільно поверніться у вихідне положення.

Тримайте спину прямою.

Потрібно згинатися в талії, а не прогинати спину.

Метод 3 з 3:

Вправи для нижньої частини тіла

1. Фронтальні приседи для тренування чотириглавих м`язів стегна і підколінних сухожиль. Наступите на середину еспандера, поставивши ноги трохи ширше плечей. Тримайте в кожній руці по ручці або по кінця. Руки тримайте перед собою і над плечима, як ніби збираєтеся підштовхнути когось. Щоб виконати присед опустіть сідниці, немов ви збираєтеся сісти на стілець. Тримайте спину прямою і зосередьтеся на тому, щоб тримати коліна прямо над ступнями. Повторіть 8-12 разів.

Якщо стрічка занадто довга, зав`яжіть вузол посередині або захопіть подалі від кінців.

2. Розгинання ніг для розвитку чотириглавих м`язів стегна. Сядьте на стілець або лавку, бажано з невеликим нахилом спини (як ніби ви сидите на шезлонгу). Тримайте еспандер обома руками. Підтягніть коліно до грудей і поставте ногу на середину стрічки. Ви відчуєте опір, намагаючись утримати коліно у грудях. Витягайте ногу до повного випрямлення. Повільно поверніть ногу у вихідне положення, повторіть 8-12 разів і поміняйте ногу.

3. Згинання ніг з положення лежачи на животі для збільшення сили підколінних сухожиль. Ляжте на живіт і накиньте петлю з еспандера на праву гомілку, а другий кінець прикріпіть до дверей або опорі (можна обмотати навколо дверної ручки з іншого боку і закрити двері). Потрібно відвернутися від стрічки і лягти від другого кінця досить далеко, щоб відчувати напругу. Напружте м`язи кора. Потім зігніть ногу в коліні. Потрібно торкнутися п`ятою сідниць, намагаючись піднести п`яту якнайдалі, але без дискомфорту. Повільно поверніть ногу у вихідне положення, повторіть 10-15 разів і потім поміняйте сторону.

4. Сідничні місток для опрацювання м`язів сідниць. Обвяжіте ноги стрічкою. Лежачи на спині зігніть коліна до кута в 90 градусів. Ступні повинні стояти на підлозі. Почніть вправу зі зведеними ногами. Переконайтеся, що обмотана стрічка не перекручена навколо своєї осі. Піднімайте стегна від статі, поки плечі, стегна і коліна не опиняться на одній лінії. Слід напружувати сідничні м`язи протягом усього руху. Повторіть 15-20 разів.

Затримайтеся на кілька секунд у вищій точки підйому і повільно опустіться на підлогу.

5. Вправи з приводять м`язами стегна з положення стоячи для опрацювання внутрішньої поверхні стегна. Зв`яжіть кінці стрічки. Потім закріпіть стрічку на висоті щиколотки зліва від вас, обернувши еспандер навколо стовпа або ніжки важкого предмета меблів. Потім наступите в коло, який ви зробили. Станьте в широку спортивну стійку перпендикулярно еспандер і відійдіть від його місця опори, щоб створити натяг. Піднімайте праву ногу убік, повз лівої ноги, і одночасно стискайте стегна разом. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть 12-15 разів. Коли закінчите, поміняйте ноги.

Тримайте ноги прямими під час виконання вправи.

Спробуйте зробити в зворотному порядку, щоб опрацювати зовнішню поверхню стегна і власне стегна. Витягніть праву гомілку у напрямку від тіла, тримаючи ногу прямий.

6. Вправа з боковим кроком. Зауважте стрічку навколо обох гомілок таким чином, щоб ви чинили опір її стягання. Станьте в стійку спортивну стійку, випряміть спину і зігніть коліна. Зробіть 10 кроків убік в кожному напрямку. Основна увага приділяйте виштовхування зовнішньої ноги і повільного підтягую другий ноги.

попередження

Чи не зав`язуйте стрічку навколо суглобів або талії, щоб збільшити опір еспандера.