Як зміцнити зв`язки: 12 кроків (з ілюстраціями)

Зв`язки - це сухожилля, які з`єднують м`язи й кістки і передають імпульси від м`язів до кісток, завдяки чому людина рухається. Дуже важливо зміцнювати зв`язки так само, як і м`язи, оскільки сильні зв`язки можуть захистити від спортивних травм, збільшити витривалість і підвищити спринтерську швидкість. У разі травм зв`язок важливо відновлюватися повільно і не робити різких рухів. Зв`язки зміцнюються повільніше, ніж м`язи, тому необхідно не тільки робити спеціальні вправи для зв`язок, але і змінити звичні тренування, щоб знизити ризик ушкоджень.

кроки

Метод 1 з 2:

Як зміцнити зв`язки з допомогою силових тренувань

1. присідайте. Один з найкращих способів зміцнити зв`язки ніг - це вправи з присіданнями. Щоб виконати присідання, станьте рівно, розведіть ступні на ширину плечей, чи не вигинаючи їх, і плавно почніть присідати, немов хочете сісти на стілець. Опускайтеся вниз до тих пір, поки стегна не виявляться нижче рівня колін. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім встаньте. Можливо, вам доведеться витягнути перед собою руки для рівноваги.

Є багато способів ускладнити цю вправу. Спробуйте присідати на похилій поверхні або на одній нозі, тримаючи в руках гімнастичну палицю для рівноваги.

2. Сідайте зі штангою. Якщо ви і так часто виконуєте присідання, можна ускладнити вправу, поклавши на плечі обважнювачі. Присідати потрібно буде повільно, здійснюючи мінімум рухів. Встановіть штангу на рівні трохи нижче плечей, покладіть її на плечі і зніміть штангу, відштовхнувшись від землі п`ятами і розпрямивши корпус. Потім виконайте полуприсед (для початку вистачить десяти сантиметрів).

Присідання зі штангою або гантелями - це досить складна вправа, тому перш ніж приступити до нього, попросіть тренера показати його вам.

Щоб зміцнити коліна, надіньте наколінники.

3. Щодня вставайте на шкарпетки. Це проста вправа, яке займе мало часу і не зажадає спеціального інвентарю. Ця вправа відмінно зміцнює шпори сухожилля. Станьте на пласку рівну поверхню так, щоб п`ята звисала (наприклад, на сходинку), і підніміться на шкарпетки якомога вище. Потім повільно опуститеся вниз, затримайтеся в цьому положенні і знову підніміться вгору.

Можна виконувати вправу з прямими або злегка зігнутими колінами. Різне становище ніг задіє різні м`язи, але вони обидва зміцнять зв`язки.

Можна урізноманітнити вправу і зробити його складніше, стаючи на одну ногу або взявши в руки утяжелитель.

Щоб досягти результату, буде достатньо трьох підходів по 15 повторень.

4. Виконуйте жим штанги за спиною. Ця вправа дозволить зміцнити трицепс і зв`язки плечей. Як і у випадку з присіданнями, надіньте ваги на штангу і покладіть на плечі. Ступні повинні бути розставлені на ширині плечей. Зігніть коліна на кілька сантиметрів, потім розпряміться і повністю підніміть штангу над головою.

Повертаючись у вихідне положення, при русі вниз намагайтеся розподілити навантаження від штанги за допомогою м`язів ніг.

Ця вправа може бути небезпечно при невірної техніці, особливо для м`язів плечового пояса, тому попросіть тренера підібрати вам вагу і кількість повторів.

5. Виконуйте вправи з гантелями або штангою в положенні лежачи. Ця вправа дозволить зміцнити зв`язки трицепса.Ляжте на лаву, підніміть штангу над головою перпендикулярно тулубу та підлозі, притиснувши лікті до тіла. Лікті повинні бути весь час зігнуті. Підведіть штангу до чола, потім поверніться у вихідне положення.

Багатьом людям більше подобається використовувати вигнуту штангу для цієї вправи.

6. Робіть половинчасті вправи. Можна навантажити зв`язки половинчастими вправами, при яких рух відбувається не до кінця. Огранчівая рух, ви зможете або використовувати більшу вагу, або виконати більше повторів, а це зміцнить зв`язки.

Наприклад, виконуючи присідання з гантелями, спробуйте сісти лише на 10-15 сантиметрів, а не до кінця.

Оскільки присідання на половину або на чверть підсилює вправу, слід використовувати штангу, щоб уникнути травм.

7. Виконуйте вправи, які спрямовані на опрацювання одних і тих же груп м`язів, по окремих днях. Наприклад, в понеділок ви працюєте над м`язами плечей, у вівторок - над м`язами грудей, в середу відпочиваєте, в четвер опрацьовує стегна і ноги, а в п`ятницю - руки.

Регулярна опрацювання м`язів кора включає в себе опрацювання зв`язок, а це не тільки зміцнить їх, але і зробить їх більш гнучкими. Це дозволить уникнути травм при будь-яких тренуваннях.

Метод 2 з 2:

Як зміцнити зв`язки після травми

1. Порадьтеся з лікарем. Одна з основних причин бажання зміцнити зв`язки полягає в травмах. Якщо у вас була травма, яка могла зачепити зв`язки, зверніться до лікаря за точним діагнозом. Якщо зв`язки дійсно були пошкоджені, вас, швидше за все, направлять до лікаря ЛФК, який підкаже вам вправи для відновлення зв`язок.

Багато травми зв`язок вимагають декількох тижнів спокою, тому вам слід обов`язково порадитися з лікарем. Намагаючись зміцнити зв`язки, ви можете ненавмисно посилити проблему.

2. Робіть повні вправи без ваг. Навантаження стаємаксимальною в кінці руху. Наприклад, при присіданні ви відчуєте сильне натяг в зв`язках п`яти, коли максимально зігнете ноги в щиколотках. Щоб не навантажувати зв`язки занадто сильно, почніть з вправ без обважнювачів.

Виконуйте різні руху. Якщо ви зміцнюєте зв`язки зап`ясть, вам слід не тільки тягнути їх в різні боки, але також виконувати обертальні рухи.

Виконуйте вправу на пошкоджених зв`язках не більше десяти хвилин за раз, якщо при цьому ви не відчуваєте болю. Якщо біль з`явиться, зробіть перерви на 1-2 дні. Якщо біль не пройде, покажіться лікаря.

Зв`язки максимально працюють при повному натягу, тому можна застигати в кінцевому положенні на 10 секунд.

3. Додайте невелику вагу. Коли зв`язки відновляться до такої міри, що вправи не будуть викликати болі на максимальному розтягуванні, спробуйте додати вагу. Те, скільки ваги ви додасте, буде залежати від ступеня травми і типу зв`язок. Якщо ви хочете пропрацювати зв`язки зап`ясть, почніть з 0,5 - 1 кг. Якщо потрібно пропрацювати сильніші зв`язки (наприклад, квадрицепса), почніть з 2,5 кілограмів.

Лікар ЛФК зможе визначити, скільки ваги вам можна використовувати, враховуючи особливості вашої травми.

Якщо вам складно працювати з обважнювачами, можна брати в руки щось легке, працювати без ваг і просто потягувати м`язи в дні між тренуваннями.

4. Почніть використовувати еспандер. Еспандери корисні людям, які відновлюються після травми, оскільки вони дозволяють контролювати ступінь натягу в певній галузі. Крім того, вони підсилюють натяг в кінцевій точці, тобто там, де на зв`язки виявляється максимальне навантаження. Почніть розтягувати еспандер середньої натягу, щоб збільшити навантаження на зв`язки.

Коли зв`язки стануть міцнішими, ви зможете довше затримуватися в кінцевих точках при виконанні вправи. Як і у випадку з м`язами, чим довше натяг, тим міцніше стають зв`язки, тому якщо затриматися на 10 секунд в крайній точці, використовуючи еспандер, навантаження на зв`язки збільшиться.

5. Сконцентруйтеся на ексцентричній фазі повтору. Ексцентрична фаза - це момент, в який м`яз скорочується, продовжуючи збільшуватися. Наприклад, при жимі штанги на зігнутих руках ексцентрична фаза настає тоді, коли ви повільно опускаєте штангу. Ви витягаєте руку, м`яз подовжується, але одночасно вона скорочується, щоб повільно опустити вагу, а не кинути його. Приділіть особливу увагу цій фазі.

Поради

Попросіть допомоги у персонального тренера, якщо не знаєте, як правильно використовувати інвентар для силових тренувань.
Не робіть ніяких вправ, які заподіюють біль або дискомфорт.
Робіть короткі рухи обважнення. Це дозволить уникнути руху по інерції і додасть навантаження зв`язкам і сухожиллям, що допоможе зміцнити їх.
Виконуйте по 2-3 підходи з 6-7 повторами в кожному. Важливо виконувати кожну вправу повільно і правильно, і тоді ефект від вправи буде максимальним.

попередження

Багато вправи на зміцнення зв`язок (наприклад, присідання зі штангою і жим штанги за спиною) можуть привести до травми при невірної техніці виконання. Якщо ви не знаєте, як виконувати якусь вправу, зверніться за допомогою до тренера.
Ця стаття не замінює візиту до лікаря і роботи з лікарем ЛФК при відновленні після травми. Якщо у вас була травма, вам потрібно обов`язково звернутися до лікаря.

Що вам знадобиться

Штанга з вагами
гантелі
Еспандери