Як зменшити об`єм стегон: 14 кроків (з ілюстраціями)

Коли чоловіки і жінки набирають зайву вагу, їх тіло починає набувати форму груші, так як надлишки жиру накопичуються в стегнах. При цьому дана область важко піддається зменшенню розмірів і приведення в тонус. Так як неможливо точково підходити до зниження ваги на якомусь одній ділянці тіла, вам необхідно позбутися від жиру всюди, а також зміцнити відповідні м`язи. Щоб сприяти зменшенню ваги і зниження обсягу стегон, також необхідно внести зміни у власну дієту і програму фізичного навантаження.

кроки

Частина 1 з 3:

Кардіовправи для зменшення стегон

1. Щотижня займайтеся кардіовправи. Незалежно від того, в якій частині тіла ви хочете зменшити свої обсяги, кардиоупражнения будь-яких видів сприятимуть зниженню ваги.

Більшість експертів рекомендує щотижня включати в програму тренувань мінімум по 150 хвилин (або 1,5 години) кардиоупражнений помірної інтенсивності.
На додаток до того, що кардиоупражнения сприяють зниженню ваги і приведення в тонус різних частин тіла, вони також доведено дозволяють краще контролювати діабет і гіпертонію, покращують сон і навіть піднімають настрій.
Спробуйте зайнятися кардіовправи будь-якого виду, наприклад, бігом, танцями, плаванням, ходите в піші походи або катайтеся на велосипеді.

2. бігайте. Біг є відмінним вправою для зміцнення серцево-судинної системи. Він дозволяє спалити багато калорій за годину і головним чином навантажує саме м`язи стегон.

Біг здатний не тільки підвищити витривалість серцево-судинної системи, але також зміцнити м`язи і вашу витривалість в цілому.

Професіонали рекомендують бігати мінімум по 20 хвилин за одне заняття, щоб привести в тонус стегна і зробити їх стрункішою.

3. Ходіть по сходах. Ходіння по сходах сильно навантажує згинальні м`язи стегон, чотириглаві м`язи і нижні м`язи черевного преса. Крім того, дана навантаження дозволяє спалювати значну кількість калорій в хвилину.

Доповніть програму тренувань 2-5 хвилинами бігу по сходах або 5-10 хвилинами простого підйому по сходах по три рази на тиждень. Або користуйтеся по 20 хвилин степпером в тренажерному залі.

Ходіння по сходах не тільки допомагає спалювати калорії і жир, але також добре тонізує ноги і сідниці.

4. Займайтеся на велотренажері. Багато велосипедистів славляться приголомшливим станом ніг. Катання на велосипеді - відмінна навантаження для спалювання калорій і скульптування ніг.

Їзда на велосипеді задіє найрізноманітніші м`язи ніг, включаючи підколінні сухожилля, чотириглаві м`язи, ікри, абдуктора і сідничні м`язи. Вона являє собою дуже збалансовану тренування для м`язів ваших ніг.

Крім того, катання на велосипеді добре підходить людям з колінними травмами і больовими відчуттями в колінах, так як таке навантаження є високоінтенсивної, але при цьому не надає великого навантаження на самі коліна.

5. Відвідуйте заняття з кікбоксингу. Кікбоксинг дозволяє отримати аеробне навантаження за допомогою деяких рухів, запозичених з бойових мистецтв. Він відмінно підходить для приведення в тонус верхньої і нижньої частин тіла.

Кікбоксинг також відомий тим, що спалює багато калорій на годину. Він відмінно підходить для того, щоб включити його в програму фізичних навантажень, спалити зайві калорії і зменшити кількість жиру в усьому тілі.

У кікбоксингу застосовуються різні види ударів, в яких задіяні практично всі м`язи ніг. Це ще один вид навантаження, який допомагає тонізувати не тільки стегна, але і нижню частину ніг.

Частина 2 з 3:

Силові тренування для зменшення об`єму стегон

1. Включіть в програму фізичного навантаження силові тренування. На додаток до кардіовправи дуже важливо включити в програму фізичного навантаження силові тренування, спрямовані на підвищення витривалості. Існує багато видів вправ, які допомагають зміцнити стегна і сідниці. Запам`ятайте, що самі по собі м`язи займають менше місця, ніж жир, тому зміцнення м`язів тільки поліпшить зовнішній вигляд ваших стегон.

Сконцентруйтеся на виконанні великої кількості повторів вправ, працюючи в комфортному для себе діапазоні рухів.
Подумайте про виконання швидких вправ для ніг, включаючи стрибки, махи ногами, біг з високо піднятими колінами і з киснем сідниць п`ятами. Швидкі рухи дозволяють пропрацювати більше різних м`язових тканин, ніж повільні.
Повільні силові вправи, включаючи присідання з вагою, станову тягу і випади, дозволять опрацювати інші м`язові тканини стегон.
Силові тренування не спалюють настільки ж багато калорій, як кардиоупражнения, але дозволяють наростити і привести в тонус м`язову масу.
Крім того, чим більше м`язова маса, тим більше калорій спалює організм.
Введіть в програму фізичного навантаження по 2-3 дні на тиждень, коли ви будете займатися силовими тренуваннями. Якщо ви приділяєте особливу увагу прокачування стегон, обов`язково включайте дні відпочинку між днями цільової навантаження на стегнові м`язи.

2. Виконуйте сідничні місток. Поза сідничного містка дозволяє привести в тонус нижню частину спини, живіт, сідниці і, що більш важливо, стегна.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і розставте стопи на ширині стегон. Сконцентруйтеся на збереженні спини в нейтральному стані. Напружте м`язи живота.

Повільно підніміть стегна, щоб тіло від колін і до плечей утворило пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні на три секунди і потім повільно опустіться на підлогу. Повторіть вправу 10-20 разів.

Щоб підвищити інтенсивність даного вправи, затримайтеся в положенні містка, потім опустіть стегна приблизно на 2,5 см, потім знову підніміть. Продовжуйте робити так протягом однієї хвилини. Потім опустіть стегна на підлогу.

3. робіть присідання. Дана вправа допомагає тонізувати нижню частину тіла, але особливо це стосується стегон.

Встаньте і поставте ноги по ширині стегон. Напружте м`язи живота і перенесіть вагу тіла на п`яти.

Почніть сідати, як якщо б сідали на низький стілець. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виступали за кінці пальців ніг. Виконуйте вправу боком до дзеркала, щоб мати можливість контролювати власні рухи.

Затримайтеся на три секунди в самому нижньому положенні, на яке зможете опуститися. Потім відштовхніться п`ятами і підніміться в положення стоячи. Повторіть 10-20 присідань.

4. Виконуйте присідання-реверанси. Присідання-реверанси є зміненими присіданнями на одній нозі. Вони вимагають додаткового навантаження на стегна і тому служать відмінним вправою для приведення стегон в тонус.

Встаньте і розставте ноги на ширині стегон. Заведіть праву ногу за ліву, як якщо б ви збиралися зробити реверанс перед королівською особою.

Зігніть в колінах обидві ноги і присядьте. При цьому постарайтеся опустити праву ногу якомога ближче до підлоги.

Весь час тримайте м`язи в напрузі і стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. Не можна схилятися вперед. Повторіть по 10-20 присідань-реверансів на кожну ногу.

5. Робіть кроки в сторону з еспандером. Дана вправа допомагає пропрацювати зовнішні м`язи стегон. Воно особливо добре підходить для приведення в тонус і зміцнення стегон із зовнішнього боку.

Знайдіть стрічковий еспандер у вигляді невеликого кільця. Встаньте в це кільце і підійміть його до рівня трохи вище колін. Еспандер повинен надавати вам деякий опір, коли ви будете крокувати в сторони.

Зробіть крок вправо настільки далеко, наскільки тільки вийде. Дуже повільно приведіть ліву ногу до правої. Зробіть крок в протилежну сторону вже з лівої ноги.

Повторіть по 10-20 кроків в кожному напрямку.

Частина 3 з 3:

Зміна дієти для підтримки обсягу стегон

1. Уріжте кількість калорій. Щоб стати стрункішою в стегнах, вам необхідно зменшити кількість жиру в усьому тілі. Неможливо точково націлитися саме на проблемну область, тому обмеження кількості споживаних калорій дозволить вам схуднути не тільки в стегнах, але і в інших частинах тіла.

В цілому, слід дотримуватися повільного і безпечного зниження ваги. Що зазвичай відповідає 0,5-1 кг в тиждень.
Зменшіть поточну кількість уживаних вами калорій в день на 500-750 одиниць. Зазвичай такий крок призводить до безпечного поступового зниження ваги.
Ведіть щоденник харчування або вводите інформацію про харчування в онлайн-додаток, щоб віддавати собі звіт в тому, скільки калорій ви вживаєте щодня. Це дозволить вам визначити ліміт калорій, який допоможе вам знизити вагу.

2. Зробіть так, щоб бпроБільша частина вашого харчування була представлена білком і рослинними продуктами. В даний час відомо безліч різних дієт. Проте, дослідження показують, що Низьковуглеводні дієти дозволяють швидше за все домогтися зниження ваги і жирового шару.

Якщо ви вирішили перейти на низкоуглеводную дієту, то велика частина вашого харчування повинна бути представлена білками, овочами і деякою кількістю фруктів. Таке поєднання їжі забезпечить вас достатньою кількістю поживних речовин, щоб харчування залишалося корисним.

Включайте в кожний прийом їжі порцію чистого білка. Націлюйтеся на вживання по 90-120 г м`яса (або шматка розміром з колоду карт) з кожної основної порцією їжі або перекусу. Це допоможе вам досягти рекомендованого рівня вживання білка в день.

Також щодня вживайте по одній або дві порції фруктів (приблизно половину склянки в нарізаному вигляді або один цілий невеликий шматок) і по чотири або п`ять порцій овочів (по 1 склянці в нарізаному вигляді або по 2 склянки цільнолистового овочів).

Прикладами низьковуглеводних страв, що складаються переважно з білка і рослинних продуктів, є: стакан зернового сиру і нарізані фрукти, чверть склянки пасти з нуту з нарізаними сирими овочами або салат з приготовленою на грилі куркою.

3. Обмежте вживання багатої вуглеводами їжі. Якщо ви вирішили скористатися низьковуглеводній дієтою, щоб знизити вагу і скоротити обсяг стегон, вам доведеться уважно стежити за кількістю спожитих вуглеводів в день.

Вуглеводи містяться в найрізноманітніших продуктах, включаючи наступні: фрукти, молочні продукти, крохмалисті овочі, бобові та зернові, а також цукор і підсолоджені продукти, такі як газовані або енергетичні напої.

Молочні продукти і фрукти, крім вуглеводів, містять в собі багато інших корисних поживних речовин (наприклад, білки і клітковину). Включайте в своє харчування мінімальні порції цих продуктів. Не рекомендується уникати їх повністю.

В основному, обмежте вживання зернових продуктів. Багато поживні речовини продуктів даної групи можна отримати з вживанням інших видів їжі. Скоротіть вживання наступних продуктів: хліба, рису, макаронних виробів, здобної випічки і печива.

4. Пийте достатню кількість води. Підтримка водного балансу дуже важливо для будь-якої збалансованої дієти, особливо при більш частих фізичних навантаженнях.

Більшість експертів рекомендує вживати мінімум по 8-13 склянок рідини щодня.

Вам може вимагатися більше рідини в залежності від того, наскільки ви активні. Також потрібно випивати достатньо води для того, щоб заповнити обсяг рідини, втраченої разом з потом під час тренувань.

Схиліться до вибору напоїв без кофеїну і цукру: простий або ароматизованої води, а також кави та чаю без кофеїну.

Поради

Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити зміни в звичну дієту або режим фізичного навантаження. Тільки лікар може повідомити вам, наскільки це безпечно і доречно в вашому стані.
Запам`ятайте, що неможливо худнути точково в якійсь конкретній частині тіла. Здорова дієта в поєднанні з силовими і кардіовправи - кращий спосіб знизити зайві обсяги в усьому тілі.