Як проявити м`язовий рельєф

Ви зможете домогтися рельєфу м`язів рук, якщо зміните дієту і спосіб виконання вправ на цільові м`язи рук і плечей. Щоб виглядати в одязі без рукавів, як з картинки, ви повинні бути готові в такий спосіб змінити своє життя, щоб вже незабаром домогтися рельєфу м`язів рук.

кроки

Метод 1 з 5:

Вправи на біцепс

1. Робіть концентровані згинання. Сядьте на стілець або лавку, ноги злегка розставлені. Візьміть гантелю в руку, з якої будете працювати. Нахиліться вперед так, щоб лікоть руки, якою тримаєте гантелю, був на рівні коліна (але не лежав на ньому). Повільно опустіть руку до підлоги, а потім підніміть-о-пліч. Зробіть підхід з 10 повторень. Зробіть цю вправу на обидві руки.

2. Робіть вертикальну тягу. Встаньте рівно і візьміть дві гантелі, по одній в кожну руку. Тримайте гантелі перед собою, паралельно стегнах. Згинаючи руки в ліктях, підніміть гантелі до грудей. Гантелі при цьому тримайте паралельно один одному, імітуючи гребок двома веслами. Повільно опустіть гантелі вниз до стегон і зробіть 10 повторень.

3. Робіть на еспандері вправи для біцепса. Станьте, ноги на ширині плечей, еспандер під ногами. Руками візьміться за обидві ручки еспандера і повільно піднімайте його до плечей. Опустіть руки, зменшивши розтягнення еспандера.

4. Робіть з гантелями вправу молот. Візьміть в кожну руку по гантелі і станьте прямо. Тримайте гантелі так, як ви б тримали молоток. Згинаючи руку, піднімайте гантелі-о-пліч. Кінці гантелей повинні бути спрямовані то вгору, то вниз. Повільно розігніть руку (таким рухом, ніби ви в сповільненій зйомці б`єте молотком по равлику) і потім знову підніміть гантелі до плеча. Зробіть 10 повторень за один підхід.

Метод 2 з 5:

Вправи на трицепс

1. Робіть віджимання від лави. У цій вправі вам потрібно поставити руки на одну лавку, а ноги на іншу. Ваше тіло як міст між двома лавками. Розвернувшись горілиць, на руках опускайтеся нижче рівня лавки і потім, виштовхуйте себе в вихідну позицію. Щоб збільшити складність вправи, віджимайтеся з вагою на ногах.

2. Робіть випрямлення рук з гантелями назад, стоячи в нахилі. Встаньте одним коліном на лаву. Рукою з цього ж боку упріться в лавку. Другий ногою, рівною, потрібно стояти на підлозі, а другою рукою, тримати гантелю. Руку з гантелей, зігніть в лікті під кутом 90 градусів. Потім відведіть руку назад. Повільно поверніть руку у вихідну позицію під кутом в 90 градусів. Зробіть 10 повторень.

3. Робіть віджимання вузьким хватом. Прийміть упор лежачи. Руки поставте так, щоб великі і вказівні пальці утворили ромб. Руками повільно відіжміть від підлоги і поверніться назад у вихідне положення. Коли будете віджиматися таким чином, тримайте лікті ближче до тіла, щоб більше навантажувати не грудні м`язи, а трицепс. Щоб знизити складність вправи, встаньте на коліна або руками упріться в горизонтальну поверхню.

4. Робіть французький жим на гімнастичному м`ячі. Ляжте спиною на гімнастичний м`яч. Витягніть руки-в кожній руці по гантелі. Повільно підніміть гантелі так, щоб вони були паралельні вашому лобі, потім опустіть гантелі назад на витягнутих руках. Зробіть 10 повторень цієї вправи.

Метод 3 з 5:

Вправи на плечі

1. Робіть розведення рук в сторони. У цій вправі ви працюєте на дельту і покращуєте зовнішній вигляд рук і верхньої частини спини. Встаньте рівно і візьміть в кожну руку по гантелі. Злегка присядьте і і трохи розгорніть руки так, чтобимізінци були найближче до млинців гантелей. Розводите руки в сторони і вгору (як крила). Повільно опустіть руки в початкове положення і повторіть вправу.

2. Робіть вертикальну тягу. Встаньте ноги на ширині плечей. Еспандер повинен бути під ногами. Тримайте двома руками еспандер перед собою і, розводячи лікті в сторони як при веслування, підтягуйте еспандер до грудей. Повільно опустіть руки вниз повторіть вправу.

3. Робіть вертикальну тягу гантелями. Візьміть в кожну руку по гантелі і встаньте ноги на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і підніміть гантелі до плечей і потім підніміть вагу безпосередньо над головою. Повільно опустіть гантелі вниз на плечі і повторіть вправу.

4. Робіть вправу прес Арнольда. Сядьте на лавку з двома гантелями. Чи не притискаючи лікті до торсу або стегнах, зігніть руки в ліктях підніміть гантелі вище рівня плечей. Повільно звільніть тиск і опустіть гантелі вниз так, щоб вони були паралельні колін.

Метод 4 з 5:

Рработа на рельєф верхньої частини тіла

1. Робіть вправу обертання навколо осі на гімнастичному кулі. У цій вправі вам потрібно поставити гомілки на гімнастичний м`яч і, перебираючи руками по колу, рухатися навколо нього. Ця вправа не тільки задіює м`язи верхнього пояса, але також допомагає зміцнити м`язи преса.

2. Робіть вправу з пілатесу на бічні прогини. Ляжте на бік так, щоб тіло було перпендикулярно підлозі. Повільно відштовхніться і рукою підтримуйте витягнуте в струнку тіло так довго, як тільки зможете. Зробіть так на кожну сторону. Крім того, що ви накачаєте м`язи рук і плечей, ви також зміцните м`язи спини і преса.

3. Робіть стандартні віджимання. Віджимання надає хороший рельєф грудей, рук і плечей. І все, завдяки одній вправі. Ляжте на живіт і руками відштовхуйтесь від статі, стаючи на носочки. Повільно опускайтеся на підлогу так, щоб руки згиналися під кутом 90 градусів. Повторіть упражненіе- якщо вправу занадто складне, встаньте на коліна і віджимайтеся ні з шкарпеток, а з колін.

Метод 5 з 5:

поміняйте харчування

1. Скоротіть кількість споживаного цукру. Як і вся бакалія, цукор - це марна енергія, позбавлена поживних речовин, яка не дає вам нічого крім калорій. В результаті ви товстішає, втрачаєте м`язову тонус ічувствуете сонливість. Наскільки це можливо, не вживайте цукор, який входить до складу тістечок, нездорової їжі і хлібобулочних виробів. Замінюйте його корисним цукром - тим, який міститься в фруктах.

Не варто різко повністю відмовлятися від цукру, тому що дуже важко відразу перебудувати свій раціон. Замість цього, потроху зменшуйте денну норму цукру. Почніть з того, що в один день відмовтеся від чогось одного, наприклад, від випитої за обідом газованої води або солодощів, якими ви їсте.
Якщо вам дуже сильно захочеться солодкого, з`їжте трохи, але обов`язково додайте до цього свіжі фрукти. Зрештою ви зможете обходитися тільки фруктами, і у вас не буде такої тяги до солодкого.

2. Не вживайте насичені жири. Як і в переробленому цукрі, в насичених жирах багато калорій і мало поживних речовин. Завдяки останнім дослідженням, на упаковках багатьох продуктів з`явилися позначки про те, чи містить продукція насичені жири. Завдяки цьому, ви можете зменшити вживання насичених жирів ізаменіть їх на жири, які містяться в кокосовій олії, волоському горісі і авокадо.

Якщо у вашому раціоні багато насичених жирів, не потрібно відразу повністю відмовлятися від них. Замість цього, щотижня зменшуйте на трохи денну норму їх споживання, поки не зможете повністю прибрати з раціону насичені жири.

Вживайте такі продукти, як риб`ячий жир, щоб організм отримував жирні кислоти омега 3 - особливий вид жиру, необхідний для росту мускулатури.

3. Скоротіть споживання натрію. Якщо у вашому раціоні багато солі, це, крім іншого, може призвести до набряклості і проблем з тиском. Ви отримаєте більше енергії від продуктів з низьким вмістом натрію. Не їжте солону або жирну їжу - це головна причина підвищеного вмісту натрію в організмі.

4. Їжте більше фруктів і овочів. Хоч це і прозвучить як заїжджена платівка, але свіжі фрукти і овочі, це універсальні продукти, які спалюють жири і впливають на ріст м`язів. У фруктах і овочах більше клітковини і корисних речовин. Завдяки цьому, після них ви відчуваєте себе більш ситим, ніж після повної тарілки напівфабрикатів. Намагайтеся з`їдати в день як мінімум 1-2тарелкі фруктів і овочів. Шукайте найяскравіші фрукти і овочі, так як в них найбільше поживних речовин.

Для спалювання жиру і набору м`язової маси найкраще підходять такі овочі, як капуста, шпинат, брокколі, морква і баклажан.

При наборі рельєфу м`язів найкраще їсти чорницю, гранат, яблука, банани і ожину.

Поради

Рельєфність м`язів не проявиться відразу. Загалом проходить близько шести тижнів, перш ніж будуть помітні перші зміни розміру і форми м`язів.
Щоб зміцнити руки, розгляньте як варіант йогу. Будь-які пози, в яких потрібно тримати себе на руках або руками чинити опір гравітації, додадуть рукам рельєф. Йога розвиває изометрическую силу, яка збільшує вашу витривалість, на відміну від концентричних і ексцентричних скорочень м`язів, які розвивають вибухову силу.