Як збільшити м`язову масу рук: 13 кроків

У той час як багато людей прагнуть втратити зайву вагу, деякі в поті чола трудяться над набором ваги, особливо, в певних ділянках тіла. Досить не просто набирати вагу тільки в певних місцях тіла. Вам знадобиться хороша дисципліна і спеціальне тренування для виділення певних ділянок вашого тіла. Якщо ви належите до групи людей, які прагнуть набрати м`язову масу в руках, то вам потрібно слідувати особливою техніці вправ, а також дотримуватися вірною дієти для збільшення вашої ваги і м`язової маси.

кроки

1. Проконсультуйтеся зі своїм терапевтом перш, ніж приступати до виконання програми по набору ваги.

2. Вживайте більше калорій під час кожного прийому їжі. Їжте продуті, насичені калоріями, але які є корисними, такі як сухофрукти, горіхи, оливки та авокадо.

3. Харчуйтеся більше і частіше, наприклад, 5 або 6 разів на день замість 2 або 3 раз.

4. Якщо ви готуєте їжу, то додавайте інгредієнти, насичені калоріями. Наприклад, пийте незбиране молоко, їжте вівсянку, додайте більше сиру в омлет, кидайте горіхи і сухарики в салат. Додайте більше висококалорійних інгредієнтів в млинчики або оладки.

5. Збільште навантаження проробляємо присідань (якщо ви їх не робите, то додайте їх до свого комплекс вправ) до півтора разів вашої маси тіла і виконайте 1 повторення або більше, якщо можливо.

6. Збільште вагу при виконанні станової тяги в 2 рази відносно вашої маси тіла, виконуючи мінімум одне повторення.

7. Дозвольте своїм рукам перепочити (вони містять невеликі м`язи) замість закачування біцепсів і трицепсів на даний момент. М`язи ростуть під час відпочинку.

8. Слідкуйте за своїм прогресом і записуйте свій новий вагу, а також заміряйте товщину ваших рук за допомогою вимірювальної стрічки кожні 2 тижні.

9. На даний момент намагайтеся стати сильніше, не звертаючи особливої уваги на набір ваги. Ваші руки наберуть чинності і вага, коли і інші частини вашого тіла включаються в роботу.

Метод 1 з 1:

Високий рівень спосіб

1. Надайте тонус рук і наростити м`язову масу рук за допомогою силового тренування у вигляді підйомів на біцепс, вправ для трицепсів і плечей.

2. Використовуйте важкі ваги. Якщо вам вдається зробити 6 і більше повторень з цим вагою, то він є занадто легким для вас.

3. Намагайтеся тренувати трицепси більше, ніж біцепси. Трицепси перевершують в обсязі біцепси.

4. Чергуйте підходи вправ для біцепсів і трицепсів для збільшення усіх боків ваших рук.

Поради

Силове тренування буде відрізнятися для новачків і професіоналів. Новачкам слід починати зі стандартних вправ для набору м`язової маси повсюдно без виділення якоїсь певної групи м`язів, інакше ви будете мати незбалансовану фігуру. Постарайтеся налаштувати свій режим харчування так, щоб набрати вагу для тренування всіх великих м`язів, таких як ніг перед тим, як переходити до маленьких м`язам, таким як біцепси.
Якщо у вас вдома немає ні гирь, ні гантель, то спробуйте працювати, використовуючи вагу власного тіла або піднімаючи пляшки з водою, контейнери з миючими засобами і порожні банки.