Як підвищити рухливість голеностопа: 9 кроків

Рухливість голеностопа має важливе значення майже для всіх спортсменів, а також для тих, хто просто хоче зробити свої піші пересування легше і зручніше. Гнучкий голеностоп дозволяє розвинути силу і діапазон рухів, що допомагає при багатьох заняттях: від ходьби до плавання, танців і підняття важких предметів. Вправи на розвиток рухливості можна легко включити в будь-яку тренування або оздоровчу зарядку. Розтяжка голеностопа допоможе розширити діапазон рухів, а вправи для м`язів голеностопа - збільшити силу стопи, щиколотки і ікри. За допомогою декількох простих тестів можна оцінити рухливість гомілковостопного суглоба перед тренуванням. Щоб стежити за прогресом, повторюйте ці тести.

кроки

Частина 1 з 3:

Оцініть рухливість голеностопа

1. Перевірте тильну рухливість. Перевірте тильну рухливість голеностопа за допомогою тесту випадами. Приклейте на підлогу шматочок скотчу в 10 см від стіни. Поставте провідну ногу у шматочка скотча, а другу ногу розслабте і відставте назад. Потім нахиліться вперед з опорою на провідну ногу і постарайтеся доторкнутися до стіни коліном.

Коліно має згинатися прямо вперед. Воно не повинно йти всередину або назовні.
Для успішного виконання тесту провідна нога повинна залишатися повністю на підлозі, включаючи п`яту.
Якщо з цієї точки ви не можете торкнутися коліном стіни, то поступово підсувається вперед, поки не зможете. Це буде початковою точкою для оцінки вашого прогресу.

2. Витягніть шкарпетки ніг. Ще один простий текст на рухливість голеностопа. Початкове положення: лежачи на підлозі, стопи перпендикулярно підлозі. З цього положення почніть повільно витягати носки вперед, наскільки можливо, і в кінцевій точці затримайтеся на кілька секунд.

Оптимальний діапазон руху для цього тесту - 30 градусів, хоча діапазон між 20 і 30 градусами теж допустимо.

Якщо стопа і гомілка візуально утворюють пряму або майже пряму лінію, то ви пройшли тест.

3. Поверніть голеностоп убік. Ляжте на підлогу, витягніть ноги і покладіть стопи перпендикулярно підлозі. За однією вивертайте стопи убік, наскільки це можливо, і на кілька секунд затримуйтеся в точці максимального повороту.

Не намагайтеся повернути ноги від стегна. Зосередьтеся тільки на гомілкостопі і на створенні руху тільки з цієї частини.

Чим далі вбік ви можете повернути стопу, тим вище загальна рухливість голеностопа.

Частина 2 з 3:

Розтяжка голеностопа

1. Повертайте стопи круговими рухами. У сидячому положенні по черзі обертайте кожної стопою за годинниковою стрілкою 10-15 разів. Коли закінчите руху за годинниковою стрілкою, обертайте кожної стопою окремо проти годинниковою стрілкою 10-15 разів.

Мета: зробити 2-3 підходи по 10-15 повторів.
Для досягнення найкращих результатів напружуйте голеностоп, витягаючи або згинаючи пальці ніг.

2. Сядьте на щиколотки. Встаньте на коліна, так щоб ноги дивилися строго назад, і витягніть шкарпетки ніг таким чином, щоб верхня частина стопи стосувалася килимка або статі. Акуратно почніть сідати на ноги, використовуючи вагу тіла для створення глибокого натягу в щиколотках.

Відпочиньте в крайньому нижньому положенні протягом 15-20 секунд, а потім повільно почніть підніматися і послаблювати тиск на голеностоп.

Опускайтеся тільки до такого становища, яке дозволяють щиколотки. Якщо ви відчуваєте нестерпний біль або надмірну напругу в гомілкостопі або стопах, негайно підніміться і розслабте щиколотки.

3. Витягайте вгору пальці ніг. Встаньте лицем до стіни і підніміть пальці правої ноги, притисніть їх до стіни, щоб стопа утворила зі стіною і підлогою трикутник. Акуратно натисніть тілом вперед і перенесіть досить ваги на ногу з піднятими пальцями, щоб ви відчували розтяжку. Продовжуйте нахилятися, поки ви не відчуєте глибоку розтяжку, і затримайтеся в цьому положенні приблизно на 15 секунд.

Повторіть лівою ногою всі дії, виконані правою ногою.

Спробуйте виконати для кожної ноги 2-3 повтору вправ на розтяжку.

Частина 3 з 3:

Розвиток сили голеностопа

1. Виконуйте підйоми кісточок. З`єднайте ступні і кісточки разом і повільно піднімайтеся на шкарпетках якомога вище. Коли ви досягли найвищої точки, контрольованим рухом опускайтеся .

Якщо у вас слабкі щиколотки або низька рухливість голеностопа, то почніть з виконання 10-15 підйомів. У міру зростання сили додавайте по 3-5 підйомів, повільно нарощуючи кількість, щоб ускладнити вправу.
Підйоми щиколоток допомагають зміцнити не тільки щиколотки, але і литкові м`язи.

2. Виконуйте ногами «пурхають» удари. Ляжте на спину і підніміть ноги якомога вище вгору. При необхідності використовуйте лікті і плечі для підтримки. Коли ноги опиняться в самому вертикальному положенні, випряміть їх, натягніть шкарпетки і протягом хвилини виконуйте серію невеликих, швидких і чергуються ударів вперед - назад.

Якщо ви ніколи раніше не виконували цю вправу, то, можливо, для початку ноги доведеться розташувати паралельно, а не перпендикулярно підлозі. Підтримуйте себе ліктями і передпліччя і виконуйте ті ж удари ногами, що і при вертикальній роботі.

3. використовуйте еспандер. Закріпіть один кінець еспандера навколо міцної опори, наприклад ніжки столу, а другий кінець обмотайте навколо щиколотки. Посуньтесь вперед, поки не відчуєте невелике опір еспандера. Потім із закріпленим на щиколотці еспандером зробіть випад вперед, поки коліно не виявиться прямо над стопою.

Зробіть 2-3 підходи для кожної ноги по 5-10 повторів.

Чи не розтягуйте стрічку занадто сильно, інакше вона може порватися і травмувати вас. Потрібно відчувати легке опір, але еспандер не повинен сильно тягнути кісточку назад в нейтральне положення.

Поради

Запишіться на йогу, щоб розвинути велику рухливість в гомілковостопному суглобі, а також велику гнучкість у вторинних м`язах ніг і стегон, які контролюють голеностоп.
Якщо під час розтяжки голеностопа у вас з`являється неконтрольована біль або у вас є захворювання щиколотки, то подумайте про фізіотерапії для зміцнення і підготовки голеностопа.