Як зробити зап`ястя сильніше: 13 кроків

Зап`ястя не варті на чолі списку тих м`язів, якими люди так люблять красуватися - більшість приділяють увагу своїм біцепсам, грудей, пресу і так далі. Однак не можна залишати поза увагою те, що сильні зап`ястя можуть стати цінним якістю в ручній роботі, спорті та повсякденному житті. Плюс, немає сенсу заперечувати, що в можливості дивитися людині в очі і пропонувати йому міцне впевнене рукостискання, є щось вельми приємне! Почніть працювати над зміцненням зап`ястя і передпліччя, необхідних для цієї важливої діяльності.

кроки

Метод 1 з 2:

Розробка зап`ясть в тренажерному залі

1. Спробуйте згинати зап`ястя як в відмінному вправі «хліб і масло». Згини зап`ясть є одним з найбільш істотних вправ на зап`ястя і передпліччя. Щоб зробити згин зап`ястя, вам знадобиться важка гантель (також можете скористатися штангою для обох рук відразу).

Сядьте на лаву або на стійку для підйому біцепса. Гантель тримаєте так, щоб ваші долоні були звернені вгору. Напружуючи тільки м`язи передпліччя, піднімайте гантель вгору у напрямку до зап`ястя якомога далі, не згинаючи лікоть. Опустіть гантель вниз, повторіть рух. Повторіть так для обох рук.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень або до того моменту, коли ви порядком втомитеся. Ці рекомендації підходять до всіх вправ в цій статті, якщо не вказано інше.

2. Використовуйте зворотний згин зап`ястя, щоб попрацювати над зовнішньою стороною зап`ястя. Зворотні згини зап`ястя повністю відповідають своїй назві - звичайний згин, просто в зворотному напрямку. Їх бажано робити відразу після декількох підходів звичайних згинів, щоб переконатися в тому, що ви тренуєте Усе м`язи зап`ястя.

Сядьте на лаву. Одне передпліччя опустіть до стегна, щоб ваша рука витягується далі вашого коліна. Візьміть гантель і тримайте її так, щоб ваша долоня була звернена вниз. Нехай гантель вільно висить у вашій руці, потім, використовуючи тільки зап`ястя, потягніть її вгору до рівня вашої руки. Опустіть гантель і повторіть це висхідний рух. Повторіть для обох рук.

3. Спробуйте згинати пальці, щоб розширити діапазон їх рухів. Одним з варіантів основних вигинів зап`ясть є вправа на згин пальців, що дозволяє вам розширити звичайний діапазон ваших рухів. Однак ця вправа вимагає ретельної уваги - якщо ви будете недбалі, то можете легко впустити на підлогу той предмет, з яким ви тренуєтеся. Ще раз повторимо - для цього вправи вам знадобиться важка гантель (хоча зі штангою ви можете виконувати вправу відразу для обох рук).

Встаньте і витягніть руки вниз. Гантель тримаєте так, щоб вона звисала перед вашою талією. Хватку звільніть настільки, щоб гантель скотилася до кінчиків ваших пальців. Зігніть свої пальці вгору, щоб перемістити гантель вище, і піднімайте її, скільки можете, не використовуючи м`язи передпліччя. Опустіть її вниз до кінчиків пальців і повторіть.

Зверніть увагу на те, що ви також можете обертати своїми зап`ястями і використовувати зворотний рух, щоб модифікувати згин зап`ястя навпаки.

4. Для ускладнення завдання спробуйте обертати зап`ястями. Ці вправи можуть здатися неординарними, зате, якщо ви зможете їх осилити, вони надзвичайно ефективно зміцнять ваші зап`ястя. Для цієї вправи вам знадобиться міцна палиця або прут (на кшталт ручки від мітли або гантелі без ваги). Прив`яжіть до одного кінця міцної мотузки невеликий вантаж (від 2,5 до 5 кг), а інший кінець мотузки прив`яжіть до центру вашої палиці або прута.

Прут тримайте перед собою, а вантаж повинен висіти на кінці своєї мотузки. Ваші долоні тильною стороною повинні дивитися вниз. Починайте обертати прут руками - мотузка почне намотуватися, а вантаж стане наближатися до палиці. Зупиніться, коли він досягне палиці, потім обережно розмотайте мотузку назад вниз. Під час цієї вправи не зупиняйтеся і не опускайте руки вниз.

Повторіть від трьох до п`яти таких обмотування, або ж до того, як ви порядно стомитеся.

5. Спробуйте жими двома руками. У цьому ускладненому вправі використовуються важкі пластини для штанги, що робить вправу відмінним вибором для тих, хто вже має силу й хоче підвищити рівень своїх зап`ясть і передпліч. Ви можете дотримуватися вправи, наведеного вище, якщо ви ще є недосвідченим відвідувачем спортивного залу, так як ці пластини можуть стати причиною серйозної травми, якщо їх впустити.

Додайте дві однакові пластини від штанги на підлозі перед собою, щоб вони стикалися, а ви дивилися на їх широку площину. Схопите кожну за верхню частину, щоб великі пальці були на одній стороні пластини, а решта на інший. Підніміть вантаж з підлоги і тримайте його перед своїми стегнами, як ніби робите станову тягу. Затисніть їх разом, щоб вони не ковзали. Протримаєтеся так секунд 30 (або скільки зможете), потім покладіть пластини назад на підлогу.

Повторіть 3-5 підходів, або поки не відчуєте значну втому.

Під час виконання вправи розставте широко ноги. Якщо тримати ноги разом, то, швидше за все, пластини вдарять по ним, якщо вислизнути з рук.

6. Використовуйте ті вправи, які побічно поліпшують силу зап`ясть. Існує величезна безліч спортивних вправ, які не спрямовані безпосередньо на роботу з зап`ястями, але ґрунтуються на силі жиму, що тим самим побічно працює над м`язами зап`ястя і передпліччя. Якщо ви серйозно налаштовані зміцнити зап`ястя, то вам потрібно спробувати додати в свій графік тренувань більше таких вправ, щоб дати собі додаткові можливості протягом тижня. Нижче представлений список вправ, які використовують силу жиму зап`ясть / передпліч для підтримки - насправді їх набагато більше (ви помітите, що всі вони включають в себе жим штанги або ручки для переміщення ваги).

підтягування

Підтягування на перекладині

згин біцепса

Станова тяга

Тяга на низькому блоці

відкидання спини

прес грудей

Розведення рук

прес плеча.

7. Не забувайте розтягувати свої зап`ястя для поліпшення їх гнучкості. Як і всі інші м`язи, які ви тренуєте в спортивному залі, зап`ястя потрібно розтягувати, щоб підтримувати гнучкість і зберігати їх у відмінному стані день у день. Крім того, регулярна розтяжка ваших зап`ясть є одним із способів запобігання хворобливих відчуттів на кшталт тунельного синдрому, який може розвинутися у міру старіння організму. Нижче представлені кілька рекомендацій по розтяжці зап`ясть:

Розтяжка в позі молиться: з`єднайте свої долоні разом перед грудьми. Повільно опускайте долоні вниз (утримуючи їх з`єднаними), поки ваші передпліччя не утворюють пряму лінію. Це трохи схоже на позу людини, що молиться, і ви повинні відчути м`яке розтягнення в передпліччях. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд і повторіть кілька разів для кращого ефекту.

Розтяжка зігнутого зап`ястя: витягніть одну руку перед собою долонею вгору. Зігнувши свою долоню, вказуйте рукою на підлогу, але не повертайте руку. Іншою рукою м`яко тисніть на неї, поки не відчуєте помірне розтягування. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть з іншою рукою.

Розтяжка розігнути зап`ястя: витягніть одну руку перед собою долонею вниз. Зігнувши зап`ястя, вказуйте рукою на підлогу. Іншою рукою м`яко тисніть на неї, поки не відчуєте помірне розтягування. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть з іншою рукою.

Метод 2 з 2:

Зміцнення зап`ясть будинку

1. Для виконання завдань, які ви виконуєте тільки однією рукою, користуйтеся обома руками. Для більшості людей зап`ясті їх домінуючою руки помітно сильніше зап`ястя іншої руки. Якщо робите спробу почати користуватися не домінуючою рукою для виконання щоденних справ, то ви, можливо, здивуєтеся, як це буде важко! Дотримуйтеся цього, і з часом ваше більш слабке зап`ясті стане сильніше, а виконувати повсякденні справи буде легше. Нижче представлений короткий список завдань, які ви можете виконувати своєї «непридатній» рукою.

Чистити зуби
писати
Використовувати комп`ютерну мишу / сенсорний екран
є
перемішувати

2. Спробуйте стискати м`ячик для зняття стресу або тренажер для долоні. Можливо, ви помічали такі пристрої для ручних вправ в тренажерних залах, місцях з важкої навантаженням (наприклад, домашні офіси) тощо. Хоч всі вони розрізняються розмірами і формами, основна ідея у них одна - тримайте такий пристрій в руці, ретельно й розмірено стискаєте, розслабляєте хватку і повторюєте. Ось і всі премудрості!

Це відмінно підходить тим ситуацій, коли у вас вільна одна рука. Наприклад, неважко попрацювати з зап`ястям в той час, поки ви розмовляєте по телефону або читаєте.

3. Спробуйте для своїх зап`ясть вправи гольфіста. Думаєте в найближчому майбутньому зайнятися ударами по лунках? Для цієї вправи, яке відмінно підходить для зміцнення зап`ясть по всьому діапазону їх рухів, ще рано збивати пил з вашої ключки. Також ви можете використовувати будь-який вид довгого твердого об`єкта, досить легкого, щоб маніпулювати ним однією рукою (наприклад, можна взяти мітлу.)

Встаньте, утримуючи руку збоку, а ключку тримайте за кінець ручки. Повільно направляйте її в небо, користуючись тільки зап`ястям, потім знову направте її вниз. Повторіть до тих пір, поки не відчуєте як ваше передпліччя початок «горіти».

Для додаткової складності почніть з легкої ключки, потім поступово замінюйте її більш важкими.

4. Спробуйте описувати кола зап`ястями. Ці вправи з мінімальним опором відмінно підійдуть для коротких перерв в офісі або в ситуаціях, коли ви не можете виконувати більш складні вправи (наприклад, коли ви в літаку). Іноді їх використовують при проведенні фізіотерапії, але нехай це вас не зупиняє, навіть якщо ви абсолютно здорові, так як обертання зап`ясть може допомогти відмінно розслабитися, якщо ви відчуваєте себе «на взводі»

Встаньте або сядьте, руки витягніть перед собою долонями вниз. Повільно описуйте круги своїми зап`ястями вліво, потім у зворотному напрямку. Ви можете ще стискати і розтискати кулаки під час цієї вправи для досягнення більшого градуса нахилу. Після того, як ви попрацювали над усіма вигинами, випряміть долоні і починайте все знову.

5. Спробуйте вправи з еспандером. Еспандер - це така широка еластична гумова стрічка, яку часто використовують для фізіотерапії, також він допомагає збільшити силу, навіть якщо ви не відновлюєтеся після травми. Для цих вправ вам знадобиться міцний еспандер - зазвичай їх можна знайти в спортивних магазинах, але також ви можете придбати їх в центрах фізіотерапії. Нижче наведені дві вправи для зап`ясть, в яких застосовується еспандер:

Згинання зап`ястя: обмотайте еспандер навколо пальців однієї руки, потім встаньте, рука повинна бути збоку, лікоть зігніть на 90 градусів, а долоню витягніть перед собою, тильною стороною вгору. Інший кінець еспандера помістіть під ногу, або прикріпіть його підлозі. Згинайте зап`ястя вперед, наскільки ви можете, потім розслабте руку, опустіть її вниз і заново все повторіть. Передпліччя повинні бути стійкими. Зверніть увагу, що ця вправа дуже схоже на згин зап`ястя, описане вище.

Розтягування зап`ясть: ідентично згинання, за винятком лише того, що ваші руки повинні бути звернені долонями вниз. Ця вправа дуже схоже на згин зап`ясть стоячи.

6. Спробуйте потренуватися, протираючи рис. Це нетрадиційне вправа не має нічого спільного з іншими, представленими в нашому списку, але його дуже просто виконати, причому воно досить ефективно діє для зміцнення зап`ясть і передпліч. Насправді, деякі бейсбольні команди його рекомендують своїм гравцям у якості методу зміцнення зап`ясть. Все що вам потрібно, це широкий і досить глибокий для обох рук контейнер, щоб в ньому було комфортно і руки не стикалися, і достатню кількість рису, щоб занурити в нього обидві руки.

Почніть насипати рис в контейнер. Занурте руки так глибоко, щоб рис дійшов до зап`ясть. Потім, виконайте наступні рухи руками і повторюйте поки не відчуєте паління - опір рису, який ви штовхаєте руками, так ви дивно добре натренуєте свої зап`ястя.

Стисніть руки в кулаки і описувати ними кола назад і вперед.

Розтисніть руки і описувати ними кола назад і вперед.

Розтисніть і стисніть руки, коли ви занурює їх в рис.

Рухайте руками вгору і вниз.

Згинайте зап`ястя, причому долоні поверніть до себе.

Робіть згини зап`ястя навпаки, а долоні поверніть від себе.

Поради

Віджимання тренують практично всю верхню частину тіла, включаючи зап`ястя.
Бийте важку грушу злегка, але багато разів.
Використовуйте дві гантелі або штангу, щоб прискорити свої тренування.
Найміть персонального тренера, який зможе вам допомогти в роботі над зап`ястями, або будь-який інший частини тіла. Він може розкрити вам корисні секрети як стати сильніше за більш короткий час.
Обов`язково починайте кожну вправу з невеликої ваги, щоб уникнути травм.
Як відомо, у барабанщиків сильні руки і зап`ястя. Вам не обов`язково купувати барабанну установку, але вибивання дробу олівцем або паличкою по поверхні дійсно може допомогти.

попередження

Чи не перенапружуйтеся.
Чи не нарощуйте вага обважнювачів занадто швидко! Ви можете заподіяти собі шкоду.
Якщо відчуваєте біль або хворобливість, то не треба себе змушувати . Ви можете завдати собі серйозної шкоди - не конкретно своїм зап`ясть, а й з будь-яким вправою.