Як лікувати СНЩС вправами для щелепи

Дисфункція скронево-нижньощелепного суглоба (СНЩС) характеризується болем, чутливістю, порушенням роботи самого суглоба і м`язів, які дозволяють відкривати і закривати нижню щелепу. Скронево-нижньощелепних суглоби розташовані по обидва боки голови перед вухами, вони з`єднують нижню щелепу з черепом і контролюють руху рота. Лікування больового синдрому СНЩС зазвичай починають зі звернення до джерел стресу і напруги, так як дисфункція СНЩС багато в чому носить психофізіологічний характер. Також застосовують когнітивно-поведінкову психотерапію, вносять зміни в дієту, прописують знеболюючі засоби, прикладають холодні компреси і призначають місцеву фізіотерапію, включаючи вправи для щелепи. За допомогою вправ можна поліпшити рухливість щелепи, зміцнити м`язи і зняти з них напругу, що в свою чергу сприятиме поліпшенню кровообігу і притоку кисню до суглобів, тим самим полегшуючи больові симптоми СНЩС. Незважаючи на те, що дисфункцію СНЩС не можна вилікувати повністю, виконуючи вправи, ви зможете полегшити симптоми хвороби і забезпечити собі нормальне повсякденне життя.

кроки

Метод 1 з 3:

Як зміцнити щелепу

1. Відкриваючи рот, виконуйте вправи на опір. Вправи для зміцнення щелепи допоможуть вам полегшити симптоми дисфункції СНЩС. Підставте два пальця під підборіддя і злегка упирайтеся в нього, відкриваючи рот. Протягом дня виконуйте по шість підходів з шести повторів цієї вправи.

Не об`єднуйте свій пристрій ніякі вправи, що викликають у вас біль або дискомфорт, особливо при опорі. Якщо ви відчуваєте гострий біль, зверніться за консультацією до стоматолога чи лікаря.

Treat Temporomandibular Joint Disorder (TMD) with Jaw Exercises Step 2

2. Закриваючи рот, виконуйте вправи на опір. Відкрийте рот і поставте два пальці на підборіддя безпосередньо під нижньою губою. Закриваючи рот, злегка тисніть пальцями вниз. Ця вправа допоможе зміцнити м`язи щелепи, щоб полегшити симптоми дисфункції СНЩС. Протягом дня виконуйте по шість підходів з шести повторів цієї вправи.

Treat Temporomandibular Joint Disorder (TMD) with Jaw Exercises Step 3

3. втягуйте підборіддя. Прийміть вертикальне положення, розправте плечі і притягну підборіддя до грудей, як ніби-то намагаючись зробити його подвійним. Затримайтеся в цьому положенні на три секунди. Це допоможе вам зміцнити м`язи, що оточують СНЩС, що зніме з нього частину навантаження. Повторюйте вправу по 10 разів на день.

Метод 2 з 3:

Як розслабляти щелепу

1. Намагайтеся робити так, щоб ваші зуби не стикалися більшу частину часу. Це зніме навантаження на нижню щелепу. Протягом дня тримайте кінчик язика між зубів, щоб контролювати стан щелеп і не скреготати зубами. Лягаючи спати, намагайтеся добре розслабити щелепу і не зводити зуби разом. Також розпитайте стоматолога про можливість виготовити для вас захисну капу.

Treat Temporomandibular Joint Disorder (TMD) with Jaw Exercises Step 5

2. Відкривайте і закривайте рот. Повільно відкриваючи й закриваючи рот, утримуйте мову на небі. Дана вправа допомагає зняти напругу і розслабити щелепу, а також є невід`ємною частиною будь-якого комплексу повсякденних вправ на зміцнення щелепи. Ставте мову на небо безпосередньо за передніми зубами. Опускайте щелепу так, щоб м`язи могли розслабитися. Немає необхідності затримувати рот у відкритому положенні, просто виконуйте протягом дня по шість підходів з шести повторів цієї вправи.

Treat Temporomandibular Joint Disorder (TMD) with Jaw Exercises Step 6

3. Спробуйте виконувати вправу "золота рибка". Незважаючи на те, що золоті рибки не розводять щелепи, коли відкривають свій рот, вправа під назвою "золота рибка" допомагає зняти напругу з СНЩС. Поставте два пальці на проблемний СНЩС (його можна знайти в зоні з`єднання щелеп біля вуха в тій точці, в якій ви відчуваєте найбільший дискомфорт). Потім підставте палець іншої руки собі під підборіддя. Відкрийте рот, злегка натискаючи на суглоб. Протягом дня повторюйте по шість підходів з шести повторів цієї вправи.

Не тисніть опору підборіддя, коли відкриваєте рот. Ця вправа призначена тільки для того, щоб розслабити щелепу, а не зміцнити м`язи.

Treat Temporomandibular Joint Disorder (TMD) with Jaw Exercises Step 7

4. Спробуйте втягувати підборіддя. Щоб розслабити щелепу можна також втягувати підборіддя. Відведіть плечі назад, випнути груди і втягніть підборіддя, зробивши його "подвійним". Затримайтеся в цьому положенні на три секунди, після чого розслабтеся. Повторіть вправу 10 разів.

Treat Temporomandibular Joint Disorder (TMD) with Jaw Exercises Step 8

5. Займіться дихальними вправами, щоб зняти напругу. Стрес часом змушує людей стискувати щелепи, що погіршує стан СНЩС. Виконайте повільний вдих носом (протягом 5 секунд), одночасно повністю знімаючи напругу зі своєю щелепи. Потім видихніть (теж протягом 5 секунд) і постарайтеся ще сильніше розслабити щелепу, концентруючись на розслабленні всіх жувальних м`язів. Цю вправу можна виконувати так часто, як ви того захочете.

Метод 3 з 3:

Як підвищити рухливість

1. Помістіть допоміжний предмет між зубами, щоб виконати вправу на переміщення нижньої щелепи вперед і назад. Помістіть між верхніми і нижніми зубами предмет товщиною від 0,5 до 1,3 см, наприклад, можна взяти медичний шпатель для мови або паличку від морозива. Розмістіть предмет таким чином, щоб він був перпендикулярний вашому обличчю, а не паралельний йому. Витягніть нижню щелепу вперед, щоб спробувати направити стирчить між зубів предмет до стелі. Впевнено освоївши роботу з одним предметом, поступово переходите до використання більш потовщених предметів, щоб знайти ширшу рухливість щелепи.

Постарайтеся використовувати ті предмети, які призначені для приміщення в рот (як ті, що були згадані вище). Інші підручні предмети можуть випадково пошкодити ваші зуби під час вправ, якщо ви будете недостатньо обережні.
Виконуйте вправу по мірі необхідності, коли вам потрібно зробити щелепу більш рухомий, наприклад, перед їжею.

Treat Temporomandibular Joint Disorder (TMD) with Jaw Exercises Step 10

2. Помістіть допоміжний предмет між зубами, щоб виконати вправу на переміщення нижньої щелепи з боку в бік. Знову помістіть між верхніми і нижніми зубами предмет товщиною від 0,5 до 1,3 см, але в цей раз розташуйте його паралельно особі. Почніть рухати нижньою щелепою з боку в бік, а не вперед і назад. Це допоможе вам збільшити поперечну рухливість щелепи.

Виконуйте дану вправу по мірі необхідності при больовому симптомі або тоді, коли потрібно зробити щелепу більш рухомий.

Treat Temporomandibular Joint Disorder (TMD) with Jaw Exercises Step 11

3. Виправте свою поставу. Багато людей під час ходьби висувають голову трохи вперед. Цим порушується правильна постава, що також посилює дисфункцію СНЩС. Встаньте спиною до стіни, зведіть лопатки разом і одночасно втягніть підборіддя, щоб нижня щелепа торкнулася грудей. Це допоможе вам привести хребет в більш нейтральне положення, здатне полегшити небажані симптоми дисфункції СНЩС і підвищити рухливість щелепи.

Поради

Тримайте язика піднесеним до неба, а зуби трохи розведіть. Це допомагає розслабити скуту щелепу.
Теплі вологі компреси вологою серветкою, яку потрібно прикладати до щелепи, допомагають зняти біль від СНЩС.
Налаштуйте в телефоні будильник, щоб він спрацьовував кожну годину і нагадував вам про те, що необхідно розслабити щелепу.
Щоб зменшити біль і дискомфорт від дисфункції СНЩС, харчуйтеся м`якою їжею, що не жуйте жуйку і не їжте нігті.

попередження

Підвищений стрес також вносить свій внесок в дисфункцію СНЩС. Займайтеся фізичними навантаженнями, а також медитацією, йогою та іншими техніками релаксації, щоб зменшити рівень стресу.
Звичка стискувати щелепи і скреготати зубами може погіршити симптоми дисфункції СНЩС. Зверніться до стоматолога, щоб вам виготовили захисну капу, якщо у вас є така звичка.