Як позбутися головного болю за допомогою масажу

Можливо, ви вважаєте, що головний біль відчувають всі, проте в дійсності від різних видів головного болю щодня страждають багато мільйонів людей по всьому світу. Наприклад, в США це виправдання номер один для пропущеного робочого часу. У більшості випадків головні болі належать до однієї з трьох категорій: головні болі напруги, мігрень і кластерні головні болі. Головний біль напруги зазвичай викликана проблемами з м`язами і поставою, вона може посилитися через стрес, тривоги, втоми або депресії, а також занадто гучного шуму або яскравого світла. При мігрені больові відчуття не обов`язково сильніше, ніж від напруги, біль, як правило, концентрується тільки з одного боку голови і може погіршуватися, коли ви рухаєтеся, розмовляєте чи кашляєте. Кластерний головний біль зазвичай починається після того, як ви заснете, спочатку вона не дуже сильна, але потім її інтенсивність зростає до піку, який може тривати кілька годин. Незалежно від типу головного болю, на вашій голові, шиї, очах і верхньої частини спини є кілька тригерних точок, масаж яких допоможе вам полегшити біль.

кроки

Метод 1 з 7:

Усунення причини головного болю

1. Почніть вести щоденник головного болю. Такий щоденник допоможе вам визначити конкретну причину головного болю. Робіть в щоденнику записи кожен раз, коли відчуваєте головний біль, і відзначайте наступне:

Час, в яке ви відчували головний біль.
Місце болю: в голові, в області обличчя і / або шиї.
Інтенсивність головного болю. Ви можете використовувати персональну шкалу головного болю від одного до десяти і визначати її інтенсивність, виходячи з особистого досвіду.
Чим ви займалися, коли почався головний біль, а також де ви перебували.
Наскільки добре ви спали в ніч перед тим, як трапилася головний біль.
Що ви їли, пили, слухали або нюхали протягом тих 24 годин, які передували головного болю.
Як ви почувалися перед тим, як почався головний біль.
Будь-яку іншу інформацію, яка, на ваш погляд, може виявитися корисною.

2. Ергономічно правильно обладнайте своє робоче місце. Через незручною і невідповідною меблів і устаткування (письмового стола, стільця, клавіатури, комп`ютерного монітора, мишки і так далі) ви можете протягом тривалих періодів часу перебувати в неправильній позі. Це може викликати різні види тривалих проблем з м`язами, які, в свою чергу, здатні привести до головних болів. Можна переставити офісні меблі самостійно або найняти фахівця, який зробить це за вас.

При погляді на монітор комп`ютера ви ніколи не повинні повертати голову або дивитися вниз або вгору. Монітор повинен розташовуватися прямо перед вами, трохи нижче рівня очей. Якщо підставка під монітор не дозволяє підняти його на потрібний рівень, підкладіть під нього книги, коробки, невеликі полки або інші підручні предмети.

Ви не повинні тягнутися, щоб дістати до клавіатури і мишки. Ваші руки повинні вільно лежати на підлокітниках крісла так, щоб долоні діставали до клавіатури і мишки.

Коли ви сидите в своєму офісному кріслі, жодна частина вашого тіла не повинна тягнутися куди-небудь, - ви повинні знаходитися в розслабленому положенні. Ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів і стояти на підлозі всією стопою. Руки також повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів в ліктях, при цьому передпліччя або зап`ястя можуть лежати або на підлокітниках, або на столі. Ви повинні бути в змозі зручно відкидатися назад, так щоб спинка крісла підтримувала вашу поперек. Ніколи не слід сидіти в офісному кріслі так, щоб тіло було нахилене вперед, і ставити при цьому ноги на коліщатка! Насправді найкраще зробити так, щоб крісло взагалі не могло переміщатися на коліщатках.

Ніколи не слід затискати телефон між плечем і вухом. Якщо вам необхідно, щоб ваші руки залишалися вільними, використовуйте при телефонних розмовах гучний зв`язок, навушники або бездротову гарнітуру.

3. Використовуйте подушки і відповідний матрац, щоб підтримувати правильну позу уві сні. Подушки слід розмістити таким чином, щоб ваше тіло залишалося прямим незалежно від того, спите ви на спині або на боці. Не спіть на животі. Матрац повинен бути досить твердим, особливо якщо ви спите з кимось. Якщо ваш партнер важче вас, прослідкуйте, щоб матрац не надто прогинався, інакше ви будете скочуватися на його половину. В цьому випадку ви, ймовірно, будете неусвідомлено охоплювати своє тіло руками уві сні, щоб не скочуватися в сторону.

Якщо ви не впевнені в тому, чи достатньо твердий ваш матрац, спробуйте поспати пару днів на підлозі або на туристичному матраці. Якщо виявиться, що вам краще спиться на підлозі, це означає, що ваш матрац недостатньо твердий.

4. Дбайливо ставтеся до своїх м`язів. При піднятті важких предметів розгинайте ноги, а не спину! Частіше робіть перерви, коли вам доводиться довго перебувати в одній позі. Час від часу навмисно розслаблюйте свої м`язи і робіть кілька глибоких вдихів. Чи не стискувати щелепи. Не носіть сумку або рюкзак на одному плечі - вішайте сумку поперек тіла, а рюкзак на обидва плеча. Носіть відповідне взуття з підтримкою зводу стопи. Намагайтеся якомога менше носити взуття на високих підборах. Підпирайте поперек, коли сидите на будь-якому стільці або сидіння протягом досить тривалого часу (в автомобілі, на роботі, під час обіду і так далі). Переконайтеся, що ваші окуляри підходять вам, щоб вам не довелося напружуватися при читанні книг або роботі на комп`ютері.

5. приймайте полівітаміни. Хоча наша повсякденна їжа містить деякі необхідні вітаміни і мікроелементи, малоймовірно, що ви будете щодня отримувати разом з нею всі вітаміни і мікроелементи в необхідних кількостях. Відповідний полівітамінний препарат або декілька окремих вітамінних добавок допоможуть вам отримувати всі необхідні поживні речовини. Лікарі рекомендують подбати про те, щоб вам вистачало вітамінів С, В1, В6, В12, фолієвої кислоти, кальцію, магнію, заліза і калію.

Якщо ви приймаєте інші препарати, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вибрати полівітаміни.

6. Підтримуйте водний баланс організму. Швидше за все, лікар, медсестра, дієтолог або масажист радили вам пити більше води в той чи інший період вашого життя. Як правило, доросла людина повинна випивати 8 стаканів (2 літри) води в день. Потрібно ще більше води в тому випадку, якщо ви займаєтеся спортом або стоїть спекотна погода і ви багато потієте.

Може бути досить непросто пити рекомендована кількість води, особливо якщо ви постійно зайняті і не сидите на місці. Якщо у вас виникли проблеми з цим, постійно тримайте при собі багаторазову пляшку з водою і наповнюйте її при кожній нагоді. Не забувайте брати з собою пляшку і пити, як тільки відчуєте найменшу спрагу!

7. Налаштуйте споживання кофеїну. Більшості людей не подобається, коли їм кажуть, що слід скоротити кількість уживаного кофеїну. За іронією долі багато ліків від головного болю містять в якості інгредієнта кофеїн. Це пояснюється тим, що кофеїн спочатку допомагає полегшити головний біль, проте якщо вживати його в надмірних кількостях щодня, він підвищує м`язову напругу і викликає інші проблеми. Намагайтеся не вживати за день більше кофеїну, ніж міститься в двох склянках (480 мілілітрах) кави. Це відноситься до всіх напоїв і продуктів, які містять кофеїн, включаючи каву, чай, газовані напої, лікарські препарати та деякі сорти шоколаду.

8. Обговоріть з лікарем конкретні емоційні та фізичні проблеми, які здатні викликати головний біль. До подібних емоційних проблем відносяться депресія і тривога, а до фізичних - проблеми зі сном, інфекційні захворювання, гормональний дисбаланс, неправильна робота щитовидної залози, рівень глюкози в крові і так далі. Лікар оцінить стан вашого здоров`я і при необхідності призначить додаткові аналізи, щоб визначити можливі проблеми, а потім складе відповідний план лікування.

Метод 2 з 7:

Масаж трапецієвидних м`язів

1. Знайдіть трапецієподібні м`язи. У вас є дві трапецієподібні м`язи, по одній з кожного боку хребта. Вони мають форму трикутника і спускаються від верхньої частини шиї до плеча і до середини спини. Ці три частини називаються верхньої, середньої і нижньої трапецієподібної м`язом.

2. Помасажуйте трапецієподібний м`яз в положенні лежачи. Для цього ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Підкладіть під спину тенісний м`яч приблизно в 2-3 сантиметрах збоку від хребта. Почніть з верхньої частини спини і поступово перекочуйте м`яч вниз. Полежте на м`ячі 8-60 секунд, потім пересуньте його нижче. Поступово опустіть м`яч до верхньої частини тазу, після чого виконайте те ж саме для другої сторони спини.

3. Здавлюйте трапецієподібний м`яз. Це не так складно, як може здатися! Покладіть лікоть і передпліччя однієї руки на стіл. Пальцями другої руки захопіть верхню частину трапецієподібного м`яза між шиєю і плечем і стисніть її. Стискайте м`яз протягом 8-60 секунд, потім виконайте те ж саме з другої сторони. Не занурюйте пальці в плече, просто стискайте ними м`яз.

4. Виконайте розтяжку трапецієподібної м`язи. Ляжте на спину і витягніть руки уздовж тіла. Потім зігніть руки в ліктях і підніміть їх так, щоб плечі розташовувалися під кутом 90 градусів до підлоги, а передпліччя - під кутом 90 градусів до плечей. Заведіть руки назад і торкніться долонями підлоги за вашою головою. Випряміть руки і витягніть їх над головою долонями вгору. Після цього посуньте руки вниз, щоб плечі розташовувалися під кутом 90 градусів до вашого тіла. Повторіть вправу 3-5 разів.

5. Виконайте розтяжку грудних м`язів. Хоча це окремі м`язи, їх розтяжка допомагає розім`яти і трапецієподібні м`язи. Для цього встаньте в дверному отворі або поруч зі стіною. Підніміть ближню до стіни руку і покладіть передпліччя на одвірок або стіну. При цьому на одвірок або стіну повинна лягти ваша долоню і все передпліччя від долоні до ліктя. Зробіть ногою з тієї ж сторони крок вперед. Розгорніться всім тілом в бік від краю дверного отвору або стіни так, щоб відчути розтягування трохи нижче ключиці. При цьому можна зміщувати руку вище і нижче, щоб розім`яти різні частини однієї м`язи.

Метод 3 з 7:

Розтяжка задніх м`язів шиї

1. Знайдіть м`язи задньої частини шиї. У задній області шиї між підставою черепа і лопатками розташоване не менше півдюжини окремих м`язів. Вважається, що напруга в цій області шиї є причиною більшості головних болів.

2. Помасажуйте м`язи біля основи черепа. Ляжте на спину і покладіть обидві долоні під голову. При цьому одна долоня повинна охоплювати другу. Покладіть в верхню долоню м`яч для гольфу. Розмістіть долоні і м`яч так, щоб він знаходився збоку від хребта, а не прямо під ним, після чого поверніть голову в сторону, щоб м`яч перемістився. Рухайте долонями лише тоді, коли необхідно змістити м`яч нижче уздовж шиї. Після того як ви зробите масаж уздовж одного боку хребта, перемістіть м`яч для гольфу на іншу сторону і повторіть.

3. Виконайте розтяжку заднього боку шиї. Цю вправу можна робити сидячи і навіть в душі. Сядьте прямо і покладіть руки за голову. Легко натисніть руками на голову, поки не відчуєте напругу в м`язах. Можна не тільки трохи нахилити голову вперед, а й руками повернути її в бік приблизно на 45 градусів. Після цього покладіть одну руку на верхівку і потягніть голову в відповідну сторону до тих пір, поки не відчуєте, що м`язи розтягнулися. Змініть руку і виконайте те ж саме з іншого боку.

4. Розтягніть м`язи шиї лежачи. Ляжте спиною на підлогу. Зігніть ноги в колінах і покладіть ліву руку долонею вниз під основу хребта. Праву руку покладіть на верхівку. Поверніть рукою голову вправо (при цьому продовжуйте дивитися в стелю), поки не відчуєте розтягування в м`язах. Потім знову потягніть голову управо, але на цей раз поверніть її на 45 градусів і дивіться на праву стіну. Нарешті, поверніть голову на 45 градусів вліво, так щоб дивитися на ліву стіну, і при цьому потягніть рукою голову вправо. Після цього покладіть на голову ліву руку і повторіть всі рухи для лівої сторони тіла.

Метод 4 з 7:

Вплив на скроневі м`язи

1. Знайдіть скроневі м`язи. Часто головний біль викликають скроневі м`язи. Ці м`язи розташовані з боків голови, вони проходять від верхньої щелепи над верхівкою вуха і за нього. Проблеми з скроневої м`язом можуть бути пов`язані також з скронево-нижньощелепного суглобом.

2. Натисніть на скроневі м`язи. Сядьте або встаньте прямо і натисніть кінчиками вказівного і середнього пальців обох рук на області над скронями. При цьому кілька разів відкрийте і закрийте рот. Посувайте пальцями по колу в тих місцях, де відчуваєте дискомфорт, і кілька разів відкрийте і закрийте рот в кожному місці.

Можна не натискати на віскі пальцями, а просто кілька разів позіхнути, щоб розтягнути скроневі м`язи.

3. Розтягніть скроневі м`язи. Злегка розігрійте обидві скроневі м`язи, перш ніж розтягувати їх: прикладіть до обох сторін голови вище вух теплі компреси, нагріту до невисокої температури грілку або теплу вологу тканину. Як тільки м`язи розслабляться, ляжте на спину і направте погляд в стелю. Просуньте вказівний палець будь-якої руки в рот, натисніть на щелепу відразу за нижніми зубами і потягніть її вниз.

4. Виконуйте вправи для скроневих м`язів. Ляжте на спину і направте погляд в стелю. Помістіть вказівний і середній пальці правої руки на праву щоку прямо над зубами. Вказівний і середній пальці лівої руки покладіть на нижню щелепу і підштовхніть її вліво. Потім можна змінити руки, щоб змістити нижню щелепу вправо.

Щоб виконати цю вправу як розтяжку, слід розслабити нижню щелепу - вона не повинна робити ніякого опору руху вліво і вправо. Якщо ви трохи розім`яли цю область і хочете не тільки розім`яти м`язи, а й зміцнити їх, можна прикладати невелике опір руху нижньої щелепи.

Метод 5 з 7:

Масаж м`язів обличчя і волосистої частини голови

1. Знайдіть м`язи обличчя і скальпа. На обличчі і скальпа (волосистої частини голови) є не менше півдюжини окремих м`язів, за допомогою яких можна полегшити головний біль. Зверніть увагу на наступні ділянки: над кожним оком, у краю очниці трохи нижче брови (круговий м`яз ока) - трохи вище кінчиків рота (велика вилична м`яз) - області зліва і праворуч від кінчиків рота - уявіть, що ваш рот ширше на 2-3 сантиметра (щечная м`яз) - прямо над очима і бровами, трохи ближче до середини особи (передня частина надчерепной м`язи) - області на потилиці на тому ж рівні, що верхня або середня частина вух (задня частина надчерепной м`язи) - області під щелепою (з по обидва боки) - щоб знайти їх, опустіться вздовж напрямку вигину мочки вуха вниз на 5-10 сантиметрів (підшкірний м`яз шиї).

2. Помасажуйте кругові м`язи очей. Є два способи докласти тиск до цих м`язів. Один з них полягає в тому, щоб просто натиснути вказівним пальцем на область над оком і під бровою, на край очниці. Можливо, неприємні відчуття підкажуть вам, що ви знайшли правильне місце. Інший спосіб полягає в тому, щоб здавити цю область між пальцями.

3. Помасажуйте щічні і великі виличні м`язи. Для обох м`язів підходить один і той же метод. Помістіть великий палець правої руки всередину рота з лівого боку, а вказівний палець цієї ж руки - зовні рота в цьому ж місці. Стисніть шкіру між великим і вказівним пальцями. Посувайте пальцями від щоки до нижньої щелепи у всіх місцях, де відчуваєте дискомфорт. Виконайте те ж саме з правою стороною особи, використовуючи ліву руку.

4. Помасажуйте передню частину надчерепной м`язи. Це нескладно - просто натисніть вказівним і середнім пальцями на лоб над бровою. Посувайте пальцями по всіх місцях, де ви відчуваєте дискомфорт.

5. Помасажуйте задню частину надчерепной м`язи. Це можна зробити двома способами. Простіший полягає в тому, щоб натиснути вказівним і середнім пальцями на ті ділянки на потилиці, де ви відчуваєте дискомфорт. Можна також лягти на підлогу так, щоб ваш погляд був спрямований у стелю, і помасажувати ці області тенісним м`ячем.

Метод 6 з 7:

Масаж м`язів щелепи

1. Знайдіть м`язи нижньої щелепи. До щелепи і поряд з нею прикріплено безліч м`язів, за допомогою яких ви можете, наприклад, жувати. До жевательниой мускулатури відносяться такі м`язи: жувальний м`яз (розташована перед вухами і уздовж зубів), латеральний крилоподібний м`яз (кріпиться до щелепного суглобу і піднімається до щік), медійна крилоподібні м`яз (розташована позаду щелепної кістки) і двубрюшная м`яз (розташована нижче підборіддя).

2. Помасажуйте жувальну м`яз. Для цього помістіть великий палець правої руки всередину лівій частині рота, а вказівний палець правої руки - на ліву сторону рота. Жувальні м`язи розташовані ближче до вух, тому вам, можливо, доведеться трохи пересунути великий палець до задньої частини щелепи за щоку. Стисніть жувальну м`яз великим і вказівним (а при необхідності і середнім) пальцями. Можна посувати пальцями від верхньої (вище на обличчі) до нижньої частини (ближче до лінії щелепи) м`язи. Після того як ви помассіруете ліву сторону обличчя, виконайте те ж саме з правою стороною за допомогою лівої руки.

3. Розтягніть рот і жувальні м`язи. Покладіть на лоб праву долоню. Помістіть вказівний палець лівої руки в рот прямо за нижніми зубами. Великий палець лівої руки покладіть під підборіддя (нижню щелепу). Лівою рукою потягніть щелепу вниз, а правою утримуйте голову на місці. Зберігайте такий стан протягом 8 секунд. Повторіть вправу 5-6 разів, щоб розтягнути і зміцнити м`язи рота.

4. Помасажуйте латеральні крилоподібні м`язи. Ці лицьові м`язи розташовані в глибині, і до них досить непросто дістатися. Кращий спосіб натиснути на них полягає в тому, щоб помістити лівий вказівний палець в праву частину рота за останнім корінним зубом на верхній щелепі. Якщо потім ви натиснете цим пальцем вгору в напрямку носа, то натисніть на латеральну крилоподібну м`яз. Після того як ви разомнете м`язи на правій стороні, поміняйте руки і помасажуйте м`язи на лівій стороні обличчя.

До цього м`яза непросто дістатися, тому не хвилюйтеся, якщо вам не вдасться знайти її. Якщо ви підозрюєте, що саме цей м`яз є причиною головних болів, можливо, варто звернутися за допомогою до фахівця, щоб він допоміг дістатися до неї.

5. Помасажуйте медіальні крилоподібні м`язи. Як і латеральні крилоподібні м`язи, медіальні крилоподібні м`язи розташовані в глибині особи, і до них непросто дістатися. Один із способів полягає в тому, щоб помістити лівий вказівний палець в праву частину рота. Натисніть пальцем назад уздовж щоки, поки не пройдете останній корінний зуб на верхній щелепі. Після цього притисніть палець до області біля щелепного суглоба. Можна посувати пальцем вгору і вниз до тих пір, поки не знайдете проблемні місця. Натискайте на ці місця протягом 8-60 секунд. Виконайте те ж саме з лівою стороною особи, використовуючи праву руку.

6. Помасажуйте двубрюшная м`язи. Натисніть суглобом вказівного пальця правої руки на м`яку область під підборіддям відразу за нижньою щелепної кісткою. Почніть з передньої частини підборіддя і рухайте суглобом назад уздовж щелепної кістки, поки не підніміться позаду щелепного суглоба біля вуха. Як тільки ви виявите місце, в якому відчуваєте дискомфорт, натискайте на нього протягом 8-60 секунд. Помасажуйте праву сторону, потім виконайте те ж саме з лівою стороною.

Метод 7 з 7:

Полегшення головного болю за допомогою тепла і холоду

1. Прикладіть холодний компрес до голови або шиї. Загорніть пакет з льодом або лід в рушник і прикладіть до тієї області голови або шиї, де відчуваєте біль. Прикладайте лід не більше ніж на 10-15 хвилин.

Можна також притиснути кубик льоду прямо до хворої м`язі і трохи потерти її з боку в бік. Не тримайте лід на одному місці протягом тривалого часу, щоб не пошкодити шкіру або нерви.
Спробуйте прикласти пакет з льодом до основи черепа і верхньої частини шиї - можливо, таким чином вам вдасться полегшити головний біль в ділянці передньої частини голови і обличчя.

2. Прикладайте до обличчя і шиї вологі теплі компреси. Краще використовувати теплі і вологі, а не сухі компреси - наприклад, замість грілки докласти мокрий рушник або прийняти душ. Вологі теплі компреси можна прикладати на 15-20 хвилин до будь-якої області обличчя або шиї, де ви відчуваєте біль. Тепло не завжди діє так само добре, як холод, так як воно може викликати запалення в деяких областях замість того, щоб зменшити його. Якщо тепло не допомагає, спробуйте прикладати холодні компреси.

3. Використовуйте одночасно теплі і холодні компреси. Іноді кращі результати дає поєднання тепла і холоду. Наприклад, можна прикласти холодний пакет до основи голови або верхньої частини шиї, а на верхню частину спини і нижню частину шиї помістити вологе тепле рушник. Для ще більшого контрасту можна в цей же час покласти холодний пакет на праву і гарячий рушник на ліву сторону обличчя. Кожні п`ять хвилин міняйте гарячі і холодні компреси. Прикладайте їх не довше 20 хвилин.

Поради

Головний біль напруги може бути викликана дисфункцією скронево-щелепного суглоба. Як правило, пацієнти з таким діагнозом відчувають більш часті і сильні головні болі напруги.
Мігрень не завжди супроводжується так званої «аурою», яка може впливати на зір і часто передвіщає початок нападу мігрені. Хворий на мігрень може відчувати і інші, що не торкаються зір симптоми, в тому числі запаморочення, вертиго, слабкість, поколювання або оніміння.
Якщо вам складно уявити, де саме розташовані м`язи голови і шиї, використовуйте схеми м`язової системи людини, щоб краще зорієнтуватися. Наприклад, таку схему можна знайти тут (на англійській мові).

попередження

Навіть якщо масаж і терапія тригерних точок допомагають вам, не перестарайтеся. На перших порах робіть масаж один раз в день. Потім можна збільшити його частоту до двох разів на день, якщо ви будете відчувати себе комфортно.
При масажі тригерних точок натискайте на них не менше 8, але не більше 60 секунд. Прикладається тиск повинен викликати дискомфорт. Якщо ви нічого не відчуваєте, це означає, що ви давите занадто слабо, або це місце не є критичною точкою. У разі сильного болю звільніть тиск або зупиніться. Не затримуйте дихання.
Якщо ви лікуєтеся у фахівця, не займайтеся домашньої терапією в той же день.
Виконуйте розтягують вправи після масажу тригерних точок, а не перед ним.