Як навчитися контролювати себе, якщо ви є високочутливої особистістю

Якщо вам траплялося чути про себе коментарі наступного роду: "Ти занадто чутлива, стався до того, що відбувається простіше."- або, ;" Ти надто часто плачеш."- то ви можете бути високочутливої особистістю (ВЧЛ). За даними досліджень Елейн Арон ,, клінічного психолога, що займається вивченням високочутливих людей і написав по цій темі безліч книг, високочутливі особистості від природи володіють більш чутливою нервовою системою, що змушує їх помічати такі нюанси навколишнього оточення, яких не бачать інші. Тоді як одні люди можуть увійти в кімнату і помітити в ній лише меблі та певну кількість людей, високочутлива особистість помітить незліченне число підказок про настрої знаходяться в кімнаті людей та їхні взаємини, що часом може приводити нервову систему таку людину до виснаження. З цієї причини високочутлива особистість може прагнути побути на самоті, щоб поплакати або переварити власні почуття. Через це людина може відчути надмір почуттів, а також переживати, чи все з ним в порядку. Згідно з публікаціями доктора Арон, основою самоконтролю при підвищеній чутливості є перегляд власного ставлення до цієї особливості і погляд на неї з боку наявних достоїнств.

кроки

Метод 1 з 4:

Організація правильного способу життя для високочутливої особистості

1. Навчіться справлятися зі стресом. Будучи ВЧЛ, вам необхідно ефективно справлятися зі стресом, так як через загострених почуттів і підвищеної чутливості нервової системи ви більш схильні до стресу і сильніше його відчуваєте, ніж інші люди.Дуже ймовірно, що ви будете відчувати на собі явний стрес, якщо станете намагатися слідувати зовнішнім вимогам, коли ваше тіло буде говорити вам про те, що йому потрібен перепочинок, щоб освіжитися і перегрупувати свої сили.

Стрес викликає виникнення в тілі певних фізіологічних реакцій. Він викликає вироблення підвищеного рівня кортизолу та адреналіну, які посилають ваше тіло в режим напруженої роботи. На додаток, стрес змушує печінку виробляти більше глюкози, прискорює серцебиття і дихання, розширює судини, викликає напругу м`язів, може призвести до розладу травлення і, можливо, до блювоти.
Тривале вплив стресу і відсутність заходів по боротьбі з ним підвищує ризик перенапруження, інфаркту, інсульту, хронічних головних болів і стійкою втоми.

2. Належним чином спілкуйтеся з людьми. Високочутливі люди схильні або занадто багато спілкуватися, або спілкуватися занадто мало.Однак дуже важливо знайти правильний баланс між виходом в суспільство з власного будинку (і власної зони комфорту) і моментами такого необхідного розслаблення наодинці з собою в знайомій обстановці.

Якщо ви будете проводити занадто багато часу, спілкуючись з людьми, то можете почати більше прислухатися до зовнішніх вимог, ніж до своїх внутрішніх потреб. Через це ваш організм почне регулярно перезбуджуватися і отримувати надлишкову стимуляцію. Це, в свою чергу, може привести до фізичних проявів стресу, включаючи головний біль, втома, м`язова напруга і навіть безсоння.

Якщо ви станете занадто мало спілкуватися, то ви ризикуєте втратити можливість отримання будь-якого цінного досвіду та участі в цікавих видах діяльності. Крім того, поява може ставати все більш важким завданням в міру того, як ви відвикати від зустрічей з незнайомими людьми або некомфортними для себе ситуаціями. Якщо ви починаєте відчувати себе тривожно і самотньо, то вам може знадобитися підштовхнути себе до більш активного соціального спілкування.

3. Отримуйте достатню кількість відпочинку.Для благополуччя будь-якої людини потрібна достатня кількість сну, а для чутливих людей сон може бути ще більш важливим. Він допомагає тілу відновлюватися і дозволяє людині ефективно справлятися зі своїми емоціями. ВЧЛ можуть гірше почуватися при роботі в нічну зміну і гірше відновлюватися при порушенні добового режиму.

Поганий сон може викликати проблеми з пам`яттю, зниження настрою, зниження здатності міркувати і стати причиною хронічні проблеми зі здоров`ям.

Поганий сон також пов`язаний з хронічним стресом або нездатністю ефективно з ним боротися.

4. Організуйте своє дозвілля.Багато високочутливі люди є перфекціоністами і не дають собі часу розслабитися або розвіятися. Якщо ви спеціально виділіть часу в своєму розкладі на розваги або гри, етопоможет вам розслабитися і тримати стрес під контролем.

Високочутливим особистостям можуть сподобатися такі види розслаблюючій діяльності: читання книг, садівництво або приготування нових видів страв.

5. Знайдіть власну трансцендентність. Доктор Арон припустила, що високочутливі особистості можуть знайти своєрідний відпочинок за допомогою "трансцендентності", або відчуття зв`язку з чимось більшим, ніж вони самі. Цього можна домогтися йогою, молитвами або просто вдумливими роздумами. Трансцендентність дозволяє розумово відпочити, залишаючись при цьому в свідомості, допомагає боротися зі стресом і створює загальне відчуття спокою.

Медитація дозволяє почати краще віддавати собі звіт про свої думки, почуття і дії в теперішньому. Вона також сприяє зниженню тиску, зниження стресу і веде до більшої уваги до себе.

6. Встановіть особисті кордону.Багато високочутливі особистості мають труднощі з установкою особистих кордонів. Це призводить до зайвої залученості в життя інших людей, занадто швидкому зближенню з людьми і надмірного вбирання в себе чужих емоцій. Установка ж особистих кордонів дозволить вам ділитися з людьми тим, чим ви хочете поділитися, але залишати при собі те, чого ви не хочете віддавати. Не впадайте у відчай, якщо в перший час у вас виникають труднощі з встановленням меж, уявіть собі це в вигляді процесу, а не у вигляді конкретного результату.

Встановлення особистих кордонів може допомогти в такий спосіб:

дозволить вам визначити рівень близькості або залученості, який ви вважаєте для себе комфортним;

допоможе затвердити важливість ваших власних потреб при одночасному розгляді інтересів інших людей.

Одним із прикладів встановлення лічнихграніц може бути повідомлення колегам про те, що ви не бажаєте чути офісних пліток, або повідомлення одному про те, що вам необхідно побути деякий час на самоті.

Наприклад, ви можете сказати колезі: "Я ціную те, що ти вирішив залучити мене до розмови, але я віддаю перевагу спілкуватися на інші теми, які не стосуються особистого життя наших колег."

Наприклад, ви можете сказати другові: "Свєта, я знаю, що ти переживаєш важкий розлучення, я дійсно хотіла б побути з тобою поруч, але сьогодні мені потрібен перепочинок, щоб розвіятися. Давай зустрінемося завтра вранці за чашкою кави, і я приділю тобі таку необхідну увагу."

Метод 2 з 4:

Як заспокоїтися в моменти сильного хвилювання

1. Погляньте на ситуацію з іншого боку.Нагадайте собі про позитивні сторони ВЧЛ (зверніться до розділу статті "Виявлення достоїнств високочутливої особистості"). Скажіть собі, що ваша реакція на ситуацію, що склалася є нормальною для високочутливої особистості, тому вам нема чого боятися. Постарайтеся знайти в навколишньому середовищі найбільш знайомі вам речі і сконцентруватися на них.

2. Почніть повторювати мантру.Мантра - це слова або фрази, які вас заспокоюють. Мантрою можуть стати надихаючі цитати, які мають для вас сенс фрази або молитви. Концентрація на мантре є мініатюрною медитацією, яка здатна знизити стресову реакцію організму і допомогти вам сфокусуватися на теперішньому моменті.

Прикладами мантри можуть бути такі фрази: "Я хороша такою, яка я є. Я можу впоратися з моєї чутливістю. все пройде."

3. Послухайте заспокійливу музику.Люди з підвищеною чутливістю нерідко дуже добре відчувають музику. Вони виявляють емоційні реакції на її звучання, тому прослуховування заспокійливих мелодій в момент надлишкового хвилювання дозволяє їм заспокоїтися. Коли будете слухати музику, постарайтеся сконцентруватися на своєму внутрішньому стані, а також на звуках музики, блокуючи інші зовнішні подразники.

4. скоротіть стимуляцію.Ця рада здасться вам банальним, але якщо ви відчуваєте надлишок емоцій, просто закрийте очі. Це дозволить вам заблокувати візуальні стимули вашого хвилювання і допоможе відгородитися від зовнішнього стресу. А глибоке дихання при закритих очах здатне зробити вас ще спокійніше.

5. Зробіть перерву.Якщо ви є високочутливої особистістю, то вам буде корисно передбачити перерви в своєму розкладі, особливо якщо перед вами стоїть багато завдань, або якщо вам належить участь в будь-якому дуже людному заході.

Ви навіть можете налаштувати для себе будильник, щоб він спрацьовував через певні проміжки часу і нагадував вам про необхідність перерви. Це дозволить вам уникнути зайвої стимуляції і надлишку емоцій.

6. Рушайте на прогулянку.Ходьба несе в собі подвійну користь: вона є фізичним навантаженням, що знімає м`язову і нервову напругу, і одночасно допомагає відсторонитися від стресової стимуляції.

Якщо є можливість, вийдіть з приміщення на вулицю.Коли ви перебуваєте на вулиці, то відчуваєте меншу напругу, ніж в людному приміщенні. Крім того, багато високочутливі люди заспокоюються, коли можуть милуватися навколишньою природою.

7. Відновіть дихання.Якщо ви помітите, що у вас почастішало дихання (створилася гіпервентиляція легенів), почніть його контролювати, роблячи протягом 5 секунд глибокий вдих, затримку дихання на 5 секунд і потім видих протягом чергових 5 секунд. Далі зробіть два звичайних подиху і слідом повторіть вищевказані 5-секундні операції.

Це дасть тілу сигнал про те, що воно не повинно знаходитися в стані підвищеної напруги.

Метод 3 з 4:

Виявлення достоїнств високочутливої особистості

1. Згадайте випадки, коли ваша висока чутливість виявилася корисною вам або іншим людям. Завдяки своїй високій чутливості до найменших нюансів, високочутливі люди дуже часто помічають небезпеку раніше інших. Доктор Арон відчула це на собі, коли прокинулася від пожежі, що почалася і зуміла врятувати всю свою сім`ю.

Для того щоб усвідомити цінність ВЧЛ, доктор Арон звертає до своїх пацієнтів наступну прохання: "Згадайте один або два випадки, коли ваша чутливість врятувала когось від страждань, втрати або навіть смерті."

2. Припиніть порівнювати себе з іншими людьми.Всі люди володіють різним характером, не існує "правильних" або "неправильних" видів поведінки або прояви емоцій. Прийміть той факт, що велика чутливість в порівнянні з іншими людьми не робить вас гірше. Розгляд високої чутливості як частини вашої унікальної особистості, а не як порушення або перешкоди, може допомогти вам прийняти це.

3. Позбавтеся від "внутрішнього критика". Багато людей (не тільки ВЧЛ) мають внутрішнім голосом, який постійно їх критикує. З цим внутрішнім критиком слід боротися, ставити під сумнів його заяви і, нарешті, змусити його замовчати, коли ви навчитеся приймати себе іотносіться до себе як до найкращому другові, а не як до ворога. Складовою частиною цього процесу є вміння спіймати себе на негативній думки, зупинитися і переналаштувати мислення на позитивну хвилю.

Наприклад, ваш внутрішній критик може сказати: "Мені так соромно, що я єдина людина на роботі, який коли-небудь плакав при всіх. Зі мною щось не так."Ви можете зупинитися і виправитися:" Я є чутливою людиною, і це нормально. Навіть якщо я періодично плачу на роботі, я знаю, що колеги мене цінують, тому що завжди можуть спокійно звернутися до мене за порадою або співчуттям з приводу їх особистих проблем."

4. Сконцентруйтеся на позитивних рисах ВЧЛ. Складіть список позитивних якостей, які характерні виключно для вашої чутливої особистості. Потім під кожним якістю напишіть, чому саме корисно і цінно це якість. Так ви краще розумієте, наскільки особливою людиною є.

Наприклад, ви можете записати в список "розуміння почуттів інших людей". Під цією якістю можна вказати всі його позитивні аспекти: ви є хорошим другом, проявляєте доброту до інших, розумієте, коли хтось потребує обіймах або посмішці, здатні врегулювати конфлікти між людьми.

Метод 4 з 4:

Визначення високої чутливості

1. Виявити соціальні ознаки ВЧЛ. Високочутливі люди добре бачать власні особистісні характеристики в соціальних ситуаціях і міжособистісному спілкуванні. Ви можете бути ВЧЛ, якщо відчуваєте наступне:

на вас дуже сильно впливає настрій інших людей;
ви дуже співпереживаєте людям, яких знаєте і не знаєте;
ви відмінно розумієте, як емоції, поведінку і слова відображаються на інших людях;
ви нервуєте, коли інші стежать за тим, як ви виконуєте завдання, або змагаються з вами;
ви помічаєте найменші зміни в обстановці, які зазвичай не помічають інші;
ви відчуваєте надмірну стимуляцію в людних заходах, у вас з`являється бажання піти і побути на самоті після таких ситуацій.

2. Оцініть емоційні характеристики. Люди з високою чутливістю нерідко більш емоційні, ніж решта. До деяких емоційним характеристикам ВЧЛ відносять:

схильність заглиблюватися в власні думки;

глибокий зв`язок з мистецтвом або музикою;

схильність легко лякатися;

нездатність адаптуватися до життєвих змін;

схильність до надмірного хвилювання через поставлених завдань або термінів їх виконання.

3. Виявити фізичні симптоми ВЧЛ.Незважаючи на те що багато характеристик ВЧЛ є емоційними і соціальними, також можна виділити і ряд фізичних характеристик. Вони пов`язані з тим, що високочутливі люди мають більш чутливою нервовою системою, яка впливає як на емоції, так і на організм. Будучи ВЧЛ, ви можете відчувати такі фізичні симптоми:

високу чутливість до болю;

хвилювання через гучних звуків, яскравого світла або сильного запаху;

високу чутливість до ліків, стимуляторів (кава) або алкоголю;

сильні реакції на відчуття голоду (зниження концентрації або настрою).

4. Не забувайте про достоїнства ВЧЛ.Високочутливі люди володіють такими якостями, які можна вважати достоїнствами. Якщо ви є високочутливої особистістю, то ви здатні вловлювати такі речі, які не помічають інші. Ви здатні уникати помилок і помічати помилки, допущені кимось іншим. Ви вмієте довгий час зберігати концентрацію, творчо виражати себе, а ще у вас дуже добре розвинена дрібна моторика.

Крім того, багато ВЧЛ дуже гарні в самопізнання та самопізнанні, інстинктивно розуміють потреби і емоції інших людей і легко відчувають вербальні і невербальні соціальні натяки. Ці важливі якості являють собою реальну цінність.

Поради

Якщо ви відчуваєте себе не в своїй тарілці, то причина цього може критися в тому, що суспільство схильне недооцінювати підвищену чутливість, а цінувати рішучість, низьку емоційність і високу товариськість.Тим не менш, ви не самотні, так як приблизно 15-20% населення має ознаки високої чутливості.
Піклуйтеся про себе. Деякі люди вважають, що егоїстично приділяти собі увагу, але найчастіше це робить людей добрішими і терпиміше до інших.

попередження

Якщо ви відчуваєте, що перебуваєте не в змозі самостійно впоратися зі своєю чутливістю, знайдіть психотерапевта, який зможе допомогти вам знайти порозуміння з власною особистістю і підкаже дієву стратегію управління емоціями, які супроводжують вашої підвищеної чутливості.